اگر بخواهیم در یک جمله بگوییم: امگا ۳ قرار نیست «همهچیز» را حل کند، اما میتواند کنار تغذیه و سبکزندگی درست، برای قلب، التهاب، مغز و حتی پوست و مو مفید باشد. مهمتر از خود مکمل، دوز درست، زمان درست و شرایط شخصی شماست.
| امگا ۳ برای چی خوبه؟ | بیشتر برای قلب و عروق، کاهش التهاب، حمایت از عملکرد مغز،خلق و تا حدی پوست و چشم. |
| فواید امگا 3 برای زنان | سلامت قلب، پوست ومو، خلق و خو در دوران pms، در بارداری و شیردهی تأکید تاثیر بیشتر روی DHA است |
| فواید امگا 3 برای مردان | شواهد بیشتری دربارهٔ قلب و متابولیسم و برخی شاخصهای باروری دیده میشود. |
| دوز روزانه (بزرگسال سالم) | حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم مجموع EPA+DHA در روز. |
| بهترین زمان مصرف | همراه وعدهٔ اصلی حاوی چربی؛ اگر معدهتان حساس است، دوز را بین دو وعده تقسیم کنید |
| شرایط احتیاط | اگر رقیقکنندهٔ خون میخورید جراحی در پیش دارید AFib دارید یا به ماهی و صدف حساسید بدون هماهنگی با پزشک شروع نکنید. |
امگا ۳ چیست و برای چه چیزهایی خوب است؟
امگا ۳ یک چربی ضروری است؛ بدن خودش آن را نمیسازد و باید از غذا یا مکمل دریافت کنیم. در عمل، آنچه بیشتر به آن تکیه میکنیم دو مولکولاند: EPA و DHA. این دو بهطور خلاصه به موارد زیر کمک میکنند:
- قلب و عروق: کمک به بهبود نمایهٔ چربی خون؛ وقتی دوز کافی و مداوم باشد، میتواند تریگلیسرید را پایین بیاورد و به سلامت قلب کمک کند. این اثر بهتنهایی معجزه نمیکند، اما کنار رژیم و تحرک، پازل را کاملتر میکند.
- التهاب: بخش قابلتوجهی از دردها و بیماریهای مزمن، ریشههای التهابی دارند. امگا ۳ میتواند شدت برخی نشانگرهای التهابی را تعدیل کند. انتظار «از بین رفتن کامل درد را نداشته باشید، اما افراد گزارش کاهش علائم را دادهاند.
- مغز و خلق: روی سلامت شناختی و خلقوخو تاثیر دارد؛ قرار نیست معجزه کند، اما میتواند یک قطعه از پازل باشد. اگر نوسان خلق و افت تمرکز دارید، امگا ۳ کنار خواب کافی، مدیریت استرس و تغذیهٔ درست، مفیدتر است.
- پوست و چشم: با اثر کم و تدریجی، سد پوستی و سلامت شبکیه را تقویت میکند. در واقع با تقویت سد پوستی و آبرسانی، کمک به کنترل بهتر خشکی پوست و التهابهای خفیف میکند. برای مو بیشتر نقش تقویتی دارد نه درمان. برای چشم (بخصوص با افزایش سن) هم یک تقویتی است؛ جایگزین درمان نیست.
چکاپ ژنتیکی تغذیه (NutritionX) با بررسی میزان جذب و سوختوساز مواد معدنی و ویتامینها در بدن شما، راهکارهایی برای دستیابی به تندرستی و اندام ایدهآل ارائه میدهد. برای شناخت دقیق نیازهای تغذیهای خود و برنامهریزی برای یک رژیم غذایی متناسب با ژنتیکتان، مشاوره بگیرید.
برای دریافت مشاوره رایگان در زمینه تست های ژنتیکی متفاوت اطلاعات زیر را تکمیل کنید.
فواید قرص امگا 3 برای زنان
از فواید مصرف قرص امگا 3 برای زنان که منجر به تامین اسید چرب ضروری مورد نیاز بدن میشود به موارد زیر میتوان اشاره کرد.
- کاهش دردهای قاعدگی
- کاهش آرتریت روماتوئید
- جلوگیری از پوکی استخوان
- بهبود خلق و خو
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
- بهبود تناسب اندام
- درخشانتر شدن پوست
- کاهش مشکلات دوران بارداری
- کاهش مشکلات دوران شیردهی
- افزایش سلامت چشم
- تقویت فولیکولهای مو و کاهش ریزش مو
در این موارد، DHA اهمیت ویژهای دارد.
فواید قرص امگا 3 برای مردان
مصرف قرص امگا 3 برای آقایان هم مزایای بسیاری دارد. برخی از مهم ترین فواید امگا 3 برای مردان را در ادامه با هم مرور خواهیم کرد.
- افزایش سلامت جنسی
- افزایش قدرت باروری
- بهبود سلامت روان
- ارتقا سلامت قلب
- محافظت از سلامت چشم و افزایش آن
- حفظ سلامت مفاصل
- تنظیم فشار خون؛ برای پایین آوردن فشار خون چی بخوریم؟
- کنترل سطح کلسترول
- بهبود وضعیت سیستم گردش خون
- بهبود سیستم عصبی و عملکرد آن
- ارتقای کیفیت خواب
- کمک به کاهش و کنترل اضطراب
- بهبود وضعیت عضلات
چه کسانی احتمالا به مکمل امگا 3 نیاز دارند؟
- کسانی که ماهی چرب (سالمون، ساردین، کیلکا…) کم میخورند و به دوز روزانهٔ توصیهشده نمیرسند.
- افراد با تریگلیسرید بالا؛ در این مورد دوزها معمولا درمانی و صرفا با نسخه هستند.
- دوران بارداری و شیردهی (با تمرکز روی DHA و زیر نظر پزشک)
- افرادی که پزشک یا کارشناس تغذیهشان، با توجه به پروندهٔ سلامت، مصرف مکمل را پیشنهاد کرده است.
اگر رقیقکنندهٔ خون مصرف میکنید، نزدیک جراحی هستید، سابقهٔ آریتمی (AFib) دارید یا به ماهی/صدف حساسیت دارید، بدون هماهنگی با پزشک، سراغ مکمل نروید.
دوز و زمان مصرف امگا 3
| دوز روزانهٔ برای بزرگسال سالم (غیردرمانی) | حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ mg EPA+DHA در روز (برچسب مکمل را نگاه کنید؛ مهم «جمع EPA+DHA» است، نه عدد کلی «روغن ماهی» |
| دوزهای درمانی تریگلیسرید بالا | ۲ تا ۴ گرم در روز (نسخهای، فقط با نظر پزشک) |
| بهترین زمان مصرف | همراه یک وعدهٔ اصلیِ چرب جذب بهتر است. اگر ریفلاکس دارید، دوز را دو نیمه کنید (مثلا صبح و شب) |
مصرف امگا 3 را با غذا شروع کنیم یا مکمل؟
اگر اهل ماهی هستید، هفتهای چند وعده ماهی چرب بهترین انتخاب است.
گیاهخوارها یا افراد حساس به ماهی: روغن یا Algal Oil (امگا ۳ جلبکی) بهترین انتخاب برای شما است؛ چرا که حاوی DHA/EPA گیاهی است.
با انواع ویتامین های ضروری بدن آشنا شوید!ALA (گیاهی): مثل بذر کتان، دانهٔ چیا، گردو. ( توجه داشته باشید که تبدیل ALA به EPA/DHA در بدن بسیار کند و با محدودیت انجام میشود؛ اگر گیاهخوار هستید، مکملهای جلبکی هم انتهاب خوبی هستند.)
بهترین منابع غذایی امگا 3
جدول زیر نشاندهنده میزان تقریبی امگا 3 در هر 100 گرم از منابع مختلف را نشان میدهد:
| منبع | میزان امگا 3 (میلی گرم) |
| ماهی سالمون آزاد | 1,000-2,500 |
| ماهی کیلکا | 1,000-1,500 |
| ماهی ازون برون | 300-500 |
| تن ماهی | 200-1,500 |
| ماهی شوریده | 150-250 |
| ماهی کپور | 150-300 |
| ماهی شیر | 500-1000 |
| ماهی سفید | 200-400 |
| ماهی کفال | 200-400 |
| ماهی سوف | 150-300 |
| بذر کتان | 22,813 |
| دانه چیا | 17,830 |
| گردو | 9,080 |
امگا 3 موجود در دانههای ذکر شده عمدتا از نوع ALA است، در حالی که امگا 3 ماهیها بیشتر از نوع EPA و DHA است.
همچنین باید توجه داشته باشید که این اعداد تقریبی هستند و میزان امگا 3 موجود در ماهیهای مختلف بسته به نوع ماهی، تغذیه آن و روش پخت میتواند متفاوت باشد. آزمایش ژنتیک تغذیه (NutritionX) میتواند با اطلاعاتی که درباره واکنش بدن شما به مواد معدنی و خوراکی میدهد؛ به اصلاح برنامه غذایی شما کمک کند. برای دریافت مشاوره ژنتیک رایگان کلیک کنید.
تاثیر ژنتیک در جذب امگا 3
نکته جالبی که باید بدانید این است که ژنتیک میتواند بر نحوه متابولیسم اسیدهای چرب امگا 3 در بدن تأثیر بگذارد. در واقع برخی افراد از نظر ژنتیکی به مقدار بیشتری از امگا 3 نسبت به سایرین نیاز دارند. در اینجا آزمایش ژنتیک تغذیه می تواند نوع ژنتیک منحصر به فرد شما را که بر متابولیسم امگا 3 شما تأثیر می گذارد، شناسایی کرده و به افراد کمک کند تا توصیههای شخصی برای دریافت امگا 3 و یا ویتامین ها و سایر مواد معدنی دریافت کنند.
کمبود برخی از ویتامین ها و مواد معدنی باعث چاقی می شوند! همانطور که خواندید؛ کمبود امگا3 هم ابتلا به چاقی را در پی دارد.
علاوه بر آن ویتامین دی هم یکی از ویتامین هایی است که کمبود آن باعث چاقی می شود. در مقاله کمبود ویتامین دی و چاقی، به طور مفصل در این باره صحبت کردیم.
آزمایش ژنتیک تغذیه به شما کمک میکند:
- نوع ژنتیک منحصر به فرد خود را که بر متابولیسم امگا 3 شما تأثیر می گذارد، شناسایی کنید.
- مکمل امگا 3 مناسب را بر اساس نیازهای ژنتیکی و فردی خود انتخاب کنید.
- قرص امگا 3 را به میزان مناسب و مورد نیاز بدنتان مصرف کنید.
چرا نیازهای تغذیهای خود را از جنبه ژنتیکی بررسی نکنید؟ با تست ژنتیک تغذیه میتوانید دقیقاً بفهمید که بدن شما به چه مواد مغذی نیاز بیشتری دارد. برای اطلاعات بیشتر کلیک کنید!
عوارض دریافت بیش از حد امگا 3
طعم و بوی ماهی، نفخ یا سوزش سر دل در بعضی افراد که تقسیم دوز و دریافت امگا 3همراه غذا معمولا به رفع این عارضه کمک میکند.
دوزهای بالا میتوانند ریسک خونریزی را بالا ببرند یا در افراد با مشکلات قلبی اثر بگذارد؛ پس مکملها را بدون تجویز دکتر مصرف نکنید.
بهترین راه چطور کمبود امگا ۳ را تشخیص بدهیم؟
بهترین راه آزمایش «Omega-3 Index» (درصد EPA+DHA در گلبول قرمز) است. تفسیرش را با پزشک یا کارشناس تغذیه انجام بدهید.
آیا باید نگران جیوه در ماهی باشم؟
ماهیهای کم جیوه مثل سالمون، ساردین یا کیلکا مناسب هستند؛ اما بهتر است از ماهیهای پرجیوه مثل کوسه پرهیز کنید.
امگا ۳ چاقکننده است یا لاغر میکند؟
نه چاقکننده است، نه لاغر کننده. اگر کالری کلتان زیاد شود، وزن بالا میرود؛ امگا ۳ فقط میتواند در کنار رژیم و ورزش، کمی به کنترل چربی خون و سیری کمک کند.
ممنون از مقاله خوبتون
سلام علی اصغر عزیز
خوشحالیم که براتون مفید بوده.
قرص های امگا 3 هم فک کنم دقیق شکل همون قرص های ویتامین دی هست نه؟ زرد شفاف
درود بر شما
بله تقریبا