فواید قرص امگا 3 برای زنان و مردان؛ نکات مهم مصرف روزانه و عوارض احتمالی

 فواید قرص امگا 3 برای زنان و مردان شامل بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش التهاب و حمایت از عملکرد مغز است. امگا 3، اسید چرب ضروری است که بدن نمی‌تواند تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت شود. در زنان، مصرف امگا 3 به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی، بهبود سلامت پوست و حمایت از بارداری سالم کمک می‌کند.

در مردان، این اسید چرب می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش داده و به بهبود سلامت پروستات و عملکرد شناختی کمک کند. به طور کلی، استفاده منظم از امگا 3 برای سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری‌ها مؤثر است. همراه ما باشید تا از خواص قرص امگا 3 برای زنان و مردان بیشتر صحبت کنیم.

قرص امگا 3 چیست؟ فواید و کاربردها

فواید مصرف قرص امگا 3 بر هیچ کس پوشیده نیست. در واقع امگا 3 یکی از مکمل‌های غذایی محبوب است که برای حفظ سلامت عمومی بدن استفاده می‌شود. این قرص حاوی اسیدهای چرب ضروری است که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و باید از طریق تغذیه یا مکمل‌ها تأمین شود. اسیدهای چرب امگا 3 شامل EPA، DHA و ALA هستند و در موادی مانند ماهی‌های چرب (سالمون، تون)، دانه‌های چیا، گردو و روغن بذر کتان یافت می‌شوند.

فواید قرص امگا 3:

•سلامت قلب: کاهش فشار خون، تنظیم کلسترول و کاهش خطر بیماری‌های قلبی.

•سلامت مغز: تقویت حافظه و کاهش خطر آلزایمر.

•ضد التهاب: کمک به کاهش التهاب مفاصل و بهبود بیماری‌های التهابی مانند آرتروز.

•سلامت چشم: پیشگیری از خشکی چشم و تقویت سلامت شبکیه.

•سلامت روان: بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب.

چه کسانی باید قرص امگا 3 مصرف کنند؟

•افرادی که تغذیه آن‌ها از ماهی و منابع طبیعی امگا 3 فقیر است.

•افراد با بیماری‌های قلبی، التهابی یا روانی.

•زنان باردار برای کمک به رشد مغزی جنین.

قرص امگا 3 نه‌تنها در پیشگیری از بیماری‌ها مفید است بلکه در بهبود کیفیت زندگی نقش مهمی دارد. البته، مشورت با پزشک پیش از مصرف آن ضروری است، به‌ویژه اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید.

نحوه مصرف قرص امگا 3؛ دوز و زمان مناسب

مصرف قرص امگا 3 باید با توجه به نیازهای فردی و دستور پزشک انجام شود. این مکمل، اگرچه ایمن است، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند عوارضی مانند خونریزی یا کاهش فشار خون ایجاد کند.

دوز پیشنهادی روزانه:

•برای بزرگسالان: ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم از ترکیب EPA و DHA.

•برای افراد با بیماری‌های قلبی: تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم روزانه.

•برای زنان باردار: حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم DHA.

بهترین زمان مصرف:

•بهتر است قرص امگا ۳ همراه با وعده‌های غذایی چرب مصرف شود تا جذب آن بهینه شود.

•برای کاهش عوارض گوارشی، مصرف آن را به وعده ناهار یا شام موکول کنید.

نکات مهم در مصرف:

•از مصرف همزمان با داروهای رقیق‌کننده خون (مانند آسپرین) بدون مشورت پزشک خودداری کنید.

•قرص را دور از نور مستقیم و در جای خشک و خنک نگهداری کنید.

رعایت دوز مناسب و مصرف صحیح قرص امگا 3 می‌تواند تأثیرات مثبت آن را افزایش داده و از بروز عوارض جانبی جلوگیری کند.

فواید قرص امگا 3 برای زنان

از فواید مصرف قرص امگا 3 برای زنان که منجر به تامین اسید چرب ضروری مورد نیاز بدن می‌شود به موارد زیر می‌توان اشاره کرد.

• کاهش دردهای قاعدگی
• کاهش آرتریت روماتوئید
• جلوگیری از پوکی استخوان
• بهبود خلق و خو
• کاهش خطر ابتلا به سرطان
• بهبود تناسب اندام
• درخشان‌تر شدن پوست
• کاهش مشکلات دوران بارداری
• کاهش مشکلات دوران شیردهی
• افزایش سلامت چشم
• تقویت فولیکول‌های مو و کاهش ریزش مو
• تنظیم هورمون‌ها
• کاهش التهابات مزمن
• سلامت قلب و عروق

  نکته کاربردی: مصرف امگا 3 در دوران بارداری، به رشد بهتر مغز و سیستم عصبی جنین کمک می‌کند و در دوران شیردهی باعث افزایش کیفیت شیر مادر می‌شود.

فواید قرص امگا 3 برای مردان

مصرف قرص امگا 3 برای آقایان هم مزایای بسیاری دارد. برخی از مهم ترین فواید امگا 3 برای مردان را در ادامه با هم مرور خواهیم کرد.

• افزایش سلامت جنسی
• افزایش قدرت باروری
• بهبود سلامت روان
• ارتقا سلامت قلب
• محافظت از سلامت چشم و افزایش آن
• حفظ سلامت مفاصل
• تنظیم فشار خون؛ برای پایین آوردن فشار خون چی بخوریم؟
• کنترل سطح کلسترول
• بهبود وضعیت سیستم گردش خون
• بهبود سیستم عصبی و عملکرد آن
• ارتقای کیفیت خواب
• کمک به کاهش و کنترل اضطراب
• بهبود وضعیت عضلات

نقش آنتی اکسیدان در بدن چیست؟

دیگر خواص مهم امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 که جزو چربی‌های سالم به شمار می‌روند در عملکرد صحیح تمام سلول‌های بدن نقش دارند. از جمله خواص امگا 3 عبارتند از:

1. امگا 3 و قلب

علت اصلی مرگ و میر در جهان، حملات قلبی و سکته مغزی است. پژوهشگران طی تحقیقات‌شان متوجه شدند که کسانی که در رژیم غذاییشان ماهی وجود دارد، کمتر به این بیماری‌ها مبتلا می‌شوند. بعدها مشخص شد این موضوع با مصرف امگا 3 مرتبط است.

مزایای امگا 3 برای قلب عبارتند از:

• تری گلیسیرید: اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش سطح تری گلیسیرید خون کمک می‌کنند که این عمل به نوبه خود خطر ابتلا به تصلب شرایین، بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.
• کلسترول HDL: امگا 3 باعث افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش فشار خون می‌شود.
• لخته شدن خون: امگا 3 می‌تواند از تجمع پلاکت‌های خون و تشکیل لخته‌های خونی مضر جلوگیری کند.

اگر می‌خواهید درباره سلامت قلب و عروق بیشتر بدانید، مقاله انواع بیماری قلبی را بخوانید.

2. امگا 3 و مغز

امگا 3 برای مغز نیز مفید است. بسیاری از افراد با افزایش سن دچار کاهش عملکرد مغز می‌شوند. امگا 3 به بهبود انتقال پیام‌های عصبی کمک کرده و در نتیجه، عملکرد شناختی را تقویت می‌کند.

این امر خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر، پارکینسون و زوال عقل را کاهش می‌دهد.

3. امگا 3 و بینایی

DHA (یکی از انواع امگا 3) یکی از بخش‌های ساختاری اصلی شبکیه چشم است. در صورتی که بدن به میزان کافی این نوع از امگا 3 را دریافت نکند، ممکن است مشکلات بینایی رخ دهد. امگا 3 نقش مهمی در سلامت شبکیه چشم و جلوگیری از خشکی چشم دارد. مکمل‌هایی مانند شربت امگا 3 یوروویتال می‌توانند خستگی و خشکی چشم را کاهش دهند.

• فواید: کاهش التهاب در غدد چشمی و بهبود کیفیت اشک.
• دوز مصرفی: حداقل ۵۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA در روز برای جلوگیری از مشکلات چشمی.
• نکته: مصرف امگا 3 برای افرادی که مدت زیادی را مقابل صفحه‌نمایش می‌گذرانند، توصیه می‌شود.

همچنین اسیدهای چرب امگا با کاهش خطر دژنراسیون ماکولا (یکی از علل اصلی آسیب دائمی چشم و نابینایی) مرتبط است.

4. امگا 3 و پوست

DHA در ساختار پوست نیز وجود دارد و مسئول سلامت غشای سلولی است. همچنین امگا 3 برای پوست دارای مزایای زیر است:

• افزایش آبرسانی پوست
• محافظت در برابر پیری زودرس پوست
• کاهش خطر آکنه
• محافظت از پوست در برابر خورشید

5. امگا 3 و مو

امگا 3 با تغذیه فولیکول‌های مو، چرخه رشد مو را تقویت می‌کند. همچنین بر موارد زیر اثرگذار است:

• افزایش تراکم مو و ضخامت آن
• کاهش التهاب پوست سر
• کاهش ریزش مو ناشی از درماتیت و پسوریازیس
• بهبود قابلیت ارتجاعی و استحکام مو
• آبرسانی به مو و پوست سر
• کاهش ریزش مو

6. امگا 3 و افسردگی

مطالعات نشان داده افرادی که به طور منظم امگا 3 مصرف می‌کنند، کمتر به افسردگی مبتلا می‌شوند. اسیدهای چرب امگا 3 به راحتی می‌توانند از طریق غشای سلولی مغز با مولکول‌های مربوط به خلق و خو تعامل داشته باشند. امگا 3 به دلیل داشتن اسیدهای چرب EPA و DHA نقش مهمی در بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب دارد. این ماده به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین کمک کرده و اثر آرام‌بخشی بر سیستم عصبی دارد.

• مطالعات علمی: تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم امگا 3 می‌تواند شدت افسردگی و اضطراب را کاهش داده و عملکرد روانی را بهبود بخشد.
• دوز مصرفی: ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم EPA در روز برای افراد مبتلا به افسردگی مفید است.
• نکته تکمیلی: مصرف آن همراه با داروهای ضد افسردگی تأثیرات مثبتی ایجاد می‌کند.

به طور کلی مطالعات نشان داده‌اند که امگا 3 بر بهبود علائم اختلالات خلقی مختلف، مانند افسردگی پس از زایمان، اختلال دوقطبی، اسکیزوفرنی، اختلال شخصیت مرزی، اختلال وسواس فکری عملی (OCD) و اختلال کمبود توجه موثرند. البته همچنان شواهد بیشتری در این مورد نیاز است.

7. امگا 3 و بارداری

امگا 3 برای رشد و تکامل مغز در نوزادان حیاتی است. فواید دریافت امگا 3 کافی در دوران بارداری عبارتند از:

• بهبود رشد شناختی
• مهارت‌های ارتباطی و اجتماعی بهتر
• مشکلات رفتاری کمتر
• کاهش خطر تاخیر رشد

فواید مصرف امگا 3 برای رشد و تکامل مغز جنین در دوران بارداری

اگر در برنامه خود بارداری را مدنظر دارید، حتماً توصیه‌هایی در مورد داشتن تغذیه مناسب پیش از بارداری شنیده‌اید. یکی از سوالات رایج این است که چه مواد مغذی‌ای برای آماده‌سازی بدن جهت بارداری باید مصرف شود؟ در این میان، امگا 3 یکی از مهم‌ترین عناصری است که نقش کلیدی در رشد و تکامل جنین ایفا می‌کند. DHA، که یکی از اصلی‌ترین ترکیبات امگا 3 است، حدود ۴۰٪ از اسیدهای چرب اشباع نشده مغز و ۶۰٪ از شبکیه چشم را تشکیل می‌دهد. بنابراین، مصرف امگا 3 می‌تواند تفاوت چشمگیری در رشد مغزی و بینایی جنین ایجاد کند. جنینی که مواد مغذی حاوی امگا 3 از طریق مادر دریافت می‌کند، نسبت به سایرین از مزایای رشد بهتر بهره‌مند خواهد بود. فواید مصرف امگا 3 در دوران بارداری برای جنین:

• بهبود هوش و عملکرد ذهنی
• تقویت مهارت‌های اجتماعی و ارتباطی
• کاهش احتمال بروز مشکلات رفتاری
• پیشگیری از تأخیرهای رشدی
• کاهش خطر ابتلا به اوتیسم، فلج مغزی و اختلال‌های بیش‌فعالی و کم‌توجهی (ADHD)

مصرف مناسب امگا 3 در طول بارداری نه‌تنها به سلامت جنین کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در کاهش مشکلات احتمالی و ارتقای کیفیت زندگی او در آینده دارد. انتخاب مکمل‌های باکیفیت یا مواد غذایی غنی از امگا 3 مانند ماهی‌های چرب، بذر کتان، یا روغن‌های گیاهی سالم، یک اقدام ضروری برای زنان باردار است.

8. امگا 3 و التهاب

بدن ما در پاسخ به عفونت و آسیب دچار التهاب می‌شود اما التهاب مزمن بدون عفونت یا آسیب برای مدت طولانی ادامه پیدا می‌کند. التهاب مزمن اثری منفی روی دیگر بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی و سرطان دارد.

یکی از فواید امگا 3، کاهش تولید برخی از مواد آزاد شده در طول پاسخ التهابی بدن است.

9. امگا 3 و سرطان

از آنجایی که امگا 3 التهاب را کاهش می‌دهد، به کاهش خطر سرطان‌های مرتبط با فرآیندهای التهابی مانند سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات نیز کمک می‌کند.

به طور کلی برخی دانشمندان معتقدند که اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به سرطان‌های زیر را کاهش می‌دهند:

• سرطان روده بزرگ: یک مطالعه نشان داده افرادی که امگا 3 مصرف می‌کنند تا 55 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده هستند.
• سرطان سینه
• سرطان پروستات
• سرطان ریه

البته نقش امگا 3 در پیشگیری از سرطان هنوز به طور قطعی ثابت نشده است. شواهد بر اساس نوع سرطان متفاوت است و عواملی مانند دوز مصرفی، منبع (مانند ماهی یا مکمل‌ها) و ویژگی‌های فردی مانند ژنتیک و سبک زندگی تاثیرگذار است.

10. امگا 3 و بیماری‌های خودایمنی

خواص ضد التهابی اسیدهای چرب امگا 3 به تعدیل پاسخ ایمنی بدن کمک می‌کنند و اینگونه بر بیماری‌های خودایمنی اثرگذارند. امگا 3 سلول‌های T تنظیمی را که به کنترل پاسخ‌های ایمنی کمک می‌کنند، تقویت کرده و از این طریق از حمله سیستم ایمنی به بافت‌های سالم جلوگیری می‌کند.

همچنین این ماده مغذی فعالیت برخی سلول‌های ایمنی مانند ماکروفاژها و سلول‌های کمکی T را کاهش می‌دهد که هر دو در پیشرفت بیماری‌های خودایمنی نقش دارند.

به طور کلی مصرف امگا 3 بر بیماری‌های خودایمنی زیر اثرگذار است:

• دیابت نوع 1
• لوپوس
• مالتیپل اسکلروزیس (MS)
• آرتریت روماتوئید
• کولیت اولسراتیو
• بیماری کرون
• پسوریازیس

فواید امگا 3 برای کودکان

همانطور که بالاتر گفتیم، امگا 3 از مواد مهم و اصلی در رشد مغز نوزادان است. همچنین برخی تحقیقات نشان داده است که کودکان مبتلا به ADHD سطح اسیدهای چرب امگا 3 خونی کمتری نسبت به کودکان بدون ADHD دارند. به طور کلی دانشمندان معتقدند که امگا 3 باعث کاهش علائم ADHD می‌شود. برای آشنایی بیشتر درباره اختلال ADHD می‌توانید این مقاله را بخوانید.

یکی دیگر از خواص امگا 3 برای کودکان، اثربخشی آن بر بیماری آسم است. به نظر می‌رسد مصرف این ماده مغذی با خطر ابتلای کمتر به آسم در کودکان مرتبط است. همچنین می‌توانید در این باره مقاله آسم ارثی را مطالعه کنید. از دیگر فواید مصرف امگا 3 برای کودکان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تأثیر بر بینایی کودکان: اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت شبکیه چشم دارند و به بهبود بینایی در کودکان کمک می‌کنند. این ماده برای جلوگیری از بروز مشکلات بینایی در سنین پایین مفید است.
• تقویت سیستم ایمنی: مصرف منظم امگا 3 می‌تواند سیستم ایمنی کودکان را تقویت کند و آن‌ها را در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر سازد.
• تأثیر بر رشد فیزیکی: امگا 3 به رشد سالم استخوان‌ها و ماهیچه‌های کودکان کمک می‌کند و بهبود سلامت عمومی آن‌ها را تسریع می‌بخشد.

امگا 3 تأثیرات مثبتی در کاهش علائم و پیشگیری از آسم در کودکان دارد. شربت‌های مخصوص مانند سانستول امگا ۳ می‌توانند از التهاب مجاری تنفسی جلوگیری کنند.

• مزایا: کاهش حملات آسم و بهبود تنفس.
• دوز مناسب: طبق دستور پزشک، معمولاً ۱ قاشق مرباخوری در روز.
• نکته تکمیلی: مصرف امگا 3 در دوران بارداری نیز می‌تواند خطر آسم در کودکان را کاهش دهد.

حال که با فواید قرص امگا 3 برای زنان و مردان آشنا شدیم؛ باید به این موضوع توجه داشته باشیم که میزان نیاز بدن هر فرد به مواد معدنی، ویتامین و غیره برحسب ژنتیک فرد، متفاوت است. به کمک آزمایش تغذیه می‌توانیم دقیقا به میزان نیاز بدن و به بهترین شکلی که بدن ما این مواد را جذب می‌کنند؛ مصرف کنیم.

انواع امگا 3

امگا 3 یک اسید چرب غیر اشباع چندگانه و «ضروری» است. وقتی می‌گوییم یک ماده غذایی برای بدن انسان ضروریست؛ یعنی، در بدن‌مان تولید نمی‌شود و باید از رژیم غذایی تامین شود.

سه نوع اصلی از اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد:

• EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید): به EPA یک امگا 3 دریایی نیز می‌گویند؛ زیرا، در ماهی یافت می‌شود.
• DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید): DHA هم یک امگا 3 دریایی است.
• ALA (آلفا لینولنیک اسید): ALA شکلی از امگا 3 است که در گیاهان وجود دارد.

بدن می‌تواند مقداری از ALA دریافتی از غذا را به EPA و متعاقبا به DHA تبدیل کند. با این حال، این فرآیند فقط مقدار کمی از EPA و DHA را فراهم می‌کند. بنابراین، منابع غذایی EPA و DHA (مانند ماهی) ضروری هستند.

همچنین آزمایش ژنتیک تغذیه (NutritionX) می‌تواند اطلاعاتی درباره نحوه جذب مختلف مواد مغذی توسط بدن شما بدهد. برای دریافت مشاوره ژنتیک رایگان کلیک کنید.

بهترین منابع غذایی امگا 3

ماهی بهترین منبع امگا 3 است. جدول زیر نشان‌دهنده میزان تقریبی امگا 3 در هر 100 گرم از منابع مختلف را نشان می‌دهد:

منبع	میزان امگا 3 (میلی گرم)
ماهی سالمون آزاد	1,000-2,500
ماهی کیلکا	1,000-1,500
ماهی ازون برون	300-500
تن ماهی	200-1,500
ماهی شوریده	150-250
ماهی کپور	150-300
ماهی شیر	500-1000
ماهی سفید	200-400
ماهی کفال	200-400
ماهی سوف	150-300
بذر کتان	22,813
دانه چیا	17,830
گردو	9,080

امگا 3 موجود در این دانه‌های ذکر شده عمدتا از نوع ALA است، در حالی که امگا 3 ماهی‌ها بیشتر از نوع EPA و DHA است. 

همچنین باید توجه داشته باشید که این اعداد تقریبی هستند و میزان امگا 3 موجود در ماهی‌های مختلف بسته به نوع ماهی، تغذیه آن و روش پخت می‌تواند متفاوت باشد. آزمایش ژنتیک تغذیه (NutritionX) می‌تواند با اطلاعاتی که درباره واکنش بدن شما به مواد معدنی و خوراکی می‌دهد؛ به اصلاح برنامه غذایی شما کمک کند. برای دریافت مشاوره ژنتیک رایگان کلیک کنید.

آیا باید نگران جیوه در ماهی باشم؟

معمولا ماهی‌هایی که ماهی‌های دیگر را می‌خورند یعنی ماهی‌های شکارچی، دارای جیوه بیشتری هستند. از بین ماهی‌هایی که نام بردیم، برخی جیوه بالاتری نسبت به سایرین دارند:

• ازون برون
• تن ماهی
• سالمون آزاد
• سوف

البته باز هم مقدار جیوه در ماهی‌ها عددی تقریبی است و می‌تواند بسته به شرایط محیطی، اندازه و سن ماهی تغییر کند. مثلا ماهی‌های بزرگتر و با عمر بیشتر معمولا جیوه بیشتری در بدن خود جمع می‌کنند.

مصرف متعادل ماهی برای سلامتی مفید است و خواص امگا 3 در اکثر موارد بیشتر از خطرات احتمالی جیوه است. با این حال، برخی از افراد مانند زنان باردار و کودکان زیر 11 سال نسبت به جیوه حساسیت بیشتری دارند یا بیشتر در معرض مشکلات ناشی از آن هستند، بنابراین باید در مصرف ماهی احتیاط کنند.

منابع غذایی امگا 3 به جز ماهی

ممکن است شما به ماهی آلرژی داشته باشید یا با پیروی از رژیم گیاهخواری و وگان نتوانید ماهی (به عنوان اصلی‌ترین منبع امگا 3) مصرف کنید، در این حالت چه باید کرد؟

مصرف مکمل‌های امگا 3 به تمامی افراد در تمامی شرایط پیشنهاد می‌شود که در این باره می‌توانید در این مقاله اطلاعات بیشتری کسب کنید.

همچنین منابع گیاهی نیز وجود دارند که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، مانند:

• روغن کانولا
• دانه چیا
• روغن بذر کتان
• روغن سویا
• گردو

مقدار مصرف قرص امگا 3 برای زنان و مردان

توجه داشته باشید که برای تامین میزان مناسب امگا 3 برای بدن می‌توانید از قرص‌ها و شربت‌های حاوی این ماده مغذی استفاده کنید. باید بدانید که مصرف تمام قرص‌ها نیاز به نظر پزشک دارد زیرا مصرف بیش از اندازه هر دارویی می‌تواند با عوارض بسیاری همراه باشد. البته که این مورد در خصوص قرص‌ها و شربت‌های امگا 3 نیز صدق می‌کند.

به صورت کلی افراد می‌توانند هر ماه یک عدد قرص امگا 3 مصرف کنند اما باز هم پیشنهاد می‌کنیم که این کار را زیر نظر پزشک انجام دهید تا از مزایای آن بهره مند شوید و از معایب مصرف بیش از حد آن دور باشید. در جدول زیر میزان مصرف امگا 3 برای سن‌های مختلف را با هم مرور خواهیم کرد.

سن	میزان مصرف امگا 3
از بدو تولد تا یک سالگی	0.5 گرم در روز
1 تا 3 سالگی	0.7 گرم در روز
4 تا 8 سالگی	0.9 گرم در روز
9 الی 13 سالگی (دختران)	1 گرم در روز
9 الی 13 سالگی (پسران)	1.2 گرم در روز
14 سالگی به بعد (زنان)	1.1 گرم در روز
14 سالگی به بعد (مردان)	1.4 گرم در روز
زنان باردار	1.4 گرم در روز
زنان شیرده	1.3 گرم در روز

آزمایش ژنتیک تغذیه و مقدار مناسب قرص امگا 3 برای زنان و مردان

نکته جالبی که باید بدانید این است که ژنتیک می‌تواند بر نحوه متابولیسم اسیدهای چرب امگا 3 در بدن تأثیر بگذارد. در واقع برخی افراد از نظر ژنتیکی به مقدار بیشتری از امگا 3 نسبت به سایرین نیاز دارند. در اینجا آزمایش ژنتیک تغذیه می تواند نوع ژنتیک منحصر به فرد شما را که بر متابولیسم امگا 3 شما تأثیر می گذارد، شناسایی کند و با توجه به نیازهای بدن توصیه هایی در رابطه با دریافت ویتامین ها، مواد معدنی و غیره ارائه بدهد.

همانطور که در ابتدا مطرح کردیم؛ میزان نیاز و جذب ویتامین‌ها، مواد معدنی و غیره با توجه به نوع ژنتیک هر فرد متفاوت است. آزمایش ژنتیک تغذیه یا NutritionX یک روش نوین برای حوزه ژنتیک و پزشکی است که به حفظ سلامت و رفع نیازهای ضروری بدن کمک می‌کند.

آزمایش تغذیه می تواند انواع ژنتیکی را که بر متابولیسم امگا 3 فرد تأثیر می گذارند شناسایی کند. به عنوان مثال، ژنتیک برخی از افراد ممکن است در جذب اسیدهای چرب امگا 3 از رژیم غذایی، بهترین عملکرد را نداشته باشد.

افراد دیگر ممکن است نوعی از ژنتیک را داشته باشند که آنها را در برابر اثرات منفی اسیدهای چرب امگا 6 که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و روغن های گیاهی یافت می‌شود، آسیب‌پذیر کند.

با شناسایی این گونه‌های ژنتیکی، آزمایش ژنتیک تغذیه می تواند به افراد کمک کند تا توصیه‌های شخصی برای دریافت امگا 3 و یا ویتامین ها و سایر مواد معدنی دریافت کنند.

آزمایش ژنتیک تغذیه به شما کمک می‌کند:

• نوع ژنتیک منحصر به فرد خود را که بر متابولیسم امگا 3 شما تأثیر می گذارد، شناسایی کنید.
• مکمل امگا 3 مناسب را بر اساس نیازهای ژنتیکی و فردی خود انتخاب کنید.
• قرص امگا 3 را به میزان مناسب و مورد نیاز بدن‌تان مصرف کنید.

برای دریافت مشاوره ژنتیک رایگان آزمایش تغذیه کلیک کنید.

به عنوان مثال:

اگر نوع ژنتیکی که دارید، بر توانایی شما در جذب اسیدهای چرب امگا 3 تأثیر می گذارد؛ توصیه های شخصی شما احتمالا شامل مصرف دوز بالاتر مکمل های امگا 3 یا انتخاب نوع دیگری از مکمل امگا 3 خواهد بود.

یا افرادی که سابقه خانوادگی بیماری قلبی یا کلسترول بالا دارند، ممکن است نیاز به مصرف اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری داشته باشند تا خطر ابتلا به این شرایط را کاهش دهند.

این اطلاعات نه فقط برای قرص امگا 3 بلکه برای ویتامین ها و مواد معدنی که بدن برای بقا به آن ها نیاز دارد؛ در آزمایش ژنتیک تغذیه بررسی می شود.

با انواع ویتامین های ضروری بدن آشنا شوید!
رژیم اصولی با تست ژنتیک تغذیه!

 

NutritionX با مشخص کردن مقدار نیازهای ضروری بدن به مواد معدنی و غیره، امکان پیروی از یک برنامه غذایی سالم و منحصر به فرد را به شما می دهد؛ هم به وزن ایده آل برسید هم سلامتی خود را حفظ کنید.

خرید تست NutritionX

بهترین زمان مصرف قرص امگا 3

یکی از بیشترین سوالاتی که پرسیده می شود این است: قرص امگا 3 را چه زمانی بخوریم؟ برای اینکه بیشتری فایده را از مصرف قرص امگا 3 در زنان و مردان ببریم بهتر است همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنیم. فرقی نمی‌کند که این وعده غذایی، صبحانه، ناهار یا شام باشد، اگر قرص امگا 3 را همراه با وعده غذایی مصرف کنید، عوارض جانبی مصرف این مکمل کاهش پیدا می‌کند. افرادی که به این نکته توجه نمی‌کنند در برخی مواقع از عوارض گوارشی شکایت می‌کنند. پس برای عدم مواجهه با این مورد، بهتر است به زمان مصرف آن توجه کنید. همچنین بهتر است این قرص را با یک لیوان آب و قبل از غذا مصرف کنید تا از خواص امگا 3 و رساندن میزان مناسب آن به بدن بهره مند شوید. در ادامه به‌صورت کامل دوز پیشنهادی، زمان مصرف و نکات مهم آن را مورد‌بررسی قرار خواهیم داد:

دوز پیشنهادی:

• برای افراد سالم: ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA در روز کافی است.
• برای افراد با بیماری‌های قلبی یا التهابی: دوز بالاتر، مانند ۱۰۰۰ میلی‌گرم، توصیه می‌شود.
• کودکان و زنان باردار: نیاز به مشورت با پزشک دارند.

زمان مصرف:

• مصرف همراه غذا، به‌ویژه وعده‌های چرب، می‌تواند جذب امگا 3 را بهینه کند.
• برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند، توصیه می‌شود امگا 3 را در وعده شام مصرف کنند.

نکات مهم:

• مکمل را طبق دستور پزشک و با توجه به نیازهای بدن مصرف کنید.
• مصرف بیش از حد ممکن است منجر به عوارضی مانند خونریزی یا کاهش فشار خون شود.

رعایت دوز و زمان مصرف صحیح می‌تواند تأثیرات مثبت امگا 3 را به حداکثر برساند و از بروز عوارض احتمالی جلوگیری کند.

چگونه قرص امگا 3 را به درستی مصرف کنیم؟

مصرف قرص امگا 3 نیازمند دقت در نحوه مصرف و رعایت دستورالعمل‌های مرتبط است. انتخاب روش مناسب می‌تواند بهره‌وری این مکمل را افزایش دهد و عوارض جانبی را کاهش دهد. روش صحیح مصرف:

• قرص را با یک لیوان آب کامل میل کنید.
• اگر بلعیدن قرص دشوار است، می‌توانید از مکمل‌های مایع امگا 3 استفاده کنید.

تداخل‌های دارویی:

• از مصرف همزمان امگا 3 با داروهای ضد انعقاد خون بدون مشورت پزشک پرهیز کنید.
• اگر مکمل‌های دیگری مصرف می‌کنید، تداخل‌های ممکن را بررسی کنید.

به یاد داشته باشید که مصرف قرص امگا 3 به صورت روزانه و منظم، تأثیر بهتری بر سلامت خواهد داشت. همچنین مکمل‌های معتبر و باکیفیت را انتخاب کنید تا از خلوص و میزان مناسب EPA و DHA اطمینان داشته باشید.

بهترین زمان مصرف قرص امگا 3

انتخاب بهترین زمان برای مصرف قرص امگا 3 به جذب بهینه و جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک می‌کند. زمان مناسب مصرف:

• مصرف همراه با وعده غذایی چرب (ناهار یا شام) بهترین زمان است.
• اگر به صورت یک دوز بالا مصرف می‌کنید، آن را به دو وعده تقسیم کنید.

دوز روزانه:

• برای بزرگسالان سالم، یک یا دو قرص (۵۰۰ میلی‌گرم) کافی است.
• افرادی با نیاز خاص ممکن است به دوزهای بالاتر، مثلاً ۱۰۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر، نیاز داشته باشند.

به یاد داشته باشید که از مصرف بیش از ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز بدون مشورت با پزشک خودداری کنید. علاوه‌بر این، در صورت بروز علائم حساسیت یا مشکلات گوارشی، مصرف را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.

چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند؟

فواید قرص امگا 3 برای زنان و مردان را بررسی کردیم؛ بدن همه ما به میزان مشخصی از این اسید چرب نیاز دارد اما برخی از افراد در اولویت بالاتری قرار دارند:

• افراد مبتلا به بیماری های قلبی
• افرادی که کلسترول بالایی دارند.
• افرادی که رژیم غذایی دارند؛ برای تامین اسید چرب مفید و مورد نیاز بدن
• خانم های باردار
• افرادی که پا به میانسالی گذاشتند.

از مصرف خودسرانه ویتامین ها و غیره بدون مشورت با پزشک، بپرهیزید!

افرادی که بیش از 4 مورد از علائم زیر را تجربه می‌کنند:

• خستگی شدید
• خشکی پوست
• زایمان زودرس
• بی جان شدن موها
• شکننده شدن ناخن‌ها
• دچار شدن به بی خوابی
• بروز ضعف در تمرکز
• کاهش میزان یادگیری
• بروز افسردگی
• بروز آرتروز
• اگزما
• افزایش وزن بدن
• چاقی
• بیماری‌های قلبی

با شایع ترین بیماری های قلبی آشنا شوید!

• ریزش مو
• خشک شدن پوست و مو
• خشکی چشم
• بروز مشکلاتی در قاعدگی

اگزما یکی از بیماری های پوستی شایع است که افراد زیادی را در سراسر دنیا درگیر کرده؛ متاسفانه  عوامل زیادی در بروز این بیماری نقش دارند که کمبود امگا 3 یکی از آن ها بود. همچنین با افزایش استرس فرد، این بیماری شدت می گیرد. برای شناخت محرک های اگزما و راه های درمان آن، مقاله جدید مای اسمارت ژن: “اگزمای پوستی” را مطالعه نمایید.

انتخاب بهترین مکمل

برخی از قرص‌ها و مکمل‌های امگا 3 حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 6 هستند که می‌تواند التهاب زا و برای سلامتی مضر باشد و یا سایر مکمل های امگا 3 ممکن است حاوی انواع مناسب اسیدهای چرب امگا 3 نباشند یا به طور موثر توسط بدن جذب نشوند. با انجام آزمایش ژنتیک تغذیه می‌توان توصیه‌های شخصی برای نوع، دوز و بهترین شکل مصرف مکمل‌ها را که مناسب فرد است؛ مشخص کرد.

قرص امگا 3 خارجی بهتر است یا ایرانی؟

انتخاب بین امگا 3 خارجی و ایرانی به چندین عامل بستگی دارد و هر دو نوع می‌توانند مزایا و معایب خاص خود را داشته باشند. برای بررسی بهتر، می‌توان به موارد زیر توجه کرد:

1. کیفیت مواد اولیه:

بسیاری از برندهای خارجی از ماهی‌های دریای عمیق (مانند ماهی‌های نروژی یا آلاسکایی) برای تولید امگا 3 استفاده می‌کنند که به دلیل آلودگی کمتر و کیفیت بالای اسیدهای چرب، محصول نهایی ممکن است کیفیت بهتری داشته باشد.

2. میزان خلوص و فرآوری:

برخی برندهای خارجی به استفاده از فناوری‌های پیشرفته در فرآوری امگا 3 شهرت دارند. این فرآوری‌ها می‌توانند به خلوص بالاتر، حذف جیوه و سایر آلاینده‌ها کمک کنند. البته بسیاری از تولیدکنندگان داخلی نیز از تکنولوژی‌های مدرن استفاده می‌کنند، اما برندها و شرکت‌های ایرانی متفاوت هستند و کیفیت می‌تواند بین آن‌ها متغیر باشد.

3. قیمت:

قرص‌های ایرانی قیمت مناسب‌تری دارند و برای مصرف‌کنندگان مقرون به صرفه‌تر هستند.

اگر علاقه مند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی انجام آزمایش تغذیه هستید، برای دریافت مشاوره ژنتیک رایگان کلیک کنید.

تشخیص کمبود امگا3

خواص امگا 3 برای بدن به قدری زیاد است که کمبود آن در بدن باعث بروز علائمی خواهد شد. ساده ترین راه برای تشخیص امگا 3 توجه به نشانه‌های کمبود این اسید چرب در بدن است. در خصوص نشانه‌هایی که در زمان کمبود امگا 3 در بدن می‌توان مشاهده کرد، در این مطلب نکاتی را بیان کردیم.

در صورتی که این نشانه‌ها وجود داشته باشند، پزشک برای فرد آزمایش می‌نویسد. در یک آزمایش که وضعیت امگا 3 را از طریق تجزیه و تحلیل اسیدهای چرب خون و گلبول‌های قرمز بررسی می‌کند، پزشک می‌تواند از این مورد اطمینان حاصل پیدا کند. 

همان‌طور که گفتیم نمی‌توان میزان دقیقی از امگا 3 در بدن را به عنوان میزان مناسب اعلام کرد و باید نسبت آن به عنوان درصدی از کل اسیدهای چرب گلبول‌های قرمز بررسی کرد. به عنوان مثال (EPA) و (DHA) باید در حدود 3 تا 5 درصد اسیدهای چرب گلبول‌های قرمز خون را تشکیل دهند و در صورتی که از این میزان کمتر باشند، فرد با کمبود امگا 3 مواجه است.

قرص امگا 3 لاغر کننده است یا چاق کننده؟

مصرف قرص امگا 3 در زنان و مردان با چاقی چه ارتباطی دارند؟ زمانی که افراد با مشکل اضافه وزن مواجه می‌شوند که میزان کالری دریافتی آن‌ها برای مدتی نه چندان کوتاه بیشتر از میزان مصرف بدن آن‌ها باشد سبب خواهد شد که به مرور وزن افراد افزایش پیدا کند و چاق شوند.

تحقیقات بسیاری در خصوص قرص امگا 3 و چاقی یا به عبارتی تأثیر آن روی وزن بدن انجام شده است. بر اساس این تحقیقات مصرف امگا 3 باعث چاقی نخواهد شد، بلکه مصرف میزان مناسب آن می‌تواند در کاهش وزن و چربی سوزی نیز نقش داشته باشد. 

کمبود برخی از ویتامین ها و مواد معدنی باعث چاقی می شوند! همانطور که خواندید؛ کمبود امگا3 هم ابتلا به چاقی را در پی دارد.
علاوه بر آن ویتامین دی هم یکی از ویتامین هایی است که کمبود آن باعث چاقی می شود. در مقاله کمبود ویتامین دی و چاقی، به طور مفصل در این باره صحبت کردیم.

سندروم متابولیک که در بسیاری مواقع باعث بروز چاقی می‌شود را می‌توان با مصرف قرص امگا 3 اندکی بهبود بخشید. پس باید بگوییم که مصرف قرص امگا 3 و چاقی ارتباطی معکوس دارند. مصرف این قرص، البته به شکلی درست برای رساندن میزان مناسب این ماده به بدن و استفاده از خواص امگا 3 باعث خواهد شد تا وزن فرد به مرور کاهش پیدا کند.

البته باید بدانید که مصرف قرص امگا 3 به تنهایی باعث کاهش وزن نخواهد شد و موارد دیگری مانند داشتن رژیم غذایی مناسب و فعالیت ورزشی در این امر نقش مهم تری ایفا می‌کنند. اما این مورد نیز می‌تواند به افراد در افزایش سرعت روند کاهش وزن کمک کند. آزمایش تغذیه مای اسمارت ژن در این زمینه می‌تواند به شما کمک کند؛ برای دریافت مشاوره ژنتیک رایگان آزمایش تغذیه کلیک کنید.

عوارض مصرف بیش از حد قرص امگا 3 در زنان و مردان چیست؟

پس از این که از فواید قرص امگا 3 برای زنان و مردان مطلع شدید، نوبت به آن رسیده که در خصوص عوارض مصرف این اسید چرب نیز نکاتی را بیان کنیم. مصرف بیش از اندازه این ماده می‌تواند عوارض متفاوتی را برای افراد به همراه داشته باشد. از مهم ترین عوارض مصرف بیش از حد این اسید چرب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• تأثیر بر سطوح قند خون
• افت فشار خون
• افزایش خطر خونریزی
• کاهش توانایی واکنش سیستم ایمنی بدن
• افزایش خطر بروز ضربان قلب نامنظم
• بروز ناراحتی‌هایی در روده

چه کسانی نباید امگا 3 مصرف کنند؟

امگا 3 به عنوان یک مکمل غذایی ایمن شناخته می‌شود، اما در برخی موارد، ممکن است مصرف آن برای افراد خاص مضر باشد یا نیاز به احتیاط داشته باشد. شناخت این شرایط می‌تواند از بروز عوارض جانبی جلوگیری کرده و ایمنی مصرف را تضمین کند.

۱. افراد با مشکلات انعقاد خون

امگا 3 خاصیت رقیق‌کننده خون دارد و می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد. چه کسانی در معرض خطرند؟

• افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین یا آسپرین مصرف می‌کنند.
• افرادی که سابقه خونریزی‌های داخلی یا مشکلات انعقاد خون دارند.

نکته: در این شرایط، مصرف امگا 3 تنها با مشورت پزشک توصیه می‌شود.

۲. افراد مبتلا به فشار خون پایین

امگا 3 می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، بنابراین برای افرادی که از فشار خون پایین رنج می‌برند، ممکن است خطرناک باشد. علت خطر در این افراد افت بیش از حد فشار خون و عوارضی مانند سرگیجه یا غش است. این افراد باید میزان مصرف را کنترل کرده و حتماً با پزشک مشورت کنند.

۳. افراد با بیماری‌های کبدی شدید

مصرف دوزهای بالای امگا 3 ممکن است بر عملکرد کبد اثر منفی بگذارد. مشکلات احتمالی در این افراد شامل افزایش چربی کبد در افراد با کبد چرب می‌شود. مشاوره پزشکی برای تعیین دوز ایمن ضروری است.

اگرچه امگا 3 فواید زیادی برای سلامت دارد، اما مصرف آن برای برخی افراد باید با احتیاط همراه باشد. افرادی که مشکلات پزشکی دارند یا داروهای خاصی مصرف می‌کنند، باید پیش از استفاده از این مکمل با پزشک خود مشورت کنند. انتخاب محصولات باکیفیت و رعایت دوز مصرفی نیز در افزایش ایمنی بسیار اهمیت دارد.

امگا 3؛ کلید طلایی برای سلامت عمومی و بهبود کیفیت زندگی

فواید قرص امگا 3 برای زنان و مردان نشان می‌دهد که این مکمل می‌تواند نقش مهمی در حفظ و ارتقای سلامت عمومی ایفا کند. این اسیدهای چرب ضروری، که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست، به بهبود سیستم قلبی-عروقی، کاهش التهاب و حمایت از سلامت مغز کمک می‌کنند.

مصرف امگا 3 می‌تواند به تنظیم بهتر عملکردهای فیزیولوژیکی و هورمونی کمک کرده و اثرات مثبتی بر روی سلامت روانی و جسمی داشته باشد. بنابراین، گنجاندن امگا 3 در رژیم روزانه، به‌ویژه برای افرادی که نمی‌توانند از طریق غذا به مقدار کافی از آن دست یابند، یک راهکار کاربردی برای حفظ سلامتی و پیشگیری از مشکلات مرتبط با افزایش سن و سبک زندگی محسوب می‌شود.

قرص امگا 3 چیست؟

قرص امگا 3 را باید یک مکمل دارویی برای جبران کمبود بدن به این اسید چرب دانست. برخی افراد به دلایل متفاوت نمی‌توانند میزان مناسب این ماده غذایی را به بدن برسانند تا از خواص امگا 3 برای بدن بهره مند شوند. به همین دلیل این افراد می‌توانند از قرص امگا 3 استفاده کنند.

فواید امگا 3 چیست؟

امگا 3 اسید چربی ضروری است که به حفظ سلامت قلب، مغز، بینایی، و پوست کمک می‌کند. این ماده مغذی سطح تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهد، فشار خون را تنظیم می‌کند و به بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی و التهابی مانند آلزایمر و آرتریت روماتوئید کمک می‌کند. همچنین امگا 3 برای کاهش افسردگی و بهبود خلق و خو موثر است.

آیا کپسول امگا 3 باعث چاقی میشود؟

در پاسخ به این سؤال باید بگوییم که در نتایج تحقیقاتی که تا کنون روی خواص امگا 3 انجام شده، محققان به موردی که این مطلب را اثبات کند برخورد نکرده اند. بلکه باید بدانید که این نتایج نشان می‌دهد که یکی از خواص امگا 3 و رساندن میزان مناسب آن به بدن کمک به افزایش سرعت روند کاهش وزن است.

آیا مصرف امگا 3 روی اشتها تأثیر دارد؟

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی حاوی روغن‌های ماهی و زیتون می‌توانند به تثبیت هورمون گرلین که در گرسنگی نقش دارد به کاهش اشتها کمک کنند. به همین دلیل یکی از خواص امگا 3 را کاهش اشتها می‌دانند.

تاثیر امگا 3 در بارداری چگونه است؟

امگا 3 در دوران بارداری برای رشد و تکامل مغز و سیستم عصبی جنین ضروری است. مصرف کافی این اسید چرب به بهبود رشد شناختی و مهارت‌های ارتباطی کودک کمک کرده و همچنین خطر مشکلات رفتاری و تأخیر رشد را کاهش می‌دهد.

آیا افراد گیاهخوار هم می‌توانند امگا 3 کافی دریافت کنند؟

  بله، منابع گیاهی مانند بذر کتان، دانه چیا و روغن‌های گیاهی مانند روغن کانولا و روغن سویا حاوی امگا 3 هستند. همچنین مصرف مکمل‌های امگا 3 برای این افراد مفید است.