برای پایین آوردن فشار بالا چی بخوریم؟ خوراکی‌های خانگی و در دسترس!

برای فشار بالا چی بخوریم؟ این سوالی است که بسیاری از افرادی که با مشکل فشار خون بالا دست و پنجه نرم می‌کنند، از خود می‌پرسند. اگر راه های جلوگیری از فشار خون بالا را از سر گذراندید و درگیر آن شدید؛ انتخاب‌های درست در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش فشار خون شما کمک کرده و از عوارض ناشی از آن جلوگیری کند.در ادامه، یک لیست ویژه از ” فشار بالا چی بخوریم؟” و + توصیه طلایی برای پایین آوردن فشار خون بالا در اختیارتان قرار میدهیم.

برای فشار بالا چی بخوریم؟

اما به سراغ لیست چی بخوریم‌ها برای پایین آوردن فشار خون بالا برویم. این روزها افراد ترجیح می‌دهند تا زمانی که ضرورت نداشته باشد، به جای مصرف داروهای شیمیایی، سبک تغذیه خود را اصلاح کنند که از عوارض جانبی این داروها هم در امان بمانند. در ادامه اولین جدول از لیست “فشار بالا چی بخوریم ها” را بررسی می‌کنیم.

مطلب پیشنهادی: پیشگیری از دیابت غیرممکن نیست!

ژنتیک و سوابق خانوادگی نقش مهمی در ابتلا به بیماری‌های زیادی از جمله فشار خون دارند؛ با انجام آزمایش ژنتیک سلامت مای اسمارت ژن از ریسک ابتلا به این بیماری ها آگاه شوید و به جای درمان، پیشگیری کنید.
فشارخون قابل پیشگیری و کنترل است؛ اما اگر به آن مبتلا شده‌اید باید بدانید که این بیماری میتواند زمینه ساز بیماری‌های دیگر باشد؛ برای پیشگیری میتوانید از مشاوره ژنتیک رایگان مای اسمارت ژن بهره مند شوید.

گروه غذایی	مثال‌ها	مواد مغذی کلیدی
میوه‌ها و سبزیجات	موز، پرتقال، اسفناج	پتاسیم
ماهی‌های چرب	سالمون، ماهی تن	امگا-3
حبوبات و غلات کامل	جو دوسر، برنج قهوه‌ای، عدس	فیبر
لبنیات کم چرب	ماست، شیر کم‌چرب	کلسیم
آجیل و دانه‌ها	بادام، گردو، دانه‌های چیا و کتان	منیزیم، چربی‌های سالم
سیر و پیاز	سیر، پیاز	آنتی‌اکسیدان‌ها
چای سبز	چای سبز	ترکیبات آنتی‌اکسیدانی
شکلات تلخ	شکلات تلخ 70%	فلاونوئیدها

پایین آوردن فشار خون بالا با آبلیمو

آبلیمو یکی از مواد بسیار مهم در کاهش سطح کلسترول به حساب می‌آید. در واقع از آبلیمو به عنوان قاتل فشار خون بالا یاد می‌کنند. تأثیر آبلیمو در کاهش چربی‌های انباشته شده در عروق خونی، باعث می‌شود که بسیاری از افراد نیز از آبلیمو در تهیه غذاهای مختلف یا حتی تهیه انواع دمنوش‌ها استفاده کنند.

آب لیمو به علت برخورداری از سیتریک اسید، به جذب بیشتر منیزیم و کلسیم کمک می‌کند؛ منیزیم و کلسیم در کاهش فشار خون نقش موثری دارند.آب لیمو یا لیمو ترش خاصیت ضد التهاب دارند و از گرفتگی و سخت شدن رگ‌ها و در نهایت فشار خون بالا جلوگیری می‌کنند.

مصرف امگا 3 برای پایین آوردن فشار خون

یکی دیگر از مواردی که به کاهش فشارخون کمک می کند، امگا 3 است؛ اما امگا 3 را چه زمانی و به چه مقدار باید دریافت کنیم؟ چه خواصی برای بدن دارد؟ برای اطلاع از خواص این ماده، کافی است به مقاله فواید قرص امگا 3 برای زنان و مردان مراجعه کنید.

ویتامین ب 300 و فشار خون

ویتامین‌های گروه ب به ویتامین‌های ضد استرس نیز معروف هستند و موجب کاهش خشم و استرس می‌شوند؛ از آن جا که استرس و خشم یکی از عوامل مؤثر در فشار خون بالا است؛ مصرف ویتامین ب می‌توانند در کنترل آن مؤثر باشد.برای آشنایی بیشتر با فواید ویتامین ب و زمان مصرف آن، کلیک کنید.

برای فشار خون بالا عسل بخوریم!

تأثیرات مثبت مصرف عسل بر سلامت جسمی برای همگان آشکار است. این موضوع درباره این بیماری هم صدق می‌کند. تحقیقات مختلف نشان داده اند که مصرف منظم و روزانه عسل، نقش چشم گیری در کاهش سطح کلسترول و بهبود گردش خون بدن دارد. به این دلیل از آن به عنوان معجزه ای در کنترل فشار خون یاد می‌کنند.

سیاه دانه بخور؛ فشارت میاد سرجاش!

سیاه دانه یکی دیگر از مواد خوراکی مؤثر در تنظیم سطح کلسترول خون است. این موضوع مهم در بهبود جریان خون و سلامت قلب و عروق بسیار تأثیر شایان ذکری دارد. به همین دلیل عموم متخصصان حوزه تغذیه مصرف روزانه 100 تا 200 گرم سیاه دانه را تجویز می‌کنند. زیرا با این روش می‌توان نتیجه خوبی گرفت.

تاثیر عرقیات گیاهی در فشار خون بالا

عرقیات گیاهی مختلفی در پایین آوردن فشار خون بالا مؤثر هستند. گل محمدی، زالزالک، گیاه سیر، دارچین، هل، کرفس، اسطخودوس، زیره سیاه، بومادران و بید مشک اثر آرامبخشی دارند. این در حالی است که از نظر جسمانی هم برای سلامت عروق خونی بسیار مفید خواهند بود. بنابراین وجود آنها در برنامه رژیم غذایی می‌تواند سلامت بدن را از نظر جسمانی و روانی تنظیم کند.

فشار خون بالا روی عروق چشم تاثیر میگذارد و باعث اختلال در عملکرد شبکیه چشم می شود. این موضوع باعث بروز بیماری هایی مثل ماکولا یا همان لکه زرد شبکیه می شود. در مقاله جدید مای اسمارت ژن به معرفی این بیماری، عوامل ابتلا و راه های پیشگیری پرداختیم؛ برای مطالعه کلیک کنید: لکه زرد چشم

کاهش مصرف لبنیات

شیر و لبنیات حاوی مواد معدنی مختلفی از جمله کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند. همین مواد در درمان فشار خون نقش مهمی ایفا می‌کنند. این خوراکی‌ها باعث گشاد شدن عروق و بهبود جریان خون خواهند شد. به همین دلیل توصیه می‌‌شود که مصرف لبنیات در کنترل فشار خون بسیار مؤثر است.

پایین آوردن فشار خون بالا با سیر

سیر یکی از مواد خوراکی مفید برای سلامتی به شمار می‌آید. وجود عناصر مختلف در سیر باعث کاهش سطح کلسترول خون و بهبود جریان خون در عروق می‌شود. به همین دلیل متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که مردم سیر را در برنامه غذایی خود قرار دهند. ترکیب سیر با مواد غذایی مختلف باعث ارتقای سلامتی و به ویژه کنترل فشار خون بالا خواهد شد.

مصرف منیزیم

خوراکی‌های مختلفی مانند پسته، بادام، تخمه کدو، بادام هندی، موز، کلم بروکلی، دانه چیا و جو دو سر نمونه‌هایی از خوراکی‌های غنی از منیزیم هستند. این خوراکی‌ها به دلیل منیزیم کافی خود در کاهش فشار خون بالا اثر قابل توجهی دارند. بنابراین نباید آنها را از برنامه غذایی خود حذف کرد و یا نادیده گرفت.

فشار خون بالا چی بخوریم؟ غذاهای پر فیبر!

انواع غذاهای دارای فیبر به خصوص اسفناج، کرفس، کلم بروکلی، انجیر، گلابی، آووکادو، شلغم، حبوبات و بامیه در بهبود سیستم گوارش، تنظیم سطح کلسترول و ارتقای سلامتی قلب و عروق اثر بسیاری دارند. شما با بهبود سلامتی عروق خونی و جریان خون می‌توانید به درمان پرفشاری خون بپردازید.

خوراکی های شیرین هم ممنوع!

بر خلاف تصوری که بسیاری از مردم دارند، باید در مصرف خوراکی‌های شیرین و حاوی کربوهیدرات دقت کرد. در واقع مصرف انواع بیسکوییت‌ها، شیرینی‌ها و کیک‌ها همچون خوراکی‌های شور و نمکی، در افزایش فشار خون اثری منفی دارند. بنابراین حفظ تعادل در مصرف این نوع از خوراکی‌ها ضروری است.

شکلات تلخ

اهمیت شکلات تلخ در ارتقای سلامتی و بهبود سیستم ایمنی باعث شده که درباره نقش آن در بهبود سلامتی سایر اندام‌های بدن از جمله قلب و عروق پژوهش‌های مختلفی انجام شود. نتایج نیز نشان داده‌ که خوردن یک یا دو مربع کوچک شکلات تلخ 60 تا 70 درصدی به کاهش التهاب عروق و بهبود جریان خون کمک می‌کند. به همین دلیل بسیاری از متخصصان مصرف این خوراکی را در روز ضروری می‌دانند.

 کلسیم، مفید برای فشار بالا

کلسیم یکی مواد معدنی مهمی است که در شیر، کشک، پنیر، ماست، عدس و لوبیا، ماهی، دانه‌ها و انجیر به وفور وجود دارد. خوردن این مواد در درمان فشار خون بالا بسیار مفید هستند.

تأثیر این ماده معدنی در تنظیم فشار خون نشان می‌دهد که رژیم غذایی سالم می‌تواند سلامت قلب و عروق را به طرز قابل توجهی تضمین کند.

مسئله اینجاست که کلسیم به همین راحتی‌ها جذب بدن نمی‌شود!
در مقاله جذب کلسیم به معرفی راه‌های جذب بهتر کلسیم و همینطور تشخیص کمبود این ماده در بدن پرداختیم؛ برای مطالعه یک کلیک کافی است.

پتاسیم

پتاسیم هم یکی دیگر مواد معدنی بسیار مفید برای پایین آوردن فشار خون بالا به شمار می‌آید. سیب زمینی، کلم بروکلی، مرکبات، چغندر، موز، ماست و ماهی از جمله خوراکی‌های غنی از پتاسیم هستند. قرار دادن این مواد در رژیم غذایی باعث تأمین پتاسیم لازم برای بدن و حفظ سلامتی قلب و عروق می‌شوند.

توت

توت سفید یکی دیگر از خوراکی‌هایی است که در کاهش سطح کلسترول خون بسیار مفید است. همین عامل برای بهبود جریان خون در عروق و در نتیجه کاهش فشار خون بالا بسیار ضروری به حساب می‌آید.

زالزالک

زالزاک یکی از مواد گیاهی دیورتیک یا ادرار آور به حساب می‌آید. به همین دلیل مانند داروهای افراد با فشار خون بالا عمل می‌کند. مصرف منظم و کافی آن در بهبود سلامت عروق خونی و کاهش فشار خون اثر مثبتی دارد. جالب است بدانید که از زالزالک در تهیه عرقیات گیاهی استفاده می‌کنند. به همین دلیل نقش آن پر رنگ تر خواهد شد.

هویج

در لیست ” فشار بالا چی بخوریم ها” هویج هم جای می‌گیرد! اگرچه بسیاری هویج را به دلیل تأثیری که در بهبود بینایی دارد، می‌شناسند، اما باید بدانید که مصرف هویج با کاهش التهاب و بهبود عملکرد عروق خونی همراه است.

این نکته مهم باعث شده است که مصرف یک لیوان هویج در برنامه غذایی پیشنهادی بسیاری از متخصصان تغذیه قرار بگیرد. به خصوص که تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم هویج به مرور زمان باعث پایین آوردن فشار خون خواهد شد.

شما ریسک ابتلا به کدام بیماری‌ها را دارید؟!

شاید اگر معاینات سلامت و چکاپ روتین را جدی می‌گرفتید؛ الان خود یا عزیزان‌تان با بیماری دسته و پنجه نرم نمی‌کردند؛ مگر بخاطر سوابق خانوادگی و ژنتیکی. اما حتی بیماری های ژنتیکی هم قابل پیشگیری هستند.
آزمایش ژنتیک سلامت ریسک ابتلا به +57 بیماری و سرطان را بررسی می‌کند؛ برای داشتن زندگی سالم؛ از مشاوره ژنتیک رایگان مای اسمارت ژن استفاده کنید.

گوجه فرنگی

پتاسیم از موارد کلیدی لیست فشار بالا چی بخوریم ها بود! از این رو اکثر خوراکی‌های که منبع پتاسیم هستند هم در این لیست جای دارند. گوجه فرنگی یکی از خوراکی‌های سرشار از پتاسیم، لیکوپن و کاروتنوئید است. وجود همین عناصر و مواد معدنی در گوجه به آرام شدن (Relaxation) و کاهش التهاب دیواره عروق خونی کمک می‌کند.

البته فراموش نکنید که اگر از نمک پاشیدن روی گوجه فرنگی و سایر خوراکی‌ها اجتناب کنید، شانس موفقیت شما در کنترل فشار خون بالا بیشتر خواهد شد.

توضیحاتی در تکمیل لیست” فشار بالا چی بخوریم ها” :

• میوه‌ها و سبزیجات: مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی مانند موز، اسفناج، پرتقال، و سبزیجات برگ سبز می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. این مواد غذایی حاوی پتاسیم هستند که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.
• ماهی‌های چرب: ماهی‌هایی مانند سالمون و ماهی تن غنی از امگا-3 هستند که به کاهش التهاب و بهبود عملکرد قلب کمک می‌کنند.
• حبوبات و غلات کامل: مصرف غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای و همچنین حبوباتی مانند عدس و نخود می‌تواند سطح فیبر را افزایش داده و فشار خون را کاهش دهد.
• لبنیات کم چرب: محصولات لبنی کم چرب مانند ماست و شیر کم‌چرب حاوی کلسیم هستند که در کنترل فشار خون نقش مهمی دارد.
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، و دانه‌های چیا و کتان منابع خوبی از چربی‌های سالم و منیزیم هستند که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
• سیر و پیاز: این دو ماده غذایی دارای خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی هستند که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
• چای سبز: چای سبز حاوی ترکیباتی است که می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.
• شکلات تلخ: مصرف مقدار کمی شکلات تلخ که حداقل 70% کاکائو دارد، می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

سبک زندگی(از خورد و خوراک تا عادت های ناسالم)

اصلی‌ترین دلایل بالا رفتن ناگهانی فشار خون را استرس و واکنش‌های عصبی ناگهانی، مصرف بالای سدیم و سایر مواد محرک فشار خون مثل قهوه یا اعتیاد به مواد مخدر، تشکیل می‌دهد.
در جامعه امروز تنش و استرس به یک احساس نرمال و روتین تبدیل شده است؛ آدم‌ها روز خود را با قهوه آغاز و مقدار زیادی نیکوتین مصرف می‌کنند! عوارض سبک زندگی امروز، سلامت انسان را نشانه گرفته است.
از دیگر دلایل مطرح در ابتلا به فشار خون می‌توان به عوارض برخی دارو‌ها و همچنین بیماری‌های کلیوی که باعث افزایش هورمون‌هایی مثل آلدوسترون، آنژیوتانسین و رنین می‌شوند؛ اشاره کرد.

+15 توصیه طلایی برای پایین آوردن فشار خون بالا

بعد از تکمیل لیست ” فشار بالا چی بخوریم ها” نوبت به بیش از 15 نکته و توصیه طلایی برای پایین آوردن فشار خون است:

1. غذاهای غنی از پتاسیم مصرف کنید: پتاسیم به خنثی کردن اثرات سدیم در بدن کمک می‌کند و باعث کاهش فشار خون می‌شود. میوه‌هایی مانند موز، پرتقال، آووکادو، و سبزیجاتی مانند اسفناج و سیب‌زمینی منابع خوبی از پتاسیم هستند.
2. مصرف نمک را به حداقل برسانید: مصرف زیاد نمک یکی از عوامل اصلی افزایش فشار خون است. به جای نمک، از ادویه‌ها و گیاهان معطر مانند نعناع، آویشن، و زعفران برای طعم‌دار کردن غذاها استفاده کنید.
3. لبنیات کم‌چرب بخورید: محصولات لبنی کم‌چرب مانند ماست و شیر کم‌چرب حاوی کلسیم هستند که به کاهش فشار خون کمک می‌کند. سعی کنید در رژیم غذایی خود از این محصولات استفاده کنید.
4. مصرف چربی‌های ناسالم را کاهش دهید: مصرف چربی‌های اشباع و ترانس موجود در غذاهای فرآوری‌شده، فست‌فودها و محصولات بسته‌بندی شده می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود. به جای آن، از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن کانولا، و روغن آووکادو استفاده کنید.
5. غلات کامل را در رژیم خود بگنجانید: غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، و نان سبوس‌دار فیبر زیادی دارند که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. فیبر به کاهش جذب سدیم در روده و دفع آن از بدن کمک می‌کند.
6. ماهی‌های چرب و غنی از امگا-3 بخورید: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماکرل و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند. سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.
7. مصرف قندهای ساده را محدود کنید: قندهای ساده موجود در نوشابه‌ها، شیرینی‌ها و دسرها می‌توانند به افزایش وزن و فشار خون منجر شوند. به جای آن از منابع طبیعی قند مانند میوه‌های تازه استفاده کنید.
8. از سیر و پیاز بیشتر استفاده کنید: سیر و پیاز دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی هستند که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. سعی کنید این دو ماده را به طور منظم در غذاهای خود به کار ببرید.
9. چای سبز بنوشید: چای سبز حاوی پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. مصرف روزانه یک تا دو فنجان چای سبز می‌تواند مفید باشد.
10. شکلات تلخ را در حد اعتدال مصرف کنید: شکلات تلخ با محتوای کاکائوی بالا (70% و بیشتر) دارای فلاونوئیدهایی است که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. مصرف مقدار کمی از این شکلات به عنوان میان‌وعده می‌تواند مفید باشد.
11. ورزش منظم داشته باشید: فعالیت فیزیکی منظم مانند پیاده‌روی، دویدن، و یوگا می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
12. مدیریت استرس: تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن و تمرینات تنفسی می‌توانند به کنترل استرس و کاهش فشار خون کمک کنند.
13. از مصرف الکل بپرهیزید: الکل می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. اگر مصرف می‌کنید، حتماً به مقدار محدود مصرف کنید.
14. سیگار را ترک کنید: نیکوتین موجود در سیگار باعث افزایش فشار خون می‌شود. ترک سیگار می‌تواند تأثیر زیادی در بهبود سلامت قلب و عروق داشته باشد.
15. وزن خود را کنترل کنید: اضافه وزن می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. کاهش وزن حتی به میزان کمی می‌تواند تاثیر زیادی داشته باشد.
16. خواب کافی داشته باشید: خواب ناکافی و بی‌کیفیت می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. حتماً 7 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید.
17. معاینات منظم داشته باشید: پیگیری منظم وضعیت فشار خون می‌تواند به شناسایی زودهنگام مشکلات و اقدامات به موقع کمک کند.

این توصیه‌های تغذیه‌ای می‌توانند به شما کمک کنند تا فشار خون خود را به طور طبیعی کنترل کنید و به سلامتی بهتر دست یابید. برای داشتن یک برنامه تغذیه‌ای متناسب با وضعیت سلامتی خود، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

جمع بندی

فشار بالا چی بخوریم؟ همان‌طور که بررسی کردیم، مصرف غذاهای مناسب و دنبال کردن توصیه‌های تغذیه‌ای می‌تواند تأثیر بسزایی در کاهش و کنترل فشار خون بالا داشته باشد. غذاهای غنی از پتاسیم، فیبر، منیزیم، و چربی‌های سالم از جمله انتخاب‌هایی هستند که باید در رژیم غذایی روزانه جای بگیرند.

همچنین، کاهش مصرف نمک، سیگار، و الکل، و افزایش فعالیت فیزیکی می‌تواند به بهبود وضعیت فشار خون کمک کند. با رعایت این نکات و توصیه‌های طلایی، شما می‌توانید قدمی مؤثر برای سلامتی قلب و عروق خود بردارید و از مشکلات مرتبط با فشار خون بالا پیشگیری کنید. حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین برنامه غذایی و سبک زندگی مناسب برای خودتان را انتخاب کنید.

سوالات متداول

کدام ویتامین ها فشار خون را بالا میبرد؟

در واقع این کمبود برخی ویتامین هاست که باعث افزایش فشار خون می شود. احتمال ابتلا به فشار خون در افرادی که کمبود ویتامین دی دارند؛ بیشتر است. بنابراین می توان طبق تجویز پزشک با مصرف ویتامین دی، احتمال ابتلا به پرفشاری خون را کم کرد. همچنین ویتامین دی در تنظیم کلسیم در کاهش فشار خون موثر است؛ نیز نقش دارد. ویتامین های گروه ب نیز نقش مهمی در کنترل فشار خون دارند؛ ویتامین ب6، ویتامین ب9 مخصوصا برای افرادی که درگیر بیماری های قلبی هستند؛ در کاهش فشار خون حیاتی هستند. از دیگر ویتامین ها و مواد معدنی موثر در پرفشاری خون، ویتامین سی، کلسیم، فیبر،منیزیم، پتاسیم و غیره را می توان نام برد.

برای فشار بالا چی بخوریم؟

فنجان آبلیمو ترش، 1 فنجان کشمش، 2 فنجان آب پرتقال، 10 تکه زردآلوی خشک شده و آلوی خشک شده در پایین آوردن فشار خون مؤثر هستند.