بهترین ورزش برای لاغری ورزشی است که در مدت زمان منطقی، کالری زیادی می‌سوزاند، متابولیسم بدن را بالا نگه می‌دارد و توده عضلانی را حفظ میکند. افراد زیادی تصور می‌کنند تنها دویدن یا رژیم گرفتن کافی‌ست، اما واقعیت این است که بدون یک برنامه ورزشی درست، روند کاهش وزن ناقص می‌ماند.
امروزه تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی نسبت به تک‌ورزشی‌ها، تاثیر بیشتری در کاهش چربی بدن دارد. از سوی دیگر، شرایط بدنی، ژنتیک و هدف هر فرد، در انتخاب بهترین ورزش برای لاغری نقش مهمی دارند. در این مطلب، با توجه به جدیدترین مطالعات علمی، موثرترین ورزش‌ها را بررسی می‌کنیم؛ از ورزشهایی برای لاغری در خانه تا تمرینات پیشرفته باشگاهی.
بهترین ورزش برای لاغری کدام است؟
بهترین ورزش برای لاغری ورزشی است که سه ویژگی اصلی را با هم دارد: کالری‌سوزی بالا، تحریک متابولیسم و حفظ توده عضلانی. این ورزش‌ها باید بتوانند در کنار تغذیه کنترل‌شده، کاهش چربی بدن را سرعت دهند. مطالعه‌ای در Harvard Health Publishing نشان داد که فردی با وزن 70 کیلوگرم در یک ساعت:
- با طناب زدن حدود ۱۰۰۰ کالری
- با دویدن با سرعت متوسط حدود ۸۰۰ کالری
- با دوچرخه ثابت حدود ۶۰۰ کالری می‌سوزاند
اما تنها کالری‌سوزی ملاک نیست. تمریناتی که اثر «Afterburn» یا مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) دارند، بدن را حتی پس از تمرین در حالت چربی‌سوزی نگه می‌دارند. مثل HIIT یا تمرینات ترکیبی. پس اگر می‌پرسید چه ورزشی برای لاغری خوبه؟ باید اشاره کنیم ورزشی که هم بدن را درگیر کند، هم عضله بسازد، هم کالری بسوزاند، انتخاب مناسبی برای لاغری خواهد بود.
تمرین زیاد همیشه نتیجه بخش نیست؛ ژنتیک و تغذیه نقش کلیدی دارند.
با تست ژنتیک بدنسازی و تست ژنتیک تغذیه، مسیر درست را پیدا کنید. برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید.
مقایسه HIIT، تمرینات هوازی، قدرتی و ترکیبی
مطالعه‌ی 2020 در British Journal of Sports Medicine نشان داد:
| نوع تمرین | کالری‌سوزی (در ساعت) | اثر پس‌سوز (EPOC) | حفظ عضله | کاهش چربی بدن |
| هوازی (دویدن، دوچرخه) | 500–800 | کم | کم | متوسط |
| قدرتی (وزنه، TRX) | 300–500 | بالا | متوسط | بالا |
| HIIT (تناوبی شدید) | 600–1000 | بسیار بالا | متوسط | بسیار بالا |
| تمرین ترکیبی | 600–900 | بالا | بالا | بسیار بالا |
نتیجه: تمرینات ترکیبی بهترین عملکرد را در کاهش وزن و حفظ فرم بدن دارند.
چرا تمرینات ترکیبی نتیجه بهتری دارند؟
تمرینات ترکیبی همزمان از سیستم هوازی و بی‌هوازی استفاده می‌کنند. یعنی در یک جلسه هم کالری می‌سوزانند، هم عضله می‌سازند. دانشگاه کپنهاگ در سال 2021 طی مطالعه‌ای اعلام کرد: شرکت‌کنندگانی که سه روز در هفته تمرین ترکیبی داشتند، 3 برابر بیشتر از گروه تمرین هوازی چربی سوزاندند.
مزایای تمرینات ترکیبی:
- افزایش همزمان قدرت و استقامت
- بالا رفتن متابولیسم پایه
- کاهش سریع‌تر درصد چربی بدن
- پیشگیری از شل شدن پوست در روند لاغری
برای کسانی که دنبال بهترین ورزش برای لاغری سریع هستند، تمرین ترکیبی بهترین گزینه است.
آمار کالری‌سوزی: دویدن تا 800 کالری، طناب‌زنی تا 1000 کالری
براساس Harvard Medical School:
- دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت: 700 تا 800 کالری در ساعت
- طناب زدن با شدت متوسط: 800 تا 1000 کالری در ساعت
- شنا با شدت بالا: 500 تا 700 کالری در ساعت
- دوچرخه ثابت شدید: حدود 700 کالری در ساعت
نکته: این اعداد برای فردی با وزن 70 کیلوگرم هستند. اگر وزن بیشتر باشد، کالری‌سوزی نیز بیشتر می‌شود.
اما نکته مهم این است که طناب زدن و HIIT نه‌تنها در طول تمرین کالری می‌سوزانند، بلکه پس از آن نیز بدن را در حالت چربی‌سوزی نگه می‌دارند. اگر هدف شما رسیدن به بهترین ورزش برای لاغری در خانه یا باشگاه است، به عدد کالری‌سوزی و اثر ماندگار پس از تمرین دقت کنید.
چکاپ ژنتیکی تغذیه (NutritionX) با بررسی میزان جذب و سوخت‌وساز مواد معدنی و ویتامین‌ها در بدن شما، راهکارهایی برای دستیابی به تندرستی و اندام ایده‌آل ارائه می‌دهد. برای شناخت دقیق نیازهای تغذیه‌ای خود و برنامه‌ریزی برای یک رژیم غذایی متناسب با ژنتیکتان، مشاوره بگیرید.
برای دریافت مشاوره رایگان در زمینه تست های ژنتیکی متفاوت اطلاعات زیر را تکمیل کنید.
بهترین ورزش‌ها برای لاغری سریع
بهترین ورزش برای لاغری سریع باید بتواند در مدت زمانی کوتاه، نرخ سوخت‌وساز پایه (BMR) را افزایش دهد، کالری بالایی بسوزاند و فرآیند چربی‌سوزی را حتی پس از پایان تمرین ادامه دهد. مطالعات متعددی در سال‌های اخیر نشان داده‌اند که ورزش‌های با شدت بالا و تمرینات مقاومتی پیوسته، نسبت به تمرینات سنتی هوازی، نتایج سریع‌تری در کاهش چربی بدن ارائه می‌دهند. به عنوان نمونه، مطالعه‌ای در Journal of Obesity (2020) نشان داد شرکت‌کنندگانی که تمرینات شدید تناوبی (HIIT) انجام دادند، نسبت به گروه کنترل، 29٪ چربی بیشتری در مدت 4 هفته کاهش دادند. در ادامه، مهم‌ترین انواع این تمرینات مورد بررسی قرار می‌گیرد.
تمرینات HIIT (تناوبی شدید)
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به‌صورت متناوب شامل دوره‌های تمرین با شدت بالا (مانند دویدن یا پرش) و دوره‌های استراحت فعال یا کم‌تحرک است. این نوع تمرین در کوتاه‌ترین زمان، بالاترین نرخ کالری‌سوزی را ایجاد میکند و از اثر “EPOC” (مصرف اکسیژن مازاد پس از ورزش) بهره می‌برد که متابولیسم را تا ۲۴ ساعت فعال نگه می‌دارد.
تحقیق منتشرشده در British Journal of Sports Medicine (2021) نشان داد تمرینات HIIT می‌توانند تا 28.5 درصد چربی بیشتری نسبت به تمرینات هوازی مداوم (MICT) کاهش دهند. ویژگی‌های تمرین HIIT:
- مدت تمرین: ۱۵ تا ۳۰ دقیقه
- ساختار: 30 ثانیه تمرین شدید + 90 ثانیه ریکاوری × 6 تا 10 ست
- بدون نیاز به تجهیزات پیچیده
جدول مقایسه کالری‌سوزی تمرین HIIT
| وزن فرد | کالری‌سوزی در ۳۰ دقیقه HIIT |
| 60 کیلوگرم | 280–350 کالری |
| 70 کیلوگرم | 320–400 کالری |
| 80 کیلوگرم | 370–450 کالری |
تمرینات دایره‌ای (Circuit Training)
تمرینات دایره‌ای ترکیبی از حرکات قدرتی و هوازی هستند که به‌صورت پیوسته و بدون وقفه انجام می‌شوند. این نوع تمرین، نه تنها کالری می‌سوزاند، بلکه به حفظ توده عضلانی نیز کمک میکند. بررسی منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research (2019) بیان میکند که تمرین دایره‌ای ۳ بار در هفته به مدت ۶ هفته، منجر به کاهش 4٪ درصد چربی بدن و بهبود قابل توجه در VO₂ Max شد.
ویژگی‌ها:
- ساختار تمرین: 6 تا 8 حرکت متوالی (مثلاً اسکوات، شنا، لانج)
- زمان کل تمرین: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
- مناسب برای ورزش در خانه برای لاغری یا باشگاه
تمرین با وزنه‌های سبک و تکرار بالا
تمرینات مقاومتی با وزنه‌های سبک و تعداد تکرار بالا یکی از روش‌های موثر برای ایجاد تنش متابولیکی در عضلات و افزایش چربی‌سوزی محسوب می‌شوند. این روش برخلاف باور عمومی، تنها برای عضله‌سازی نیست، بلکه می‌تواند باعث کاهش چربی نیز بشود. تحقیقی در McMaster University (2017) نشان داد که تمرین با وزنه سبک و تکرار بالا (20 تکرار × 3 ست) به اندازه وزنه سنگین در رشد عضله موثر است، ولی چربی بیشتری کاهش می‌دهد.
مزایا:
- تحریک هورمون رشد و افزایش متابولیسم
- مناسب برای افراد مبتدی یا دارای اضافه وزن
- کاهش احتمال آسیب مفصلی نسبت به وزنه‌های سنگین
تمرینات پرش‌محور مثل Burpees یا Jump Squats
تمرینات پرشی مانند Burpees و Jump Squats از جمله حرکات پلیومتریک هستند که به‌صورت انفجاری انجام می‌شوند و در مدت کوتاه، فشار زیادی به سیستم قلبی‌عروقی وارد می‌کنند. این حرکات، عضلات اصلی بدن را درگیر می‌کنند و نرخ بالایی از کالری‌سوزی دارند.
طبق گزارش American Council on Exercise (ACE)، انجام 10 دقیقه Burpee می‌تواند تا 150 کالری برای یک فرد 70 کیلوگرمی بسوزاند. همچنین این تمرینات باعث افزایش چشمگیر در VO₂ Max می‌شوند که یکی از شاخص‌های مهم در سلامت قلبی-تنفسی است.
ویژگی‌ها:
- مناسب برای افراد دارای آمادگی جسمانی متوسط به بالا
- قابل اجرا در خانه و بدون تجهیزات
- افزایش قدرت، استقامت و چربی‌سوزی همزمان
بهترین ورزش‌ها برای لاغری در خانه
افراد بسیاری به دلیل مشغله کاری یا نداشتن دسترسی به باشگاه، ورزش در خانه برای لاغری را انتخاب می‌کنند. بهترین ورزش برای لاغری در خانه باید در عین سادگی، اثرگذاری بالا در کالری‌سوزی و افزایش متابولیسم داشته باشد. پژوهش منتشر شده در Journal of Obesity and Exercise (2021) نشان می‌دهد که تمرینات وزن بدن در خانه، طی ۸ هفته باعث کاهش قابل توجه چربی بدن در افراد با شاخص توده بدنی بالا شده است. مهم‌ترین تمرینات موثر خانگی:
- طناب زدن: تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند
- حرکات پلانک، اسکوات و لانچ: عضلات مرکزی و تحتانی را درگیر میکند
- تمرینات HIIT خانگی: شامل پرش، پلانک دینامیک و Burpees بدون تجهیزات
- اپلیکیشن‌های تمرین خانگی: مثل Freeletics، Nike Training Club
اگر نمی‌دانید چه ورزشی برای لاغری خوب است و فضای محدودی دارید، تمرینات ترکیبی وزن بدن در خانه، بهترین گزینه برای شروع محسوب می‌شوند. تست ورزش مناسب من چیست نیز می‌تواند به شما کمک کند.
بهترین ورزش‌ها برای لاغری در باشگاه
در فضای باشگاه، دسترسی به تجهیزات و امکانات بیشتر، شرایط بهتری را برای اجرای بهترین ورزش برای لاغری در باشگاه فراهم میکند. تحقیقات American College of Sports Medicine (ACSM) تایید کرده‌اند که ترکیب تمرینات مقاومتی و هوازی در باشگاه، نسبت به تمرینات تک‌محوره، تاثیر سریع‌تری بر کاهش توده چربی دارد.
ترکیب تمرین قدرتی با هوازی (وزنه + تردمیل/دوچرخه)
بهترین ورزش برای لاغری در باشگاه ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی است. به عنوان مثال، ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه و ۲۰ دقیقه تردمیل می‌تواند همزمان متابولیسم را افزایش داده و عضلات را تقویت کند. پژوهش منتشر شده در Journal of Applied Physiology (2020) گزارش داده است که شرکت‌کنندگانی که از ترکیب وزنه‌زنی و دوچرخه‌سواری استفاده کردند، نسبت به گروه هوازی یا قدرتی به تنهایی، 36٪ کاهش چربی بیشتری داشتند.
کلاس‌های گروهی مثل اسپینینگ یا بادی‌کامبت
کلاس‌های گروهی با موسیقی و مربی‌گری تخصصی، انگیزه تمرین را بالا نگه می‌دارند. اسپینینگ، زومبا و بادی‌کامبت از جمله ورزشهایی برای لاغری سریع هستند که در یک جلسه ۴۵ دقیقه‌ای، بین ۴۰۰ تا ۷۰۰ کالری می‌سوزانند. مطالعه منتشر شده در European Journal of Sport Science (2022) نشان داد که شرکت‌کنندگان کلاس اسپینینگ، طی ۶ هفته به‌طور میانگین ۲.۷٪ چربی بدنی خود را کاهش دادند.
دستگاه روئینگ و الپتیکال
دستگاه روئینگ (Rowing Machine) و الپتیکال از جمله ابزارهای هوازی کم‌فشار و بسیار موثر در چربی‌سوزی هستند. این دستگاه‌ها به‌ویژه برای افراد دارای اضافه‌وزن یا زانو درد، گزینه‌هایی ایمن و موثر محسوب می‌شوند.
میزان کالری‌سوزی در ۳۰ دقیقه:
| فعالیت | کالری برای فرد ۷۰ کیلوگرم |
| دستگاه روئینگ | ۲۵۰–۳۵۰ کالری |
| الپتیکال | ۳۰۰–۴۰۰ کالری |
تمرینات با وزنه آزاد برای عضله‌سازی همزمان با چربی‌سوزی
تمرین با وزنه آزاد (دمبل، هالتر) نه تنها موجب افزایش توده عضلانی می‌شود، بلکه نرخ سوخت‌وساز را در حالت استراحت نیز بالا نگه می‌دارد. این ویژگی باعث می‌شود بدن حتی بعد از تمرین هم چربی بسوزاند. مطالعه‌ای از National Strength and Conditioning Association (NSCA) در سال 2021 تایید کرد که تمرین با وزنه‌های آزاد، سطح هورمون رشد (GH) و تستوسترون را افزایش می‌دهد که مستقیما با چربی‌سوزی در ارتباط هستند. اگر به دنبال بهترین ورزش برای لاغری در باشگاه هستید و می‌خواهید همزمان عضله بسازید و چربی از دست بدهید، وزنه آزاد انتخاب اثربخشی خواهد بود.
ورزشهایی برای افراد مبتدی یا دارای اضافه وزن زیاد
افراد مبتدی یا دارای اضافه وزن زیاد باید ورزشهایی برای لاغری را انتخاب کنند که از نظر مفصلی کم‌فشار باشند، تنفس و قلب را تقویت کنند و به‌تدریج آمادگی بدنی را افزایش دهند. بهترین ورزش برای لاغری در این گروه، ورزشی است که ایمن، تدریجی و سازگار با وزن بدن باشد. مطالعه‌ای در Mayo Clinic Proceedings (2020) نشان داد که پیاده‌روی تند به‌مدت 150 دقیقه در هفته، شاخص توده بدنی (BMI) و چربی احشایی را در افراد با BMI بالای ۳۰ به‌طور معنا‌داری کاهش داد. ورزش‌های مناسب برای شروع:
- پیاده‌روی تند: ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری در ۴۵ دقیقه برای فرد ۹۰ کیلوگرمی
- دوچرخه ثابت نشسته (Recumbent Bike): بدون فشار بر مفاصل زانو
- تمرین در آب (آکوا ایروبیک): کاهش فشار وزن روی مفاصل
- تمرین با کش‌های مقاومتی سبک برای تقویت عضلات
اگر نمی‌دانید چه ورزشی برای لاغری خوب است و اضافه وزن بالا دارید، ابتدا تمرینات ایمن با حجم پایین را شروع کنید و به‌مرور شدت را افزایش دهید.
ورزش به تنهایی باعث لاغری می‌شود؟
اگرچه ورزش بخش مهمی از برنامه کاهش وزن است، اما ورزش به تنهایی باعث لاغری نمی‌شود مگر اینکه همراه با کنترل کالری و تغذیه اصولی انجام شود؛ تحقیقات متعدد این موضوع را تایید کرده‌اند. اگر هم فکر می‌کنید استعداد چاقی دارند مقاله ژن چاقی را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
ورزش بدون کنترل کالری نتیجه محدودی دارد
ورزش بدون مدیریت کالری دریافتی، اثر محدودی در کاهش وزن دارد. طبق پژوهش منتشر شده در The American Journal of Clinical Nutrition (2019)، افرادی که تنها ورزش کردند بدون کاهش مصرف غذایی، در طول 12 هفته به‌طور میانگین کمتر از ۲ کیلوگرم کاهش وزن داشتند، درحالی‌که گروهی که همزمان رژیم غذایی داشتند، بیش از ۵ کیلوگرم وزن کم کردند. علت اصلی این موضوع، جبران ناخودآگاه کالری است. بسیاری از افراد پس از ورزش، میزان بیشتری غذا مصرف می‌کنند یا فعالیت‌های دیگر خود را کاهش می‌دهند.
نسبت نقش رژیم به ورزش: ۷۰٪ تغذیه، ۳۰٪ ورزش
پژوهشگران National Weight Control Registry در مطالعه‌ای گسترده روی 4000 نفر که موفق به کاهش وزن پایدار شده‌اند، اعلام کردند: در فرآیند کاهش وزن، حدود ۷۰ درصد موفقیت به تغذیه و ۳۰ درصد به ورزش وابسته است.
نمودار ترکیبی تاثیر رژیم و ورزش:
| عامل | تاثیر در لاغری پایدار |
| رژیم غذایی | ۷۰٪ |
| فعالیت بدنی | ۳۰٪ |
با این حال، ورزش نقش مهمی در حفظ وزن کاهش‌یافته، جلوگیری از بازگشت چربی و تقویت توده عضلانی دارد.
ترکیب ورزش با تغذیه منجر به چربی‌سوزی پایدار می‌شود
ترکیب ورزش با تغذیه هدفمند، تنها راه چربی‌سوزی پایدار است. برای مثال در تغذیه خود از غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن استفاده کنید. در سال 2022، دانشگاه هاروارد مطالعه‌ای انجام داد که در آن شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: گروه اول فقط رژیم گرفت و گروه دوم هم رژیم داشت و هم سه جلسه ورزش در هفته. گروه دوم نه‌تنها چربی بیشتری از دست داد، بلکه توانست توده عضلانی خود را حفظ کند. مزایای ترکیب ورزش و تغذیه:
- کاهش چربی احشایی و محیط شکم
- حفظ متابولیسم پایه در حین کاهش وزن
- پیشگیری از افت عضلانی
- بهبود سطح انرژی و خواب
ورزش چقدر باید انجام شود تا لاغر شویم؟
برای اینکه ورزش باعث لاغری واقعی شود، فرد باید به مدت کافی و با شدت مناسب ورزش کند. بر اساس توصیه‌های رسمی American College of Sports Medicine (ACSM)، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرین شدید در هفته انجام دهند تا چربی‌سوزی آغاز شود. اگر هدف فقط حفظ وزن فعلی باشد، 150 دقیقه در هفته کفایت میکند. اما برای کاهش وزن پایدار، این عدد باید به ۲۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته برسد.
جدول پیشنهادی برای افراد با وزن بالای ۷۰ کیلوگرم:
| نوع فعالیت | زمان لازم در هفته | کالری‌سوزی تقریبی | نتیجه در ۸ هفته |
| پیاده‌روی تند | 300 دقیقه | 1200 کالری/هفته | کاهش ۲.۵–۳.۵ کیلو |
| تمرین HIIT | 150 دقیقه | 1800 کالری/هفته | کاهش ۳–۵ کیلو |
| تمرین قدرتی + هوازی | ۴ جلسه × ۶۰ دقیقه | 1600 کالری/هفته | کاهش ۳–۴ کیلو |
اگر می‌خواهید بدانید چه ورزشی برای لاغری خوبه، باید علاوه بر نوع تمرین، مدت زمان تمرین را هم در نظر بگیرید. استمرار، کلید اصلی لاغری است.
نقش ژنتیک و متابولیسم در لاغری
ژنتیک و متابولیسم دو عامل مهم هستند که روی میزان موفقیت در لاغری با ورزش تاثیر می‌گذارند. برخی ژن‌ها تعیین می‌کنند که بدن چقدر راحت چربی می‌سوزاند، عضله می‌سازد یا چقدر زود ذخایر چربی را حفظ میکند. پژوهش منتشر شده در Nature Genetics (2020) نشان داد که ژن FTO یکی از عوامل کلیدی افزایش چربی بدن است و افراد دارای این ژن، نسبت به دیگران پاسخ ضعیف‌تری به ورزش دارند. همچنین، مطالعه‌ای در Cell Metabolism (2019) نشان داد که تفاوت در متابولیسم پایه (BMR) می‌تواند تا ۲۰٪ در میزان کاهش وزن تفاوت ایجاد کند، حتی اگر دو نفر برنامه ورزشی و غذایی مشابهی داشته باشند. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید نقش ژنتیک در بدنسازی را مطالعه کنید. برای دریافت مشاوره رایگان مای اسمارت ژن در باره تست ژنتیک ورزش کلیک کنید.
چرا بعضی‌ها با ورزش کمتر لاغر می‌شوند؟
برخی افراد به‌دلیل ویژگی‌های ژنتیکی و نرخ متابولیسم پایین‌تر، نسبت به دیگران با سرعت کمتری چربی می‌سوزانند. این افراد معمولا تیپ بدنی اندومورف دارند و بدنشان به‌جای سوزاندن، تمایل به ذخیره چربی دارد. طبق مطالعه‌ای از Cambridge University در سال 2021، افراد دارای ژن‌های خاصی در متابولیسم چربی، حتی با برنامه تمرینی مشابه، نسبت به دیگران ۴۰٪ کمتر وزن کم کردند. علل اصلی کاهش کند وزن در برخی افراد:
- متابولیسم پایه پایین (BMR کمتر از 1400)
- اختلالات هورمونی (مثلا مقاومت به انسولین)
- مصرف کالری بیشتر پس از ورزش به دلیل احساس گرسنگی بیشتر
اگر با وجود تلاش، وزن کمی از دست می‌دهید، باید نوع تمرین، زمان خواب، رژیم غذایی و احتمالات ژنتیکی را بررسی کنید. صرفا افزایش شدت ورزش پاسخ نیست.
ورزش‌های چربی‌سوز با اثر پس‌سوز (Afterburn Effect)
برخی از ورزش‌ها برای لاغری نه‌تنها در طول تمرین، بلکه تا ساعت‌ها بعد از پایان تمرین نیز بدن را در حالت چربی‌سوزی نگه می‌دارند. این پدیده را «اثر پس‌سوز» یا Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) می‌نامند. بر اساس مطالعه‌ای در Journal of Sports Medicine (2020)، تمرینات HIIT، وزنه‌زنی شدید و تمرینات پلیومتریک تا ۲۴ ساعت پس از تمرین، کالری‌سوزی را ۶ تا ۱۵ درصد افزایش می‌دهند.
میزان EPOC در تمرینات مختلف:
| نوع تمرین | مدت اثر پس‌سوز | افزایش کالری‌سوزی |
| HIIT | تا ۲۴ ساعت | ۱۵٪ بیشتر |
| وزنه‌زنی شدید | ۱۰ تا ۱۵ ساعت | ۱۰٪ بیشتر |
| تمرین دایره‌ای | ۶ تا ۱۰ ساعت | ۸٪ بیشتر |
| هوازی سنتی (دویدن) | ۱ تا ۳ ساعت | ناچیز |
برای بهره‌بردن از اثر Afterburn، باید تمرین شدید انجام دهی، مثل ۳۰ دقیقه HIIT یا تمرین مقاومتی با وزنه‌های بالا.
چگونه ورزش را به سبک زندگی تبدیل کنیم؟
برای اینکه ورزش برای لاغری به نتیجه پایدار برسد، باید آن را به بخش ثابتی از سبک زندگی خود تبدیل کنی. پایداری مهم‌تر از شدت است. مطالعه‌ای از Stanford University (2022) روی بیش از 800 شرکت‌کننده نشان داد افرادی که ورزش را به‌صورت روزانه و با لذت انجام دادند، در طول ۶ ماه بیش از ۲ برابر بیشتر از افراد پراکنده‌کار وزن کم کردند. راهکارهای تبدیل ورزش به سبک زندگی:
- زمان تمرین را در تقویم شخصی‌ات ثبت کن
- ورزشی را انتخاب کن که به آن علاقه داری (مثل رقص، پیلاتس یا تمرین گروهی)
- دوستان همراه پیدا کن؛ همراهی باعث پایداری می‌شود
- از اپلیکیشن‌های پیگیری تمرین مثل MyFitnessPal یا Strava استفاده کن
- هدف کوتاه‌مدت و قابل دستیابی تعیین کن (مثلا تمرین ۳ روز در هفته برای ۴ هفته)
دیگران طبق حدس و گمان رژیم می‌گیرند، تو طبق ژنتیکت پیش برو.
با آزمایش NutritionX می‌فهمی چه ورزشی برای لاغری خوبه، چه غذایی بیشتر به بدنت آسیب می‌زنه و چطور می‌تونی مسیر چربی‌سوزی رو علمی‌تر و سریع‌تر طی کنی. برنامه تمرینی و غذایی‌ات رو براساس DNA خودت بچین. همین حالا برای دریافت مشاوره رایگان تست NutritionX کلیک و مسیرت رو شخصی‌سازی کن.
ترکیب درست ورزش و استمرار؛ راز واقعی لاغری اصولی و موثر
بهترین ورزش برای لاغری ورزشی است که نه‌تنها کالری بسوزاند، بلکه بدن را وارد فاز چربی‌سوزی مداوم کند. تمریناتی مانند HIIT، تمرینات ترکیبی (قدرتی + هوازی)، و ورزش‌های متناوب با شدت بالا، بهترین گزینه‌ها برای این هدف هستند. مطالعه‌ای در سال 2022 از دانشگاه استنفورد نشان داد که تمرینات متنوع ترکیبی در بازه 8 هفته‌ای، کاهش چربی بدنی بیشتری نسبت به تمرینات تکی دارند.
اگر کسی فقط روی رژیم غذایی تمرکز کند، بخشی از عضلات خود را از دست می‌دهد. اما وقتی ورزش وارد برنامه می‌شود، بدن هم چربی می‌سوزاند و هم عضلات را حفظ میکند. در این میان، انتخاب ورزش مناسب باید متناسب با شرایط فردی، وزن، سطح آمادگی بدنی و سبک زندگی باشد. از ورزش در خانه برای لاغری تا تمرینات باشگاهی، گزینه‌های متنوعی وجود دارد. نکته کلیدی، استمرار در تمرین، برنامه‌ریزی علمی و تغذیه مناسب در کنار آن است.
