بالا بردن متابولیسم پایه در افراد اغلب از جنبه کاهش وزن و افزایش انرژی اهمیت دارد؛ اما افزایش متابولیسم پایه (Basal Metabolic Rate) که به اختصار BMR نیز شناخته می‌شود، فواید فوق‌العاده‌ای مانند کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و همچنین بهبود استفامت بدن دارد.
عوامل مختلفی در متابولیسم پایه اثر دارند که یکی از مهم‌ترین آن‌ها ژنتیک است. برخی ژن‌ها به طور مستقیم در سوخت و ساز بدن در زمان استراحت نقش دارند؛ با توجه بر این موضوع، چطور سوخت و ساز بدنمان را بالا ببریم؟ کدام ژن‌ها روی BMR اثر دارند؟ همراه ما باشید.
متابولیسم پایه یا BMR چیست؟
متابولیسم پایه میزان کالری‌ای است که بدن در حالت استراحت برای انجام عملکردهای حیاتی خود مانند تنفس، گردش خون، هضم غذا، و تولید سلول‌های جدید می‌سوزاند. این میزان کالری حدود ۵۰ تا ۸۰ درصد از کل کالری‌های مصرفی روزانه را تشکیل می‌دهد.
تصور کنید که یک ماشین دارید که فقط برای روشن ماندن و کار کردن نیاز به بنزین دارد. این ماشین مثل بدن ماست که برای زنده ماندن و انجام فعالیت‌های پایه‌ای خودش نیاز به انرژی دارد. بدن ما این انرژی را از سوخت و ساز غذاهایی که می‌خوریم به دست می‌آورد.
عوامل موثر بر متابولیسم پایه و سوخت و ساز بدن
موارد موثر بر BMR به دو دسته کلی قابل کنترل و غیرقابل کنترل تقسیم می‌شوند:
عوامل قابل کنترل
- توده عضلانی
توده عضلانی بیشتر، متابولیسم پایه بالاتری دارد. دلیل این امر آن است که عضلات حتی در حالت استراحت نیز کالری می‌سوزانند. بنابراین، افزایش توده عضلانی با ورزش‌های قدرتی، یکی از بهترین راه‌های بالا بردن متابولیسم پایه است.
- سن
با افزایش سن، توده عضلانی بدن تحلیل رفته و متابولیسم پایه نیز کاهش پیدا می‌کند. بنابراین، افراد مسن برای حفظ و افزایش متابولیسم پایه خود باید بیشتر به ورزش‌های قدرتی بپردازند.
- جنسیت
به طور کلی، مردان نسبت به زنان توده عضلانی بیشتری دارند که منجر به سوخت و ساز بالاتر می‌شود .
- سطح فعالیت
هر چه سطح فعالیت بدنی بالاتر باشد، افزایش متابولیسم پایه آسان‌تر است. بنابراین، ورزش کردن به طور منظم یکی از بهترین راه‌های بالا بردن متابولیسم پایه است.
- تغذیه
تغذیه سالم و متعادل نیز می‌تواند یکی از راه‌های افزایش متابولیسم پایه باشد. مصرف پروتئین کافی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم از جمله مواردی هستند که می‌توانند به بالا بردن متابولیسم پایه کمک کنند. همچنین اختلالات تغذیه متابولیسم بدن را به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار میدهند و سلامتی فرد را در معرض خطر قرار میدهند.
ویژگی‌های غیرقابل کنترل در متابولیسم پایه
- ژنتیک
ژنتیک نیز نقش مهمی در تعیین متابولیسم پایه ایفا می‌کند. در ادامه بیشتر به بررسی این موضوع می‌پردازیم.
- قد
غالبا افراد قد بلندتر، متابولیسم پایه بالاتری نیز دارند.
- دمای بدن
هرچه دمای بدن فرد بالاتر باشد و طبع گرم‌تری داشته باشد، BMR هم بیشتر است.
در مجموع، عوامل قابل کنترل نقش مهم‌تری در تعیین متابولیسم پایه دارند. بنابراین، با کنترل این عوامل می‌توان متابولیسم پایه را افزایش داد و به اهداف سلامتی و تناسب اندام رسید. در عوامل غیرقابل کنترل نیز، عاملی مثل ژنتیک نباید نادیده گرفته شود؛ در ادامه بیشتر درباره ژنتیک و نقش آن در بالا بردن متابولیسم پایه صحبت خواهیم کرد.
متابولیسم پایه کل سلامتیت رو تحت تاثیر قرار میده!!!
با انجام آزمایش ژنتیک تغذیه، متوجه میشی که برای بالا بردن متابولیسم پایه بدنت دقیقا باید چیکار کنی؛ علاوه بر اون کلی توصیه دیگه برای رفع نیازهای بدنت و همچنین کنترل وزن دریافت میکنی.
رابطه ژنتیک و متابولیسم پایه
از مهم‌ترین ژن‌هایی که بر افزایش متابولیسم پایه و میزان کالری مصرفی در زمان استراحت اثر می‌گذارند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ژن‌هایی که مسئول تولید آنزیم‌های متابولیسم کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ها هستند؛ در تنظیم سوخت و ساز بدن نقش بسزایی دارند.
- ترکیب بدنی افراد تا حد زیادی متأثر از ژنتیک و توارث‌شان است. ژن‌های دخیل در تشکیل توده‌های بدون چربی بدن مثل ماهیچه‌ها و استخوان‌ها که نسبت به توده‌های چربی کالری بیشتری می‌سوزانند از عوامل اصلی تعیین‌کننده متابولیسم پایه هستند.
- ژن‌هایی که در تنظیم هورمون‌های متابولیسم مثل هورمون رشد یا کورتیزول، هورمون تیروئید (مثل تیروکسین) و غیره نقش دارند.
برای مثال افرادی که تیروئید کم کار دارند به علت متابولسم پایه کم‌تر، دچار افزایش وزن و چاقی می‌شوند.
- انسولین نقش مهمی در ذخیره انرژی بدن دارد.
عوامل ژنتیکی در بروز حساسیت به انسولین دخیل هستند؛ بنابراین فرایند استفاده از گلوکز در بدن می‌تواند روی BMR فرد تأثیر بگذارد.
- نحوه ذخیره‌سازی و توزیع چربی بدن که تحت تأثیر ژنتیک است، در سوخت و ساز نقش مهمی دارد.
برای مثال افرادی که استعداد چاقی ژنتیکی دارند به طبع سوخت و ساز کمتری در بدنشان رخ می‌دهد؛ به طور کلی، نحوه ذخیره‌سازی و استفاده از چربی در بدن، فرآیند متابولیک را با چالش مواجه می‌کند.
راه های افزایش و بالا بردن متابولیسم پایه
- فعالیت بدنی خود را قطع نکنید.
یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید؛ تمرین‌های هوازی مثل دوچرخه سواری، پیاده روی سریع، شنا و غیره و همچنین تمرین‌های قدرتی مثل وزنه زدن را در فعالیت‌های ورزشی خود جای دهید.
تمرین‌های قدرتی به افزایش جریان خون و جرم عضلانی (به جای چربی) کمک می‌کند که انرژی بیشتری در زمان استراحت مصرف می‌کنند. ترکیبی از برنامه ورزشی هوازی و قدرتی حدوداً ۴۰ تا ۴۵ درصد به بالا بردن متابولیسم پایه کمک می‌کند.
- تغذیه خود را اصلاح کنید.
برنامه غذایی‌تان شامل پروتئین و فیبر که به کاهش اشتها و بالا بردن متابولیسم پایه کمک می‌کند؛ باشد.
همچنین مصرف زیاد آب را فراموش نکنید! آب در فرآیند‌های متابولیک به افزایش متابولسیم پایه کمک می‌کند.
- استراحت و خواب کافی را تحت هیچ شرایطی فراموش نکنید!
برخلاف باور عموم، کمبود خواب به فرآیند متابولیک و تنظیم هورمون‌ها آسیب می‌زند و همچنین روند افزایش وزن را سرعت می‌بخشد. کمبود خواب بیش از ۱۰ درصد متابولیسم را کاهش می‌دهد؛ در نتیجه حتماً ۸ ساعت خواب را داشته باشید. برای بالا بردن کیفیت خوابتان از یوگا و مدیتیشن غافل نشوید.
- آزمایش ژنتیک تغذیه NutritionX
آزمایش ژنتیک NutritionX با بررسی سطح متابولیسم بدن شما، پیشنهاداتی در جهت بهبود وزن، سبک زندگی و تغذیه به شما ارائه می‌دهد. برای مثال ممکن است بعد از بررسی نتیجه آزمایش NutritionX شما، مشخص شود که سوخت و ساز یا متابولیسم کافئین در بدن شما آهسته‌تر از حد عادی است که می‌تواند با بروز علائمی همچون افزایش ضربان قلب، موجب آسیب‌زایی به بدن شما گردد.
جمع بندی
بالا بردن متابولیسم پایه نه تنها به کاهش وزن بلکه به سلامت کلی بدن مثل بهبود عملکرد قلب، افزایش انرژی و غیره کمک می کند. افزایش متابولیسم پایه با اصلاح تغذیه، تمرینات ورزشی و استراحت امکان پذیر است.
BMR را با استفاده از فرمول‌های مختلف ریاضی می توان محاسبه کرد؛ با این حال، این فرمول‌ها فقط تخمینی از میزان واقعی متابولیسم پایه هستند، بهترین راه برای تعیین میزان متابولیسم پایه، انجام آزمایش‌های تخصصی است.
با توجه به این که یکی از عوامل مهم سوخت و ساز، ژنتیک است؛ بهترین آنالیز و گزارشی که می توان درباره فرآیند متابولیک بدنی فرد بدست آورد، از طریق آزمایش ژنتیک NutritionX ممکن است؛ می توانید سوالات خود را در قسمت نظرات مطرح کنید و در صورت نیاز به دریافت مشاوره رایگان، اطلاعات تماس خود را فرم انتهای مقاله وارد نمایید.
