جلوگیری از آرتروز با 8 راهکار طلایی!

جلوگیری از آرتروز به یکی از دغدغه های افراد میانسال و حتی جوانان تبدیل شده است. آرتروز در بزرگسالان و به ویژه افراد مسن شایع است، علل مختلفی باعث می‌شوند که افراد به انواع التهاب مفاصل مانند آرتروز دست، گردن و زانو دچار شوند.

شناخت روش‌های جلوگیری از آرتروز به مردم کمک خواهند کرد که سلامت خود را حتی در دهه‌های هفتم و هشتم زندگی حفظ کنند. اهمیت این موضوع باعث شده است که این مطلب از مجله مای اسمارت ژن را به روش‌های پیشگیری از آرتروز اختصاص دهیم.

چرا به آرتروز مبتلا می شویم؟

پیش از اینکه به روش‌های پیشگیری از آرتروز بپردازیم، بهتر است این موضوع را بررسی کنیم که چرا مردم به بیماری آرتروز (arthritis) دچار خواهند شد.

آرتروز نوعی بیماری است که مفاصل را تحت الشعاع قرار می‌دهد. استخوان‌ها با کمک رباط‌ها در محل مفاصل به هم متصل می‌شوند و ساختار این اتصالات به گونه ای است که امکان حرکت دادن استخوان‌ها را فراهم می‌کند.

التهاب و شکستگی یا تحلیل رفتن مفاصل عوامل اصلی برای ابتلا به آرتروز هستند. به این ترتیب، شاهد انواع آرتروز در دست، پا، زانو، لگن و قسمت پایینی کمر در افراد مختلف هستیم.

چه کسانی در معرض ابتلا به آرتروز قرار دارند؟

با توجه به اینکه برای جلوگیری از آرتروز می‌توان راهکارهای مختلفی را مورد استفاده قرار داد، شاید بهتر باشد که بدانیم چه کسانی به آرتروز مبتلا می‌شوند و علل عمده رخ دادن آرتروز در آنها عوامل محیطی هستند یا ژنتیک حرف اول را در ابتلا به این بیماری می‌زنند.

پژوهش‌های مختلفی روی این موضوع انجام شده که چه کسانی در معرض ابتلا به آرتروز قرار دارند. نتایج این بررسی نشان داده اند که آمار ابتلای زنان به آرتروز بیشتر از مردان است. در میان زنان هم آمار ابتلای زنان بالای 50 سال به این بیماری بیشتر است.

علت عمده این ابتلا هم یائسگی اعلام شده زیرا تغییرات هورمونی منتهی به یائسگی در افزایش سرعت زوال فیزیکی خانم‌ها نقش مهمی بازی می‌کنند.

البته علاوه بر عوامل مؤثری مانند یائسگی، زایمان، تغییرات و اختلالات هورمونی و همچنین سبک زندگی، آرتریت روماتوئید یک اختلال خود ایمنی محسوب می‌شود که باعث افزایش التهاب و درد مفاصل حتی در سنین کمتر از 50 سال و ابتلا به آرتروز می‌شود.

بهتر است بدانید که این بیماری خود ایمنی منشأ ژنتیکی دارد، هرچند عوامل دیگری در ابتلا به آن نقش دارند. اما می‌توان بیان کرد که افراد دارای بیماری ژنتیکی و خود ایمنی آرتریت روماتوئید بیشتر در خطر ابتلا به آرتروز قرار دارند.

جالب است بدانید که یکی دیگر از افرادی که در معرض ابتلا به آرتروز هستند، افراد مبتلا به پسوریازیس هستند. آرتروز یکی از عوارض بیماری پسوریازیس است.

پیشگیری از آرتروز در جوانی با آزمایش ژنتیک سلامت

‌یکی از مواردی که در چکاپ کامل ژنتیکی بررسی می‌شود، ریسک ابتلا به آرتروز است؛ شما با آگاهی از اینکه چقدر ریسک ابتلا به آرتروز را دارید، اقدامات پیشگیرانه و اصلاح سبک زندگی را با همراهی پزشک متخصص آغاز می‌کنید. برای آشنایی بیشتر با چکاپ کامل ژنتیکی HealthX و همچنین دریافت مشاوره ژنتیک رایگان کلیک کنید.

همانطور که گفتیم احتمال ابتلای جوانان و بزرگسالان به آرتروز وجود دارد. بیماری‌های ژنتیکی خود ایمنی و یا قرار گرفتن در معرض مواد و آلودگی‌های شیمیایی که ابتلا به بیماری‌های عفونی را افزایش می‌دهند، شرایط را برای ابتلا به آرتروز فراهم می‌کنند.

به همین دلیل این گروه از افراد نیز باید برای پیشگیری از آرتروز در همان جوانی و سنین پیری اقدام کنند. پیروی از رژیم غذایی سالم، انجام منظم انواع ورزش‌ و حفظ وزن متعادل بدن راهکارهایی هستند که جوانان با پیروی از آنها سلامت مفاصل خود را تضمین می‌کنند.

راه های جلوگیری از آرتروز

همانطور که اشاره کردیم، انواع آرتروز وجود دارند و در زانو، پا، دست، لگن و قسمت کمر که مفاصل وجود دارند، دیده می‌شوند. بنابراین برای پیشگیری از آرتروز باید از راه‌هایی اطلاع داشته باشیم که تمام اندام‌های متأثر از این بیماری را در مورد محافظت قرار می‌دهند.

1. اصلاح رژیم غذایی
   

   یکی از ابعاد سبک زندگی که در جلوگیری از آرتروز اثر مهمی دارد، رژیم غذایی است. شما با انتخاب شیر کم چرب به جای شیر پر چرب، مصرف زیتون و روغن آن، قرار دادن سبزیجاتی مانند کلم بروکلی در برنامه غذایی، خوردن منظم مواد حاوی امگا 3 (قرص امگا 3، ماهی، میگو، روغن جلبک، روغن کبد ماهی کاد)، آجیل (مانند گردو و دانه چیا) و نوشیدن چای سبز می‌توانید ابتلا به آرتروز را به تأخیر بیندازید.

2. داشتن وزن مناسب

   چاقی یکی از بیماری‌هایی به حساب می‌آید که روی اندام‌های مختلف از جمله مفاصل اثر مخربی دارد. همیشه پزشکان، مخصوصاً متخصصان ارتوپد به بیماران خود توصیه می‌کنند که وزنی متعادل داشته باشند و در صورت چاق بودن، وزن خود را کم کنند.
   زیرا وزن بدن روی پاها وارد می‌شود و به ساییدگی و آسیب مفاصل می‌انجامد. کنترل وزن به جلوگیری از آرتروز کمک بسیاری می‌کند.

3. انجام ورزش منظم

   سومین راهکاری که برای پیشگیری از آرتروز معرفی خواهیم کرد، انجام ورزش منظم است. انجام ورزش‌های هوازی، شنا و سایر تمرینات قدرتی و کششی به سلامت مفاصل شما کمک خواهند کرد.

   ساییدگی مفاصل دیرتر به وقوع می‌پیوندد و پاها، گردن، کمر و دست‌ها تا مدت زمان بیشتری با کیفیت بالا حرکت می‌کنند. البته کارشناسان تربیت بدنی بیشتر به انجام ورزش برای جلوگیری از آرتروز زانو تأکید دارند. اما ورزش سلامت مفاصل تمام بدن را ارتقا می‌دهد.

4. جلوگیری از آسیب دیدن

   ورزشکارانی که به صورت حرفه ای به یک ورزش مشغول هستند، در خطر ابتلا به آرتروز قرار دارند. برای مثال والیبالیست‌ها با آرتروز مفاصل انگشتان مواجه شده یا فوتبالیست‌ها دچار آسیب‌های زانو می‌شوند و احتمال ابتلای آنها به آرتروز زانو بیشتر از افرادی است که ورزش را به صورت پیشرفته انجام نمی‌دهند.

   آسیب دیدن در اثر سوانح رانندگی یا افتادن از ارتفاع هنگام کارهای ساختمانی، کشاورزی، نظافت دائمی و تی کشیدن، کار در کارخانه‌ها و مواردی از این قبیل باعث می‌شوند که مفاصل زودتر ساییده و دردناک شوند. بنابراین مراقبت از خود در برابر سوانح از عوامل پیشگیری از آرتروز به حساب می‌آید.

   اگرچه به افرادی که مشاغل پر خطر دارند نیز توصیه می‌شود با استفاده از تجهیزات مراقبتی و انجام اصولی وظایف خود از مفاصل خود مراقبت کنند.

5. سیگار نکشیدن

   شاید تعجب کنید اما بهتر است بدانید که سیگار کشیدن تنها به ریه‌های افراد سیگاری و اطرافیان آسیب نمی‌زند، بلکه احتمال ابتلا به آرتریت روماتوئید را افزایش می‌دهد.
   آرتریت روماتوئید نیز احتمال ابتلا به آرتروز را زیاد می‌کند. بنابراین با کنار گذاشتن عادت به سیگار کشیدن به جلوگیری از آرتروز کمک بسیاری می‌کنید.

6. درمان به موقع عفونت

   برای اینکه در سنین بالا یا حتی در جوانی به آرتروز مبتلا نشوید، بهتر است در صورت ابتلا به آرتروز عفونی (Infectious arthritis) یا عفونت‌های ریوی که باعث آرتریت روماتوئید و تجربه درد و التهاب در مفاصل می‌شوند، سریعاً به پزشک مراجعه کرده و درمان را شروع کنید.

7. آماده کردن شرایط ارگونومیک

   هنگامی که در محیط کار هستید، چه اداره یا خانه، از میز و صندلی، تجهیزات کامپیوتری و سایر امکاناتی استفاده کنید که به طور تدریجی مفاصل شما را آسیب نمی‌زنند.
   در واقع برای پیشگیری از آرتروز باید محیط کار و زندگی را به نحوی آماده کنید که سلامت استخوان‌ها و مفاصل شما مورد حفاظت قرار بگیرند.

8. کنترل قند خون

   دیابت یکی از بیماری‌هایی است که باعث ابتلا به آرتروز می‌شود. در واقع عدم کنترل قند خون و دیابت مخصوصاً دیابت نوع دو، موجب التهاب کم و مزمن در بدن و به ویژه مفاصل می‌شود که باعث ابتلا به آرتروز در سنین کم خواهد شد.
   علاوه بر این، عدم کنترل قند خون گونه‌های فعال اکسیژن (reactive oxygen species) را تولید می‌کند که منجر به تولید پروتئین‌های التهابی به نام سیتوکین در مفاصل و تسریع ابتلا به آرتروز می‌شود.

برای جلوگیری از آرتروز زانو چه باید کرد؟

‌پیش از این راهکارهایی را ارائه دادیم که پیروی از آنها می‌تواند سلامت مفاصل شما را تضمین کند. اما اگر به بخواهیم به طور اختصاصی راهکارهایی را برای پیشگیری از آرتروز زانو بیان کنیم، می‌توانیم به:

انجام ورزش‌های مناسب (مانند برخی تمرینات کششی)

• کنترل وزن
• کنترل قند خون
• ترک عادت سیگار کشیدن
• مراقبت از زانوها در مقابل سوانح مختلف
• پیروی از رژیم غذایی مناسب (به خصوص مصرف منظم امگا 3)

اشاره کنیم. برای آشنایی بیشتر با خواص امگا 3 کلیک کنید.

جلوگیری از آرتروز گردن

گردن یکی از بخش‌های حساس بدن است که به راحتی آسیب می‌بیند اما مراقبت از آن با چند راهکار ساده باعث موفقیت شما در پیشگیری از آرتروز گردن می‌شود.

• برای انجام کارهای کامپیوتری پشت میز بنشینید و حالت نشستن خود را تنظیم کنید.
• ورزش‌های مربوط به سلامت گردن را به طور منظم انجام دهید.
• هنگام دوچرخه سواری که گردن رو به جلوست، به شرایط گردن و شانه‌ها دقت کنید.
• از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید. مصرف امگا 3 در هفته فراموش نشود.

جلوگیری از آرتروز دست

‌افرادی که کارهای قدرتی و فیزیکی انجام می‌دهند مانند کتابداران که مدام کتاب‌های مختلف را در قفسه‌ها جا به جا می‌کنند، افرادی که کار تایپ انجام می‌دهند، آنهایی که به کار بافندگی علاقه دارند، پرستاران افراد مسن یا ناتوان که مجبور به جا به جایی افراد هستند یا کارگران ساختمانی، همگی در معرض ابتلا به آرتروز دست قرار دارند.

این افراد با انجام منظم ورزش‌های مختلف، پرهیز از سیگار کشیدن، مراقبت از دست‌های خود در برابر سوانح و مراقبت از انگشتان دست هنگام تایپ کردن، بافندگی و سایر کارها می‌توانند فرآیند جلوگیری از آرتروز را با موفقیت انجام دهند.

پیشگیری از آرتروز انگشت

‌با گذر زمان و افزایش سن انعطاف پذیری رباط‌ها و تاندون‌های موجود در انگشتان کاهش می‌یابد. بهترین راهکار برای جلوگیری از آرتروز انگشت انجام ورزش‌هایی است که به واسطه آنها انعطاف پذیری تاندون‌ها و رباط‌ها دیرتر از بین می‌رود و ماهیچه‌های انگشتان قوی تر می‌شوند.

در چنین شرایطی تمرینات ساده مانند خم شدن، لمس و لغزش انگشت ممکن است به صاف نگه داشتن انگشتان کمک کنند.

پیشگیری از آرتروز کمر

‌کمردرد یکی از بیماری‌هایی است که انجام کارهای روزانه را دشوار می‌کند. پیشگیری از آرتروز کمر نیز همانند سایر انواع آرتروز با انجام منظم ورزش‌، درست نشستن، به خصوص درست نشستن پشت میز و درست خوابیدن، پیروی از رژیم غذایی و مصرف خوراکی‌های حاوی امگا 3 و کنترل وزن امکان پذیر است.

ورزش برای جلوگیری از آرتروز

ورزش‌های متنوعی وجود دارند که انجام دادن آنها به شما در محافظت از مفاصل و کاهش احتمال ابتلای زودهنگام به آرتروز کمک می‌کنند. در ادامه چند مورد از این تمرینات را معرفی خواهیم کرد.

• تمرینات هوازی و استقامتی

پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری به عنوان ورزش‌هایی به حساب می‌آیند که سلامت مفاصل را در کنار تقویت ماهیچه‌ها و بهبود سلامت قلب، ریه‌ها و سایر اندام‌ها تضمین می‌کنند. این در حالی است که به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند و احتمال ابتلا به انواع آرتروز مؤثر است.

• تمرینات قدرتی

وزنه برداری، استفاده از دمبل و نوارهای مقاومتی الاستیک و ورزش‌های قدرتی کاهنده وزن برای جلوگیری از آرتروز گردن، کمر، پا و دست مفید هستند. توصیه می‌شود که حداقل دو جلسه 20 تا 30 دقیقه ای در هفته تمرینات قدرتی داشته باشید. سعی کنید 8 تا 10 بار از هر تمرین را با وزنه یا 10 تا 15 بار بدون وزنه یا وزنه‌های سبک تر انجام دهید.

• تمرینات انعطاف پذیری

حرکات کششی، یوگا و پیلاتس نمونه‌هایی از تمریناتی هستند که مفاصل شما را در تمام دامنه حرکتی خود حرکت می‌دهند. بنابراین از سفتی و کاهش انعطاف پذیری مفاصل جلوگیری می‌کنند و ابتلا به آرتروز را به تأخیر می‌اندازد.

می‌توانید در پایان تمرینات خود یا صبح که از خواب بیدار می‌شوید، حرکات کششی انجام دهید. توصیه می‌کنیم حداقل 4 تا 5 روز در هفته حرکات کششی انجام دهید و هر کشش را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.

•  تمرینات تعادلی

تای چی، تعادل روی یک پا یا راه رفتن از پاشنه تا پنجه تمریناتی هستند که تعادل و وضعیت بدن شما را بهبود می‌بخشند. اگر مفصل پای شما کمی لرزان است، این نوع تمرینات می‌توانند به شما در جلوگیری از افتادن و پیشگیری از آرتروز کمک کنند.

جمع بندی

در این مطلب از مجله مای اسمارت ژن شما را با 8 راهکار کلیدی، انواع خوراکی‌ها و ورزش‌هایی آشنا کردیم که با پیروی از آنها می‌توانید در جلوگیری از آرتروز موفق باشید. کافی است وزن خود را کنترل کنید، ورزش منظم را در برنامه خود قرار دهید و از رژیم غذایی مناسب استفاده کنید تا ابتلا به آرتروز را عقب بیندازید.

چکار کنیم آرتروز نگیریم؟

برای جلوگیری از ابتلا به آرتروز رژیم غذایی مناسب داشته باشید، ورزش منظم و مناسب انجام دهید، قند خون و همچنین وزن خود را کنترل کنید و عادت سیگار کشیدن را کنار بگذارید.

برای آرتروز دست چی خوبه؟

انجام تمریناتی که انعطاف پذیری تاندون‌ها و رباط‌ها را بیشتر می‌کنند، ماهیچه‌های دست را تقویت کرده و باعث چرخش دست در زوایای مختلف می‌شوند، محافظت از دست هنگام انجام کارهای فیزیکی، بافندگی و تایپ و مراقبت از آن در سوانح مختلف به جلوگیری از آرتروز کمک می‌کنند.