خواص ویتامین سی فقط به درمان سرماخوردگی محدود می‌شود یا اطلاعات ما از آن محدود و ناکافیست؟ قطعاً گزینه دوم! در این مقاله، شما را با فواید شگفت انگیز ویتامین سی آشنا می‌کنیم. از میزان مصرف مناسب برای هر شخص می‌گوییم تا بدانید چه مقدار از این ویتامین را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
اگر به هر دلیلی میزان جذب ویتامین C در شما پایین است، برای شما راهکارهایی مفید داریم و البته داستان هیجان‌انگیز و واقعیِ کشف این ماده اساسی را برایتان تعریف می‌کنیم.
ویتامین سی چیست؟
ویتامین سی یا اسید اسکوربیک نوعی ویتامین محلول در آب است؛ یعنی میزان اضافی آن را بدن از طریق ادرار دفع میکند تا دچار مشکل نشود.
جالب است بدانید بدن انسان بر خلاف بسیاری از جانداران نمی‌تواند ویتامین C تولید کند؛ پس وجود این ماده در رژیم غذایی ما بسیار ضروری است.
این ماده مغذی و ضروری به وفور در انواع میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود و از طریق یک رژیم غذایی متعادل به راحتی در دسترس است. ویتامین C پس از مصرف، عمدتاً در روده کوچک جذب می‌شود و کارایی جذب هم بستگی به مقدار مصرف شده دارد.
از آن جایی که برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی، ویتامین سی به میزان قابل توجهی در بدن ذخیره نمی‌شود و مقادیر اضافی آن به سرعت از طریق ادرار دفع می شود، مصرف منظم آن اهمیت فراوان دارد.
پیش از پرداختن به فواید ویتامین سی، این نکته را هم باید اضافه کرد که این ویتامین در واقع یک کوفاکتور برای چندین آنزیم ضروری است که در فرآیندهای متابولیک مختلف در سراسر بدن نقش دارند. ویتامین C حتی در متابولیسم برخی از اسیدهای آمینه مثل کارنیتین نقش دارد. این اسید آمینه هم در تولید انرژی نقش دارد.
تحقیقات روی نقش ویتامین سی بر سلامت انسان ادامه دارد و داده‌های قوی‌تری برای تایید پتانسیل‌های این ماده لازم است؛ بنابراین فعلا به خواص کلی آن می‌پردازیم.
خواص ویتامین سی شما را شگفت زده میکند!
فواید ویتامین سی بسیار بیشتر از رفع و یا پیشگیری از سرماخوردگی است!
خواص ویتامین سی عبارتند از:
- تقویت سیستم ایمنی با تحریک تولید گلبول‌های سفید خون
- بهبود زخم و حفظ سلامت پوست با تولید کلاژن (پروتئینی که به حفظ پوست، رگ‌های خونی، استخوان‌ها و غضروف کمک میکند)
- کاهش چین و چروک پوست با محافظت در برابر آسیب‌های خورشید
- جلوگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن با تحریک جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سکته مغزی و برخی از سرطان‌ها
- کاهش فشار خون(لیست کامل برای فشار بالا چی بخوریم؟)، بهبود عملکرد عروق خونی و کاهش التهاب
- کاهش خطر ابتلا به آب مروارید و پیشرفت دژنراسیون ماکولا (آب سیاه) وابسته به سن (AMD)
- کاهش حملات نقرسی با کاهش سطح اسید اوریک در خون – بیماری نقرس چیست؟
- محافظت از سلول‌های مغز در برابر آسیب و کاهش خطر زوال عقل
- کاهش استرس
- بهبود عملکرد ورزشی با کاهش خستگی و درد عضلانی
همچنین، ویتامین C در بدن، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند و از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت میکند. یعنی چه؟
رادیکال‌های آزاد، ترکیبات ناپایداری هستند که به طور طبیعی در بدن از مصرف غذا تولید می‌شوند اما نباید میزان آن بیش از حد شود.
دود سیگار، آلودگی هوا و اشعه ماوراء بنفش خورشید افزایش‌دهنده رادیکال‌های آزاد بدن هستند که موجب سرطان، بیماری‌های قلبی و پیری زودرس می‌شوند.
ویتامین ث به عنوان یک آنتی اکسیدان اثرات منفی رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند؛ اما آنتی اکسیدان چیست و چه کاربردی دارد؟
چه مقدار ویتامین C نیاز دارم؟
برای بهره بردن از خواص ویتامین سی، باید میزان کافی از آن را مصرف کرد. جدول زیر نشان می‌دهد که هر انسان با توجه به سن و شرایطش به چه مقدار ویتامین C در روز نیاز دارد.
| سن و شرایط | میزان لازم (روزانه) |
| تا 6 ماهگی | 40 میلی گرم |
| نوزاد 7 تا 12 ماهه | 50 میلی گرم |
| کودکان 1 تا 3 ساله | 15 میلی گرم |
| کودکان 4 تا 8 ساله | 25 میلی گرم |
| کودکان 9 تا 13 ساله | 45 میلی گرم |
| پسران نوجوان 14 تا 18 ساله | 75 میلی گرم |
| دختران نوجوان 14 تا 18 ساله | 65 میلی گرم |
| مردان بزرگسال | 90 میلی گرم |
| زنان بزرگسال | 75 میلی گرم |
| زنان باردار | 85 میلی گرم |
| زنان شیرده | 120 میلی گرم |
اگر به هر دلیلی دریافت ویتامین سی از رژیم غذایی کافی نباید، باید از قرص‌های مکمل حاوی این ویتامین استفاده کرد. جای تعجب نیست که با وجود این حجم خواص ویتامین سی، کمبود آن منجر به بیماری سختی شود. حالا شاید بپرسید که بهترین منابع مصرف ویتامین C کدامند؟
آیا می‌دانستید که
بدن هر فرد بر اساس ژنتیک و توانایی جذبی که از آن برخوردار است، به مقدار مشخصی از هر ماده غذایی و مدنی نیاز دارد؟
آزمایش ژنتیک تغذیه، در یک گزارش ژنتیکی منحصر به فرد میزان نیاز و واکنش بدن شما را به مواد ضروری مشخص میکند؛ شما به کمک این گزارش و جلسه مشاوره با متخصص، می‌توانید یک برنامه رژيم غذایی برحسب به نیازهای بدنتان تهیه نمایید.
بهترین منابع ویتامین C کدامند؟
بهتر است مواد ضروری بدن را ابتدا از منابع طبیعی تهیه کنیم. مثلا منابع حاوی ویتامین ث:
- میوه‌هایی مثل لیمو، پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کیوی و طالبی و آب آن‌ها
- سبزیجاتی چون فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ و اسفناج
- گیاهانِ جعفری و آویشن
توجه داشته باشید که میزان ویتامین سی این خوراکی‌ها ممکن است بر اثر نگهداری طولانی مدت و پختن کاهش یابد. یک راه مناسب برای حفظ ارزش غذایی، بخارپز کردن است.
مضرات مصرف بیش از حد ویتامین ث
همانطور که پیشتر گفتیم، ویتامین C نوعی ویتامین محلول در آب است و معمولا مقدار اضافی‌اش با ادرار از بدن خارج می‌شود.
به طور کلی مکمل های خوراکی ویتامین C در دوزهای توصیه شده توسط پزشک بی‌خطرند. با این حال، مصرف بیش از حد آن منجر به عوارض زیر می‌شود:
- حالت تهوع، استفراغ و اسهال
- سوزش سر دل
- گرفتگی یا نفخ معده
- خستگی و خواب آلودگی یا گاهی اوقات بی‌خوابی
- سردرد
- برافروختگی پوست
- سنگ کلیه
همچنین اگر به طور مرتب ویتامین C مصرف می‌کنید، قبل از انجام هر گونه آزمایش بالینی، پزشک خود را در جریان بگذارید. زیرا سطوح بالای ویتامین ث ممکن است با نتایج برخی از آزمایش‌ها، مانند آزمایش مدفوع یا آزمایش غربالگری گلوکز تداخل ایجاد کند.
داستان کشف ویتامین سی
در گذشته‌های دور سفرهای دریایی فجایع زیادی به همراه داشت. این فجایع فقط از جنس تایتانیک و برخورد با کوه یخ نبودند! بلکه انواع بیماری‌های ناشناخته و وحشتناک نیز هم‌سفر دریانوردان می‌شدند.
یکی از این بیماری‌ها اسکوربوت (Scorbut) بود. علائم این بیماری عبارتند از:
- ریختن دندان‌ها
- سستی بافت و خون‌ریزی لثه
- خستگی
- ورم پا و دست
- لکه‌های پوستی
اما چرا این بیماری با علائم عجیبش به سراغ دریانوردان می‌رفت؟
در زمان‌های قدیم، دریا تنها راه رسیدن به مقاصد دور و اکتشاف سرزمین‌های جدید بود؛ بنابراین دریانوردان به مدت‌های طولانی روی آب، به دور از خشکی و غذاهای تازه بودند.
جیمز لیند، پزشک انگلیسی با انجام یک آزمایش ساده متوجه شد که کمبود کدام ماده غذایی موجب این علائم می‌شود. او به هر گروه از ملوانان مبتلا به این بیماری، یک رژیم غذایی خاص داد و مشاهده کرد دسته‌ای که در رژیم خود مرکبات داشتند به طرز معجزه‌آسایی و با سرعت بهبود یافتند!
در دهه‌های آتی دانشمندان عنصر جادویی موجود در مرکبات را کشف کردند: ویتامین C!
همانطور که گفتیم بدن ما انسان‌ها به طور طبیعی این ویتامین را نمی‌سازد، بنابراین باید از غذاهای غنی از ویتامین ث مانند مرکبات یا مکمل‌های غذایی، نیازمان به این ماده مهم را تامین کنیم.
فکر می‌کردید کمبود ویتامین C چنین بیماری مهلکی را به وجود بیاورد؟ حالا بهتر است با انواع ویتامین های ضروری بدن آشنا شوید!
جمع‌بندی
خواص ویتامین سی طیف وسیعی را شامل می‌شود، از کلاژن سازی تا تقویت سیستم ایمنی. این ماده مغذی مثل یک چسب بدن ما را به معنای واقعی کلمه به هم متصل میکند!
اما نکته آنجاست که برخلاف بسیاری دیگر از مواد ضروری، بدن توانایی تولیدش را ندارد و لازم است تا از طریق یک رژیم غذایی مناسب به ما برسد.
برای دریافت اطلاعاتی چون نوع رژیم غذایی مناسب شخص شما و یا میزان جذب هر ماده مغذی توسط بدنتان، بهترین گزینه انجام آزمایش NutritionX مای اسمارت ژن است.
برای دریافت مشاوره رایگان ژنتیک و کسب اطلاعات بیشتر درباره آزمایش ژنتیک تغذیه، کلیک کنید.
