خواص امگا ۳ – فواید قرص امگا 3 برای زنان و مردان

خواص امگا ۳ برای بدن چیست؟ امگا 3 را باید یکی از مهم ترین اسیدهای چرب مورد نیاز بدن و از اجزای مهم غشای سلولی دانست. اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت انسان ضروری هستند. اما اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی بسیاری از افراد جایی ندارد و یا به مقدار کافی وجود ندارد.

نکته جالبی که باید بدانید این است که ژنتیک می تواند بر نحوه متابولیسم اسیدهای چرب امگا 3 در بدن تأثیر بگذارد. در واقع برخی افراد از نظر ژنتیکی به مقدار بیشتری از امگا 3 نسبت به سایرین نیاز دارند. در اینجا آزمایش ژنتیک تغذیه می تواند نوع ژنتیک منحصر به فرد شما را که بر متابولیسم امگا 3 شما تأثیر می گذارد، شناسایی کند و با توجه به نیازهای بدن توصیه هایی در رابطه با دریافت ویتامین ها، مواد معدنی و غیره ارائه بدهد.

همین امر نشان می‌دهد که عدم وجود میزان مناسب از امگا 3 در بدن می‌تواند باعث بروز مشکلات بسیاری برای افراد شود. همچنین باید بدانید که بدن از امگا 3 برای تولید وکول‌های سیگنالینگ به نام ایکوزانوئیدها استفاده می‌کند. قسمت‌های متفاوت بدن مانند سیستم ایمنی، ریوی، قلبی و عروقی و غدد درون روز به این مولکول برای کارکرد درست نیاز دارند.

اهمیت امگا 3 و رساندن میزان مناسب آن به بدن به قدری بالاست که باعث شده تا این مطلب از بلاگ مای اسمارت ژن را به آن اختصاص دهیم. تا انتها با ما باشید تا در خصوص خواص امگا 3، مواد غذایی حاوی آن و بسیاری موارد دیگر اطلاعات بیشتری کسب کنید.

امگا 3 چیست؟

امگا 3 مواد مغذی ضروری و مورد نیاز بدن است که در حفظ عملکرد صحیح اندام‌های مختلف نقش بسیار مهمی دارد.  این ماده در ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی و همچنین در برخی منابع گیاهی مانند گردو و بذر کتان یافت می‌شود.

مصرف میزان مناسب امگا 3 نقش بسیار مهمی در پیشگیری از بیماری‌های مختلفی مانند بیماری‌های مغز و سیستم عصبی بدن بازی می‌کند. به همین دلیل بسیاری از پزشکان به افراد توصیه می‌کنند که با مصرف انواع غذا و مکمل‌های حاوی این اسید چرب از خواص امگا ۳ و تأمین نیاز بدن به آن بهره مند شوند.

خواص امگا ۳ چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 برای انواع عملکردهای بدن مهم هستند، از جمله:

عملکرد مغز

اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد و نگهداری مغز ضروری هستند. آن‌ها به بهبود عملکرد شناختی، حافظه و خلق و خوی کمک می‌کنند.

سلامت قلب

اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش سطح کلسترول، کاهش التهاب و بهبود فشار خون به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند.

سلامت چشم

اسیدهای چرب امگا 3 به محافظت در برابر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن، که یکی از دلایل اصلی نابینایی در افراد مسن است، کمک می‌کند.

سلامت مفاصل

اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش التهاب و درد مرتبط با آرتریت کمک می‌کند. به طور خلاصه، فواید امگا 3 شامل موارد زیر می‌شود:

• کاهش تری گلیسیرید خون
• تنظیم ضربان قلب
• کاهش فشار خون
• کاهش تجمع پلاکتی و جلوگیری از انعقاد خون
• افزایش (HDL) یا کلسترول خوب
• سلامت مغز و سیستم‌های عصبی به ویژه در افراد مبتلا به (MS)
• کاهش دردهای ناشی از التهاب مفاصل و آرتروز

امگا 3 به چه شکل هایی قابل مصرف است؟

در بخش قبل گفتیم که امگا 3 انواع متفاوتی دارد و افراد برای تأمین هر کدام از آن‌ها مواد غذایی خاصی را مصرف می‌کنند. باید بدانید که برخی از انواع امگا 3 در سبزیجات و برخی دیگر در غذاهای دریایی و حیوانی وجود دارند.

پس با مصرف غذاهای متفاوت حاوی این ماده می‌توانید نیاز بدن به این ماده را بر طرف کنید و از خواص امگا 3 بهره مند شوید. همچنین باید بدانید که تنها راه رساندن این ماده به بدن، مصرف این غذاها نیست.

افراد می‌توانند با استفاده از قرص‌ها، شربت‌ها و مکمل‌های متفاوت، این ماده را به بدن برسانند تا از خواص امگا 3 در افزایش سلامتی استفاده کنند. معمولاً این روزها افراد به دلیل سبک زندگی نه چندان مناسبی که دارند، نیاز است که به مصرف مکمل‌هایی مانند قرص و شربت امگا 3 توجه کنند. 

قرص امگا ۳ برای چیست؟

امگا 3 از اسیدهای چرب مفید است. با مصرف امگا سه، میزان کلسترول خوب افزایش و در عوض میزان چربی های خون کاهش پیدا می کند. همچ اسیدهای چرب امگا 3 در کاهش خطر بیماری های قلب موثر هستند.

فواید قرص امگا 3 برای زنان

مصرف قرص امگا 3 برای زنان فواید متفاوتی را به همراه دارد. دلیل این امر هم تأمین مناسب نیاز بدن به این اسید چرب ضروری است. از مهم‌ترین فواید قرص امگا 3 برای زنان می‌تواند به موارد زیر اشاره کرد.

• کاهش دردهای قاعدگی
• کاهش آرتریت روماتوئید
• جلوگیری از پوکی استخوان
• بهبود خلق و خو
• کاهش خطر ابتلا به سرطان
• بهبود تناسب اندام
• درخشان‌تر شدن پوست
• کاهش مشکلات دوران بارداری
• کاهش مشکلات دوران شیردهی
• افزایش سلامت چشم

فواید قرص امگا 3 برای مردان

آقایان هم باید از خواص امگا ۳ برای بدن خود اطلاعاتی داشته باشند. مصرف قرص امگا 3 برای آقایان هم مزایای بسیاری دارد. برخی از مهم ترین فواید امگا 3 برای آقایان را در ادامه با هم مرور خواهیم کرد.

• افزایش سلامت جنسی
• افزایش قدرت باروری
• بهبود سلامت روان
• ارتقا سلامت قلب
• محافظت از سلامت چشم و افزایش آن
• حفظ سلامت مفاصل
• تنظیم فشار خون
• کنترل سطح کلسترول
• بهبود وضعیت سیستم گردش خون
• بهبود سیستم عصبی و عملکرد آن
• ارتقای کیفیت خواب
• کمک به کاهش و کنترل اضطراب
• بهبود وضعیت عضلات

آزمایش ژنتیک تغذیه و مقدار مصرف امگا 3

همانطور که در ابتدا مطرح کردیم؛ میزان نیاز و جذب ویتامین‌ها، مواد معدنی و غیره با توجه به نوع ژنتیک هر فرد متفاوت است. آزمایش ژنتیک تغذیه یا NutritionX یک روش نوین برای حوزه ژنتیک و پزشکی است که به حفظ سلامت و رفع نیازهای ضروری بدن کمک می‌کند.

آزمایش ژنتیک تغذیه می تواند انواع ژنتیکی را شناسایی کند که بر متابولیسم امگا 3 فرد تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، ژنتیک برخی از افراد ممکن است در جذب اسیدهای چرب امگا 3 از رژیم غذایی، بهترین عملکرد را نداشته باشد.

افراد دیگر ممکن است نوع  از ژنتیک را داشته باشند که آنها را در برابر اثرات منفی اسیدهای چرب امگا 6 که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و روغن های گیاهی یافت می‌شود، آسیب‌پذیر کند.

با شناسایی این گونه‌های ژنتیکی، آزمایش ژنتیک تغذیه می تواند به افراد کمک کند تا توصیه‌های شخصی برای دریافت امگا 3 و یا ویتامین ها و سایر مواد معدنی دریافت کنند.

آزمایش ژنتیک تغذیه به شما کمک می‌کند:

نوع ژنتیک منحصر به فرد خود را که بر متابولیسم امگا 3 شما تأثیر می گذارد، شناسایی کنید.
مکمل امگا 3 مناسب را بر اساس نیازهای ژنتیکی و فردی خود انتخاب کنید.
امگا 3 را به میزان مناسب و مورد نیاز بدن‌تان مصرف کنید.

به عنوان مثال:

اگر نوع ژنتیکی که دارید، بر توانایی شما در جذب اسیدهای چرب امگا 3 تأثیر می گذارد؛ توصیه های شخصی شما احتمالا شامل مصرف دوز بالاتر مکمل های امگا 3 یا انتخاب نوع دیگری از مکمل امگا 3 خواهد بود. این اطلاعات نه فقط برای امگا 3 بلکه برای ویتامین ها و مواد معدنی که بدن برای بقا به آن ها نیاز دارد؛ در آزمایش ژنتیک تغذیه بررسی می شود.

یا افرادی که سابقه خانوادگی بیماری قلبی یا کلسترول بالا دارند، ممکن است نیاز به مصرف اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری داشته باشند تا خطر ابتلا به این شرایط را کاهش دهند.

انتخاب بهترین مکمل

برخی از مکمل های امگا 3 حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 6 هستند که می‌تواند التهاب زا و برای سلامتی مضر باشد و یا سایر مکمل های امگا 3 ممکن است حاوی انواع مناسب اسیدهای چرب امگا 3 نباشند یا به طور موثر توسط بدن جذب نشوند. با انجام آزمایش ژنتیک تغذیه می‌توان توصیه‌های شخصی برای نوع، دوز و بهترین شکل مصرف مکمل‌ها را که مناسب فرد است؛ مشخص کرد.
اگر علاقه مند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی انجا آزمایش ژنتیک تغذیه هستید، کافی است اطلاعات تماس خود را در فرم مشاوره رایگان انتهای مقاله وارد نمایید.

بهترین زمان مصرف قرص امگا 3

یکی از بیشترین سوالاتی که پرسیده می شود این است: قرص امگا 3 را چه زمانی بخوریم؟ بهترین زمان مصرف قرص این اسید چرب برای بهره مندی از خواص امگا ۳ را می‌توان زمان خوردن وعده‌های غذایی متفاوت دانست. فرقی نمی‌کند که این وعده غذایی، صبحانه، ناهار یا شام باشد، اگر قرص امگا 3 را همراه با وعده غذایی مصرف کنید، عوارض جانبی مصرف این مکمل کاهش پیدا می‌کند.

 افرادی که به این نکته توجه نمی‌کنند در برخی مواقع از عوارض گوارشی شکایت می‌کنند. پس برای عدم مواجهه با این مورد، بهتر است به زمان مصرف آن توجه کنید. همچنین بهتر است این قرص را با یک لیوان آب و قبل از غذا مصرف کنید تا از خواص امگا ۳ و رساندن میزان مناسب آن به بدن بهره مند شوید.

مقدار مصرف امگا 3

توجه داشته باشید که برای تأمین میزان مناسب امگا 3 برای بدن می‌توانید از قرص‌ها و شربت‌های حاوی این ماده مغذی استفاده کنید. باید بدانید که مصرف تمام قرص‌ها نیاز به نظر پزشک دارد زیرا مصرف بیش از اندازه هر دارویی می‌تواند با عوارض بسیاری همراه باشد. البته که این مورد در خصوص قرص‌ها و شربت‌های امگا 3 نیز صدق می‌کند.

به صورت کلی افراد می‌توانند هر ماه یک عدد قرص امگا 3 مصرف کنند اما باز هم پیشنهاد می‌کنیم که این کار را زیر نظر پزشک انجام دهید تا از مزایای آن بهره مند شوید و از معایب مصرف بیش از حد آن دور باشید. در جدول زیر میزان مصرف امگا 3 برای سن‌های مختلف را با هم مرور خواهیم کرد.

بهترین زمان مصرف امگا 3 6 9

همان‌طور که در بخش قبل اشاره کردیم، بهترین زمان مصرف امگا 3 قبل از میل کردن وعده‌های غذایی متفاوت مانند صبحانه، ناهار یا شام است. البته باید بدانید که این قرص را می‌توانید کنار میان وعده‌هایی مانند عصرانه نیز میل کنید.

مقدار مصرف قرص امگا 3 6 9

باید بدانید که بدن هر فرد با توجه به سن و جنسیت به مقدار متفاوتی از امگا 3 در روز نیاز دارد. به همین دلیل افراد باید در این خصوص اطلاعات کسب کنند تا بتوانند با مصرف میزان مناسب مواد حاوی این اسید چرب، از فواید امگا 3 برای بدن بهره مند شود.

همچنین باید بدانید که بسیاری از متخصصان پیشنهاد می‌کنند که در حدود 5 تا 10 درصد کالری مورد نیاز روزانه خود را با مصرف مواد حاوی امگا 3 تأمین کنید.

چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند؟

• افراد مبتلا به بیماری های قلبی
• افرادی که کلسترول بالایی دارند.
• افرادی که رژیم غذایی دارند؛ برای تامین اسید چرب مفید و مورد نیاز بدن
• خانم های باردار
• افرادی که پا به میانسالی گذاشتند.

نشانه های کمبود امگا 3 در بدن

همانطور که گفتیم خواص امگا ۳ به قدری زیاد است که بدن کمبود آن را با نشانه‌ها و عوارض متفاوتی نشان می‌دهد. توجه به این نشانه‌های باعث می‌شود تا افراد سریع تر متوجه این موضوع شوند و برای رفع مشکل و درمان آن اقدام کنند.

از مهم‌‌ترین علایم کمبود امگا سه در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• خستگی شدید
• خشکی پوست
• زایمان زودرس
• بی جان شدن موها
• شکننده شدن ناخن‌ها
• دچار شدن به بی خوابی
• بروز ضعف در تمرکز
• کاهش میزان یادگیری
• بروز افسردگی
• بروز آرتروز
• اگزما
• افزایش وزن بدن
• چاقی

• بیماری‌های قلبی

با شایع ترین بیماری های قلبی آشنا شوید!

• ریزش مو
• خشک شدن پوست و مو
• خشکی چشم
• بروز مشکلاتی در قاعدگی

تشخیص کمبود امگا3

خواص امگا 3 برای بدن به قدری زیاد است که کمبود آن در بدن باعث بروز علائمی خواهد شد. ساده ترین راه برای تشخیص امگا 3 توجه به نشانه‌های کمبود این اسید چرب در بدن است. در خصوص نشانه‌هایی که در زمان کمبود امگا 3 در بدن می‌توان مشاهده کرد، در این مطلب نکاتی را بیان کردیم.

در صورتی که این نشانه‌ها وجود داشته باشند، پزشک برای فرد آزمایش می‌نویسد. در یک آزمایش که وضعیت امگا 3 را از طریق تجزیه و تحلیل اسیدهای چرب خون و گلبول‌های قرمز بررسی می‌کند، پزشک می‌تواند از این مورد اطمینان حاصل پیدا کند. 

همان‌طور که گفتیم نمی‌توان میزان دقیقی از امگا 3 در بدن را به عنوان میزان مناسب اعلام کرد و باید نسبت آن به عنوان درصدی از کل اسیدهای چرب گلبول‌های قرمز بررسی کرد. به عنوان مثال (EPA) و (DHA) باید در حدود 3 تا 5 درصد اسیدهای چرب گلبول‌های قرمز خون را تشکیل دهند و در صورتی که از این میزان کمتر باشند، فرد با کمبود امگا 3 مواجه است.

امگا 3 لاغر کننده است یا چاق کننده؟

مصرف قرص امگا 3 و چاقی چه ارتباطی با یکدیگر دارند؟ زمانی که افراد با مشکل اضافه وزن مواجه می‌شوند که میزان کالری دریافتی آن‌ها برای مدتی نه چندان کوتاه بیشتر از میزان مصرف بدن آن‌ها باشد سبب خواهد شد که به مرور وزن افراد افزایش پیدا کند و چاق شوند.

تحقیقات بسیاری در خصوص قرص امگا 3 و چاقی یا به عبارتی تأثیر آن روی وزن بدن انجام شده است. بر اساس این تحقیقات مصرف امگا 3 باعث چاقی نخواهد شد، بلکه مصرف میزان مناسب آن می‌تواند در کاهش وزن و چربی سوزی نیز نقش داشته باشد. 

سندروم متابولیک که در بسیاری مواقع باعث بروز چاقی می‌شود را می‌توان با مصرف قرص امگا 3 اندکی بهبود بخشید. پس باید بگوییم که مصرف قرص امگا 3 و چاقی ارتباطی معکوس دارند. مصرف این قرص، البته به شکلی درست برای رساندن میزان مناسب این ماده به بدن و استفاده از خواص امگا 3 باعث خواهد شد تا وزن فرد به مرور کاهش پیدا کند.

البته باید بدانید که تنها خواص امگا 3 و مصرف آن باعث کاهش وزن نخواهد شد و موارد دیگری مانند داشتن رژیم غذایی مناسب و فعالیت ورزشی در این امر نقش مهم تری ایفا می‌کنند. اما این مورد نیز می‌تواند به افراد در افزایش سرعت روند کاهش وزن کمک کند.

منابع اسید چرب امگا 3

همان‌طور که در بخش‌های قبل اشاره کردیم افراد برای استفاده از خواص امگا ۳ باید مواد غذایی متفاوت حاوی این اسید چرب را مصرف کنند.

از مهم‌ ترین مواد غذایی حاوی امگا 3 که می‌تواند این اسید چرب مورد نیاز را به بدن برساند، می‌توان از موارد زیر نام برد. مصرف میزان مناسب این مواد غذایی باعث خواهد شد تا فرد از فواید امگا 3 و رساندن آن به بدن بهره مند شود.

• ماهی خال مخالی
• ماهی سالمون
• ‌ماهی خاردار
• صدف چروک
• ماهی قرل آلا
• میگو
• شاه ماهی
• آنچوی
• خاویار
• جلبک دریایی
• دانه چیا
• شاه دانه
• دانه کتان
• گردو
• لوبیا ادمامه
• لوبیا قرمز
• روغن سویا

از مکمل‌هایی که مصرف آن‌ها باعث تأمین این اسید چرب می‌شود و باعث خواهد شد تا بدن از خواص امگا 3 بهره مند شود، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• روغن ماهی
• روغن کبد ماهی کاد
• روغن کریل
• روغن جلبک
• مکمل‌های (ALA)

عوارض امگا 3 چیست؟

پس از این که از خواص امگا 3 مطلع شدید، نوبت به آن رسیده که در خصوص عوارض مصرف این اسید چرب نیز نکاتی را بیان کنیم. مصرف بیش از اندازه این ماده می‌تواند عوارض متفاوتی را برای افراد به همراه داشته باشد. از مهم ترین عوارض مصرف بیش از حد این اسید چرب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• تأثیر بر سطوح قند خون
• افت فشار خون
• افزایش خطر خونریزی
• کاهش توانایی واکنش سیستم ایمنی بدن
• افزایش خطر بروز ضربان قلب نامنظم
• بروز ناراحتی‌هایی در روده

جمع‌بندی

خواص امگا ۳ برای بدن بسیار زیاد است و نقش بسیار مهمی در کارکرد صحیح بخش‌های متفاوت بدن دارد.

همین امر باعث شده تا بسیاری از متخصصان در این خصوص به افراد هشدار دهند که توجه بیشتری به مصرف مواد غذایی حاوی این اسید چرب داشته باشند تا بدن آن‌ها بتواند از خواص امگا ۳ بهره مند شود.

باید بدانید که در صورت کمبود امگا 3 افراد با مشکلاتی نظیر خشکی پوست و مو، ریزش مو، افسردگی، احساس خستگی، اختلال در خواب، کاهش تمرکز، خشکی چشم و درد مفاصل مواجه خواهد شد.

به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم که با مطالعه این مطلب و از مواد غذایی حاوی این اسید چرب و میزان نیاز بدن به آن اطلاعات بیشتری کسب کنند تا بتوانند از بروز این مشکلات جلوگیری کنند.