جذب کلسیم یکی از مهم ترین مواردی است که هنگام مصرف این ماده غذایی باید به آن توجه داشته باشیم. حتی اگر کلسیم را روزانه بیش از مقدار توصیه شده کلسیم مصرف کنیم اما موارد مهم هنگام جذب آن را رعایت نکنیم، ممکن است با کمبود این ماده معدنی در بدن و عوارض ناشی از آن مانند پوکی استخوان مواجه شویم.
در این مطلب قرار است به معرفی کلسیم، خواص آن، درمان سریع کمبود کلسیم و البته مواد غذایی حاوی این ماده معدنی بپردازیم. تا انتها با ما همراه باشید.
کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد؟
کلسیم به عنوان یکی از عناصر فراوان در پوسته زمین محسوب میشود و بعد از آهن و آلومینیوم در رده سوم فلزات از نظر فراوانی قرار دارد. بنابراین بر خلاف تصور بسیاری از ما، کلسیم تنها در مواد غذایی یافت نمی‌شود و منابع اصلی این ماده معدنی در طبیعت هستند.
کلسیم حتی در کره ماه هم به عنوان چهارمین عنصر فراوان شناخته شده است. این ماده در بقایای فسیل شده از حیات دریایی گذشتگان وجود دارد. در ادامه با ارائه فهرستی به شما نشان می‌دهیم که کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد. البته قبل از آن تأکید کنیم که لیست زیر تنها شامل مواد غذایی نمی‌شود.
- صدف‌ها
- مرجان‌های دریایی
- مرواریدها
- شیر
- ماست
- کشک
- پوسته تخم مرغ
- پوسته حلزون
- برخی از ماهی‌ها
- محصولات سویا
- انواع کلم
- برخی از غلات صبحانه
- سبزیجات برگ سبز تیره
علت جذب نشدن کلسیم در بدن
جذب کلسیم ممکن است به دلایل متعدد با مشکل مواجه شود. به همین دلیل افراد زیادی هستند که با وجود مصرف بالای کلسیم همچنان با کمبود این ماده مغذی مواجه هستند.
در ادامه به ذکر برخی از مواردی می‌پردازیم که می‌توانند جذب کلسیم را با اختلال مواجه کنند:
- زمانی که از یک رژیم غذایی سرشار از اسید فیتیک پیروی می‌کنید، مانع جذب کلسیم خواهید شد.
- سطوح بالای سدیم و مصرف بیش از حد نمک در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کنند.
- مصرف بالای مواد کافئین دار مانند چای و قهوه جذب کلسیم را با مشکل مواجه می‌کنند.
- سیگار کشیدن در کاهش جذب کلسیم مؤثر است.
علاوه بر موارد بالا، ابتلا به بیماری سلیاک، پیروی از سبک زندگی غیرفعال در کنار رژیم‌های غذایی حاوی گوشت زیاد نیز باعث میشوند که جذب کلسیم به خوبی صورت نگیرد و بدن با کمبود این ماده مغذی مواجه شود.
از کجا بدانیم کمبود کلسیم داریم؟
شما می‌توانید از طریق انجام آزمایش یا با بررسی برخی علائم به کمبود کلسیم در بدن خود پی ببرید. بر این اساس مقادیر کمتر از ۶ (mg/dL) یا مقادیر بیشتر از (13mg/dL) میزان بحرانی کلسیم در آزمایش خون هستند که در صورت مشاهده باید تحت نظر پزشک بررسی و درمان شوند.
در حالت عادی بدن افراد 19 تا 50 ساله به صورت روزانه به 1000 میلی گرم و افراد بالای 50 سال به 1200 میلی گرم کلسیم در طول روز نیاز دارند. اگرچه مقدار بیشتر برای زنان توصیه میشود و مردان حتی تا سن 70 سالگی هم می‌توانند به همان مقدار قبل اکتفا کنند.
علاوه بر دادن آزمایش، علائم کمبود کلسیم در بدن به تشخیص این بیماری کمک می‌کنند. یکی از عوامل مؤثر در بروز این بیماری ژنتیک است. به طوری که اگر یکی از والدین شما به این مشکل دچار باشند، احتمال بروز آن در شما نیز بیشتر میشود.
عدم مصرف کلسیم کافی، مصرف برخی از داروها، حساسیت به مواد غذایی لبنی و تغییرات هورمونی از دیگر عوامل تأثیرگذار در کمبود این ماده معدنی هستند. اما فردی که به کمبود کلسیم دچار است، احتمال دارد دردهای عضلانی، گرفتگی و اسپاسم در ماهیچه‌ها را تجربه کند.
از دیگر علائم کمبود کلسیم میتوانیم به بی حسی و گزگز در دست‌ها، بازوها، پاها و حتی اطراف دهان و البته درد هنگام راه رفتن اشاره کنیم.
درمان سریع کمبود کلسیم
کمک به جذب کلسیم یکی از راه‌های درمان سریع این بیماری محسوب میشود. زمانی که شما با دادن آزمایش خون متوجه هیپوکلسمی (Hypocalcemia) یا سطح پایین کلسیم در بدن خود می‌شوید، می‌توانید به کمک مکمل‌های کلسیم که به صورت خوراکی مصرف میشوند، طی یک دوره درمانی کوتاه کمبود بدن خود را جبران کنید.
مصرف مکمل ویتامین دی هم از دیگر درمان‌های سریع کمبود کلسیم محسوب میشود. ضمن اینکه شاید لازم باشد در رژیم غذایی خود و جذب مواد معدنی مختلف مرتبط با کلسیم از جمله منیزیوم و فسفر هم تجدید نظر کنید.
کمبود ویتامین عوارض جدی متعددی دارد؛ همانطور که گفتیم کمبود ویتامین دی می تواند در کند شدن روند جذب کلسیم تاثیر گذار باشد؛ از بارزترین عوارض دیگر کمبود این ویتامین می توان به چاقی اشاره کرد. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه، مقاله کمبود ویتامین دی و چاقی را به شما پیشنهاد می کنیم.
علاوه بر این موارد برای اینکه جذب کلسیم بهتر انجام شود، به ویتامین کلسیم نیاز دارید که در بخشی از مطلب به صورت کامل به بررسی آن می‌پردازیم.
رژیم اصولی با تست ژنتیک تغذیه!
NutritionX مقدار نیاز بدن شما به کلسیم را مشخص می کند؛ بدن شما دیگر به چه مواد معدنی نیاز دارد؟ به کمک نتایج آزمایش تغذیه می توانید یک برنامه غذایی بر اساس نیازهای بدن تان تهیه کنید!
برای جذب کلسیم چه بخوریم؟
موارد متعددی در جذب کلسیم نقش دارند که بر اساس اعلام مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده، سن و عادات سبک زندگی از جمله این عوامل محسوب میشوند.
در حالت عادی جذب کلسیم باید از طریق مصرف مواد غذایی مناسب باشد. یعنی شما بسته به سن و نیاز بدن خود باید به مصرف موادی روی بیاورید که میزان مناسبی از کلسیم را به بدن شما برسانند.
از سوی دیگر شاید گاهی این میزان از طریق غذا تأمین نشود که در این صورت می‌توانید بنا بر دستور پزشک نسبت به استفاده از مکمل‌های کلسیم دار برای پر کردن شکاف تغذیه ای خود استفاده کنید.
وجود کدام ویتامین برای جذب کلسیم در بدن ضروری است؟
ویتامین (D) مهم ترین ویتامین برای جذب کلسیم در بدن محسوب میشود. به همین علت است که بسیاری از مکمل‌های کلسیم، حاوی مقادیری از این ویتامین هستند. این سری از مکمل‌ها بهترین درمان کمبود کلسیم در کنار یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین دی هستند. علاوه بر آن بهتر است برای جذب کلسیم از نور خورشید برای دریافت این ویتامین هم استفاده کنید.
با انواع ویتامین های ضروری بدن آشنا شوید!
جذب کلسیم در شب
بر اساس مطالعات انجام شده جذب کلسیم در شب به مراتب بهتر از روز است. زیرا در طول روز مواد کلسیم دار زیادی مصرف می‌کنیم، پس مقدار این ماده در بدن معمولاً بالاست. اما در شب به دلیل کاهش مصرف کلسیم، ممکن است بدن از بافت استخوانی برای نیاز خود به کلسیم برداشت کند که اصلاً برای سلامتی مناسب نیست.
چه چیزهایی کلسیم دارد؟
اگر با کمبود کلسیم مواجه هستید، در کنار آگاه شدن از روش‌های جذب کلسیم باید ببینید که چه چیزهایی دارای کلسیم هستند و می‌توانند برای حفظ تعادل این ماده در بدن به رژیم غذایی شما اضافه شوند.
در ادامه به صورت تفکیک شده میوه‌ها و مواد غذایی کلسیم دار را معرفی می‌کنیم و نشان می‌دهیم که چه غذاهایی برای جذب کلسیم برای کودکان مناسب هستند.
میوه های کلسیم دار
میوه‌ها و سبزیجاتی که حداقل 100 تا 150 میلی گرم کلسیم دارند، منبع خوبی برای جذب این ماده مغذی هستند. از میوههای مناسب برای جذب کلسیم میتوانیم موارد زیر را نام ببریم.
- نارنگی
- پرتقال
- زردآلو
- موز
- سیب
- مویز
- انجیر خشک
- کشمش و انگور خشک
- کیوی
- توت و شاه توت
- پاپایا
مواد غذایی کلسیم دار
قبل از اینکه برای رفع کمبود کلسیم خود به فکر مصرف مکمل‌ها بیفتید، بهتر است برای جذب کلسیم مواد غذایی طبیعی را در برنامه خود قرار دهید.
داشتن کلسیم کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است، زیرا وقتی مقدار کمی کلسیم در خون شما وجود دارد، کلسیم اضافی مورد نیاز را از استخوان‌های شما خارج می‌کند.
در ادامه به معرفی این غذاها می‌پردازیم:
- شیر، پنیر و سایر غذاهای لبنی (ماست، دوغ، قره قروت، کشک، کره)
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی و کلم پیچ
- بامیه
- ماهی ساردین
- دانه‌ها مانند دانه چیا
- ماهی آزاد کنسرو شده
- لوبیا و عدس
- بادام و شیر بادام
- شیر سویا غنی شده
غذاهای کلسیم دار برای کودکان
کمبود کلسیم در کودکان علاوه بر اینکه مانع رشد آن‌ها میشود، ممکن است در موارد شدید منجر به راشیتیسم یا مشکلات مفصلی در آن‌ها گردد.
به همین دلیل بهتر است برای جذب کلسیم غذاهای زیر را در رژیم غذایی کودکان قرار دهید:
- ارده
- شیر جو دوسر پرچرب
- توفو غنی شده با کلسیم
- کشک
- اسفناج پخته شده
- ماست یونانی
- غلات
- کره بادام
- پنیر چدار
- پنیر ریکوتا
- پنیر پارمزان
- نارنگی
- شیر کامل
با این تفاسیر، هنگام انتخاب رژیم غذایی، بهترین انتخاب، رژیمی است که تمام مواد ضروری و مورد نیاز بدن را در بر داشته باشد؛ در مقاله بهترین رژیم های غذایی، معروف ترین رژیم های دنیا را برای شما بررسی کردیم؛ برای مطالعه یک کلیک کافی است: بهترین رژیم غذایی
در آزمایش ژنتیک تغذیه، میزان جذب مواد معدنی و سایر مواد خوراکی را بررسی و تغییر سبک غذایی شما برحسب نیازهای ژنتیکی بدنتان کمک می‌کند؛ برای آشنایی بیشتر مقاله آزمایش NutritionX را بخوانید و یا برای دریافت مشاوره ژنتیک رایگان کلیک کنید.
جدول مواد غذایی حاوی کلسیم
اگر می‌خواهید بدانید که کدام یک از مواد غذایی کلسیم بالاتری دارند، می‌توانید جدول زیر را مطالعه کنید.
| مواد غذایی حاوی کلسیم | مقدار کلسیم |
| یک فنجان کلم بروکلی | 180 میلی گرم |
| یک فنجان بامیه | 140 میلی گرم |
| یک فنجان مارچوبه آب پز | 42 میلی گرم |
| یک فنجان اسفناج | 300 میلی گرم |
| یک فنجان شلغم پخته شده | 200 میلی گرم |
| 100 گرم ریحان | 204 میلی گرم |
| 100 گرم بادام | 252 میلی گرم |
| 1 لیوان شیر گوسفند | 457 میلی گرم |
| 30 گرم قره قروت | 850 میلی گرم |
| 6 عدد انجیر خشک | 125 میلی گرم |
| 100 گرم لوبیا سبز | 257 میلی گرم |
| 1 لیوان ماست کم چرب | 300 میلی گرم |
| یک قوطی کبریت پنیر سفید | 145 میلی گرم |
| 1 لیوان بستنی | 180 میلی گرم |
جمع بندی
کلسیم یکی از مواد معدنی پرخاصیتی است که برای بدن فواید زیادی در پی دارد. جذب کلسیم معمولاً در شب بهتر از روز خواهد بود و البته منجر به داشتن خوابی راحت میشود.
این ماده معدنی انواع گوناگونی دارد که هر یک از آن‌ها منبع و ساختار متفاوتی دارند. یکی از دلایل کمبود کلسیم ژنتیک است.
بنابراین اگر در این زمینه سابقه خانوادگی دارید، بیش از سایرین در معرض ابتلا به کمبود کلسیم هستید. برای مصرف کلسیم باید از مواد غذایی گوناگون خصوصاً مواد لبنی و گاهی اوقات مکمل‌های کلسیم دار استفاده کنید.
برای کمبود کلسیم چی بخوریم؟
مصرف تمامی مواد غذایی کلسیم دار خصوصاً فرآوردههای لبنی برای رفع کمبود کلسیم توصیه میشوند. از سایر مواد غذایی مناسب میتوانیم به مواردی همچون سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، انواع ماهی خصوصاً سالمون و ساردین، کلم بروکلی، لوبیا، توفو، غلات و آب میوههای غنی شده اشاره کنیم.
آیا چای مانع جذب کلسیم میشود؟
کافئین موجود در چای میتواند به میزان خیلی کمی از جذب کلسیم جلوگیری کند. پس اگر روی این موضوع حساسیت دارید، هنگام مصرف کلسیم چای ننوشید یا اینکه به چای خود شیر اضافه کنید تا مشکل برطرف شود.
