عوارض کم خوابی فقط در خستگی خلاصه نمی‌شود؛ تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود خواب می‌تواند عملکرد مغز، سیستم ایمنی بدن و حتی سلامت قلب را به خطر بیندازد. این اختلال به مرور روی متابولیسم، دستگاه گوارش و ظاهر پوست هم تاثیر می‌گذارد و اگر به موقع درمان نشود، زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود. در این مقاله از وبلاگ مای‌اسمارت ژن با مهم‌ترین عوارض کم‌خوابی روی بدن و ذهن، فرق آن با بی‌خوابی، راه‌های جبران و زمانی که باید به پزشک مراجعه کنید، آشنا می‌شوید.
عوارض کم خوابی بر قسمت‌های مختلف بدن را بشناسید
اگر تا‌به‌حال شبی را با بی‌خوابی و غلت‌زدن در رخت‌خواب گذرانده باشید، حتما می‌دانید روز بعد چه احساسی دارید؛ خسته، بی‌حوصله و آشفته! اما نداشتن خواب کافی در طول شب، بیش از آنکه فقط باعث خواب‌آلودگی و بداخلاقی شود، تاثیرات و عوارض جدی‌تری بر بدن دارد که در ادامه بررسی می‌کنیم.
عوارض بی خوابی بر سیستم عصبی مرکزی
سیستم عصبی مرکزی، شبکه اصلی تبادل پیام در بدن است و خواب کافی برای حفظ عملکرد طبیعی آن ضرورت دارد. وقتی بدن دچار کم‌خوابی مداوم شود، روند ارسال و پردازش اطلاعات دچار اختلال می‌شود. چنین وضعیتی یکی از مهم‌ترین عوارض بی خوابی شدید است و می‌تواند بر توانایی تمرکز یا یادگیری مطالب جدید، تاثیر منفی بگذارد.
از سوی دیگر، مغز که مسئول هماهنگی حرکات و تصمیم‌گیری‌های لحظه‌ای‌ست، کارایی خود را از دست می‌دهد. سیگنال‌های عصبی با تاخیر منتقل می‌شوند و ارتباط بین بخش‌های مختلف مغز ضعیف‌تر می‌شود. همین مسئله باعث می‌شود عوارض بی خوابی بر مغز به شکل کاهش تمرکز، فراموشی موقت یا حتی اختلال در انجام کارهای روزمره ظاهر شود.
تاثیر بر توانایی ذهنی و وضعیت عاطفی
کم‌خوابی بر توانایی‌های ذهنی و وضعیت روحی تاثیر مستقیم دارد. در چنین شرایطی ممکن است احساس بی‌قراری کنید، زودرنج شوید یا تغییرات خلقی را تجربه کنید. این اختلال حتی می‌تواند تصمیم‌گیری، تمرکز و خلاقیتتان را کاهش دهد. گاهی هم کم‌خوابی باعث بروز «میکرواسلیپ» می‌شود؛ حالتی که در آن، بدون آنکه متوجه باشید، برای چند ثانیه به خواب می‌روید.
میکرواسلیپ کاملا خارج از کنترل است و می‌تواند بسیار خطرناک باشد؛ به‌ویژه هنگام رانندگی یا کار با ماشین‌آلات سنگین. در این مواقع، تنها چند ثانیه خواب کوتاه ممکن است به بروز حوادث جدی و آسیب‌های جانی منجر شود.
عوارض کم خوابی بر سیستم ایمنی چیست؟
در زمان خواب، سیستم ایمنی بدن فعال‌تر می‌شود و مواد محافظی مانند آنتی‌بادی‌ها و سیتوکین‌ها را تولید میکند. این ترکیبات نقش مهمی در مقابله با عوامل بیماری‌زا مثل باکتری‌ها و ویروس‌ها دارند. برخی از سیتوکین‌ها حتی به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند و در عین حال، با تقویت سیستم ایمنی بدن توان دفاعی بدن را در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها افزایش می‌دهند.
از این رو، کم‌خوابی باعث تضعیف عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. وقتی خواب کافی نداشته باشید، بدن در مقابله با عوامل بیماری‌زا ضعیف‌تر عمل میکند و روند بهبودی در زمان بیماری کندتر پیش می‌رود. ادامه این وضعیت در طولانی‌مدت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، فشار خون بالا و مشکلات قلبی را افزایش دهد.
برای کنترل و پیشگیری از اثرات منفی و طولانی‌مدت کم‌خوابی، لازم است ریشه‌های فردی و زیستی آن را بشناسید. چکاپ ژنتیک سلامت با تحلیل گسترده داده‌های ژنتیکی، خطر بروز بیماری‌هایی مانند مشکلات قلبی و عروقی، دیابت، التهاب یا اختلالات متابولیک را که ممکن است با بی‌خوابی تشدید شوند، مشخص میکند. آگاهی از این اطلاعات به شما کمک میکند برنامه خواب و سبک زندگی خود را براساس ویژگی‌های ژنتیکی‌تان تنظیم و سلامت عمومی‌تان را هدفمندتر مدیریت کنید.
کم‌خوابی چه تاثیری روی متابولیسم می‌گذارد؟
کم‌خوابی با تاثیر بر متابولیسم بدن، زمینه‌ساز بروز مشکلاتی مانند کاهش تحمل گلوکز، افزایش وزن و اختلال در سوخت‌وساز قند است. خستگی ناشی از بی‌خوابی هم باعث می‌شود تمایل به فعالیت بدنی کاهش پیدا کند و بدن کالری‌های دریافتی را سخت‌تر بسوزاند. در نتیجه، فرایند چربی‌سوزی و عضله‌سازی کندتر می‌شود، سطح قند خون به‌تدریج بالا می‌رود و خطر ابتلا به دیابت افزایش پیدا میکند.
با تنظیم خواب و داشتن حداقل ۷ ساعت خواب شبانه، حساسیت به انسولین بهتر می‌شود و این روند خطرناک مهار می‌شود و به پیشگیری از دیابت کمک میکند.
علاوه‌بر این، کم‌خوابی می‌تواند بر ترشح هورمون انسولین هم تاثیر بگذارد. وقتی خواب کافی ندارید، پس از صرف غذا، انسولین کمتری تولید می‌شود و توانایی سلول‌ها برای جذب قند خون کاهش می‌یابد. در نتیجه، سطح گلوکز در خون افزایش پیدا میکند و مقاومت به انسولین شکل می‌گیرد. این وضعیت، ابتدا به‌صورت پیش‌دیابت ظاهر می‌شود و در صورت تداوم، احتمال بروز دیابت نوع دوم را افزایش می‌دهد.
“براساس نتایج مقالات منتشرشده در پایگاه علمی PMC، خواب کافی برای حفظ سلامت متابولیک و جلوگیری از مشکلات طولانی‌مدت مانند دیابت نوع ۲ ضروری است.”
عوارض کم خوابی روی دستگاه تنفسی
رابطه بین خواب و دستگاه تنفسی، دوطرفه است. یک اختلال تنفسی شبانه به نام «آپنه انسدادی خواب» می‌تواند خواب شما را مختل کند و کیفیت خوابتان را کاهش دهد. بیدارشدن‌های مکرر در طول شب باعث کم‌خوابی می‌شود؛ در نتیجه، بدن را در برابر عفونت‌های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب‌پذیرتر میکند. از سوی دیگر، عوارض کم خوابی می‌تواند بیماری‌های تنفسی موجود، مانند بیماری مزمن ریه را هم تشدید کند.
عوارض بی خوابی بر دستگاه گوارش
در کنار پرخوری و کم‌تحرکی، کم‌خوابی هم از دلایل مهم افزایش وزن و چاقی به‌شمار می‌رود. خواب کافی نقش مستقیمی در تنظیم دو هورمون اصلیِ کنترل اشتها، یعنی لپتین و گرلین دارد؛ هورمون‌هایی که احساس گرسنگی و سیری را در بدن مدیریت می‌کنند.
لپتین (leptin) به مغز شما می‌گوید که به اندازه کافی غذا خورده‌اید. وقتی خواب کافی نداشته باشید، مغز، میزان لپتین را کاهش می‌دهد و سطح هورمون گرلین (ghrelin) که باعث افزایش اشتها می‌شود، بالا می‌برد. این تغییر در تعادل هورمونی، توضیح می‌دهد که چرا برخی افراد هنگام شب بیشتر احساس گرسنگی می‌کنند یا تمایل دارند در اواخر شب بیش از حد غذا بخورند.
عوارض بی خوابی بر قلب
نتایج یک تحقیق علمی منتشرشده در نشریه دانشگاهی آنلاین Sage Journals، نشان داده است که بی‌خوابی می‌تواند خطر بروز حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد. بنابراین، افرادی که خواب کافی ندارند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی قرار می‌گیرند. چراکه کیفیت خواب، بر فرایندهایی اثر می‌گذارد که قند خون، فشار خون و سطح التهاب را در بدن تنظیم می‌کنند. از سوی دیگر، هنگام خواب، بدن فرصت پیدا میکند تا رگ‌های خونی و بافت‌های قلب را ترمیم و بازسازی کند.
عوارض کم خوابی روی سیستم غدد درون‌ریز
تولید بسیاری از هورمون‌ها به کیفیت خواب شما بستگی دارد. برای مثال، بدن برای ترشح تستوسترون به حداقل 3 ساعت خواب پیوسته نیاز دارد؛ زمانی که معمولا با اولین دوره REM هم‌زمان است (مرحله‌ای از خواب عمیق که در آن مغز فعال‌تر می‌شود، رویاها شکل می‌گیرند و فرایند ترمیم و تنظیم هورمون‌ها انجام می‌شود).
بیدارشدن‌های مکرر در طول شب می‌تواند این چرخه را مختل کند و تولید تستوسترون را کاهش دهد. همچنین این اختلال در خواب ممکن است بر ترشح هورمون رشد، به‌ویژه در کودکان و نوجوانان، تاثیر منفی بگذارد.
این دو هورمون، علاوه‌بر سایر عملکردهای حیاتی، به بدن در ساخت توده عضلانی و بازسازی سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کنند. غده هیپوفیز در طول روز مقدار کمی از هورمون رشد ترشح میکند؛ اما خواب کافی و فعالیت بدنی منظم موجب آزادشدن بیشتر آن در شب می‌شود.
عوارض کم خوابی بر ظاهر و پوست
خواب کافی، نقش مهمی در ترمیم و بازسازی پوست دارد و بر سطح pH پوست، میزان رطوبت، جریان خون و دمای پوست تاثیر می‌گذارد. از سوی دیگر، برای این‌که پوست بتواند خود را بازسازی و انعطاف‌پذیری‌اش را حفظ کند، به عملکرد صحیح هورمون‌ها و خون‌رسانی مناسب نیاز دارد.
زمانی که این فرایندها دچار اختلال می‌شوند، پوست، کدر می‌شود و رنگ آن ممکن است تیره یا خاکستری به‌نظر برسد. در چنین شرایطی، عوارض بی خوابی بر چشم هم به‌وضوح به شکل پف زیر چشم، حلقه‌های تیره و ایجاد چین‌وچروک در اطراف چشم، دیده می‌شوند.
موانع احتمالی سلامتی خود را در آینده بررسی کنید و از ریسک ابتلا به بیش از ۷۰ بیماری و اختلال در دسته‌های مختلف مانند قلبی عروقی، سرطان، متابولیسم و سیستم ایمنی آگاه شوید. این آگاهی فرصت ارزشمندی برای پیشگیری و مراقبت به‌موقع فراهم میکند. برای مشاوره رایگان همین حالا اقدام کنید.
برای دریافت مشاوره رایگان در زمینه تست های ژنتیکی متفاوت اطلاعات زیر را تکمیل کنید.
چطور عوارض کم‌خوابی را جبران کنیم؟
به احتمال زیاد بتوانید ریسک کم‌خوابی را کاهش دهید؛ اما پیشگیری کامل از آن سخت است. کم‌خوابی می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد که بسیاری از آن‌ها طبیعی‌ست و در طول زندگی انتظار می‌رود؛ بنابراین همه افراد در مقطعی از زندگی خود کمی کم‌خوابی را تجربه می‌کنند. برای جبران عوارض کم خوابی می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:
- برنامه خواب منظمی داشته باشید: رعایت نظم در زمان خواب و بیداری، کیفیت خواب را تا حد زیادی بهبود می‌دهد.
- زمان کافی به خواب اختصاص دهید: ساعت خوابتان را طوری تنظیم کنید که بتوانید میزان خواب توصیه‌شده متناسب با سنتان را داشته باشید.
- نور و وسایل الکترونیکی را محدود کنید: استفاده از موبایل، تلویزیون یا نور زیاد قبل از خواب می‌تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را به‌هم بزند.
- از خوردن وعده سنگین یا نوشیدنی الکلی قبل از خواب خودداری کنید: اگر احساس گرسنگی دارید، یک میان‌وعده سبک انتخاب کنید.
- فعالیت بدنی را در برنامه‌تان بگنجانید: حتی یک پیاده‌روی ساده می‌تواند به خوابیدن بهتر شما کمک کند.
- به داروهای خواب وابسته نشوید: استفاده طولانی‌مدت از قرص‌های خواب یا داروهای مشابه، حتی داروهای بدون نسخه، می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد. فقط داروهایی را مصرف کنید که پزشک تجویز کرده است و طبق دستور استفاده می‌کنید.
بی خوابی نشانه چه بیماری است؟
کم‌خوابی می‌تواند ریسک ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش دهد یا وضعیت آن‌ها را در افرادی که از قبل مبتلا هستند، تشدید کند. این بیماری‌ها شامل دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، چاقی، آپنه انسدادی خواب، بیماری‌های عروقی، سکته مغزی، حمله قلبی، افسردگی، اضطراب و بیماری‌های روان‌پریشی هستند. به همین دلیل، پیشگیری از کم‌خوابی، اهمیت زیادی دارد و می‌تواند نقش موثری در جلوگیری از بروز این بیماری‌ها داشته باشد.
همان‌طور که همیشه گفته می‌شود، «پیشگیری بهتر از درمان است». بنابراین، با توجه به بیماری‌های خطرناکی که ممکن است در اثر کم‌خوابی بروز کنند، بهتر است انجام چکاپ ژنتیک سلامت را در اولویت قرار دهید. این نوع چکاپ با بررسی ژن‌ها، احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را پیش از بروز علائم مشخص میکند و به شما فرصت می‌دهد تا زودتر برای درمان یا پیشگیری اقدام کنید.
برای بی خوابی چه بخوریم؟
برخی غذاها و نوشیدنی‌ها مانند بادام، گوشت بوقلمون، چای بابونه، کیوی، آلبالوی ترش، ماهی چرب (سالمون، تن، قزل‌آلا)، گردو، گیاه گل ساعتی و برنج سفید، می‌توانند به خواب بهتر کمک کنند؛ چراکه دارای هورمون‌ها و مواد مغذی مانند ملاتونین و سروتونین هستند.
همچنین بعضی از آن‌ها مقدار بالایی آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی مانند منیزیم و ملاتونین دارند که می‌توانند به شما کمک کنند سریع‌تر بخوابید یا مدت خوابتان طولانی‌تر باشد. برای بهره‌مندی بیشتر از تاثیر این خوراکی‌ها، باید آن‌ها را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید؛ خوردن مستقیم قبل از خواب ممکن است باعث بروز مشکلات گوارشی مانند رفلاکس شود.
تفاوت بین کم‌خوابی و بی‌خوابی چیست؟
بی‌خوابی و کم‌خوابی یکی نیستند؛ اما ارتباط نزدیکی با هم دارند. بی‌خوابی زمانی اتفاق می‌افتد که با وجود داشتن زمان کافی برای خواب، نمی‌توانید به خواب بروید یا خوابتان سبک و ناپیوسته است. در مقابل، کم‌خوابی زمانی رخ می‌دهد که فرصت کافی برای خوابیدن به خود نمی‌دهید یا خواب شما به دلایل مختلف، کامل و باکیفیت نیست. گاهی هم هر دو حالت با هم اتفاق می‌افتد.
چه زمانی برای کم‌خوابی به دکتر مراجعه کنیم؟
گاهی پیش می‌آید که شب‌ها خواب راحتی نداشته باشید؛ اما اگر این مشکل به‌طور مداوم تکرار می‌شود، صبح‌ها احساس خستگی و بی‌حالی می‌کنید یا در طول روز بیش از حد خواب‌آلود هستید، بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید. برای تشخیص علت بی‌خوابی، می‌توانید به روان‌پزشک یا پزشک مغز و اعصاب مراجعه کنید.
روان‌پزشک عواملی مانند اضطراب، استرس یا افسردگی را بررسی میکند که ممکن است باعث بی‌خوابی شوند، در حالی که پزشک مغز و اعصاب به بررسی اختلالات فیزیولوژیکی مانند مشکلات عصبی یا آپنه خواب می‌پردازد. در بسیاری از موارد، همکاری این دو متخصص می‌تواند به تشخیص دقیق‌تر و درمان موثرتر بی‌خوابی کمک کند.
کم‌خوابی را جدی بگیرید
عوارض کم خوابی فراتر از احساس خستگی یا بی‌حوصلگی است؛ این مشکل می‌تواند تمرکز، حافظه و حتی سلامت جسم و ذهن را تحت تاثیر قرار دهد. کم‌خوابی خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و اختلالات روانی را افزایش می‌دهد.
رعایت اصول بهداشت خواب، داشتن برنامه منظم استراحت، داشتن فعالیت بدنی و محدودکردن استفاده از وسایل الکترونیکی پیش از خواب می‌تواند از شدت این عوارض بکاهد. بااین‌حال، در صورتی که مشکل ادامه دارد، بهتر است به روان‌پزشک یا پزشک مغز و اعصاب برای بررسی دقیق و درمان علت این مشکل، مراجعه کنید.
سوالات متداول
بی‌خوابی و کم‌خوابی چه تاثیری روی بدن دارد؟
بی‌خوابی موقت می‌تواند باعث افزایش خستگی و سطح استرس شود؛ اما کم‌خوابی مزمن ممکن است منجر به مشکلات حافظه و یادگیری، ناراحتی‌های عاطفی، افزایش تولید هورمون‌های استرس و تغییرات خلق‌وخو شود.
عوارض طولانی‌مدت بی‌خوابی چیست؟
کمبود مزمن خواب در طولانی‌مدت، می‌تواند سلامت قلب و متابولیسم شما را تحت تاثیر قرار دهد. بی‌خوابی طولانی‌مدت ممکن است با افزایش ریسک چاقی، ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و برخی سرطان‌ها مرتبط باشد.
کم‌خوابی چگونه مغز را تحت تاثیر قرار می‌دهد؟
کم‌خوابی می‌تواند باعث اختلال در عملکردهای ذهنی مانند یادگیری، حافظه، تمرکز، برنامه‌ریزی و تفسیر اطلاعات شود.
