بلاگ

علائم کمبود ویتامین دی، هشدارهای جدی هستند! Vitamin D یکی از مهم ترین ویتامین هایی است که بدن به آن نیاز دارد؛ علائم کمبود ویتامین دی می تواند هشداری جدی برای بروز بیماری و خطر ابتلا به انواع بیماری ها باشد؛ چرا که عوارض کمبود ویتامین دی، سلامت افراد را به طور جدی در معرض خطر قرار می دهد.

ویتامین D یک محلول در چربی است و به وسیله ی نور خورشید یا رژیم غذایی به بدن می رسد. این ویتامین اثرات مثبت فراوانی روی بدن دارد که از مهم ترین آن ها می توان به استحکام استخوان و دندان، جلوگیری از بیماری های ام اس، دیابت، سرطان، افسردگی و …. اشاره کرد.

ویتامین دی موجود در بدن، باعث افزایش میزان جذب منیزیم، کلسیم، فسفات و … در بدن می شود. از مهم ترین ویتامین های موجود در بدن می توان به ویتامین دی 3 و  ویتامین دی 2 اشاره کرد.

آیا کمبود ویتامین d خطرناک است؟

بله. ویتامین دی یکی از ضروری ترین موادی است که حتما باید به بدن برسد. اگر بدن دچار کمبود این ویتامین شود مشکلات مختلفی برای او به وجود می آید. از مهم ترین این مشکلات می توان به بیماری های قلبی، دیابت، ام اس، پوکی استخوان، درد عضلات، بیماری راشیتیسم در کودکان، عفونت های مختلف، فشار خون، افزایش وزن و ….. اشاره کرد.

هر کدام از این مشکلات به نوبه ی خود مشکلات دیگری را نیز برای افراد به وجود می آورند. به همین سبب باید توجه زیادی به کمبود این ویتامین در بدن داشته باشید. برای کاهش این مشکلات می توان از منابع ویتامین d مانند ویتامین دی 50000 یا آمپول ویتامین دی استفاده کرد.

ویتامین دی  ( D ) چیست؟

ویتامین دی در واقع یک هورمون اولیه است؛ بر خلاف اسمش ویتامین نیست. چرا؟ زیرا ویتامین ها تنها توسط مواد غذایی به بدن می رسند و بدن نمی تواند آن ها را تولید کند؛ در حالی که ویتامین D با قرار گرفتن در زیر نور خورشید نیز جذب بدن می شود. به همین سبب ویتامین دی را ویتامین نور خورشید نیز می نامند.

ساختار و عملکرد کلی ویتامین دی

زمانی که شما در زیر نور خورشید قرار می گیرید و یا اینکه از طریق رژیم غذایی، ویتامین دی دریافت می کنید؛ ویتامین د در ابتدای کار غیر فعال هستند. بعد از طی مراحل مشخصی در کبد و کلیه، ویتامین ها فعال شده و اثر مثبت خود را روی بدن فرد می گذارند.

عوارض کمبود ویتامین دی

با توجه به نقش حیاتی ویتامین دی در بدن و مشکلات جذب آن، احتمال کمبود ویتامین d را در بدن بالا می برد به این صورت که طبق آمار حدود 90% ایرانیان کمبود ویتامین دی دارند. علائم کمبود ویتامین دی ممکن با سایر ویتامین ها یا حتی بیماری ها اشتباه گرفته شود.

اهمیت ویتامین دی تا حدی بالاست که خودش به صورت مستقیم منجر به بیماری هایی مانند پوکی استخوان شده و یا به صورت غیر مستقیم موجب احساس خستگی و ضعف می شود. کمبود ویتامین دی عوارض مختلفی را در پی دارد که از مهم ترین آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد.

احساس خستگی و ضعف

یکی از علامت های اصلی این مشکل، احساس ضعف و خستگی بیش از اندازه و بی دلیل می باشد. ویتامین دی می تواند سطح انرژی افراد را افزایش دهد در نتیجه با کمبود آن، فرد دچار خستگی و ضعف خواهد شد. اگر بی دلیل به صورت متوالی دچار ضعف و خستگی هستید، حتما میزان ویتامین دی بدن خود را بررسی کنید.

کمبود ویتامین دی و چاقی

یکی از مهم ترین عوارض کمبود ویتامین دی در زنان و مردان، اضافه وزن است. تحقیقات نشان داده است که بیشتر افرادی که چاق هستند دچار کمبود ویتامین د هستند. چرا؟ زیرا چربی اضافی بدن، ویتامین دی را به دام می اندازند و  جذب ویتامین D در بدن را کاهش می دهد.

آیا استعداد چاقی واقعیت دارد؟!

ضعف استخوان ها

اگر بدن با کمبود ویتامین دی روبرو باشد، کلسیم به خوبی جذب بدن نمی شود؛ در نتیجه شما با دو مشکل اساسی در بدن خود روبرو هستید. در نتیجه ی این کمبود ها، استخوان های شما ضعیف شده و با کمترین فشار و ضربه ای آسیب می بینند.

ضعف و شکستگی استخوان ها از مهم ترین عوارض کمبود این ویتامین به شمار می روند. زانو درد نیز از عوارض کمبود این ویتامین می باشد. در مقاله روش های جذب کلسیم، به طور مفصل به این موضوع پرداختیم.

بیماری های قلبی و فشار خون بالا

یکی از مهم ترین عوارض مربوط به کمبود این ویتامین، بروز بیماری های قلبی و فشار خون بالا می باشد. این مورد برای افراد با سنین بالا تر بیشتر رخ می دهد.  زیرا مصرف این ویتامین باعث می شود که سطح کلسترول خون کاهش پیدا کند و افراد کمتر دچار بیماری های قلبی و فشار خون بالا شوند.

ضعف سیستم ایمنی بدن

یکی دیگر از عوارض کمبود ویتامین دی در زنان و مردان، ضعف سیستم ایمنی بدن و زیاد بیمار شدن می باشد. VITAMIN D  نقش موثری در افزایش قوای جسمانی افراد دارد. در نتیجه با کمبود آن، سیستم ایمنی بدن ضعیف شده و فرد در معرض ابتلا به بیماری های مختلف قرار می گیرد. سرماخوردگی، مشکلات تنفسی، عفونت های مختلف، آنفولانزا و …. از شایع ترین بیماری ها در نتیجه کمبود ویتامین دی در بدن هستند.

تاثیر کمبود ویتامین بر ناخن

یکی دیگر از عوارض کمبود ویتامین دی در زنان، شکنندگی ناخن ها و مات شدن آن ها می باشد. ناخن ها برای رشد و استحکام به کلسیم نیاز دارند. کمبود VITAMIN D باعث کاهش جذب کلسیم نیز می شود. بنابراین شما با این مشکلات روبرو خواهید شد.

مات شدن پوست بدن و صورت

یکی از بدترین عوارض کمبود ویتامین دی در زنان ، مات شدن و تغییر رنگ پوست صورت و بدن می باشد. شفافیت پوست با این کمبود کاهش پیدا می کند و شما با تیره شدن و مات شدن پوست مواجه خواهید شد.

علائم کمبود ویتامین دی در بدن

مشکل کمبود ویتامین دی مانند هر بیماری و مشکل دیگری در بدن خود را با نشانه ها و علائمی خاص نشان می دهد. این نشانه ها می تواند در زنان، مردان و کودکان متفاوت باشد. البته بسیاری از آن ها نیز در تمام افراد مشترک است.

به همین سبب نشانه ها را به تفکیک زنان، مردان و کودکان برای شما معرفی می کنیم. در صورت مشاهده ی هر یک از این علائم باید به پزشک مراجعه کنید. زیرا کمبود ویتامین دی اگر بیش از حد شود، مشکلات جدی برای افراد به وجود می آورد.

علائم کمبود ویتامین دی در زنان

از مهم ترین نشانه ها و علائم کمبود ویتامین D در زنان می توان به موارد زیر اشاره کرد.

• ریزش مو یکی از شایع ترین عوارض کمبود ویتامین دی در زنان می باشد. اگر ریزش مو شدید باشد، شما باید به وجود یک مشکل در بدن خود شک کنید. کمبود این ویتامین و استرس بیش از حد می تواند باعث ریزش مو شدید در زنان شود. در مقاله آشنایی با انواع اضطراب و راه های کاهش آن، بیشتر درباره استرس صحبت کرده ایم.
• یکی دیگر علائم مهم در زمینه ی کمبود ویتامینD در زنان، افسردگی و خستگی غیر طبیعی خانم ها می باشد. اگر خانم ها در شرایط عادی دچار افسردگی و بی حالی مداوم شوند، باید حتما میزان ویتامین دی بدن آن ها را اندازه گرفت.
• شکستگی استخوان یکی از علائمی است که در زنان، مردان و کودکان دیده می شود. به دلیل رابطه ی مستقیمی که بین کلسیم و ویتامین دی وجود دارد. کمبود این ویتامین باعث کمبود کلسیم و ضعیف شدن استخوان ها می شود. در نتیجه استخوان های افراد به راحتی و با کمترین فشار دچار شکستگی می شوند.

در آزمایش ژنتیک تغذیه، میزان جذب مواد معدنی و سایر مواد خوراکی را بررسی و تغییر سبک غذایی شما برحسب نیاز‌های ژنتیکی بدن‌تان کمک می‌کند؛ برای آشنایی بیشتر مقاله آزمایش NutritionX را بخوانید و یا برای دریافت مشاوره ژنتیک رایگان کلیک کنید.

علائم کمبود ویتامین دی در مردان

از مهم ترین نشانه های کمبود ویتامین دی در مردان می توان به موارد زیر اشاره کرد.

• یکی از مهم ترین علائم کمبود این ویتامین در مردان، اختلال در نعوظ می باشد. اگر مردان در نعوظ خود دچار مشکل شوند باید آزمایش های مختلفی را انجام دهند زیرا ممکن است این مشکل به دلایل مختلف ایجاد شده باشد. یکی از این دلایل می تواند کمبود ویتامین D باشد.
• افزایش خطر ابتلا به بیماری های روده ی بزرگ و سرطان پروستات از دیگر نشانه های این کمبود می باشد.
• داشتن درد عضلانی از نشانه های مهم کمبود ویتامین دی برای همه ی افراد از جمله مردان می باشد. اگر در عضلات پا، دست و دیگر اعضای بدن احساس ضعف و درد دارید، باید فورا به پزشک مراجعه کنید.
• یکی از علائم کمبود این ویتامین در بدن، خستگی زود هنگام و بدون دلیل می باشد. اگر بدون کار کردن زیاد احساس خستگی و نفس تنگی دارید، حتما باید به پزشک مراجعه کنید. زیرا به احتمال زیاد شما مشکلی در بدن خود دارید.

علائم کمبود ویتامین دی در کودکان

از مهم ترین علائم و نشانه های کمبود ویتامین دی در کودکان می توان به موارد زیر اشاره کرد.

• کمبود رشد یکی از مهم ترین نشانه های کمبود ویتامین دی در کودکان می باشد. اگر احساس می کنید که کودک شما بدون هیچ مشکلی و با مصرف کافی شیر، به میزان کافی رشد ندارد، باید به کمبود این ویتامین در کودک خود شک کنید.
• یکی دیگر از نشانه های کمبود این ویتامین در کودکان، بی حالی و بی قراری بدون دلیل کودک می باشد.
• تاخیر در دندان سازی و تاخیر در راه رفتن کودک، از دیگر نشانه های مهم کمبود ویتامین D در کودکان می باشد.
• احساس درد قسمت های مختلفی از بدن مانند دست و پا از مهم ترین علائم این مشکل در کودکان می باشد.
• اگر کودک شما به راحتی و با کمترین ضربه دچار شکستگی استخوان می شود، به احتمال زیاد با کمبود این ویتامین روبرو است.

میزان ویتامین دی در بدن باید چقدر باشد؟

تحقیقات زیادی در زمینه میزان ویتامین دی میزان مورد نیاز بدن صورت گرفته است که نشان می دهد فرد به صورت روزانه، چه میزان از ویتامین دی نیاز دارد. البته این نظرات کمی با یکدیگر متفاوت است.

• عوارض کمبود ویتامین A

میزان ویتامین دی نوزادان زیر یک سال

سازمان اطفال کشور آمریکا بیان کرده است که نوزادان زیر یک سال باید حدود 600 واحد ویتامین دی مصرف کنند. در حالی که سازمان بهداشتی کانادا، اعلام کرده است که میزان 400 واحد ویتامین دی برای سلامت  نوزادان کفایت می کند اما می توان بیشتر از آن را نیز استفاده کرد.  کشور هایی مانند فنلاند و فرانسه نظر متفاوتی دارند و بیان می کنند که نوزادان باید به صورت روزانه حدود 1000 واحد ویتامین مصرف کنند.

میزان ویتامین دی برای کودکان یک تا 8 سال

تحقیقات نشان می دهد که کودکان یک تا 8 سال می توانند حدود 2500 تا 3000 واحد ویتامین دی را به صورت روزانه استفاده کنند. البته این میزان می تواند کمی بیشتر یا کمتر شود. به طور مثال اگر کودکی کمبود ویتامین دی داشته باشد؛ میزان بیشتری از این ویتامین را مصرف کند.

میزان ویتامین دی برای بالای 9 سال

افرادی که بالای 9 سال دارند، حدود 4000 واحد ویتامین دی می توانند مصرف کنند. البته اگر این میزان کمتر شود مشکلی برای فرد به وجود نخواهد آمد. با این حال بهتر است میزان مصرف ویتامین دی بیشتر از 4000 نشود.

تشخیص کمبود ویتامین دی

اگر احساس می کنید که دچار کمبود ویتامین دی شده اید و نشانه های آن را در بدن خود مشاهده می کنید، حتما باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک با روش های مختلف سعی می کند که این مشکل را در بدن شما تشخیص دهد. یکی از بهترین این روش ها، انجام آزمایش ویتامین دی می باشد.

آزمایش ویتامین دی

اگر بخواهید اطلاعات دقیقی در مورد میزان ویتامین دی موجود در بدن خود کسب کنید، حتما باید از آزمایش ویتامین دی استفاده کنید. برای انجام آزمایش ویتامین دی، نیاز به نمونه ی خون فرد می باشد.

برای انجام آزمایش ویتامنی دی نیازی به ناشتا بودن نیست؛ اما نباید شب قبل از آزمایش مواد غذایی پر چرب را استفاده کنید زیرا این مواد غذایی نتیجه ی آزمایش را دچار مشکل می کنند.

بعد از انجام آزمایش، برگه ای به شما داده خواهد شد که روی آن عبارت Vit D3-25OH یا OH Vitamin D3 25  درج شده است. اگر میزان ویتامین دی شما بین 30 تا 100 نانو گرم باشد، این میزان نرمال و طبیعی است. اما اگر این عدد بین 10 تا30 باشد شما با کمبود ویتامین دی مواجه هستید و باید از منابع ویتامین d استفاده کنید.

انجام آزمایش هایی مانند آزمایش کلسیم، آزمایش فسفر و آزمایش منیزیم در کنار آزمایش ویتامین دی می تواند موثر باشد.

برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟

اگر شما دچار کمبود ویتامین دی هستید باید آن را به وسیله ی منابع مختلف ویتامین دی جبران کنید. در غیر این صورت ممکن است مشکلات مختلفی برای شما به وجود آید. از مهم ترین منابع ویتامین d می توان به مواد غذایی، نور خورشید، مکمل های ویتامین دی و …. اشاره کرد. در ادامه به معرفی منابع ویتامین دی می پردازیم:

منابع غذایی ویتامین دی

برخی از مواد غذایی به صورت طبیعی دارای ویتامین دی هستند و شما می توانید با مصرف آن ها به صورت روزانه، کمی از نیاز بدن به ویتامین دی را جبران کنید. البته میزان ویتامین دی همه ی آن ها یکسان نیست. به طور مثال از مهم ترین منابع ویتامین دی، ماهی های سالمون، ماکرل و روغن جگر ماهی هستند که حتما باید آن ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. اما مواد غذایی مانند زرده ی تخم مرغ، کبد گاو، پنیر و قارچ میزان کمی ویتامین دی دارند.

دیگر چه چیزهایی برای کمبود ویتامین دی می توانیم بخوریم؟ از دیگر منابع غذایی ویتامین دی می توان به غذا های تقویتی اشاره کرد. از مهم ترین این غذا های تقویتی می توان به آب پرتقال تقویت شده، ماست تقویت شده، شیر تقویت شده و … اشاره کرد.

نور آفتاب

یکی از مهم ترین و شناخته شده ترین منابع ویتامین d، نور خورشید می باشد. بسیاری از افراد ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را به وسیله ی قرار گرفتن زیر نور طبیعی خورشید به دست می آورند. اما برخی از افراد اطلاعات دقیقی در مورد نحوه ی استفاده از نور خورشید ندارند. به همین سبب باید به موارد زیر دقت کنید.

باید بدانید که اشعه ی ماورای بنفش از شیشه عبور نمی کند در نتیجه قرارگرفتن زیر نور غیر مستقیم خورشید، تاثیر در مصرف ویتامین دی ندارد.

میزان دریافتی ویتامین دی از خورشید به فصل، ساعت، مه و ابر و …. وابسته می باشد. ابر گرفتگی میزان اثر نور خورشید را تا میزان زیادی کاهش می دهد.

مکمل های غذایی

یکی دیگر از منابع مهم ویتامین دی، مکمل های غذایی به شمار می روند. در بسیاری از مکمل های غذایی میزان کافی از ویتامین دی قرار دارد. به همین سبب با مصرف بسیاری از این مکمل های غذایی می توان نیاز های مختلف بدن را برطرف کرد.

فواید ویتامین دی

ویتامین دی دارای فواید و خواص بسیار زیادی می باشد. به همین سبب این ویتامین یکی از ویتامین های ضروری بدن به شمار می رود. از مهم ترین فواید این ویتامین می توان به موارد زیر اشاره کرد.

• تقویت استخوان ها
• جلوگیری از بیماری ام اس
• جلوگیری از افزایش وزن بی اندازه
• رفع اسپاسم عضلانی
• بهبود بیماری دیابت
• افزایش سلامت مو
• جلوگیری از بروز سرطان
• برای جلوگیری از افزایش وزن، با انواع رژیم های لاغری و غذایی آشنا شوید.

آیا ویتامین دی می تواند مضر باشد؟

 از مهم ترین عوارض مربوط به افزایش بیش از اندازه ی ویتامین دی می توان به افزایش کلسیم خون، حالت تهوع، کمبود اشتها، یبوست یا اسهال، معده درد، آسیب کلیه، ضربان قلب نامنظم، کاهش تراکم استخوان، حمله ی قلبی، کمبود آب بدن، آسیب ریه و …. اشاره کرد.

• یبوست یا اسهال از علائم بیماری سندروم روده تحریک پذیر هم هستند؛ اگر دچار یبوست یا اسهال مزمن هستید، بهتر است برای پیشگیری، با این بیماری آشنا شوید.

در نتیجه قبل از مصرف هر قرص ویتامین D، میزان مصرف آن را به صورت دقیق مطالعه کرده و سپس از آن استفاده کنید.

فرق ویتامین D و D3

برخی از افراد آشنایی کاملی با ویتامین دی و انواع آن ندارند. به همین سبب تصور می کنند که ویتامین D همان ویتامین D3 می باشد. این تصور کاملا اشتباه است.

از مهم ترین تفاوت های این دو مورد می توان به موارد زیر اشاره کرد.

• منبع این دو ویتامین با یکدیگر متفاوت است. منبع غذایی ویتامین D3 ، از نوع حیوانی می باشد. به همین سبب افرادی که گیاه خوار هستند بیشتر در معرض خطر کمبود این ویتامین می باشند. منبع غذایی ویتامین D مواد غذایی غنی شده و گیاهی می باشد.

ویتامین D3 نسبت به ویتامین Dو D2، سطح کلسیفدیول خون را بیشتر افزایش می دهد. این مورد از دیگر تفاوت های این دو ویتامین می باشد.

قرص ویتامین D3 1000  در بارداری

اگر در دوران بارداری تشخیص داده شود که خانمی دچار کمبود ویتامین دی است، پزشک برای او قرص ویتامین دی تجویز می کند.هر  قرص ویتامین D3 1000 حاوی 1000 واحد ویتامین دی هستند. خانم های باردار مجازند که روزانه مقدار 400 واحد ویتامین دی مصرف کنند. در نتیجه خانم های باردار باید هر یک روز درمیان، یک عدد از این قرص را مصرف کنند.

قرص ویتامین دی را کی بخوریم؟

اگر قصد دارید برای جلوگیری از کمبود ویتامین D از مکمل های آن مانند آمپول ویتامین دی یا قرص ویتامین دی 50000 استفاده کنید، باید میزان دقیق آن را بدانید. میزان قرص مصرفی برای هر فرد در سنی متفاوت از دیگری می باشد.

کودکان 2 تا 12 سال باید هر دو ماه یک عدد قرص 50 هزار یونیتی را مصرف کنند.

افراد 12 تا 70 سال باید ماهی یک عدد از قرص 50 هزار یونیتی استفاده کنند.

افرادی که بالای 70 سال سن دارند می توانند هر دو هفته یک عدد قرص 50 هزار یونیتی را مصرف کنند.

نحوه مصرف قرص ویتامین D50000

کپسول ویتامین d50000، یک کپسول بلعیدنی است؛ بهترین حالت مصرف همراه یا بعد از مصرف غذا است. با این توجه داشته باشید که پیش از مصرف هر دارویی باید پزشک مشورت کنید.

طول درمان  کمبود ویتامین دی

ویتامین دی به صورت خوراکی و تزریقی وجود دارد، بهترین روش برای جبران کمبود ویتامین دی مصرف آن به صورت خوراکی است. درمان این مسئله باید کاملا تحت نظر پزشک باشد. بعد از تایید و تعیین میزان کمبود اولیه ویتامین دی، پزشک دوز مصرفی را تعیین می کند. در واقع تعیین طول درمان با توجه به میزان کمبود اولیه شما بین چند هفته تا چند ماه متغییر است.

راه های پیشگیری از کمبود ویتامین دی

در بخش های قبل بیان کردیم که مواد غذایی بسیار کمی وجود دارند که حاوی ویتامین دی هستند و افراد بیشتر باید نیاز بدن را به وسیله ی نور خورشید و مکمل های ویتامین دی برطرف کنند. از مهم ترین روش های پیشگیری از کمبود این ویتامین می توان به موارد زیر اشاره کرد.

• سعی کنید برخی از قسمت های بدن خود را به صورت مستقیم زیر نور خورشید قرار دهید. زیرا این نور حاوی میزان زیادی ویتامین دی است. این کار باعث می شود که شما کمتر دچار کمبود ویتامین دی شوید.
• حتما از مکمل های ویتامین دی، مانند ویتامین دی 50000 و آمپول ویتامین دی، استفاده کنید. استفاده از این مکمل ها زیر نظر پزشک باعث می شود که شما دچار کمبود این ویتامین و مشکلات ناشی از آن نشوید.

جمع بندی

با توجه به مطالبی که بیان شد می توان نکات مختلفی را در مورد کمبود این ویتامین در بدن بیان کرد.

• مهم ترین منابع ویتامین دی شامل نور خورشید، برخی از مواد غذایی، مکمل های ویتامین دی و … می باشند.
• کمبود ویتامین دی می تواند مشکلات مختلفی را برای افراد به وجود آورد. از مهم ترین این مشکلات باید به کمبود کلسیم، ضعف سیستم ایمنی بدن، افزایش وزن، بیماری های قلبی، خستگی بیش از حد، ضعف عضلانی، زانو درد و …. اشاره کرد.
• یکی از مهم ترین نکات در مورد ویتامین دی، میزان مصرف آن می باشد. همانطور که کمبود این ویتامین برای بدن مضر است، مصرف بیش از حد آن نیز مضر می باشد. در نتیجه در مورد مقدار مصرف مکمل های این ویتامین اطلاعات کامل داشته باشید.
• برای درمان این مشکل باید روش های مختلفی را استفاده کنید. از مهم ترین این روش ها می توان به استفاده از مکمل های ویتامین دی، قرار گرفتن زیر نور خورشید، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین دی و …. اشاره کرد.

سوالات متداول

[sc_fs_multi_faq headline-0=”h3″ question-0=”ویتامین دی را کی بخوریم؟” answer-0=”صبح ها بهترین زمان است. ویتامین دی را در کنار صبحانه و یا میان وعده قبل از خواب مصرف کنید. بعد از مصرف غذاهای حاوی چربی مثل شیر یا ماست کم چرب نیز توصیه می شود.” image-0=”” headline-1=”h3″ question-1=”روزی چندبار ویتامین دی بخوریم؟” answer-1=”کودکان 2 تا 12 سال باید هر دو ماه یک عدد قرص 50 هزار یونیتی را مصرف کنند. افراد 12 تا 70 سال باید ماهی یک عدد از قرص 50 هزار یونیتی استفاده کنند. افرادی که بالای 70 سال سن دارند می توانند هر دو هفته یک عدد قرص 50 هزار یونیتی را مصرف کنند.” image-1=”” headline-2=”h3″ question-2=”آیا کمبود ویتامین دی خطرناک است؟” answer-2=”بله. کمبود این ویتامین در بدن می تواند مشکلات بسیار زیادی برای افراد به وجود آورد. در نتیجه به سرعت باید روش های درمانی مختلف را انجام داد.” image-2=”” count=”3″ html=”true” css_class=””]

شما هم به دنبال نمونه رژیم کتو هستید؟ با ما همراه باشید تا چند نمونه برنامه غذایی کیتو دایت را بررسی کنیم. خیلی از افراد برای کاهش وزن، رژیم های غیر اصولی را دنبال می کنند. این کار ممکن است فرد را در کوتاه مدت به وزن دلخواهش برساند اما مطمئنا هر رژیمی که به صورت غیر اصولی اجرا شود، عوارض های زیادی خواهد داشت.

در این مقاله ضمن معرفی رژیم کتو، عوارض رژیم کتوژنیک را بررسی می کنیم. کمترین زمان شما را از شر چربی های اضافی بدن خلاص کند؟ خبر خوب اینکه رژیم کتوژنیک برای لاغری فوری شما کمک می کند. منتهی شرایطی دارد که باید به خوبی از آنها آگاه باشید.

برای مثال برخی از مواد مجاز و غیر مجاز در این رژیم وجود دارد که باید لیستی از آنها را تهیه کنید. ما امروز قصد داریم تا مهم ترین نکات را درباره رژیم کتوژنیک برای لاغری در اختیارتان بگذاریم.

افراد بعد از محاسبه شاخص توده بدنی یا BMI  خود، با توجه به میزان اضافه وزنی که دارند؛ سعی می کنند بهترین نوع رژیم لاغری را انتخاب کنند. البته همیشه برای لاغری نیست؛ تغذیه سالم برای افراد زیادی اهمیت دارد.

ابتدا درباره مفهوم و هدف رژیم کتوژنیک (Keto Diet) برای لاغری صحبت خواهیم کرد سپس سراغ قوانین، مزایا و معایب آن خواهیم رفت. برای تجربه لاغری سریع تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

رژیم کتو چیست؟

رژیم کتوژنیک (به اختصار کتو) یک رژیم غذایی پرچرب، پروتئین متوسط ​​و کم کربوهیدرات است. در رژیم کتو افراد کربوهیدرات را به میزان 50 گرم یا کمتر در روز دریافت می کنند. این رژیم بدن افراد را در حالت کتوز قرار می‌دهد که بدن شما را مجبور به سوزاندن چربی می‌کند. جالب است بدانید که رژیم کتو یا رژیم کتوژنیک به عنوان درمانی در کلینیک‌ها در طول دهه 1920 برای کاهش تشنج‌های صرع مورد استفاده قرار می گرفت و بعداً به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی برای برخی موارد سرطان به کار برده شد.

• شاید از خودتان بپرسید که چرا به آن کتو می گویند؟

زیرا رژیم غذایی کیتو دایت ذخایر قند بدن را تخلیه می کند. در نتیجه شروع به تجزیه چربی ها برای تامین انرژی می کند. این امر سبب تولید مولکول هایی به نام کتون می شود که بدن از آنها برای سوخت استفاده می کند. با این حساب تولید این مولکول در رژیم کتو مهم ترین علت نام گذاری آن به شمار می آید.

این روزها در فضای مجازی رژیم‌های زیادی معرفی می‌شوند و صفحات برنامه‌ها غذایی متفاوتی را می‌فروشند؛ این برنامه چقدر اصولی و قابل اعتماد هستند؟ در مقاله پلتفرم‌های رژیم غذایی آنلاین چقدر قابل اعتمادند؟ بیشتر بررسی کردیم.

چگونه رژیم کتوژنیک برای لاغری بگیریم؟

ممکن است شروع یک کیتو رژیم برای شما سخت باشد، اما واقعیت این است که یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات بدن شما را دچار کتوز می کند. بدن در صورت عدم دسترسی به کربوهیدرات ها به سمت چربی سوزی حرکت می کند. این حرکت می تواند باعث کاهش وزن شود.

اگر از مصرف غذاهای پر چرب می ترسید یا هنوز آمادگی ندارید که مصرف کربوهیدرات خود را به شدت کاهش دهید، کاملا طبیعی است؛ اما نگران نباشید ما در این بخش به 5 نکته که سبب افزایش موفقیت در رژیم کتو می شود، اشاره خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

فواید رژیم کتوژنیک برای لاغری و بدن چیست؟

مانند همه رژیم های غذایی، پیروی از رژیم کتو هم فواید و مضرات مختلفی دارد. در ابتدا با فواید این رژیم آشنا می شویم

فواید رژیم کتو شامل موارد زیر است:

• رژیم کتو به کاهش قند خون، افزایش کتون ها و تنظیم حساسیت به انسولین (هورمون مسئول ذخیره چربی در بدن) کمک می کند.
• این رژیم به محافظت از معده در برابر نفخ، گاز و گرفتگی عضلات کمک می کند، بنابراین روش خوبی برای کاهش اختلالات گوارشی است.
• میزان ابتلا به آلزایمر با افزایش سن را تا حد زیادی کاهش می دهد.
• از سکته مغزی جلوگیری می کند.
• کیتو دایت به تقویت سلول های عصبی و افزایش متابولیسم کمک می کند.
• رژیم کتو آنتی اکسیدان ها را در بدن تقویت می کند که باعث بهبود توانایی های مغز و در بدن می شود.
• تشنج هایی که بیماران صرعی را تحت تاثیر قرار می دهند کاهش می دهد.
• از برخی انواع سرطان ها جلوگیری می کند و این به این دلیل است که رشد سلول های سرطانی را آهسته می کند.
• رژیم کتوژنبک در صورت رعایت صحیح به افزایش سطح کلسترول خوب خون و کاهش کلسترول بد کمک می کند.
• به تامین انرژی مورد نیاز بدن در طول روز کمک زیادی می کند.
• در زنان به از بین رفتن علائم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کمک می کند.

می دانستید که با آزمایش ژنتیک جدید مای اسمارت ژن می توانید برنامه غذایی تان بر اساس نیازهای بدن تان تنظیم کنید؟ برای مطالعه بیشتر روی برنامه غذایی شخصی سازی شده کلیک کنید.

هرم کتوژنیک حاوی چه ترکیباتی است؟

تا اینجا فهمیدیم که رژیم کتو یک رژیم غذایی مبتنی بر انتخاب غذاهایی با سطوح کم کربوهیدرات و سرشار از چربی های سالم است. بدن به جای کربوهیدرات های مضر که باعث چاقی می شود، به عنوان منبع انرژی و سوزاندن از همین چربی های سالم استفاده می کند. توزیع مواد مغذی روزانه در هرم رژیم کتو به شرح زیر است:

1. 75% چربی های سالم و روغن های طبیعی: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آرگان، روغن آووکادو، روغن کنجد و روغن گردو
2. 20% درصد پروتئین: ماهی، به خصوص سالمون و ساردین. مرغ، گوشت تخم مرغ و قارچ طبیعی
3. کربوهیدرات 5 درصد: برخی از انواع مجاز سبزیجات، دانه ها و میوه ها دارای مقدار کمی کربوهیدرات هستند.

جالب است بدانید؛ ویتامین ها در روند کاهش و افزایش وزن تاثیر می گذارند. در جدیدترین مقاله مای اسمارت ژن به معرفی ویتامین های چاق کننده پرداختیم. برای مطالعه کلیک کنید.

چند نوع رژیم کتو داریم؟ انواع رژیم کتوژنیک

خب حالا که با مفهوم رژیم کتو آشنا شدیم می خواهیم در این بخش به بررسی انواع رژیم غذایی کتوژنیک برای لاغری بپردازیم. این دسته بندی به شما کمک می کند تا برای آغاز مسیر کیتو دایت بهترین انتخاب را داشته باشید. در حالت کلی این رژیم به چهار دسته تقسیم می شود که عبارت اند از:

رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد – SKD

 مناسب برای مبتدیان است. نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: 75% چربی، (15-20%) پروتئین، (5-10%) کربوهیدرات است. این نوع رژیم نسبت به سایرین طرفداران زیادی دارد. البته لازم به ذکر است که نسخه استاندارد رژیم کتو، جنبه درمانی ندارد و تنها برای لاغری قابل استفاده است.

رژیم غذایی کتوژنیک چرخه ای -CKD

این یک رژیم کتو سنتی است. در این رژیم به صورت دوره ای غذاهای کتو در کنار خوراکی هایی با کربوهیدرات بالا مصرف می شود. به عنوان مثال: 5 -6 روز در هفته را به رژیم کتوژنیک اختصاص می دهید و در مقابل 1-2 روز خوراکی های پر کربوهیدرات مصرف می کنید. این رژیم برای ورزشکاران مناسب است.

رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند TKD

در این نوع رژیم شما باید 25 گرم کربوهیدرات را 45 دقیقه قبل از انجام تمرینات ورزشی، مصرف کنید. این کار به شما در فراهم ساختن کربوهیدرات مورد نیازتان برای انجام تمرینات ورزشی کمک می کند. این رژیم برای بدنسازان مناسب است. نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: (65 تا 70) درصد چربی، 20 درصد پروتئین، (10 تا 15) درصد کربوهیدرات است.

رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا

این نوع رژیم حاوی درصد بیشتری از پروتئین است و درصدهای درشت مغذی در این رژیم شامل 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است. بهتر است افرادی که نیاز به دریافت روزانه پروتئین بالا و عضله سازی دارند، سراغ استفاده از این نوع رژیم بروند. از بارزترین علائم کمبود پروتئین میتوان به ریزش موها و ضعف در عضلات اشاره کرد.

مقایسه کیتو دایت با سایر رژیم‌های غذایی

کیتو دایت در رتبه بندی US News از بین 39 رژیم غذایی در رتبه 37 قرار دارد. در زیر می توانید سایر طبقه بندی ها را مشاهده کنید:

• از بین تمام رژیم های غذایی: رتبه 37
• از جمله رژیم های غذایی سریع برای کاهش وزن: رتبه 4
• در بین رژیم های غذایی برای کاهش وزن: رتبه 15
• برای قلب: رتبه 34
• برای دیابت: رتبه 27

در مقاله لیست غذایی دیابت، انواع خوراکی ها و رژیم های مناسب افراد مبتلا به دیابت را بررسی کردیم؛ مطالعه این مقاله، برخی از باورهای نادرست در بین مردم را از بین می برد.

• ساده ترین رژیم غذایی: رتبه 34

به نظر شما چگونه رژیمی با این رتبه بندی اینقدر محبوب شده است؟ رژیم ها معمولاً تاثیر مثبتی بر سلامت کلی بدن دارند، مانند رژیم غذایی DASH که رتبه دوم را دارد یا رژیم غذایی مدیترانه ای که رتبه اول را دارد؛ اما نحوه عملکرد کیتو دایت با مصرف چربی است، این می تواند بر سلامت کلی بدن تاثیر منفی بگذارد و ممکن است برای همه مناسب نباشد.

نکته: قبل از شروع کیتو دایت حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

چگونه میتوانم رژیم 21 روزه کتو را بگیرم؟

آیا در مورد زمان بندی رژیم کیتو کنجکاو هستید؟ باید بگوییم که این رژیم اغلب در دوره های متفاوتی (یک هفته یا 21 روز) انجام گرفته می شود.

این مساله کاملا به قوای بدنی و اراده شما بستگی دارد. در چالش 21 روزه رژیم کتو لازم نیست تا هزینه های گران قیمت را صرف برنامه غذایی 21 روزه کنید. بلکه تنها کافی است که لیستی از غذاهای مجاز کتو را تهیه کنید. در این میان درصد دریافتی میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات را دقیقا طبق قوانین رژیم کتو تنظیم کنید.

بهتر است برای موفقیت در این چالش سری به سایت های آشپزی بزنید و پخت غذاهایی که مواد اصلی آنها حاوی پروتئین و چربی زیادی است را یاد بگیرید. همچنین به دوستان و اعضای خانواده تان پیشنهاد دهید تا در کنار شما از رژیم کتو لذت ببرند. راستی یادتان باشد که لازم نیست بیش از 21 روز کیتو دایت را ادامه دهید.

در مورد میزان کربوهیدرات در غذاها تحقیق کنید.

با پیروی از یک برنامه غذایی کیتو دایت کربوهیدرات ها را به شدت محدود خواهید کرد، بنابراین شروع به خوردن بین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات در روز کنید و همچنین مطمئن شوید که کدام غذاها عمدتا حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند تا بتوانید انتخاب های درستی داشته باشید. برای مثال میتوانید از نان کتوژنیک و ماست در رژیم کتوژنیک که دارای کمترین میزان کربوهیدرات هستند، استفاده کنید.

توجه

 ماست در رژیم کتوژنیک باید کربوهیدرات پایینی داشته باشد. ماست یونانی به علت پروتئین بالایی که دارد برای استفاده شما مناسب است. این ماست در رژیم کتوژنیک شما حاوی 11 گرم پروتئین و 5 گرم کربوهیدرات است.

مراقب چربی ها باشید!

ممکن است پیروی کردن از یک رژیم غذایی پرچرب برایتان سخت باشد. پس بهتر است از تغییرات کوچک برای شروع کیتو دایت کمک بگیرید. برای مثال پخت و پز را با روغن بیشتری شروع کنید. روغن زیتون یا روغن آووکادو از روغن های محبوب در کیتو دایت است. با این کار شما به آرامی شروع به کاهش کربوهیدرات ها و افزایش چربی ها می کنید.

در دریافت پروتئین احتیاط کنید

یکی از رایج‌ترین باورهای غلط در مورد رژیم کتو این است که می‌توانید هر چقدر که می‌خواهید پروتئین بخورید، اما کتو نه تنها یک رژیم غذایی مبتنی بر چربی است، بلکه باید میزان پروتئین دریافتی خود را هم در آن متعادل نگه دارید، زیرا پروتئین می‌تواند تبدیل به گلوکز شود و در نتیجه خوردن بیش از حد پروتئین بدن شما را از حالت کتوز خارج می کند.

مواد غذایی تازه را مصرف کنید

مهم است که مهارت های آشپزی خود را برای تهیه غذای تازه افزایش دهید؛ زیرا غذاهای فرآوری شده با کربوهیدرات بالا، برای رژیم کتو خوب نیستند، بنابراین انواع دستورالعمل های مورد تایید کتو را برای موفقیت رژیم خود بررسی کنید.

عوارض رژیم کتوژنیک برای بدن چیست؟

پیش از پرداختن به انواع رژیم کتوژنیک، خوب است بدانیم هر رژیمی پیامد و عوارض هایی دارد، در ادامه به مهم ترین عوارض رژیم کتوژنیک می پردازیم:

• رژیم کتو باعث از بین رفتن توده عضلانی بدن می شود؛ زیرا خوردن پروتئین بدون کربوهیدرات منجر به عدم عضله سازی می شود.
• قرار گرفتن در معرض سنگ کلیه و این نتیجه خوردن مقدار زیادی پروتئین حیوانی است. رژیم کیتو دایت باعث افزایش سطح اسید اوریک و کلسیم در خون می شود که ادرار را اسیدی تر می کند و منجر به تشکیل سنگ کلیه می شود. موثرترین درمان خانگی سنگ کلیه کدام است؟
• میزان کم آب ذخیره شده در بدن به دلیل کمبود کربوهیدرات ها، ممکن است منجر به کم آبی و یبوست شود.
• ضعف عمومی و سردرد از دیگر عوارض رژیم کیتو دایت است.
• به دلیل خوردن مقدار کمی سبزیجات و میوه های حاوی فیبر، دستگاه گوارش دچار برخی اختلالات از جمله سوء هاضمه و قرار گرفتن در معرض یبوست یا اسهال می شود.
• مصرف بیش از حد چربی ها بر اساس آنچه در رژیم کتو رعایت می شود باعث مشکلات سلامتی مختلفی از جمله قرار گرفتن در معرض بیماری های قلبی و تصلب شرایین می شود.

در این بخش با عوارض رژیم کتوژنیک را بررسی کردیم؛ اما برای شناخت بهتر و کسب اطلاعات بیشتر، بهتر است در ادامه مقاله با انواع رژیم کتوژنیک و همچنین معرفی نمونه های رژیم کتو آشنا شویم.

در رژیم کتوژنیک برای لاغری کدام مواد مجاز هستند؟

رژیم کتوژنیک برای لاغری طیف گسترده ای از غذاها را به شما ارائه می دهد که ممکن است در اکثر رژیم های دیگر مجاز نباشد، از مواد مجاز برای کیتو دایت میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

غذاهای دریایی

ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و قزل آلا برای رژیم کتو بهترین انتخاب هستند این گروه های غذایی سرشار از ویتامین های گروه ب و پتاسیم هستند. یکی از دلایل اصلی گنجاندن غذاهای دریایی در رژیم کتو، کم کربوهیدرات بودن آنهاست.

سبزیجات کم کربوهیدرات

وقتی میگوییم سبزیجات کم کربوهیدرات منظورمان سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی، کاهو، مارچوبه و … است. این مواد حاوی ویتامین سی هم هستند. میتوانید سالادی که حاوی سبزیجات کم کربوهیدرات است را به عنوان میان وعده مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: عوارض کمبود ویتامین دی در بدن

پنیر

در رژیم کتو سراغ پنیرهایی با چربی زیاد و کربوهیدرات کم بروید. شما میتوانید صبحانه ای که حاوی پنیر پرچرب و نان کتوژنیک است را هر روز به هر میزان که دوست دارید مصرف کنید.

گوشت و مرغ

گوشت و مرغ گزینه مناسب در رژیم کتوژنیک برای لاغری هستند. زیرا حاوی پروتئین زیاد با کیفیت منحصر به فرد هستند. همچنین تحقیقات نشان داده است که این مواد غذایی به تقویت بافت عضلانی در حین رژیم کم کربوهیدرات کمک می کنند.

تخم مرغ

در رژیم کتو پایه اصلی صبحانه است، زیرا از غذاهایی با محتوای پروتئین و کلسیم بالاست و تا حد زیادی با خوردن آن احساس سیری می‌کنید. تخم مرغ به عنوان یک رژیم غذایی کم کالری، کم کربوهیدرات و پروتئین بالا طبقه بندی می شود.

آب

مصرف مقدار کافی آب در طول روز، بدن را هیدراته نگه می دارد و بدن برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند.

آب طعم دار

قرار دادن تکه‌های خیار، لیمو، برگ نعناع یا برخی میوه‌ها در آب و خوردن آن در طول روز، یکی از بهترین نوشیدنی‌هایی است که به شما در رژیم کتو کمک می‌کند.

قهوه و چای تلخ

نوشیدنی های گرم کافئین دارد (نه به مقدار زیاد) مانند قهوه و چای، بدون قند، از جمله نوشیدنی های خوب در رژیم کتوژنیک برای لاغری هستند.

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم غذایی کتو

در همان ابتدا بگوییم که هیچ کربوهیدراتی در رژیم کتو مجاز نیست. در حالت کلی پنج نوع کربوهیدرات ممنوعه در رژیم کتوژنیک برای لاغری وجود دارد که عبارتند از:

غلات

غلات: اگر می خواهید به سرعت دچار کتوز شوید، باید مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید. همه غلات عمدتاً از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند، بنابراین ساده ترین و بهترین راه برای مصرف کم کربوهیدرات این است که از مصرف غلات به طور کامل اجتناب کنید. غلاتی مانند گندم، جو،‌ جو دوسر،‌ برنج، ذرت،‌بلغور و گندم سیاه در این دسته قرار دارد.

لوبیا و حبوبات

لوبیا مقداری فیبر و سایر مواد مغذی را فراهم می کند، اما برای رژیم کتوژنیک برای لاغری مناسب نیست زیرا دارای نشاسته (کربوهیدرات) بالایی است. یک استثناء لوبیا سبز است که نسبت به لوبیاهای دیگر نشاسته کمتری دارد. همچنین از مصرف حبوباتی مانند لوبیا، نخود، لوبیا سیاه،‌عدس،‌نخود سبز، لوبیا سفید اجتناب شود.

اکثر میوه ها

میوه سرشار از قند و کربوهیدرات است، بنابراین معمولاً در رژیم کتوژنیک برای لاغری ممنوع است. اگر تمایل به خوردن میوه دارید، گزینه های کم قند مانند توت فرنگی، تمشک و زغال اخته را انتخاب کنید و آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. میوه های ممنوعه مانند موز،‌آناناس،‌سیب، نارنگی، انگور، انبه، کشمش خرما هستند.

سبزیجات نشاسته ای

از سبزیجاتی که در زیر زمین رشد می کنند (هویج، شلغم، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین) اجتناب کنید و بیشتر روی مصرف سبزیجات غیر نشاسته ای تمرکز کنید. این شامل کلم هایی مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی، کلم پیچ و سبزی کولارد می شود.
(از جمله سیب زمینی شیرین، سیب زمینی و کدو تنبل)

شکر

قندهای ممنوعه: عسل، شهد آگاو، شربت افرا، قندهای خام، قند با جذب سریع،‌ شربت ذرت با فروکتوز بالا و نیشکر اشاره کرد.
(شیرین کننده های طبیعی و بدون کالری مانند استویا و اریتریتول خوب هستند)

3 نمونه رژیم کتوژنیک

یک نمونه ایده آل از رژیم کتو حاوی کربوهیدرات کمتر از 50 گرم در روز است. اگر به دنبال چند مورد از این کیتو دایت هستید تا با نوع غذا در وعده های اصلی آن آشنا شوید، به نمونه های زیر توجه کنید.

1. نمونه رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• صبحانه: تخم مرغ سرخ شده در 2 قاشق غذاخوری کره – تکه های گوجه فرنگی و برگ کاهو
• ناهار: 2 تکه گوشت پخته شده با مقداری پنیر، قارچ، آووکادو و کاهو
• شام: یک تکه گوشت ماهی پخته شده در روغن زیتون – یک فنجان اسفناج پخته شده در روغن نارگیل

2. نمونه رژیم کتو عبارتند از:

• صبحانه: یک کاسه املت با قارچ
• ناهار: یک تکه ماهی تن با آب یا روغن زیتون با تکه های گوجه فرنگی و کاهو روی آن
• شام: یک تکه گوشت مرغ کبابی با برگ های کاهو روی آن

3. نمونه رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• صبحانه: یک تکه نان کتوژنیک، یک تخم مرغ آب پز، دو قاشق غذاخوری پنیر لبنه پرچرب همراه با فلفل دلمه ای
• ناهار: یک تکه مرغ کبابی – یک فنجان ماست یونانی پرچرب و کم کربوهیدرات با مقداری گردو و یک فنجان سالاد سبز
• شام: یک تکه ماهی آزاد کبابی – یک فنجان اسفناج پخته شده در روغن نارگیل با یک فنجان سالاد سبز

توصیه برای افرادی که می خواهند کیتو دایت بگیرند 

بسیاری از افراد با اشتیاق و انگیزه فراوان سراغ رژیم کتو می روند اما در میانه راه از گرفتن این رژیم امتناع می کنند. در این بخش می خواهیم برای موفقیت شما در کیتو دایت به چند نکته کاربردی اشاره کنیم.

 این موارد عبارتند از:

• پیشرفت خود را اندازه گیری کنید

 وزن خود را اندازه بگیرید و وزن خود را هر 3 تا 4 هفته کنترل کنید. اگر کاهش وزن متوقف شد، سعی کنید مقدار غذایی که می خورید را کمی کاهش دهید.

• مصرف مواد معدنی

 کتوز تعادل مایعات و مواد معدنی را تغییر می دهد. به همین دلیل به غذای خود نمک اضافه کنید و منیزیم محلول را مصرف کنید.

• مکمل‌ها را مصرف کنید

برای تقویت کتوز، می‌توانید از مکمل نمک کتوژنیک و نان کتوژنیک استفاده کنید یا به طور منظم از روغن نارگیل استفاده کنید.

• ثابت قدم باشید

 هیچ میانبری برای موفقیت در کاهش وزن وجود ندارد! در هر رژیم غذایی برای رسیدن به موفقیت باید ثابت قدم باشید.

بعد از کاهش وزن با رژیم کتوژنیک چه کنیم تا دچار بازگشت وزن نشویم؟

خب حالا که تمام سعی خود را برای برای گرفتن صحیح کیتو دایت کرده اید و به وزن ایده آل تان رسیده اید. چه راهی برای حفظ این موفقیت وجود دارد؟ مطمئنا نمی شود تا پایان عمر رژیم های سخت و طاقت فرسا را دنبال کرد. تنها راهکار تان برای حفظ و عدم افزایش وزن این است که از یک سری اصول پیروی کنید.

این اصول عبارتند از:

• چربی های طبیعی سالم مانند روغن زیتون، کره طبیعی، آووکادو و آجیل مصرف کنید.
• به طور کلی میزان پروتئین بدون چربی را در رژیم غذایی مانند مرغ بدون پوست، ماهی و گوشت قرمز بدون چربی افزایش دهید.
• با دنبال کردن یک برنامه ورزشی مانند دویدن و حرکات ورزشی حداقل دو بار در هفته وزن خود را حفظ کنید.
• کنترل وزن هفتگی را جدی بگیرید.
• وزن ممکن است به طور طبیعی پس از خروج از رژیم کتو چند کیلوگرم (1-3 کیلوگرم) افزایش یابد و این به دلیل افزایش مقدار آب در بدن پس از افزایش میزان کربوهیدرات های مصرفی است. پس استرس را کنار بگذارید.

منظور از کتوزیس چیست؟

کتوزیس نوعی فرآیند است و زمانی که بدن شما کربوهیدرات کافی برای سوزاندن انرژی ندارد. در عوض سراغ سوزاندن چربی ها می رود و مولکول هایی به نام کتون می سازد که می تواند برای سوخت استفاده کند. با این حساب کتوزیس یک برنامه کاهش وزن کم کربوهیدرات است که علاوه بر کمک به چربی سوزی، می تواند باعث شود کمتر احساس گرسنگی کنید.

رژیم کتوز معمولاً پس از 3 یا 4 روز از خوردن کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز شروع می شود. این حدود سه تکه نان کتوژنیک، یک فنجان ماست میوه ای کم چرب یا دو موز کوچک است. همانطور که قبلا اشاره کردیم ماست در رژیم کتوژنیک به شرط پروتئینه بودن برای لاغری مناسب است و احساس سیری زیادی در شما ایجاد می کند.

شما می توانید کتوزیس را با روزه گرفتن هم شروع کنید. روزه در رژیم کتوژنیک از جایگاه خوبی برخوردار است و سبب تسریع در سوخت و ساز بدن و در نتیجه لاغری میشود. افرادی مجاز به گرفتن روزه در رژیم کتوژنیک هستند که فشار خون ندارند یا باردار نیستند. برای گرفتن روزه در رژیم کتوژنیک باید لیست غذاهای کتو مجاز برای مصرف در زمان سحری و افطار را تهیه کنید.

جمع بندی

در این مقاله سعی کردیم تا به صورت تکمیلی درباره رژیم کتوژنیک برای لاغری  و عوارض رژیم کتوژنیک برای بدن صحبت کنیم. دانستیم که پایه اصلی این رژیم مصرف زیاد چربی، پروتئین نرمال و کربوهیدرات کم است. با انجام این رژیم بدن به علت نداشتن کربوهیدرات برای سوخت و ساز سراغ چربی های انباشته شده می رود. در نهایت با سوزاندن این چربی ها لاغری هر چه سریعتری حاصل می شود. منتهی برخی افراد مانند زنان باردار، افراد مبتلا به فشار خون و بیماران عصبی می بایست از گرفتن این رژیم پرهیز کنند.

کافئین، یکی از محبوب‌ترین ترکیبات جهان، هر روز در زندگی میلیاردها نفر نقش دارد. این ماده‌ی طبیعی که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود، به دلیل تأثیرات فوق‌العاده‌اش بر افزایش هوشیاری و بهبود تمرکز مورد توجه است. بسیاری از ما روز خود را با یک فنجان قهوه آغاز می‌کنیم، اما آیا تا به حال به تأثیر عمیق کافئین بر بدن و ذهن خود فکر کرده‌اید؟ کافئین یک محرک طبیعی است که از سیستم عصبی مرکزی حمایت می‌کند و می‌تواند به کاهش خستگی و افزایش عملکرد ذهنی کمک کند. اما این ماده تنها به فوایدش محدود نمی‌شود؛ استفاده‌ی بیش از حد از کافئین ممکن است به مشکلاتی مانند اضطراب، بی‌خوابی و افزایش ضربان قلب منجر شود. درک بهتر کافئین و تأثیرات آن بر بدن می‌تواند به ما کمک کند تا از این ماده‌ی محبوب به‌طور مؤثر و ایمن بهره ببریم. پس با ما در ادامه این مطلب همراه باشید تا شما را با دنیای کافئین آشنا کنیم.

کافئین چیست؟ ماده‌ای که زندگی را پرانرژی می‌کند

کافئین یک ترکیب طبیعی است که به‌طور گسترده در گیاهان مختلف مانند دانه‌های قهوه، برگ‌های چای، کاکائو و حتی برخی از میوه‌ها یافت می‌شود. این ماده به‌عنوان یک محرک قوی برای سیستم عصبی مرکزی شناخته می‌شود و نقشی کلیدی در افزایش انرژی و کاهش خستگی دارد. کافئین علاوه بر حضور طبیعی در مواد غذایی، به بسیاری از نوشیدنی‌ها و مکمل‌های انرژی‌زا نیز اضافه می‌شود. زمانی که کافئین وارد بدن می‌شود، با مهار گیرنده‌های آدنوزین، خستگی را کاهش می‌دهد و هوشیاری را تقویت می‌کند. این ویژگی باعث شده که نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و چای، همراه همیشگی روزهای پرمشغله و کارهای فکری باشند.

کافئین محدود به نوشیدنی های گیاهی نیست. بلکه کافئین از منابع خاص برای داروسازی و مسکن ها استخراج شده است که برای درمان برخی بیماری‌ها نیز تجویز می‌شود. مصرف کافئین فواید و مضراتی را به همراه دارد. تشدید برخی از بیماری ها و واکنش فیزیولوژیک منفی (افزایش ضربان قلب و…) از جمله عوارض انواع کافئین است. caffeine یک ماده شیمیایی و یک نوع خوراکی  محدود به قهوه نیست. کافئین یک نوع آلکالوئید از خانواده متیل گزانتین است. آلکالوئیدها خاصیت بازی و اثر فیزیولوژیکی دارندو به لحاظ شیمیایی و بیولوژیکی اوزت دار هستند؛ آلکالوئیدها بیشتر در گیاهان وجود دارند. این ماده در رژیم غذایی افراد زیادی وجود دارد.

کافئین یک آلکالوئید است که در قسمت های مختلف گیاه مانند دانه، میوه، برگ، پوست و ریشه گیاهان وجود دارد. خاصیت بازی به این یعنی است که در آب، هیدروکسید آزاد می‎کند. یون‎های اکسیژن و هیدروژن در آب آزاد می‌شوند و با خانواده بازهای گوانین اسید، اسید ریبونوکلئیک، اسید دئوکسی ریبونوکلئیک و آدنین در ارتباط است. پودر کافئین در آب با دمای معمولی حل می‌شود؛ اما در آبی که به نقطه جوش رسیده است؛ حل خواهد شد. نقطه ذوب کافئین حدود 238 درجه سانتیگراد است. کافئین محدود به نوشیدنی های گیاهی نیست. بلکه کافئین از منابع خاص برای داروسازی و مسکن ها استخراج شده است که برای درمان برخی بیماری‌ها نیز تجویز می‌شود. مصرف کافئین فواید و مضراتی را به همراه دارد. تشدید برخی از بیماری ها و واکنش فیزیولوژیک منفی (افزایش ضربان قلب و…) از جمله عوارض انواع کافئین است.

فواید کافئین:

• افزایش تمرکز و حافظه کوتاه‌مدت
• بهبود عملکرد ورزشی و بدنی
• کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند پارکینسون و آلزایمر

عوارض احتمالی کافئین:

با وجود فواید بسیار، مصرف بیش از حد کافئین ممکن است به اضطراب، بی‌خوابی و مشکلات گوارشی منجر شود. بنابراین، مصرف متعادل آن برای بهره‌گیری از مزایای این ماده ضروری است. آگاهی از اینکه کافئین چیست و چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارد، می‌تواند به ما کمک کند تا مصرف خود را بهتر مدیریت کنیم و از روزهای خود بهره‌وری بیشتری داشته باشیم.

بیشتر بخوانید: مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان طبیعی و فواید آن بر بدن

خواص کافئین

خواص کافئین به ویژگی‌های ذاتی و علمی این ماده اشاره دارد؛ یعنی خصوصیات شیمیایی و عملکردی آن که به‌طور طبیعی در بدن یا بر مواد دیگر تأثیر می‌گذارد. خواص کافئین ویژگی‌هایی است که این ماده را به‌عنوان یک ترکیب شیمیایی خاص متمایز می‌کند. مثال‌هایی از خواص کافئین:

• محرک سیستم عصبی مرکزی
• مهارکننده گیرنده‌های آدنوزین
• افزایش‌دهنده ترشح دوپامین و نوراپی‌نفرین
• خاصیت ادرارآوری
• کاهش‌دهنده خستگی

خواص کافئین جنبه علمی و مکانیکی عملکرد آن در بدن را توضیح می‌دهد.

معرفی انواع کافئین؛ طبیعی یا مصنوعی؟

انواع کافئین به دو دسته‌ی اصلی تقسیم می‌شود: کافئین طبیعی و کافئین مصنوعی. هرکدام از این دو نوع ویژگی‌ها، فواید و کاربردهای خاص خود را دارند. در ادامه به بررسی دقیق‌تر این دو دسته می‌پردازیم.

کافئین طبیعی

کافئین طبیعی به‌طور مستقیم از منابع گیاهی مانند دانه‌های قهوه، برگ‌های چای، کاکائو و برخی دیگر از گیاهان به دست می‌آید. این نوع کافئین معمولاً همراه با سایر ترکیبات مفید مانند آنتی‌اکسیدان‌ها و فلاونوئیدها است که اثرات مثبت آن را تقویت می‌کند. فواید کافئین طبیعی:

• جذب ملایم‌تر: کافئین طبیعی معمولاً به‌آرامی جذب می‌شود و تأثیرات ماندگارتری دارد.
• همراهی با ترکیبات مفید: مثلاً در چای سبز، ترکیباتی مانند ال-تیانین به کاهش اضطراب ناشی از کافئین کمک می‌کنند.
• کمتر تحریک‌کننده: اثرات جانبی آن مانند تپش قلب یا بی‌خوابی کمتر از کافئین مصنوعی است.

کافئین مصنوعی

کافئین مصنوعی در آزمایشگاه و از طریق واکنش‌های شیمیایی مانند ترکیب اسید کلرو استیک و اوره تولید می‌شود. این نوع کافئین معمولاً در محصولات تجاری مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قرص‌های تقویتی، آدامس‌های کافئین‌دار و حتی برخی از مکمل‌های بدنسازی یافت می‌شود.

ویژگی‌ها و نکات کافئین مصنوعی:

• اثرگذاری سریع‌تر: این نوع کافئین سریع‌تر از کافئین طبیعی جذب می‌شود، اما اثرات آن کوتاه‌مدت‌تر است.
• احتمال تحریک بیشتر: مصرف بیش از حد آن ممکن است به اضطراب، افزایش ضربان قلب و مشکلات گوارشی منجر شود.
• استفاده اقتصادی: هزینه تولید پایین‌تر باعث می‌شود که در محصولات مقرون‌به‌صرفه‌تر استفاده شود.

تفاوت‌های متابولیسمی

متابولیسم کافئین طبیعی و مصنوعی در بدن کمی متفاوت است. کافئین طبیعی به دلیل ترکیبات همراهش تأثیرات یکنواخت‌تری دارد، در حالی که کافئین مصنوعی ممکن است نوسانات بیشتری در انرژی و هوشیاری ایجاد کند. هر دو نوع کافئین فواید خاص خود را دارند، اما برای افرادی که به‌دنبال اثرات ملایم‌تر و پایدارتر هستند، کافئین طبیعی گزینه بهتری است. در مقابل، کافئین مصنوعی برای مواردی که نیاز به افزایش سریع انرژی است، مناسب‌تر به نظر می‌رسد.

کافئین در چه مواد غذایی است؟

کافئین یکی از پرمصرف‌ترین مواد طبیعی در جهان است که در مواد غذایی متنوعی یافت می‌شود. این ماده به‌طور طبیعی در برخی گیاهان وجود دارد و در محصولات مختلف به‌کار می‌رود. شناخت منابع غذایی حاوی کافئین می‌تواند به شما کمک کند مصرف آن را بهتر مدیریت کنید. در جدول زیر، مواد غذایی حاوی کافئین و میزان تقریبی آن آورده شده است.

مواد غذایی/نوشیدنی	مقدار کافئین (میلی‌گرم)
قهوه (یک فنجان – 240 میلی‌لیتر)	95-200
چای سیاه (یک فنجان – 240 میلی‌لیتر)	40-70
چای سبز (یک فنجان – 240 میلی‌لیتر)	20-45
شکلات تلخ (28 گرم)	20-25
نوشابه‌های انرژی‌زا (یک قوطی – 250 میلی‌لیتر)	80-100
نوشابه‌های گازدار کولا (یک قوطی – 330 میلی‌لیتر)	30-40
شکلات شیری (28 گرم)	5-10
مکمل‌های انرژی‌زا (یک واحد)	100-200
قهوه فوری (یک فنجان – 240 میلی‌لیتر)	60-80

کافئین در مواد غذایی طبیعی مانند قهوه، چای و شکلات به‌طور طبیعی یافت می‌شود و در محصولات فرآوری‌شده مانند نوشابه‌های انرژی‌زا و مکمل‌ها به‌صورت مصنوعی اضافه می‌شود. اگر به‌دنبال کاهش مصرف کافئین هستید، جایگزین‌هایی مانند دمنوش‌های بدون کافئین یا شکلات‌های بدون کافئین می‌توانند انتخاب‌های مناسبی باشند. مدیریت مصرف کافئین با آگاهی از منابع آن، به شما کمک می‌کند از فواید این ماده بهره‌مند شوید و عوارض جانبی را به حداقل برسانید.

رژیم اصولی با تست ژنتیک تغذیه!NutritionX با مشخص کردن مقدار نیازهای ضروری بدن به مواد معدنی و غیره، امکان پیروی از یک برنامه غذایی سالم و منحصر به فرد را به شما می دهد؛ هم به وزن ایده آل برسید هم سلامتی خود را حفظ کنید.

خرید تست NutritionX 

(بیشتر…)