انواع کربوهیدرات در طیف وسیعی از غذاهای سالم و ناسالم مانند نان، لوبیا، شیر، ذرت بو داده، سیب زمینی، کلوچه، اسپاگتی، نوشابه، ذرت و پای گیلاس یافت می‌شوند و به عنوان یک ماده مغذی حیاتی برای بدن به کار می‌‌روند و شکل‌های مختلفی دارند. رایج‌ترین و فراوان‌ترین نوع کربوهیدرات قندها، فیبرها و نشاسته‌ها هستند.
در ادامه مطلب همراه ما باشید تا شما را با کربوهیدرات‌های سالم و مضر و لیستی از غذاهایی که شامل کربوهیدرات هستند؛ آشنا کنیم و در انتها به نقش آزمایش ژنتیک تغذیه NutritionX در بررسی میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن و بهترین شیوه دریافت آن بپردازیم.
کربوهیدرات سالم و مضر چیست؟
کربوهیدرات‌ها گلوکز مورد نیاز بدن را فراهم میکنند تا به انرژی مورد استفاده برای پشتیبانی از عملکرد بدن و فعالیت بدنی تبدیل شود. سالم‌ترین منابع کربوهیدرات‌ها یا همان انواع کربوهیدرات برای لاغری شامل غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات فرآوری‌نشده یا فرآوری‌شده با ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرها هستند.
منابع ناسالم کربوهیدرات یا همان انواع کربوهیدرات برای چاقی شامل نان سفید، شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده یا تصفیه شده است. این اقلام حاوی کربوهیدرات‌هایی هستند که به راحتی هضم می‌شوند و ممکن است به افزایش وزن، تداخل با کاهش وزن و شیوع دیابت و بیماری قلبی منجر شوند.
بیشتر بخوانید: بهترین لیست غذای دیابتی‌ها
انواع کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات به اشکال مختلفی جذب بدن می‌شود:
قندها
قندها کربوهیدرات ساده‌اند چون ابتدایی‌ترین شکل انواع کربوهیدرات هستند. آب نبات و شکلات‌ها، دسرها، غذاهای فرآوری شده و نوشابه‌ها دارای مقدار زیادی قند هستند. قندها همچنین به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات از جمله شیر نیز یافت می‌شوند.
نشاسته
نشاسته‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که از تعداد زیادی قند ساده به هم چسبیده، ساخته شده‌اند. بدن باید نشاسته را به قند تجزیه کند تا از آن به عنوان انرژی استفاده کند.
انواع غلات شامل گندم، جو، ذرت، برنج و… شامل نشاسته هستند. همچنین سبزیجات خاصی مانند سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت شامل نشاسته هستند.
فیبر
فیبر یک کربوهیدرات پیچیده است. بدن شما نمی‌تواند اکثر فیبرها را تجزیه کند، بنابراین خوردن غذاهای حاوی فیبر می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و احتمال پرخوری را کاهش دهید. رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر فواید سلامتی دیگری نیز دارند. نقش فیبر در بدن چیست؟ اینجا بخوانید.
در حالی که انتخاب نوع کربوهیدرات‌ها و فیبرها و غیره به رشد عضلات کمک می‌کند، ژنتیک نیز در این فرایند تأثیرگذار است. در مقاله ژنتیک خوب و بد در بدنسازی، کشف خواهید کرد که ژنتیک چه نقشی در توانایی بدن برای عضله‌سازی دارد و چگونه می‌توانید از این اطلاعات به نفع خود استفاده کنید
آنها ممکن است به جلوگیری از مشکلات معده یا روده مانند یبوست کمک کنند. فیبرها همچنین منجر به کاهش کلسترول و قند خون می‌شوند. فیبر در بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل (درباره خواص آجیل 4 مغز بخوانید)، دانه‌ها، لوبیاها و غلات کامل یافت می‌شود.
مصرف انواع کربوهیدرات به چه مواردی بستگی دارد؟
به طور کلی توصیه می‌شود که افراد، بین 45 تا 65 درصد از کل کالری مصرفی خود را به شکل کربوهیدرات در روز مصرف کنند. با این حال، نیاز به کربوهیدرات به عوامل زیادی از جمله جنس، سن، وزن بدن، ژنتیک، سطح فعالیت و کنترل قند خون بستگی دارد.
در میان منابع کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین، دانه‌هایی مانند چیا به دلیل ترکیب فیبر بالا و جذب آهسته، گزینه‌ای مناسب برای حفظ تعادل قند خون هستند؛ برای آشنایی بیشتر با خواص دانه چیا می‌توانید این مطلب را مطالعه کنید.
ارتباط بین ژنتیک و تغذیه
بین عوامل ژنتیکی و عواملی همچون کاهش وزن، افزایش وزن و چاقی ارتباط وجود دارد. نزدیک به 70 درصد جمعیت جهان حامل ژن چاقی هستند. این درصد بالا توضیح میدهد که چرا چاقی در سراسر جهان به سرعت در حال رشد است.
با این حال افراد می‌توانند با ورزش کردن و گنجاندن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود، اثر این ژن را معکوس کنند. اما انواع ژن مرتبط با کربوهیدرات کدام‌اند؟
ژن FTO و نقش آن در جذب کربوهیدرات
یک مطالعه، ارتباطی بین ژن FTO و دریافت کربوهیدرات‌ها پیدا کرده است. مشخص شد که افراد دارای واریانت A نسبت به افراد دارای نوع CC در معرض خطر بیشتری برای چاقی هستند. ژن FTO ارتباطی با پرخوری ندارد و تنها با تغییر میزان جذب کربوهیدرات بدن باعث چاقی می‌شود.
ژن AMY1 و کاهش توانایی هضم
حدود 23 درصد از جمعیت جهان دارای نوعی ژن AMY1 هستند که نشان دهنده کاهش توانایی هضم نشاسته است.
حالا که از ارتباط بین ژنتیک و جذب کربوهیدرات گفتیم، در ادامه این سوال پیش می‌آید که آیا آزمایش‌های ژنتیکی می‌توانند به کاهش یا افزایش وزن کمک کنند؟
در پاسخ به این سوال باید بگوییم بله، عوامل متعددی وجود دارد که بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد، از جمله سبک زندگی فرد، ساختار ژنتیکی و محیط.
ژنهای ما می‌توانند بر نحوه متابولیسم مواد مغذی دریافتی از رژیم غذایی تاثیر بگذارند. این امر به طور مستقیم در افزایش یا کاهش وزن نقش دارد.
به عنوان مثال، برخی افراد ممکن است دارای ژنی باشند که به متابولیسم سریع‌تر کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند، در حالی که برخی دیگر ممکن است دارای ژن دیگری باشند که به تجزیه سریع‌تر چربی‌های اشباع شده کمک می‌کند.
با آزمایش ژنتیکی تغذیه NutritionX می‌توانید پس از تجزیه و تحلیل اطلاعات ژنتیکی خود، یک برنامه غذایی کاهش یا افزایش وزن حرفه‌ای و شخصی‌سازی شده داشته باشید. با اینکه آزمایش‌های ژنتیکی ممکن است A-Z کاهش وزن را مشخص نکنند اما مطمئناً به شما کمک میکنند درست‌ترین مسیر را برای کاهش یا افزایش وزن خود انتخاب کنید.
لیست کربوهیدرات‌های سالم
| گروه غذایی | نمونه غذاها | کربوهیدرات (گرم) | فیبر (گرم) | شاخص گلیسمی |
| غلات کامل | نان گندم کامل، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا | 45-70 | 5-15 | 55-65 |
| سبزیجات | سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی، لوبیا | 15-30 | 5-10 | 30-55 |
| میوه ها | سیب، موز، پرتقال، توت‌ها | 15-30 | 2-5 | 30-45 |
| حبوبات | لوبیا، عدس، نخود | 15-30 | 10-15 | 25-35 |
| آجیل و دانه‌ها | بادام، گردو، دانه چیا | 5-15 | 2-5 | 15-25 |
بهترین رژیم غذایی کربوهیدرات
اگر می‌خواهید کربوهیدرات‌های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بهتر است در برنامه غذایی خود موارد زیر را رعایت کنید:
1. روز خود را با غلات کامل شروع کنید:
یک غلات داغ مانند جو دوسر (نه بلغور جو دوسر فوری) یا یک غلات سرد که قند کمی دارد را برای صبحانه امتحان کنید. بهتر است غلاتی را انتخاب کنید که حداقل 4 گرم فیبر و کمتر از 8 گرم شکر در هر وعده داشته باشد.
2. برای ناهار یا میان وعده از نان‌های سبوس دار استفاده کنید:
تفاوت نان سبوس دار را نمی‌دانید؟ باید به دنبال نانی باشید که به‌عنوان اولین ماده از گندم کامل، چاودار کامل، غلات کامل یا 100 درصد گندم تهیه شده باشد.
3. به جای آب میوه، میوه کامل را انتخاب کنید:
یک پرتقال دو برابر آبمیوه‌های صنعتی پرتقال دارای فیبر و نصف آبمیوه‌ها قند دارد. پس انتخاب درست مشخص است.
4. در کنار سیب زمینی، حبوبات مصرف کنید:
به جای پر کردن ظرف از سیب زمینی که مشخصا باعث افزایش وزن می‌شود، لوبیا یا انواع حبوبات را به عنوان منبع عالی کربوهیدرات‌های دیر هضم انتخاب کنید. لوبیا و سایر حبوبات مانند نخود دوز سالمی از پروتئین را فراهم می کنند.
فراموش نکنید که با آزمایش ژنتیک تغذیه می‌توانید یک برنامه غذایی منحصر به فرد بر اساس نیاز‌های بدن و ژنتیک خود داشته باشید؛ هم سلامتی خود را تضمین کنید، هم سریع‌تر نتیجه رژیم غذایی‌تان را ببینید. ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده با منابع پروتئینی (مثل عدس + برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار + تخم‌مرغ) می‌تواند به جذب بهتر پروتئین کمک کند. برای آشنایی بیشتر با راه‌های جذب پروتئین کلیک کنید.
جالب است بدانید
ژن‌هایی وجود دارند که با تأثیرگذاری روی سوخت و ساز و جذب مواد غذایی، میزان نیاز به مواد مغذی در بدن هر فرد را منحصر به فرد میکنند. با آگاهی بر این که بدن و ژنتیک شما چه واکنشی در برابر کربوهیدرات‌ها خواهد داشت؛ می‌توانید از برنامه غذایی منحصر با ساختار و نیاز بدنتان برای لاغری و یا چاقی پیروی کنید.
این مسأله به کمک آزمایش ژنتیک NutritionX قابل بررسی است. برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاوره رایگان کلیک کنید.
چه نوع کربوهیدراتی را بیشتر بخوریم؟
شاید بپرسید بعد از شناخت انواع کربوهیدرات، کدام یک را بیشتر مصرف کنیم؟ شما باید به انداز‌ه‌ای کربوهیدرات بخورید که به بدنتان انرژی بدهید. اما مهم است که انواع کربوهیدرات‌های مناسب برای سلامتی را مصرف کنید:
- هنگام خوردن غلات، بیشتر غلات کامل (نه غلات تصفیه شده) را انتخاب کنید. غذاهایی مانند نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای، آرد ذرت کامل و بلغور جو دوسر از جمله غلات کامل هستند.
این مواد غذایی مقدار زیادی مواد مغذی مورد نیاز بدن شما مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را به همراه دارند. برای اینکه بفهمید یک محصول حاوی غلات کامل است، لیست مواد تشکیل دهنده روی بسته‌بندی را بررسی کنید و ببینید آیا غلات کامل جزو اولین موارد ذکر شده است یا نه.
* غلات تصفیه شده به غذاهایی گفته می‌شود که برخی از قسمت‌های آن حذف شده است. این نوع تصفیه غلات، همچنین برخی از مواد مغذی را که برای سلامتی شما مفید هستند حذف می‌کند.
- غذاهای حاوی فیبر زیاد بخورید. برچسب‌های Nutrition Facts (کالری مواد غذایی) در پشت بسته‌های مواد غذایی به شما می‌گویند که یک محصول دارای چه مقدار فیبر است.
- سعی کنید از مصرف غذاهایی که قند اضافه زیادی دارند خودداری کنید. این غذاها می‌توانند کالری زیادی داشته باشند اما مواد مغذی زیادی ندارند.
خوردن بیش از حد قند باعث افزایش قند خون شما می‌شود و در ادامه منجر به افزایش وزن می‌شود. با مشاهده برچسب Nutrition Facts در پشت بسته غذایی، می‌توانید متوجه شوید که یک غذا یا نوشیدنی قند اضافه دارد یا خیر.
همانطور که گفته شد غلات متفاوتی وجود دارد که میزان کربوهیدرات نیز در هر کدام متفاوت است. بنابراین مهم است بدانیم چه کربوهیدراتی را تا چه اندازه مصرف کنیم. اما سوالی که در ادامه پیش می‌آید این است که آیا تمام کربوهیدرات‌ها برای سلامتی ما مضر هستند؟
جمع‌بندی
انواع کربوهیدرات در سبد غذایی ما در طول مصرف می‌شوند، این در حالی است که تمام کربوهیدرات‌ها نباید به یک اندازه مصرف شوند و لازم است بسته به سن، جنس و ژنتیک بدن خود، بهترین میزان مصرف کربوهیدرات و انواع مواد مغذی را انتخاب کنیم تا مضرات و عوارض مصرف بیش از حد این مواد، جایگزین سلامت و خاصیت آنها نشود.
برای آشنایی بیشتر با آزمایش ژنتیک تغذیه و دریافت مشاوره رایگان آزمایش ژنتیک، اطلاعات تماس خود را در فرم زیر ثبت کنید؛ همچنین می‌توانید سؤالات و نظرات خود را در بخش کامنتها با ما به اشتراک بگذارید.
