کاهش اشتها به معنای کم‌خوردن غذا نیست. گاهی بدن شما تحت تاثیر استرس، بی‌خوابی، تغذیه نامتعادل یا حتی ژنتیک، اشتهای کاذب ایجاد میکند. اگر احساس می‌کنید مدام گرسنه‌اید، وقت آن رسیده است سبک زندگی‌تان را تغییر دهید.
از نوشیدن آب کافی و خواب منظم گرفته تا حذف قندهای مصنوعی و مصرف پروتئین و فیبر، راه‌های زیادی برای کنترل طبیعی اشتها وجود دارد. اگر شما هم به‌دنبال راهی طبیعی برای کاهش اشتها و لاغری هستید، در این مقاله با مجموعه‌ای از علمی‌ترین و ساده‌ترین راهکارها آشنا می‌شوید.
راهکارهای کاربردی برای کاهش اشتها
در میان روشهای کاهش اشتها، انتخاب غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر از موثرترین راه‌ها برای کاستن اشتهاست. در ادامه، با خوراکی‌ها و روش‌هایی آشنا می‌شوید که به‌طور طبیعی اشتها را کاهش می‌دهند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند.
پروتئین کافی بخورید
یکی از ساده‌ترین راه های کاهش اشتها این است که مطمئن شوید بدنتان در طول روز به‌اندازه کافی پروتئین دریافت میکند. وقتی پروتئین بیشتری در رژیم غذایی‌تان باشد، مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد؛ با افزایش جذب پروتئین احتمال پرخوری یا ریزه‌خواری هم کم‌تر می‌شود.
هم منابع غذایی حیوانی (مثل گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات) و هم گیاهی (مثل حبوبات، سویا، دانه‌ها) می‌توانند چنین تاثیری داشته باشند. برای بیشتر افراد، تامین حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری روزانه از پروتئین، کافی است. اگر بخواهید دقیق‌تر محاسبه کنید، بین ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن، مقدار مناسبی است.
سراغ خوراکی‌های پرفیبر بروید
فیبر هم مثل پروتئین، به‌عنوان بهترین کاهش دهنده اشتها شناخته می‌شود و نقشی کلیدی در کاهش اشتها دارد. وقتی غذاهایی بخورید که فیبر بالایی دارند، هم فرایند هضم کندتر می‌شود و هم احساس سیری طولانی‌تری خواهید کرد.
با اجرای نقش فیبر در بدن، پیام «سیرشدن» سریع‌تر به مغز ارسال شود؛ در نتیجه حجم غذایی که می‌خورید به‌طور طبیعی کم‌تر می‌شود. انواع خاصی از فیبر مثل فیبرهای ویسکوز یا چسبناک (که در سبزیجات، حبوبات، دانه‌ها و برخی مکمل‌ها وجود دارند) اثر بیشتری در مهار اشتها دارند. ترکیب غذاهای پرفیبر با منابع پروتئینی مثل گوشت کم‌چرب یا تخم‌مرغ، یک راه‌حل ساده اما موثر برای کنترل گرسنگی در طول روز است.
غذاهایی که به‌طور طبیعی اشتها را کاهش می‌دهند
برخی از مواد غذایی در دسترس که به‌عنوان ضد اشتهای قوی خانگی می‌شناسیم، شامل موارد زیر هستند:
- مرغ و بوقلمون
- ماهی
- حبوباتی مثل لوبیا
- غلات سبوس‌دار و نان
- موز
- آجیل
- ماست
- ذرت بوداده
استرستان را مدیریت کنید
وقتی تحت فشار روحی هستید، سطح هورمون کورتیزول در بدن افزایش می‌یابد. این تغییر هورمونی در بسیاری از افراد، تمایل به خوردن غذا و ولع مصرف خوراکی‌های خاص را بیشتر میکند. حتی برخی پژوهش‌ها بین استرس مزمن و افزایش وزن هم ارتباط پیدا کرده‌اند.
طبق گزارش منتشرشده در مقاله اثرات عصبی استرس حاد بر اشتها در وبسایت PubMed، پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که همه به استرس به یک شکل واکنش نمی‌دهند؛ در بعضی افراد، استرس حاد باعث کاهش اشتها می‌شود.
در چنین شرایطی، انجام آزمایش ژنتیک تغذیه می‌تواند دید بهتری از نحوه واکنش بدن شما به استرس و کنترل اشتها ارائه دهد و پایه‌ای برای تنظیم رژیم شخصی‌سازی‌شده باشد. برای مدیریت استرس، می‌توانید راهکارهای زیر را امتحان کنید:
- داشتن رژیم غذایی سالم و سرشار از خوراکی‌های آرامش‌بخش مانند سیب‌زمینی شیرین، ماچا، کیمچی، کنگر فرنگی، سیر و غیره
- فعالیت بدنی منظم
- نوشیدن چای سبز
- استفاده از مکمل‌های گیاهی مانند آشواگاندا (جینسینگ هندی یا گیلاس زمستانی)
- انجام یوگا، مدیتیشن، تمرینات تنفسی یا حرکات کششی
- کاهش مصرف کافئین؛ میزان مجاز مصرف کافئین چقدر است؟
آب کافی بنوشید
گاهی‌اوقات حسی که به‌عنوان گرسنگی احساس می‌کنید، در واقع تشنگی است. طبق مقاله‌ای که در PubMed (پایگاه مقالات علمی پزشکی آمریکا) منتشر شده، مشخص شده است که بدن انسان بعضی وقت‌ها این دو سیگنال را با هم اشتباه می‌گیرد؛ یعنی ممکن است احساس گرسنگی کنید، اما فقط تشنه باشید.
در واقع، بخش‌هایی از مغز که گرسنگی و تشنگی را تنظیم می‌کنند، به‌شدت به هم مرتبط هستند. برای همین، نوشیدن آب می‌تواند در بعضی موقعیت‌ها به‌عنوان کاهش اشتهای قوی عمل کند؛ به‌خصوص اگر بلافاصله قبل از غذا یا هنگام غذاخوردن باشد.
البته، نوشیدن آب جای وعده غذایی را نمی‌گیرد؛ اما کمک میکند کم‌تر بخورید و انتخاب‌های بهتری داشته باشید. یک لیوان آب قبل یا همراه با وعده غذایی، می‌تواند احساس سیری بهتری به شما دهد و جلوی ولع خوردن را بگیرد.
فعالیت بدنی منظم داشته باشید
ورزش فقط برای سوزاندن کالری نیست؛ یکی از اثرات کمترشناخته‌شده آن، کاهش اشتهاست. ورزش می‌تواند بر بخش‌هایی از مغز که با ولع خوردن در ارتباط هستند، تاثیر بگذارد و میل به خوردن غذاهای پرکالری را کاهش دهد. در مقابل، این تغییر می‌تواند تمایل شما به انتخاب غذاهای کم‌کالری را هم بیشتر کند.
علاوه‌بر این، فعالیت بدنی با کاهش سطح هورمون‌های گرسنگی و افزایش احساس سیری همراه است. بااین‌حال، واکنش بدن افراد مختلف به ورزش یکسان نیست و اشتها در برخی ممکن است کم‌تر یا بیشتر شود.
در مجموع، اگرچه نتیجه ورزش برای همه یکسان نیست؛ اما از آن‌جا که فواید زیادی برای سلامتی دارد، بهتر است آن را به بخشی از برنامه روزانه‌تان تبدیل کنید. لازم نیست تمرینات سخت یا زمان‌بری انجام دهید؛ فقط کافی‌ست ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و به‌طور منظم ادامه‌اش دهید؛ ورزش هوازی می‌تواند انتخاب خوبی باشد.
خواب کافی داشته باشید
کم‌خوابی یکی از عواملی است که می‌تواند اشتها و ولع غذایی شما را بیشتر کند؛ حتی اگر بدنتان واقعا نیازی به غذا نداشته باشد. نتایج یک مطالعه در PubMed نشان می‌دهد که خواب ناکافی، هم احساس گرسنگی ذهنی را افزایش می‌دهد و هم باعث تغییر در هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها می‌شود؛ البته این موارد تنها بخشی از عوارض کم خوابی هستند.
وقتی خواب کافی ندارید، سطح هورمون گرلین -که اشتها را تحریک میکند- بالا می‌رود و در مقابل، میزان هورمون لپتین -که پیام سیری را به مغز می‌فرستد- کاهش پیدا میکند. این ناهماهنگی هورمونی می‌تواند باعث شود میلتان به خوردن خوراکی‌های شیرین افزایش پیدا کند.
“در یک مطالعه منتشرشده در سایت PubMed، مشخص شد زنانی که فقط یک شب خوابشان کم‌تر از حد معمول بود، احساس گرسنگی، خواب‌آلودگی، خستگی و ولع بیشتری برای خوردن غذا (به‌ویژه خوراکی‌های شیرین) داشتند. همچنین، این افراد مقدار غذای بیشتری برای وعده ناهار میل کردند.”
برای حفظ تعادل اشتها و انرژی، بیشتر بزرگسالان به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در شبانه‌روز نیاز دارند. داشتن یک برنامه خواب منظم، دوری از نور آبی صفحه‌نمایش‌ها پیش از خواب و فراهم‌کردن محیطی آرام می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
مصرف قندهای تصفیه‌شده را کاهش دهید
قندهای تصفیه‌شده مانند آن‌چه در نوشابه‌های شیرین، شیرینی‌ها و بسیاری از خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده پیدا می‌شود، می‌تواند باعث نوسانات شدید در سطح قند خون شما شود. این نوسانات معمولا با افت ناگهانی انرژی همراه هستند و در نتیجه، اشتهای بیشتری برای خوردن، به‌ویژه خوراکی‌های شیرین ایجاد می‌کنند.
برای کم کردن اشتها، کاهش مصرف این نوع قندها گام موثری خواهد بود. برای کاهش میل به شیرینی چند راه ساده وجود دارد: به‌جای قندهای تصفیه‌شده و خوراکی‌های شیرین، از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها استفاده کنید. این مواد غذایی علاوه‌بر قند طبیعی، سرشار از فیبر و ریزمغذی‌های مفید هستند و کمک می‌کنند مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
آهسته غذا بخورید
وقتی اشتها و ولع غذایی شما بالاست، احتمال این‌که بیشتر از نیاز بدنتان غذا بخورید، زیاد می‌شود. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کنترل این وضعیت، کاهش سرعت غذاخوردن است. زمانی که تند غذا می‌خورید، معمولا لقمه‌های بزرگ‌تری برمی‌دارید و کالری بیشتری دریافت می‌کنید. در مقابل، وقتی آرام‌تر غذا می‌خورید، فرصت کافی به مغز داده می‌شود تا سیگنال‌های سیری را دریافت کند و زودتر احساس سیری کنید.
سرعت غذاخوردن ممکن است بر عملکرد سیستم غدد درون‌ریز هم تاثیر بگذارد؛ از جمله ترشح هورمون‌هایی مانند انسولین و پلی‌پپتید پانکراس که با احساس گرسنگی و سیری در ارتباط هستند. به بیان دیگر، غذاخوردن کندتر نه‌فقط روی عادت‌های رفتاری، بلکه روی پاسخ‌های بیولوژیکی بدن هم اثر می‌گذارد.
بنابراین، اگر به‌دنبال ساده‌ترین و بی‌خطرترین راه های کاهش اشتها هستید، پیشنهاد می‌کنیم به‌جای تغییر ناگهانی در رژیم غذایی یا استفاده از مکمل، ابتدا سرعت غذاخوردن خود را کاهش دهید.
چکاپ ژنتیکی تغذیه (NutritionX) با بررسی میزان جذب و سوخت‌وساز مواد معدنی و ویتامین‌ها در بدن شما، راهکارهایی برای دستیابی به تندرستی و اندام ایده‌آل ارائه می‌دهد. برای شناخت دقیق نیازهای تغذیه‌ای خود و برنامه‌ریزی برای یک رژیم غذایی متناسب با ژنتیکتان، مشاوره بگیرید.
برای دریافت مشاوره رایگان در زمینه تست های ژنتیکی متفاوت اطلاعات زیر را تکمیل کنید.
علت و عوامل تاثیرگذار بر افزایش اشتها
افزایش اشتها همیشه به معنای نیاز واقعی بدن به غذا نیست. گاهی عوامل مختلفی مثل فعالیت بدنی، تغییرات هورمونی، استرس، وضعیت روانی یا حتی ویژگی‌های ژنتیکی باعث می‌شوند بیشتر از حد معمول احساس گرسنگی کنید. اگر این حالت طولانی شود یا با ولع شدید همراه باشد، می‌تواند نشانه‌ای از یک اختلال زمینه‌ای باشد که به بررسی نیاز دارد. برای مثال، افزایش اشتها می‌تواند در اثر عوامل زیر ایجاد شود:
- افزایش استرس و اضطراب: افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن برای مدت طولانی می‌تواند از دلایل پرخوری عصبی باشد. بهم خوردن توازن این هورمون نه‌تنها اشتها را تحریک میکند ؛ بلکه با عوارض جدی‌تری مثل افزایش وزن، فشار خون بالا، مشکلات خواب و غیره همراه است.
- تغییرات هورمونی ناشی از قاعدگی: سندروم پیش‌قاعدگی (PMS) باعث افزایش میل به غذاخوردن، به‌ویژه غذاهای شیرین یا پرچرب می‌شود.
- مصرف برخی داروها: داروهایی مانند کورتیکواستروئیدها، بعضی از داروهای ضدافسردگی سه‌حلقه‌ای (TCA) و آنتی‌هیستامین‌هایی مثل سیپروهپتادین می‌توانند اشتها را به‌طور قابل توجهی افزایش دهند.
- دیابت و نوسانات قند خون: وقتی بدن نمی‌تواند سطح گلوکز را به‌درستی تنظیم کند (در دیابت یا هیپوگلیسمی)، ممکن است احساس گرسنگی شدید یا اشتهای مفرط را تجربه کنید.
- پرکاری تیروئید یا بیماری گریوز: افزایش متابولیسم ناشی از پرکاری تیروئید می‌تواند با گرسنگی مداوم همراه باشد؛ حتی اگر وزن کم کنید.
- ورزش سنگین و طولانی‌مدت: پس از فعالیت‌های بدنی شدید، بدن ممکن است برای جبران انرژی ازدست‌رفته، اشتها را افزایش دهد؛ البته این واکنش در همه افراد یکسان نیست.
- وراثت و تمایل ژنتیکی به پرخوری: برخی افراد به‌طور ژنتیکی مستعد پرخوری هستند و در برابر دیدن یا بوییدن غذا، سخت‌تر می‌توانند اشتهای خود را کنترل کنند. مطالعه‌ای در سایت Nature نشان داده که این ویژگی ممکن است از تفاوت‌های ژنتیکی ناشی شود. اگر دچار این مشکل باشید رژیمی که بر اساس ژنتیکتان تدوین شده باشد، می‌تواند به شما کمک کند. در این خصوص مقاله رژیم ژنتیکی را مطالعه کنید.
اشتهای کاذب چیست؟
اشتهای کاذب به حالتی گفته می‌شود که تمایل شما به خوردن غذا بیش از نیاز واقعی بدنتان است. این وضعیت می‌تواند موقتی باشد یا برای مدت طولانی ادامه پیدا کند و معمولا به‌دلیل عواملی مانند استرس، افسردگی، دیابت یا پرکاری تیروئید ایجاد می‌شود.
در این حالت، ممکن است پیش از احساس سیری، مقدار زیادی غذا بخورید یا مدام به خوردن فکر کنید. اگر این حالت ادامه‌دار باشد، لازم است علت اصلی آن توسط پزشک بررسی و درمان شود. در جدول زیر می‌توانید تفاوت انواع اشتهای کاذب را مشاهده کنید.
| اصطلاح | تعریف ساده | علت‌های رایج | وضعیت پزشکی یا عمومی | شدت و ویژگی‌ها |
| Increased Appetite (افزایش اشتها) | افزایش طبیعی یا غیرطبیعی میل به غذا | فعالیت بدنی، بارداری، پریودی، داروها، استرس، افسردگی، دیابت، پرکاری تیروئید | عمومی؛ هم در افراد سالم و هم بیمار دیده می‌شود. | می‌تواند موقتی یا مزمن باشد؛ همیشه به پرخوری منجر نمی‌شود. |
| Polyphagia (پرخوری مفرط) | گرسنگی مفرط که با غذاخوردن برطرف نمی‌شود. | دیابت، پرکاری تیروئید، افت قند خون، عوارض برخی داروها، اختلالات روانی | نشانه‌ای از یک اختلال زمینه‌ای (نه بیماری مستقل) | همراه با ولع شدید و مکرر برای غذا، گاهی بدون افزایش وزن |
| Hyperphagia (پرخوری شدید و اختلالی) | رفتار پرخوری شدید، مکرر و کنترل‌نشده با پایه ژنتیکی یا عصبی | سندرم پرادر-ویلی، اختلالات ژنتیکی، مقاومت به لپتین، کم‌هوشی، اختلالات رفتاری | معمولا در بافت اختلالات ژنتیکی یا نورولوژیکی دیده می‌شود. | شدیدترین شکل پرخوری؛ با رفتارهای وسواس‌گونه غذایی و اختلال در سیری |
اصطلاحات Polyphagia و Hyperphagia گاهی به‌جای یکدیگر به‌کار می‌روند؛ اما از نظر بالینی، تفاوت مهمی دارند. Polyphagia معمولا به‌عنوان یک نشانه از اختلالات متابولیک یا روان‌پزشکی مانند دیابت یا اضطراب شناخته می‌شود.
در مقابل، Hyperphagia به یک الگوی رفتاری شدید و پایدار در غذاخوردن اشاره میکند که اغلب زمینه ژنتیکی یا نورولوژیکی دارد؛ مثل آن‌چه در سندرم Prader-Willi دیده می‌شود. آزمایش ژنتیک تغذیه به شما کمک میکند با شناخت بهتر بدنتان، علت اشتهای کاذبتان را متوجه شوید و رژیم تغذیه‌ای مناسبی را دنبال کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر گاهی اشتهای شما به‌طور غیرعادی زیاد می‌شود و احساس می‌کنید همیشه گرسنه‌اید، ممکن است پای یک مشکل جدی در میان باشد. این وضعیت که در علم پزشکی به آن polyphagia گفته می‌شود، معمولا نشانه‌ای از بیماری‌هایی مثل دیابت، افت قند خون یا پرکاری تیروئید است. اگر این حالت ادامه پیدا کند یا با علائم دیگری مثل تشنگی شدید، کاهش وزن ناگهانی یا تکرر ادرار همراه باشد، بهتر است هرچه زودتر به پزشک مراجعه کنید.
در بعضی موارد، به‌ویژه در کودکان، ترکیب این علائم می‌تواند هشدارآمیز و نشان‌دهنده ابتلا به دیابت نوع یک باشد. این نوع دیابت اگر به‌موقع شناسایی و درمان نشود، ممکن است به عارضه خطرناکی به نام کتواسیدوز دیابتی (DKA) منجر شود که به مراقبت فوری پزشکی نیاز دارد. بنابراین، اگر احساس گرسنگی شما غیرعادی شده و با نشانه‌های دیگر همراه است، آن را جدی بگیرید و به متخصص مراجعه کنید.
کاهش اشتها ممکن است؛ اگر راه درست را بشناسید
کاهش اشتها به معنای حذف وعده‌های غذایی یا تحمل گرسنگی نیست. انتخاب خوراکی‌های سیرکننده، خواب کافی، کاهش استرس و حتی توجه به ژنتیکتان، همگی در کنترل میل به خوردن نقش دارند. اگر این نکات را به‌تدریج در زندگی روزمره‌تان به‌کار بگیرید، نه‌تنها اشتهایتان را مدیریت می‌کنید؛ بلکه احساس سبکی و آرامش بیشتری هم خواهید داشت.
سوالات متداول
چیکار کنم اشتهام کم بشه؟
با خواب کافی، کنترل استرس، مصرف غذاهای ضد اشتهای خانگی پروتئین و فیبردار، کاهش مصرف قندهای تصفیه‌شده و فعالیت بدنی منظم، می‌توانید اشتهای خود را کاهش دهید.
آیا قرص کاهش اشتها بدون عوارض و ایمن است؟
داروهایی که تاییدیه FDA دارند به‌طور معمول در صورت مصرف صحیح ایمن هستند؛ اما ممکن است باعث بروز عوارضی مانند تهوع، سردرد، بی‌خوابی یا مشکلات گوارشی شوند. مصرف آن‌ها بدون تجویز پزشک به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود.
چه چیزی اشتها را کور میکند؟
غذاهای پروتئینی، فیبردار و سیرکننده مثل حبوبات، مغزها، ماست، موز و غلات کامل به‌عنوان ضد اشتهای قوی خانگی عمل و به کنترل اشتها کمک می‌کنند.
آیا ژنتیک هم می‌تواند باعث اشتهای زیاد شود؟
بله؛ برخی افراد به‌طور ژنتیکی به محرک‌های غذایی حساس‌تر هستند یا زودتر احساس گرسنگی می‌کنند. با انجام آزمایش ژنتیک تغذیه می‌توان فهمید که آیا الگوی اشتها و افزایش وزن شما ریشه ژنتیکی دارد یا نه.
