رژیم وگان؛ چطور بدون گوشت زندگی کنیم؟

رژیم وگان نوعی رژیم غذایی گیاهی است که تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، لبنیات و تخم مرغ را از برنامه غذایی حذف می‌‌کند. افراد معمولا به دلایل مختلفی از جمله نگرانی‌‌های اخلاقی، زیست‌ محیطی و سلامتی، رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب می‌کنند.در این مقاله، در مورد انواع مختلف رژیم ‌های غذایی وگان، مزایا و معایب رژیم وگان و نحوه پیروی از آن به روش سالم بحث خواهیم کرد.

پیش از هر چیز باید بدانیم که وگان بودن یک سبک زندگی است که به دنبال حذف هرگونه بهره کشی و ظلم به حیوانات برای دست‌یابی به نیاز‌هایی همچون خوراک، پوشاک یا سایر اهداف انسانی است. وگان‌‌ها همچنین از توسعه و استفاده از جایگزین‌‌های غیرحیوانی به نفع حیوانات، انسان‌‌ها و محیط زیست حمایت می‌کنند.

از نظر رژیم غذایی، وگان بودن به معنای مصرف نکردن هر محصولی است که به طور کامل یا جزئی از حیوانات تهیه شده باشد. در ادامه با انواع رژیم وگان آشنا می‌شویم. گان‌‌های وگان‌های معروف زیادی در دنیا وجود دارند. در اینجا به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

ناتالی پورتمن (بازیگر برنده جایزه اسکار)، موبی (نوازنده آمریکایی)، پیتر دینکلیج (بازیگر برنده جایزه امی)، الن دی جنرس (کمدین آمریکایی و مجری تلویزیونی) و خواکین فینیکس (بازیگر برنده جایزه اسکار) برخی از چهره‌‌های مشهور وگان دنیا هستند. 

در بین بازیگران ایرانی، نیکی کریمی سابقه نیم قرنی در سینمای ایران دارد اما هنوز مثل همان 50 سال پیش جوان و شاداب است؛ شاید یکی از دلایل خوب ماندن این بازیگر را پیروی از رژیم غذایی وگان باید دانست.

 پریناز ایزدیار، هدیه تهرانی و میترا حجار نیز  از بازیگران ایرانی هستند که سبک زندگی خود را بر اساس رژیم وگان و گیاهخواری چیده‌اند.

سبک زندگی وگان و اصول وگانیسم

وگانیسم بر پایه سه اصل اساسی و سه اصل اختیاری بنا شده است که در ادامه به ترتیب آن‌ها را معرفی می‌کنیم:

• حمایت از حیوانات
• حفاظت از محیط زیست
•  سلامتی انسان

• الغاگرایی

هر گونه استثمار و ظلم به حیوانات باید لغو شود.

• تداخل پذیری

ظلم به حیوانات با سایر اشکال ستم در ارتباط است.

• سادگی

زندگی ساده با تمرکز بر نیاز‌های ضروری داشته باشید.

به گفته Healthline، گیاهخوار کسی است که گوشت حیوانی مانند گوشت، مرغ یا ماهی را نمی‌خورد. وگان یک گیاهخوار سختگیر است که از مصرف لبنیات، تخم مرغ و هر ماده دیگری که از حیوانات گرفته می‌شود نیز اجتناب می‌کند. 

اصول وگانیسم در حال حاضر توسط انجمن وگان به عنوان روشی از زندگی تعریف می‌شود که تلاش می‌کند تا حد امکان تمام اشکال ظلم به حیوانات را کنار بگذارد. بنابر اصول وگانیسم، رژیم گیاهخواری نه تنها گوشت حیوانات را حذف می‌کند، بلکه لبنیات، تخم مرغ و سایر موادی را که از حیوانات  تهیه می‌شود مانند ژلاتین، عسل، کارمین، پپسین، شلاک، آلبومین و برخی از انواع ویتامین D3 حذف می‌کند.

تفاوت وگان و گیاهخواری

تفاوت اصلی بین وگان و گیاهخواری این است که وگان‌ها از تمام محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند، در حالی که گیاهخواران ممکن است برخی از محصولات حیوانی مانند لبنیات، تخم مرغ، عسل، ماهی، پشم و چرم را مصرف کنند. رژیم وگان سخت‌تر از رژیم گیاهخواری است. رژیم گیاهخواری تنها مصرف انواع گوشت و مرغ را منع می‌کند و نه لزوما سایر محصولات حیوانی را.

آیا می‌دانستید که بدن هر فرد برحسب به ژنتیکی که دارد، نیازهای غذایی متفاوتی نسبت سایرین دارد؟ به همین دلیل است که هر رژیم غذایی روی همه افراد نتیجه یکسان ندارد! با انجام آزمایش ژنتیک تغذیه می‌توانید رژیم مناسب‌تان را پیدا کنید. برای اطلاعات بیشتر “رژیم مناسب من” را مطالعه نمایید.

انواع رژیم‌های وگان

انواع مختلفی از رژیم ‌های وگان وجود دارد. رایج ترین رژیم‌های غذایی وگان عبارتند از:

• رژیم غذایی کامل وگان

این رژیم بر اساس غذا‌های گیاهی کامل مانند میوه‌‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها است.

• رژیم غذایی خام وگان

این رژیم بر پایه میوه‌‌ها، سبزیجات، آجیل خام، دانه‌ها یا غذا‌های گیاهی است که در دمای کمتر از 118 درجه فارنهایت (48 درجه سانتیگراد) پخته شده‌اند.

• رژیم غذایی 80/10/10

این رژیم غذایی نوعی رژیم غذایی خام وگان است که گیا‌هان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می‌کند و به جای آن عمدتا بر مصرف میوه‌‌های خام و سبزیجات نرم تاکید می‌کند.

• محلول نشاسته

یک رژیم گیاهی کم چرب و پر کربوهیدرات است که مشابه رژیم 80/10/10 است اما به جای میوه بر روی مصرف نشاسته‌های پخته شده مانند سیب زمینی، برنج و ذرت تمرکز دارد.

• Raw Till 4

این رژیم وگان کم چرب از رژیم غذایی 80/10/10 و محلول نشاسته الهام گرفته شده است. به این صورت که در این رژیم، غذا‌های خام تا ساعت 4 بعد از ظهر مصرف می‌شوند و برای شام می‌توانید از یک غذای گیاهی پخته استفاده کنید.

• رژیم غذایی ناسالم وگان

این یک رژیم غذایی وگان است که فاقد غذا‌های گیاهی کامل است و به شدت بر گوشت‌ها و پنیر‌های ساختگی، سیب زمینی سرخ شده، دسر‌های گیاهی و سایر غذا‌های وگان فرآوری شده متکی است.

• رژیم غذایی وگان بدون گلوتن و کربوهیدرات بالا

این رژیم می‌تواند چالش برانگیز باشد. چرا؟ چون رژیم غذایی بدون گلوتن تمام غذا‌های حاوی گلوتن را که نوعی پروتئین موجود در گندم، چاودار و جو است حذف می‌کند. رژیم غذایی بدون گلوتن و وگان بیشتر بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های گیاهی و غلات کامل که به طور طبیعی بدون گلوتن هستند متمرکز است.

غلات بدون گلوتن مانند کینوا، جو دوسر و برنج قهوه ای نیز در رژیم وگان مجاز هستند. برخی از مواد غذایی وجود دارد که می‌توانید در رژیم غذایی وگان فاقد گلوتن و کربوهیدرات بالا مصرف کنید عبارتند از:

1. میوه‌ها: سیب، پرتقال، گلابی، هلو، توت، موز و خربزه

2. سبزیجات: سیب زمینی، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ و گل کلم

3. حبوبات: نخود، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا چیتی

4. پروتئین‌های گیاهی: توفو و مخمر تغذیه ای

5. آجیل: بادام، گردو و بادام هندی

توجه به این نکته مهم است که اگر بیماری سلیاک یا سایر اختلالات مرتبط با گلوتن را ندارید، رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است برای شما مفید نباشد. علاوه بر این، رژیم گیاهخواری وگان اگر به درستی برنامه ریزی نشود ممکن است خطر کمبود برخی مواد مغذی را افزایش دهد. بنابراین ضروری است که اطمینان حاصل شود که تمام مواد مغذی لازم را با خوردن طیف گسترده ای از غذا‌های گیاهی دریافت می‌کنید.

غذا‌های وگان ایرانی 

آشپزی ایرانی به خاطر طعم‌های غنی و مواد اولیه متنوعش شناخته شده است. در حالی که بسیاری از غذا‌های سنتی ایرانی حاوی گوشت یا لبنیات هستند، گزینه‌‌های گیاهی فراوانی نیز وجود دارد. در اینجا برخی از غذا‌های گیاهی ایرانی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها لذت ببرید:

1. میرزا قاسمی بدون تخم مرغ: دیپ بادمجان دودی که با سیر، گوجه فرنگی و زردچوبه درست می‌شود.

2. کشک بادمجان: دیپ بادمجان خامه ای با پیاز کاراملی و گردو.

3. عدسی: سوپ عدس مقوی که با عدس، پیاز، سیر و ادویه جات درست می‌شود.

4. باقالی پلو: غذای برنجی معطری که با شوید و باقالی درست می‌شود.

5.قورمه سبزی: خورش خوش طعمی که با لوبیا، سبزی و لیمو ترش تهیه می‌شود. جایگزین گوشت این خورش و دیگر خورش‌‌های ایرانی، سویاست. 

• عدس پلو
• خورشت دال عدس
• دلمه سبزیجات
• میرزاقاسمی بدون تخم مرغ
• انواع آش ایرانی
• ته چین بدون گوشت
• یتیمچه
• ترشی تره
• کله جوش
• باقلاقاتوق

نیز از دیگر غذاهایی ایرانی وگان هستند.

فواید رژیم وگان؛ آیا رژیم وگان می‌تواند باعث لاغری شود؟

یک رژیم غذایی وگان سالم می‌تواند فواید زیادی را برای سلامتی به همراه داشته باشد. مثلا:

کاهش وزن

رژیم گیاهخواری می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند زیرا معمولا کالری کمتری نسبت به رژیم غذایی غیر وگان دارد. نکته مهم این است که باید مطمئن شوید مواد مغذی ضروری را از دست ندهید. فقط به این دلیل که شما گیاهخوار هستید به این معنی نیست که 100٪ سالم هستید، زیرا در میان غذا‌های گیاهی هم مانند مواد گوشتی، برخی غذا‌های ناسالم نیز وجود دارد.

خطر کمتر ابتلا به بیماری‌‌های مزمن

مطالعات زیادی نشان داده اند که وگان‌‌ها کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان‌ها هستند. دلیل این پیشگیری، عدم مصرف انواع گوشت به ویژه گوشت قرمز است. 

بهبود هضم

رژیم گیاهخواری سرشار از فیبر است. فیبرها می‌توانند به بهبود فرایند هضم مواد غذایی کمک کند.

عملکرد بهتر کلیه

یک مطالعه نشان داده است که افراد مبتلا به بیماری کلیوی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، عملکرد کلیه بهتری نسبت به افرادی که این رژیم را دنبال نمی‌کنند دارند.

معایب رژیم وگان؛ عوارض جدی رژیم گیاهخواری طولانی مدت

رژیم گیاهخواری ممکن است فاقد برخی از مواد مغذی حیاتی مانند کلسیم، اسید‌های چرب امگا 3، ویتامین B-12 و فولاتی باشد که در گوشت و لبنیات وجود دارد. مصرف ناکافی این مواد مغذی می‌تواند منجر به بروز مشکلات زیادی از جمله از دست دادن توده استخوانی و عضلانی شود.

علاوه بر این، دریافت مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و آهن ممکن است چالش برانگیز باشد و محدود کننده بودن رژیم غذایی وگان می‌تواند در درازمدت پیروی از آن را سخت کند. با اینکه پیروی از رژیم گیاهخواری فواید زیادی به همراه دارد، معایبی نیز وجود دارد که باید در نظر گرفت:

کمبود مواد مغذی

یک رژیم غذایی وگان که برنامه‌ریزی درستی نداشته باشد می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی مختلفی مانند ویتامین B12، آهن، کلسیم و اسید‌های چرب امگا 3 شود. با انواع ویتامین های ضروری بدن آشنا شوید.

چالش‌های اجتماعی

پیروی از رژیم غذایی وگان می‌تواند در موقعیت‌‌های اجتماعی که  اغلب گزینه‌‌های غیر وگان معمول هستند چالش‌برانگیز باشد. چراکه در بسیاری از جوامع، به دلیل نبود آگاهی، برخی از مردم مخالف این نوع رژیم غذایی بوده و با افراد معتقد به این رژیم به درستی رفتار نمی‌کنند.

هزینه

رژیم‌‌های وگان به دلیل هزینه‌‌های بالای اقلام تخصصی مانند جایگزین‌‌های گوشت که گران تر از هزینه مواد غذایی مشابه خود هستند می‌توانند گران‌تر از رژیم‌‌های غیر وگان باشند. 

چگونه از یک رژیم غذایی وگان به روشی سالم پیروی کنیم؟

برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم وگان:

آهسته قدم بردارید!

برای وگان شدن هدف نهایی خود را در ذهن داشته باشید، اما با سرعت مناسب پیش بروید. برخی از افراد موفق می‌شوند یک شبه گیاهخوار شوند، اما غیر اصولی! پس اگر احساس می‌کنید به زمان بیشتری نیاز دارید نگران نباشید. مانند هر تغییری در سبک زندگی، وگان شدن نه تنها مستلزم عادت کردن است، بلکه زمان می‌برد تا مشخص شود چه نوع رژیم وگانی برای شما بهتر عمل می‌کند. وگان شدن یک تجربه مشابه برای همه نیست و روش‌‌های متعددی وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید.

ایجاد تغییرات کوچک در وعده‌های غذایی روزانه یکی از ساده ترین راه‌ها برای افزایش مقدار غذا‌های گیاهی در رژیم غذایی و وگان شدن است. می توانید با حذف گوشت یا لبنیات برای یک روز در هفته شروع کنید. یا می‌توانید سعی کنید هر بار یک وعده غذایی را تغییر دهید، برای مثال در هفته اول صبحانه‌های گیاهی بخورید، در هفته دوم یک نا‌هار گیاهی اضافه کنید و غیره.

غذا‌های متنوع بخورید!

خوردن انواع میوه‌‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌‌ها به شما کمک می‌کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز  بدن خود را دریافت کنید.

مصرف مکمل در صورت لزوم!

گیاهخواران باید مکمل‌‌های خاصی را برای دریافت ویتامین B12 و اسید‌های چرب امگا 3 مصرف کنند.

مراقب مصرف پروتئین باشید!

پروتئین برای عضله سازی و حفظ سلامتی مهم است. وگان‌ها باید مطمئن شوند که پروتئین کافی را از منابعی مانند لوبیا، عدس و … دریافت می‌کنند.

جمع‌بندی

در نتیجه، پیروی از یک رژیم وگان برنامه ریزی شده می‌تواند مزایای سلامتی بسیاری را به همراه داشته باشد و در عین حال به کاهش ظلم به حیوانات و آسیب‌های زیست محیطی ناشی از کشاورزی حیوانات نیز کمک کند. با این حال، هنگام پیروی از این رژیم غذایی وگان، مهم است که به کمبود‌های بالقوه مواد مغذی و چالش‌های اجتماعی پیش‌رو توجه داشته باشید.