چگونه عصبانیت خود را کنترل کنیم؟

با توجه به اینکه خشم و عصبانیت به عنوان احساسی طبیعی و سالم در انسان شناخته می‌شود، توانایی کنترل خشم از اهمیت زیادی برخوردار است. عصبانیت، حالت یا هیجانی است که طیف‌های متفاوتی دارد و ممکن است از یک دلخوری ساده تا خشم شدید در نوسان باشد.

از آنجا که عصبانی شدن یکی از حالات انسان است، نمی‌توان آن را به طور کامل سرکوب کرد. افراد ممکن است هنگام مواجهه با شرایط ناگوار یا ناعادلانه دچار حالت خشم شوند. اما جالب است بدانید که با واکنش عصبانیت شدید، این احساس هرگز به گوش مخاطب نمی‌رسد.

در حقیقت همه افراد عصبانی می‌شوند و این موضوع عادی است. اما اینکه چگونه خشم خود را کنترل کنیم مهم است. زمانی که با عصبانیت شدید کنترل اوضاع از دست فرد خارج می‌شود، با کمک برخی راه‌های کنترل خشم می‌تواند در جهت رفع خشم اقدام کند.  همچنین در این مقاله به بررسی و تعریف خشم ژنتیک می پردازیم. ژنتیک در بروز احساس خشم چقدر تاثیر دارد؟ خشم یکی از احساسات پایه ی هر کدام از ما است.

در ادامه ما را همراهی نمایید تا به نحوه مدیریت خشم بپردازیم.

خشم و عصبانیت چیست؟

خشم و عصبانیت به عنوان یکی از ابتدایی‌ترین احساسات و هیجانات انسان به شمار می‌رود که برانگیخته شدن مداوم آن می‌تواند به روابط فرد با اطرافیان آسیب برساند؛ خشم در درازمدت منجر به از بین رفتن روابط بین فردی شده و سلامت جسمی فرد را نیز تهدید می کند.

 اغلب اوقات خشم در پاسخ به فشارهای روانی جامعه و شرایط نابسامان خانوادگی اتفاق می‌افتد که فرد با عصبانیت قصد دارد اعتراض خود را نسبت به وضعیت موجود نشان دهد.

طبق نظر پزشکان عصبانیت سریع، مداوم و عدم کنترل خشم، می‌تواند فرد را دچار مشکلات جسمی و روانی فراوانی کند. با بروز خشم در ترشح هورمون‌های استرس تاخیر اتفاق می‌افتد و به دنبال آن نورون‌های مغز را که به حافظه کوتاه مدت مرتبط هستند، نابود می‌کند و باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن فرد می‌شود.

چرا عصبانی می‌شویم و علت خشم چیست؟

عصبانیت به تنهایی دردسرساز نیست. بلکه نحوه کنترل خشم و رفتار با فردی که عصبانی شده، نیاز به مهارت دارد. اغلب افراد در شرایط ناخوشایند، غیرعادلانه و ناگوار دچار خشم می‌شوند که باید نسبت به مدیریت خشم خود اقدام کنند.

با توجه به تفاوت‌های فردی، عواملی که باعث بروز خشم می‌شوند، در افراد مختلف با هم متفاوت است. اما به طور کلی از دست دادن صبر، برآورده نشدن انتظارات فرد و بی‌عدالتی از عوامل ایجاد خشم در افراد مختلف است. همچنین وقوع اتفاق آسیب‌زا و نگرانی‌های زیاد بابت مشکلات شخصی نیز از دیگر علت‌های عصبانی شدن به شمار می‌روند.

برخی مواقع وجود اختلالاتی در مغز و ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای که سیستم عصبی را درگیر می‌کنند و روی هورمون‌ها تاثیر می‌گذارند، می‌تواند فرد را به راحتی به مرز عصبانیت برساند. وجود بی‌خوابی و خستگی نیز می‌تواند باعث شود فرد کنترل خود را از دست بدهد. بنابراین مهارت کنترل خشم در این دسته از افراد بیمار و خسته کاربرد خود را از دست می‌دهد.

جالب است بدانید که ژن های شما می تواند بگوید که شما آدم خونسردی هستید و یا خیلی زود عصبی می شوید. طبق تعریف خشم ژنتیکی، این احساس بین اعضای خانواده وراثتی است. خیلی از افراد وقتی به پدر و مادر و یا پدربزرگ و مادربزرگ و یا سایر اعضای فامیل نگاه می کنند، می توانند جریان خشم بین اعضای فامیل را ببینند و با خود فکر کنند که این ویژگی می تواند ژنتیکی باشد.

خشم یادگرفتنی است!

برخی از متخصصین این حوزه هم معتقد هستند که خشم رفتاری یادگرفتنی است. خانواده به فرزند خود نحوه ی بیان احساسات مختلف از جمله شادی، غم، ترس و حتی خشم را آموزش می دهد. اگر اعضای خانواده نتوانند خشم خود را به خوبی مهار کنند (واکنش های فیزیکی و یا لفظی … )؛ کودک این خانواده هم می تواند در هنگام خشمگین شدن همان واکنش ها را نشان بدهد. یادمان باشد که کودکان، مانند دستگاه کپی هستند.

انواع خشم

به طور کلی خشم و عصبانیت را می‌توان به دو نوع تقسیم کرد. انواع عصبانیت از این قرارند :

•  سازنده و مفید
•  غیرسازنده و بی‌فایده

عصبانیت سازنده و مفید

عصبانیت از حالت‌های طبیعی بدن است که گاهی به عنوان واکنش مفید و سازنده شناخته می‌شود. چرا که خشم سازنده، نوعی هشدار است و پیامی را منتقل می‌کند. در خشم سازنده فرد درمی‌یابد که ایرادی در کار وجود دارد و باید برطرف شود. در این حالت مدیریت خشم راحت‌تر اتفاق می‌افتد.

عصبانیت غیرسازنده و بی‌فایده

در عصبانیت غیرسازنده، فرد عصبانی تمام خشم خود را روی اطرافیان خالی می‌کند و این رفتار همیشه مضر است. زمانی که فردی قصد کنترل، انتقام و برنده شدن به هر قیمتی را داشته باشد، منجر به عصبانیت غیرسازنده می‌شود. این دسته افراد باید به کمک روانشناس مهارت کنترل خشم را یاد بگیرند و آن را از خود دور کنند.

عوارض خشم چیست؟

خشم و عصبانیت عوارض طولانی و همچنین کوتاه مدت روی افراد می گذارد. برخی از عوارض جسمی کوتاه مدت پرخاشگری عبارتند از:

• تنگی نفس
• آریتمی قلبی
• بالا رفتن فشار خون
• سردردهای شدید
• درد ماهیچه‌ای
• حالت تهوع

همچنین عوارض بلندمدت خشم نیز از این قرارند:

• ریسک بالای سکته مغزی
• از دست دادن حافظه
• بروز اختلالات خواب
• بروز مشکلات حافظه و تمرکز

راه‌های کنترل خشم کدامند؟

کنترل خشم مسئله‌ای حساس است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود هرگز قادر به انجام آن نیستند. اما لازم به ذکر است افراد با شناسایی علل عصبانی شدن خود و استفاده از راهکارهایی که توسط روانشناسان ارائه شده است، می‌توانند در جهت رفع خشم قدم بردارند.

از آنجا که نمی‌توان در هر شرایطی خشم خود را با پرخاشگری نشان داد، مهارت کنترل خشم اهمیت زیادی در حفظ روابط بین فردی پیدا می‌کند. استفاده از تکنیک‌های مدیریت خشم می‌تواند تبعات روحی، روانی، اجتماعی، خانوادگی و حقوقی که حاصل از خشم و عصبانیت است، کاهش دهد.

راه‌های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی

بهترین راه‌های کنترل خشم که توسط روانشناسان و متخصصان این حوزه معرفی شده‌اند، از قرار زیر هستند :

شناسایی علائم بروز خشم

اولین قدمی که در پروسه کنترل خشم اهمیت دارد، شناسایی علت بروز عصبانیت است. از آنجا که عصبانیت در هر فردی به دنبال علائم خاصی اتفاق می‌افتد، لازم است به علامت‌ها توجه کرده و تشخیص داد که کدام علائم بروز خشم در هنگام عصبانیت گریبانگیر فرد می‌شود. سپس با توجه به این نشانه‌ها، جهت رفع خشم تلاش کرد.

استفاده از تکنیک وقفه‌اندازی

پس از تشخیص علائم بروز خشم، باید با استفاده از تکنیک‌های متفاوت اقدام به کنترل خشم خود کرد. یکی از راهکارها وقفه‌اندازی است. وقفه‌اندازی در این مبحث به معنای این است که قبل و یل بعد از بروز خشم و عصبانیت حدودا 15 ثانیه مکث کنید و نفس عمیقی بکشید. به این ترتیب تصمیمی که فرد پس از وقفه‌اندازی می‌گیرد، کاملا با واکنش فوری او متفاوت خواهد بود.

تغییر افکاری که به خشم ارتباط دارند

روانشناسان معتقدند تمام احساسات درونی و رفتار انسان‌ها از افکار آن‌ها نشات می‌گیرد. درواقع برای کنترل اعمال، باید افکار مثبت و سالم را جایگزین افکار منفی کنید. به این ترتیب افراد با مدیریت افکار خود، قادر هستند جنبه‌های منفی را از ذهن پاک کنند و به جوانب مثبت بیندیشند.

بیان احساس خود با اطرافیان

 احساس عصبانیت به تنهایی چیز بدی نیست و این حالت بارها برای همه پیش آمده است. بنابراین هنگام خشم و عصبانیت، بهتر است با نزدیکان و دوستان مورد اعتماد به راحتی راجع به احساسات خود صحبت کرد و از آن‌ها درخواست کمک کرد. با صحبت درباره احساسات منفی، می‌توان آن‌ها را به طور قابل توجهی کاهش داد.

به‌کار گرفتن تکنیک حواس‌پرتی

این تکنیک که به منظور کنترل خشم مورد استفاده قرار می‌گیرد، به فرد کمک می‌کند تا بتواند افکار منفی را از خود دور کند. افرادی که عصبانی می‌شوند با استفاده از روش‌های متعددی می‌توانند حواس خود را از موضوع عصبانیت دور کنند. از این‌رو شمردن اعداد به صورت معکوس، انجام دادن کارهای دیگر و غیره می‌توانند در این مسیر به کمک فرد بیایند.

تلاش برای کاهش انقباض عضلات بدن

زمانی که فردی عصبانی می‌شود، تمام عضلات بدن او منقبض و تحت فشار قرار می‌گیرند. در این حالت توصیه می‌شود در مکانی آرام بنشیند و از فضای پرتنش فاصله بگیرد. سپس با بستن چشمان خود و ریلکسیشن، چندین نفس عمیق بکشد تا عضلات او از حالت فشار خارج شوند.

ترک کردن محل

با توجه به اینکه کنترل خشم در اوج عصبانیت کاری بسیار دشوار به نظر می‌رسد، ترک کردن محل به عنوان یکی از موثرترین  راه‌های کنترل خشم محسوب می‌شود. ترک کردن محیطی که باعث بروز عصبانیت شده، از واکنش‌های منجر به پرخاشگری پیشگیری خواهد کرد.

یادآوری خاطرات شیرین و خنده‌دار

در این مواقع توصیه می‌شود از یادآوری اتفاقات ناخوشایند اجتناب شود و با بازسازی خاطرات شیرین و خنده‌دار در ذهن خود، از شدت عصبانیت خود کاست. یادآوری جزئیات خاطرات شیرین می‌تواند تاثیر مثبتی روی رفع خشم در افراد داشته باشد.

ورزش کردن به صورت روزانه

ورزش کردن علاوه‌بر تاثیری که در سلامت جسمانی افراد دارد، می‌تواند روان آن‌ها را نیز سلامت کند. با ورزش انرژی‌های منفی که درون فرد تجمع پیدا کرده، خارج می‌شوند. به این ترتیب، با انجام ورزش‌‌هایی از قبیل پیاده‌روی، شنا و دویدن می‌توان خشم خود را به بهترین شیوه مدیریت نمود.

گوش دادن به موسیقی

در مواقع عصبانیت، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه باعث می‌شود روح و روان فرد آرامش پیدا کند. نیروی خارق‌العاده که در موسیقی نهفته است، می‌تواند فرد را در کنترل خشم یاری کند.

سکوت کردن حین عصبانیت

شاید برای شما نیز پیش آمده باشد که در هنگام عصبانیت حرف‌هایی را بزنید که پس از آرام شدن از گفتن آن‌ها پشیمان شوید. بنابراین بهتر است در مواقع عصبانیت سکوت کنید و بحث را تمام کنید تا کمی آرام شوید.

نوشتن موضوع عصبانیت خود

بعضی مواقع افراد نمی‌توانند درباره علت عصبانیت خود با کسی صحبت کنند. پس می‌توانند با نوشتن جزئیات ماجرا و موضوعی که آن‌ها را عصبانی کرده، مهارت کنترل خشم را در خود تقویت کنند.

همدلی کردن با فرد مقابل

به منظور اینکه بتوان زودتر آرام شد، توصیه می‌شود به جای مرور لحظات تلخ، لحظه‌ای خود را در جایگاه فرد مقابل تصور کرده و از دیدگاه او به ماجرا نگاه کرد. این روش یکی از منصفانه‌ترین راه‌های کنترل خشم به شمار می‌رود.

گذشت و بخشش

بخشش و گذشت باعث می‌شود تلخی خشم و عصبانیت از بین برود. بنابراین فرد با بخشیدن کسی که او را ناراحت کرده، باعث آگاهی بیشتر نسبت به شرایط شده و رابطه‌ خود را با فرد مقابل تقویت می کند.

کمک گرفتن از روانشناسان

افرادی که گمان می‌کنند عصبانیت آن‌ها از کنترل خارج است و مدیریت خشم ندارند، می‌توانند از متخصصان در این حوزه کمک بگیرند. آزار اطرافیان در عصبانیت و انجام کارهایی که باعث پشیمانی می‌شوند، نشان‌دهنده از کنترل خارج شدن عصبانیت است که باید از روانشناسان کمک گرفت.

راه‌های کنترل خشم در برابر کودکان

گاهی پدر و مادر خسته هستند و قادر به کنترل خشم در برابر کودک نیستند. در این موقعیت ها در برابر اشتباهات کودک واکنش تند و تیزی از خود نشان می دهند. بنابراین عصبانی می‌شوند و احتمالا اقدام به تنبیه کودک نمایند. در این مواقع توصیه می‌شود از تنبیه دست نگه‌ دارند. چرا که کودک در آینده نیز همین رفتار را تکرار خواهد کرد. پس باید الگوی مناسبی برای فرزندان خود باشیم.

همچنین پدر و مادر نباید به هیچ عنوان جلوی چشم کودک با یکدیگر دعوا کنند. زیرا آثار مخرب آن موجب بروز آسیب‌های روحی و روانی در کودک می‌شود. علاوه‌براین، بهتر است با استفاده از سبک فرزندپروری مقتدرانه، به فرزندان اجازه ندهید بتوانند شما را عصبانی کنند.

آموزش کنترل خشم به کودکان

یکی از روش‌های موثری که می‌توان کنترل خشم را به کودکان آموخت، استفاده از فعالیت‌های آموزشی و بازی‌های مفید است. چراکه کودکان در بازی تمام مفاهیم را به خوبی آموزش می‌بینند. این آموزش‌ها به منظور درک عصبانیت، عواملی که باعث ایجاد خشم شده و عوامل رفع‌کننده عصبانیت برای کودکان صورت می‌گیرد.

تاثیر ژنتیک بر خشمگین بودن

شاید برای شما جالب باشد که بدانید ژن‌های انسان‌ها نشان می‌دهند که کدام افراد خونسرد و کدام زود از کوره درمی‌روند. براساس تحقیقاتی که در آلمان روی DNA 800 نفر صورت گرفته، دانشمندان دریافتند بین ژن‌ها و اخلاق (خلق و خو) فرد رابطه مستقیمی وجود دارد.

برای مشخص شدن ارتباط ژنتیک و خشم، دانشمندان آلمانی پرسشنامه ای را به بیش از 800 نفر دادند تا مشخص شود که آن ها خشم خود را چگونه بروز می دهند. و سپس با تست DNA از این افراد، و آنالیز داده ها توانستند به ژن های خشم پی ببرند. با این تحقیق در دانشگاه بن، آن ها دریافتند که مایع خاکستری مغز که مسئول نگهداری احساسات است، در این افراد کمتر است.

دلیل عدم کنترل خشم در برخی افراد کاملا ژنتیکی است. البته او اضافه می کند که این دلیل بر عدم یادگیری مهارت های کنترل خشم نیست و افراد با آموزش و تربیت صحیح می توانند این حس منفی در خود را کنترل کنند.

پروفسور مارتین روتر – پروفسور دانشگاه بن آلمان

در تحقیقات تعریف خشم ژنتیکی آمده است که خشم می تواند موجب کاهش عملکردهای شناختی و کاهش پردازش واکنش های خارجی شود. افراد خشمگین تصمیماتی با ریسک های بالاتر می گیرند و همین طور ارزیابی آن ها از ریسک از واقعیت دورتر است.

مهم است که به یاد داشته باشید که خشم یک احساس طبیعی است که می تواند با صبوری در واکنش به خشم، بسیار آموزنده باشد. با کمی تامل در مورد این احساس می توانیم دریابیم که دلیل خشم چیست، تنش های فیزیکی مرتبط با آن کدامند و چه انتظاراتی در ما وجود داشته که به خشم دامن زده است.

با اینکه خشم تحت تاثیر DNA و تجربیات اولیه ی هریک از ماست، ولی همه ی ما می توانیم روش های سالم و درست مدیریت خشم در موقعیت های مختلف زندگی را یاد بگیریم.

به این ترتیب عدم کنترل خشم می‌تواند به صورت ژنتیکی و وراثتی منتقل شود. البته لازم به ذکر است افرادی که به صورت ژنتیکی زودتر کنترل خود را از دست می‌دهند، باید به دنبال شرکت در جلسات آموزشی باشند تا با تربیت و آموزش در جهت کنترل عصبانیت قدم بردارند.

جمع‌بندی

ممکن است برخی افراد تصور کنند هیچ راهکاری برای کنترل خشم وجود ندارد. اما در این مبحث با توجه به بررسی همه‌جانبه خشم، راهکارهایی ارائه کردیم که بدون هیچ هزینه‌ای شما را کمک می‌کنند تا بتوانید عصبانیت خود را کاهش دهید و مهارت کنترل خشم را به دست آورید. کافیست یک بار این تکنیک‌ها را به کار ببرید تا به سرعت به آن عادت کنید و میزان عصبانیت شما بسیار کمتر از گذشته شود.

سوالات متداول