نمونه رژیم مدیترانه ای و فواید آن برای بدن

سلامت و تناسب اندام، از مهم ترین مسائل زندگی هر فرد است. رژیم غذایی به شما کمک می کند تا بدن را با مواد غذایی مورد نیاز تقویت کنید و سلامتی خود را تضمین کنید. جنبه دیگر رژیم های غذایی، تناسب اندام است. یکی از انواع رژیم ها، رژیم مدیترانه ای است.

در این مقاله می خواهیم نگاهی به این رژیم و سبک زندگی داشته باشیم و مباحثی که پیرامون آن بوجود می آیند را به صورت کامل و جامع، بررسی کنیم.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای، به رژیم سالم شهرت دارد. این رژیم در ابتدا بین ساکنین اطراف دریای مدیترانه مرسوم بود. در این نوع رژیم غذایی، توجه به سبزیجات، میوه ها، غلات، حبوبات و غذاهای دریایی در اولویت قرار دارد. همچنین مصرف گوشت قرمز، لبنیات و غذاهای شیرین، به مقدار کم توصیه شده است.

طی بررسی های انجام شده، محققان به این نتیجه رسیده اند که استفاده از رژیم غذایی مدیترانه ای، علاوه بر تاثیر زیاد در کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل ، به تناسب اندام و سلامت بدن نیز کمک زیادی می کند. جالب است بدانید؛ رژیم مدیترانه ای در دسته بندی U.S.News، رتبه اول بهترین رژیم غذایی موجود در دنیا را بدست آورده است.

البته که روش ثابت و یکسانی برای افرادی که از این رژیم پیروی می کنند، وجود ندارد؛ زیرا کشور های زیاد در اطراف دریای مدیترانه قرار دارد که هر کدام، غذاهای متفاوتی را مصرف می کنند. بنابراین رژیم غذایی مدیترانه ای آن ها با یکدیگر متفاوت است.

• آشنایی با رژیم کتوژنیک

چند نکته

• این برنامه برای کاهش وزن ساخته نشده است.

در واقع این رژیم نوعی سبک زندگی برای عده ای از مردم می باشد که آن را در طول سال ها زندگی به صورت طبیعی به وجود آوردند. همین موضوع سبب شده تا هیچ روش خاص و ثابتی برای دنبال کردن آن وجود نداشته باشد. در واقع افرادی که علاقه مند به استفاده از این الگوی زندگی می باشند، باید خود برنامه ای مناسب با آن تنظیم کنند تا بتوانند وزن خود را کاهش دهند.

در این حالت، شخص باید میزان کالری مصرف شده را بسنجد و مطابق با برنامه ی شخصی خود عمل کند. رژیم مدیترانه ای به صورت کاملا طبیعی و طبق عادات غذایی برخی از مردم به صورت سنتی شکل گرفته است. شاید همین موضوع دلیل محبوبیت و جذابیت این سبک از رژیم غذایی شده باشد.

• پایه و اساس رژیم مدیترانه ای، به مصرف مواد غذایی مناسب و بی ضرر شکل گرفته است.

رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف سبزیجات، میوه، آجیل، حبوبات، سیب زمینی، نان، غلات، ادویه جات، گیاهان، ماهی و غذای دریایی و روغن زیتون خالص را توصیه کرده است. مصرف متعادل مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست نیز در این رژیم وجود دارد.

در آخرین پله نیز بیان شده است که مصرف گوشت قرمز به حداقل برسد. در واقع با چنین رویکردی، می توان یک زندگی سالم به دور از ضرر و زیان را تجربه کرد که همراه با کاهش وزن نیز می باشد.

به دنبال یک برنامه غذایی شخصی سازی شده هستید؟ کلیک کنید.

فواید رژیم مدیترانه ای برای بدن

• کمک به سلامت قلب

در واقع با مصرف مواد غذایی و محدودیت های موجود در این رژیم، شخص می تواند ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را به سطح مناسبی کاهش دهد.

• کاهش ابتلا به سرطان (مثل سرطان سینه)
• کاهش ابتلا به پارکینسون
  • بیماری پارکینسون چیست؟
• کاهش ابتلا به آلزایمر
•  کنترل قند و دیابت

پزشکان زیادی در این رابطه توصیه می کنند که شخص مبتلا به دیابت یا قند خون بالا، رژیم مدیترانه ای را در دستور کار خود قرار دهند تا سلامت بدن خود را بدست بیاورند.

به طور خلاصه، رژیم مدیترانه ای می توانند به سلامت مغز و قلب، پیشگیری از ابتلا به سرطان، جلوگیری از قند خون بالا و ابتلا به دیابت و کاهش وزن، کمک نماید. یکی از نقاط طلایی رژیم مدیترانه ای، تاثیر روی مغز، پوست و کبد می باشد.

• مغز

استرس را به طرز چشمگیری کاهش می دهد و آرامش و سلامت را به بدن اهدا نماید. همچنین تقویت حافظه، و کاهش اسید های چرب، از دیگر فواید این رژیم است که روی مغز تاثیر می گذارد. با راه های دیگر کاهش استرس نیز آشنا شوید.

• پوست

کاهش ریسک  ابتلا به سرطان پوست که یک بیماری کشنده است. افزایش آنتی اکسیدان و کاهش چربی پوست نیز از دیگر فواید این رژیم روی پوست بدن می باشد.

• کبد

محققان روی این موضوع تحقیقات گسترده ای به انجام رساندند که در آن مشخص شد استفاده از رژیم مدیترانه ای، چربی کبد را به طرز جذابی کاهش می دهد. در این آزمایش مشخص شد بین 12 الی 39 درصد چربی کبد با استفاده از غذاهای سالم موجود در این رژیم کاهش می یابد.

لیست غذاها و میان وعده های رژیم مدیترانه ای

در این نوع رژیم، 3 نوع مواد خوراکی وجود دارد.

1. مواد مقوی و مفیدی که باید از آن ها در طول رژیم به صورت مداوم، استفاده کرد.

• سبزیجات و میوه های تازه
• گوجه فرنگی
• بادمجان
• مارچوبه
• کلم بروکلی

   2. مواد خوراکی استفاده از آن ها باید به صورت متعادل و میانه باشد.

• آجیل و موادغذایی پروتئین دار

• غلات کامل
• روغن زیتون
• ادویه جات
• گیاهان
• غذاهای دریایی

   3. مواد خوراکی که استفاده از آن غیرمجاز بوده و مصرف آن باید به حداقل برسد.

• در ادامه مقاله به صورت کامل به این بخش می پردازیم.

کدام مواد غذایی در رژیم مدیترانه ای ممنوع است؟

برای افزایش کارایی و مفید بودن رژیم مدیترانه ای، برخی از مواد غذایی و محصولات غذایی ممنوع هستند. در واقع توصیه به دوری از چنین محصولاتی در این رژیم تاکید شده است.

• شکر و قند

 نوشابه

شکلات و بستنی

• غلات تصفیه شده

نان سفید

پاستا گندم

• چربی های ترانس

روغن نباتی

• روغن های تصفیه شده

سوسیس و کالباس

و سایر غذاها با فرآوری بالا که در کارخانه تولید می شوند، از جمله مواد غذایی ممنوعه در این رژیم و سبک زندگی می باشد.

رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی

شاید با خواندن رژیم مدیترانه ای در عناوین بالا، این سوال به ذهنتان خطور کند که برخی از این مواد غذایی در کشورمان یافت نمی شود. بنابراین چگونه می توان این رژیم را انجام داد؟ جواب سوال بسیار آسان است. می توان این محصولات را مواد غذایی مشابه جایگزین کرد.

به عنوان مثال برخی از ماهی های دریای مدیترانه درون کشورمان یافت نمی شود. بنابراین می توان یک ماهی مشابه را جایگزین آن کرد. یا به عنوان مثال دیگر، مردمان اطراف دریای مدیترانه، مصرف زیادی از شراب قرمز دارند که در کشورمان به دلیل اعتقادات مذهبی، امکان مصرف آن وجود ندارد.

بنابراین می توان آن را با میوه های قرمزی همچون انگور قرمز یا انار جایگزین کرد. نکته ی مهم درباره ی این سبک از زندگی، مصرف زیاد سبزیجات و میوه های متنوع و گوناگون می باشد.

نقاط قوت و ضعف رژیم مدیترانه‌ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای، دارای ویژگی ها و نقاط قوت زیادی می باشد. استفاده از میوه جات و سبزیجات در این برنامه ی غذایی، می تواند بسیار برای بدن مفید باشد. از طرفی شخص می تواند زندگی سالم را در کنار کسب ویتامین ها و مواد مقوی برای بدن، بدست بیاورد.

• عوارض نگران کننده کمبود ویتامین دی و ویتامین آ در بدن!

همچنین وی می تواند وزن خود را کاهش دهد که از نقاط قوت این سبک از زندگی محسوب می شود. در طرف مقابل، این رژیم نقاط ضعفی نیز دارد. به عنوان مثال به دلیل استفاده ی کم از محصولات گوشتی مانند گوشت گوسفند یا مرغ، باعث می شود تا بدن به مقداری مناسبی از این محصولات غذایی، مواد مفید را دریافت نکند.

بسیاری از غذاهای موجود در این رژیم، مختص کشور های اطراف دریای مدیترانه می باشد و محصولات آن در کشور های دیگر شاید یافت نشود.

همچنین عدم حضور شیر در این رژیم که باعث کمبود کلسیم برای بدن می شود، خود نقطه ضعف سنگینی می باشد. در مقاله روش های جذب کلسیم، به طور مفصل به موضوع راه های دریافت کلسیم پرداختیم.

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

برای افزایش بهره وری و متوجه شدن کامل مفاهیم موجود در رژیم مدیترانه ای، نوعی هرم برای این رژیم ساخته شده است که در آن، از پایین به بالا، حجم استفاده از محصولات کاهش می یابد. بنابراین محصولاتی که در انتهای این هرم می باشند، پر استفاده و محصولاتی که در راس هرم می باشند، کم استفاده نام می گیرند.

انواع رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای 5 روزه 

یکی از انواع سبک های رژیم مدیترانه ای، 5 روزه می باشد. در واقع در این 5 روز، شخص، سبک زندگی خود را مطابق با این رژیم تطبیق می دهد و مواد و محصولات غذایی مورد اشاره در آن را مصرف می کند. در ادامه می خواهیم این 5 روز را با هم مرور کنیم.

روز اول

در روز نخست از رژیم مدیترانه ای 5 روزه، برای صبحانه از گرانولا یا جو دوسر به همراه میوه ها می توان استفاده کرد. این میوه می تواند شامل یک عدد کیوی، نصف یک موز و چند توت فرنگی باشد که به همراه گرانولا و یک فنجان شیر، حاوی 260 کالری برای بدن می باشد.

برای میان وعده، می توان از ماست موز استفاده کرد که از ترکیب نصف موز خلال شده به همراه نصف فنجان ماست بدست می آید و حاوی 100 کالری می باشد. برای ناهار، از سبزیجات پخته استفاده نمایید.

3 فنجان از سبزیجات مورد علاقه ی خود را که می تواند گوجه فرنگی، پیاز قرمز، کلم بروکلی یا سایر موارد باشد را خرد کرده و همراه با روغن زیتون و رزماری به مدت 20 الی 30 دقیقه آن را تفت دهید.

سپس می توانید این غذا را به همراه 2 قاشق غذاخوری ماست و آب لیموی تازه مصرف کنید. لازم به ذکر است که این ترکیب حاوی 280 کالری می باشد.

برای میان وعده ی مابین ناهار و شام، می توانید از سالاد میوه استفاده نمایید. در این سالاد که حجم آن 1 فنجان می باشد، 100 کالری وجود دارد.

سرانجام برای شام، می توانید از سالاد Capres استفاده نمایید. درون این سالاد، 2 گوجه فرنگی، 60 گرم پنیر موزارلا و چند عدد ریحان وجود دارد که می توان آن را به وسیله ی مقداری روغن زیتون و نمک و فلفل مصرف کرد. این غذا نیز 270 کالری دارد.

روز دوم

در روز دوم از رژیم مدیترانه ای 5 روزه، صبحانه نان تست به همراه سس Tzatziki می باشد. این ترکیب شامل نصف فنجان خیار درشت ریز شده به همراه نصف فنجان ماست، شوید، جعفری و سیر تازه می باشد.

این ترکیب شامل 260 کالری می باشد. میان وعده، ساندویچ گوجه فرنگی به همراه پنیر موزارلا می باشد که از گوجه های خلالی به همراه پنیر موزارلا و کمی روغن زیتون و نمک و فلفل بدست می آید.

این ترکیب شامل 100 کالری می باشد. برای ناهار، بره کباب پیشنهاد می شود. این محصول شامل 120 گرم گوشت بره بوده که در کنار آن، گوجه فرنگی، فلفل، پیاز و آویشن نیز وجود دارد.

این محصولات را می توانید به مدت 10 دقیقه گریل کرده و سپس با نصف فنجان برنج و 1 قاشق غذاخوری ماست مصرف نمایید. این وعده شامل 310 کالری می باشد.

میان وعده می توانید از گریپ فروت با برنج استفاده نمایید و آن را با یک قاشق عسل میل کنید. این ترکیب شامل 100 کالری می باشد.

برای شام نیز می توانید یک نصفه انبه را به صورت مکعبی ریز کنید و به آن، 60 گرم پنیر نرم اضافه نمایید. با اضافه کردن یک تست، می توانید این وعده را که شامل 240 کالری می باشد، مصرف نمایید.

روز سوم از رژیم غذایی مدیترانه ای 5 روزه

در روز سوم از رژیم غذایی مدیترانه ای 5 روزه، برای صبحانه از 2 فنجان سالاد میوه، به همراه یک فنجان چای گیاهی و 1 قاشق غذاخوری عسل استفاده می شود.

این ترکیبات، 230 کالری را به همراه دارد. برای میان وعده می توان از ساندویچ ژامبون ایتالیایی استفاده کرد که در آن، چند برش از گوجه فرنگی به همراه 30 گرم ژامبون ایتالیایی و 1 نان تست وجود دارد و 120 کالری را به همراه دارد.

برای ناهار، می توانید از راگو سبزیجات ایتالیایی استفاده نمایید. در این ترکیب، 2 فنجان از سبزیجات دلخواه وجود دارد که باید آن را به مدت 5 دقیقه آبپز کرد و سپس به مدت 15 دقیقه آن ها را با روغن زیتون تفت داد.

پس از این کار، می توانید 30 گرم پنیر موزارلا را به آن اضافه نموده و این ترکیب را میل نمایید. 310 کالری انرژی در این ترکیب وجود دارد.

برای میان وعده ی مابین ناهار و شام در روز سوم از رژیم مدیترانه ای 5 روزه، اسموتی عسل را مصرف نمایید. 1 فنجان آب هویج به همراه 2 قاشق غذاخوری آب کنگر فرنگی و 1 قاشق غذاخوری عسل، لیمو و روغن زیتون، این ترکیب را تشکیل می دهد.

80 کالری در این میان وعده نهفته است. برای شام، می توانید از میگو و پنیر پنینی استفاده نمایید. برای تولید چنین غذایی، باید یک تخم مرغ را آب پز نموده و آن را با 30 گرم پنیر موزارلا ترکیب نمایید.

در ادامه یک میگو بزرگ را روی نان تست قرار داده و آن را به مدت 10 دقیقه درون فر بگذارید تا کامل گریل شود. این وعده ی غذایی دارای 270 کالری می باشد.

روز چهارم

در روز چهارم از رژیم غذایی مدیترانه ای 5 روزه، برای صبحانه می توانید ساندویچ گوشت را میل نمایید. در این ساندویچ، 30 گرم ژامبون یا گوشت کبابی به همراه یک عدد نان تست قرار دارد که می توان با مقداری ماست، چند عدد توت فرنگی و یک فنجان آب میوه میل کرد.

این ترکیبات، دارای 260 کالری می باشد. برای میان وعده، از آناناس و پنیر استفاده نمایید. نصف فنجان آب آناناس، نصفه فنجان پنیر ساده و یک قاشق چای خوری عسل را ترکیب نمایید که حاوی 100 کالری می باشد.

برای ناهار، پاستا با گوشت را مصرف نمایید. در این وعده، 100 گرم گوشت را تفت داده و به آن روغن زیتون، گوجه فرنگی، کدو سبز و سبزیجات آب پز را اضافه نمایید. پس از این، 30 گرم ماکارونی پخته شده به همراه آویشن را به این ترکیب اضافه نمایید. این وعده دارای 290 کالری می باشد.

برای میان وعده مابین ناهار و شام در رژیم مدیترانه ای، می توانید از ساندویچ گوشت دودی استفاده نمایید. در این روش، 2 برش نان را به همراه 3 تکه گوشت دودی و مقداری کاهو و فلفل مصرف نمایید.

این ساندویچ دارای 70 کالری می باشد. سرانجام برای شام، از سالاد سبزیجات اسپانیایی میل نمایید. در این سالاد، 1 عدد گوجه فرنگی، مقداری پیاز ورقه شده، فلفل خرد شده، خیارشور، زیتون و ریحان وجود دارند که می توان آن را با روغن زیتون و برشی از نان، میل کرد. این ترکیب دارای 260 کالری می باشد.

روز پنجم و آخر رژیم مدیترانه ای 5 روزه

در روز آخر از رژیم مدیترانه ای 5 روزه، می توانید برای صبحانه از ساندویچ پنیر استفاده نمایید. در این ساندویچ، 2 عدد نان تست، 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای و 1 فنجان آب هویج تازه وجود دارد که دارای 220 کالری می باشد.

برای میان وعده از سالاد Capres استفاده نمایید که پیشتر توضیحات آن داده شد. برای ناهار، از ماهی قزل آلا با برنج استفاده نمایید. در این وعده، 120 گرم ماهی قزل آلا را با آب لیمو و روغن زیتون ترکیب نمایید و بگذارید این ترکیب به مدت 20 دقیقه درون فر گریل شود.

سپس این محصول را با مقداری برنج و سبزیجات تازه مصرف نمایید. در این ترکیب غذایی، 310 کالری وجود دارد. برای میان وعده، از سالاد میوه استفاده نمایید که انرژی 100 کالری به شما می دهد.

برای شام روز آخر رژیم مدیترانه ای 5 روزه، از سوپ گوجه فرنگی مدیترانه ای میل نمایید. در این وعده، 2 عدد گوجه فرنگی بزرگ به همراه مقداری سبزیجات وجود دارد که باید آن را طبخ نمایید و به همراه یک قاشق غذا خوری خامه و نان سیر، آن را میل نمایید. این ترکیب نیز دارای 250 کالری می باشد.

15 روزه 

• روز اول

از رژیم مدیترانه ای 15 روزه، برای صبحانه از قهوه یا چای به همراه یک کاسه بلغور جو دو سر و توت استفاده نمایید. برای میان وعده، یک مشت بادام یا گردو مناسب است. برای ناهار ساندویچ گوشت با نان سبوس، برای میان وعده هویج خلال شده به همراه فلفل دلمه و خیار و برای شام نیز از سبزیجات و لوبیای سفید، استفاده نمایید.

• روز دوم

رای صبحانه از قهوه یا چای به همراه ماست یونانی و مقداری عسل و گردو، برای میان وعده، از فلافل، برای ناهار از سبزیجات و لوبیا سفید باقیمانده از شام دیشب، برای میان وعده یک هلو یا سیب و برای شام نیز از مرغ سوخاری به همراه سالاد و نان استفاده نمایید.

• روز سوم

در صبحانه از اسموتی به همراه میوه و تخم مرغ آب پز، برای میان وعده از آووکادو و آب لیمو، برای ناهار از سیب زمینی آب پز شده و مرغ کبابی، برای میان وعده از زیتون و سبزیجات و برای شام نیز از ماهی سالمون و کدو سبز استفاده نمایید.

• روز چهارم

برای صبحانه از قهوه یا چای به همراه پنیر ورقه شده و توت فرنگی، برای میان وعده از پسته، برای ناهار از سالاد و عدس و فلفل تفت داده شده، برای میان وعده از ماست یونانی و میوه های تازه و برای شام نیز از میگو کبابی به همراه کلم پیچ، استفاده نمایید.

• در روز پنجم

در صبحانه از قهوه یا چای به همراه یک تخم مرغ آب پز و چند تکه میوه، برای میان وعده از زردآلو خشک و گردو، برای ناهار از سالاد کینوا و لوبیا و سبزیجات، برای میان وعده از کراکر غلات و لوبیا و برای شام نیز از یک سیخ مرغ کبابی به همراه بلغور گندم و سالاد استفاده نمایید.

• روز ششم

از رژیم مدیترانه ای 5 روزه، می توانیم برای صبحانه از نان غلات و پنیر کم چرب و گوجه، برای میان وعده از میوه های فصل، برای ناهار از گوشت بوقلمون و نان سبوس و پوره سیب زمینی، برای میان وعده از پنیر و زیتون و برای شام از سالاد سبزیجات و کینوا و کنجد استفاده نماییم.

• روز هفتم

صبحانه قهوه یا چای به همراه ماست یونانی و تمشک، میان وعده پرتقال و پسته، ناهار یک تکه نان سبوس به همراه گوجه و پنیر، میان وعده میوه و زیتون و شام نیز سالاد سبزیجات به همراه کنجد می باشد.

ادامه رژیم 15 روزه

• روز هشتم

صبحانه قهوه یا چای به همراه دو تخم مرغ و سبزیجات تفت داده شده، میان وعده میوه و زیتون، ناهار گوشت کباب شده به همراه نان سبوس و گوجه، میان وعده آجیل و شکلات تلخ و شام نیز خوراک حبوبات می باشد.

• روز نهم

وعده صبحانه، اسموتی به همراه شیر و موز، میان وعده میوه، ناهار سالاد تن ماهی به همراه روغن زیتون و سبزیجات خشک شده، میان وعده پنیر و میوه و شام لوبیا است.

• روز دهم

صبحانه قهوه یا چای به همراه بلغور جو دو سر و کشمش، میان وعده ماست یونانی و یک تکه میوه، میان وعده سبزیجات خام خرد شده و خیار و شام نیز مرغ کبابی است.

• روز یازدهم

برای صبحانه قهوه یا چای و یک تکه میوه، میان وعده سیب با کره بادام زمینی، ناهار دلمه، میان وعده ماست یونانی و سبزیجات خرد شده و شام نیز غذاهای دریایی مانند میگو و ماهی سفید است.

• روز دوازدهم

صبحانه میوه های خرد شده و عسل و ماست، میان وعده مقداری آجیل، ناهار سالاد ماکارونی، میان وعده سالاد میوه و شام نیز خورشت غذاهای دریایی می باشد.

• روز سیزدهم

از رژیم غذایی مدیترانه ای 15 روزه، صبحانه قهوه یا چای به همراه بلغور جو دو سر، میان وعده ماست یونانی، ناهار ساندویچ سالمون با مقداری سوپ یا لوبیا، میان وعده آووکادو و نان تست و شام نیز املت می باشد.

• روز چهاردهم

صبحانه چای یا قهوه به همراه نان سبوس و میوه های تکه شده، میان وعده تمشک و آجیل، ناهار کاسه کینوا به همراه پنیر و گردو، میان وعده زیتون و شام نیز سالاد سزار می باشد.

• روز پانزدهم

نیز صبحانه چای یا قهوه به همراه سبزیجات تفت داده شده، میان وعده مقداری میوه، ناهار گوشت کباب شده به همراه سیب زمینی و روغن زیتون، میان وعده ماست یونانی و شام نیز لوبیا می باشد.

 30 روزه

رژیم مدیترانه ای 30 روزه کامل ترین برنامه ی غذایی را دارد. در اینجا برای عدم تکرار مطالب گذشته، باید گفت که 15 روز نخست آن مانند رژیم غذایی مدیترانه ای 15 روزه می باشد و تنها به 15 روز دوم اشاره خواهیم نمود.

• روز شانزدهم

برای صبحانه از موسلی به همراه تمشک، برای میان وعده از خیار ورقه شده با نمک، برای ناهار از سالاد بودا، برای میان وعده از فلفل دلمه ای خرد شده و برای شام نیز از تاهینی لیمو با مرغ و سبزیجات می توان استفاده کرد.

• روز هفدهم

برای صبحانه از مینی کوئیچ به همراه چدار دودی، برای صبحانه از نصف فنجان تمشک، برای ناهار از سالاد بودا وگان، برای میان وعده از نصف فنجان شاتوت و برای شام نیز ماهی آزاد به همراه برنج قهوه ای و سبزیجات می توان استفاده کرد.

• روز هجدهم

صبحانه 2 وعده اسموتی با نعناع و توت، برای میان وعده یک عدد آلو، برای ناهار سالاد بودا وگان، برای میان وعده نصف فنجان ماست یونانی و برای شام نیز پاستا فارفاله با تن ماهی می توان مصرف کرد.

• روز نوزدهم

صبحانه مینی کوئیچ با چدار دودی، میان وعده یک عدد آلو، ناهار سالاد بودا وگان، میان وعده مقداری ماست یونانی با بلوبری و برای شام نیز همبرگر به همراه لوبیا می توان مصرف کرد.

• روز بیستم

برای صبحانه از 2 وعده اسموتی با نعناع و توت، برای میان وعده از نصف فنجان تمشک، برای ناهار سالاد نخود و تن، برای میان وعده نصف فنجان شاتوت و برای شام نیز مرغ کبابی به همراه کدو حلوایی می توان مصرف کرد.

• بیست یکم

از رژیم مدیترانه ای 30 روزه، می توان برای صبحانه از اسموتی کفیر، برای میان وعده از نصف فنجان تمشک، برای ناهار سالاد نخود و تن، برای میان وعده نصف فنجان شاتوت و برای شام نیز سالمون کبابی به همراه برنج مصرف کرد.

• روز بیست دوم

در صبحانه اسموتی سبز آناناس، برای میان وعده یک فنجان شاتوت، برای ناهار فیله ماهی قزل آلا، برای میان وعده هلو و برای شام نیز سالاد لوبیای سبز و چغندر می توان مصرف کرد.

• روز بیست سوم

وعده صبحانه: اسموتی کفیر، برای میان وعده یک عدد آلو، برای ناهار نان پیتای یونانی که حاوی سبزیجات می باشد، برای میان وعده فلفل دلمه ای خرد شده و برای شام نیز سوپ ماکارونی می توان مصرف کرد.

• روز بیست چهارم

برای صبحانه نان تست با آووکادو و تخم مرغ آب پز، برای میان وعده یک فنجان تمشک، برای ناهار نان پیتای یونانی حاوی سبزیجات، برای میان وعده آلو و برای شام نیز سالاد کینوا و مرغ کبابی می توان مصرف کرد.

• روز بیست پنجم

در صبحانه پودینگ چیا به همراه بادام و بلوبری، برای میان وعده ماست یونانی و بلوبری، برای ناهار نان پیتای یونانی که حاوی سبزیجات می باشد، برای میان وعده یک هلو و برای شام نیز ماهی آزاد به همراه گوجه فرنگی و سالاد کینوا می توان مصرف کرد.

• روز بیست ششم

برای صبحانه نان تست به همراه نصف تخم مرغ آب پز، برای میان وعده یک فنجان تمشک، برای ناهار نان پیتای یونانی که حاوی سبزیجات می باشد، برای میان وعده ماست یونانی و شاتوت و برای شام نیز قارچ شکم پر به همراه سالاد کینوا می توان مصرف کرد.

• روز بیست هفتم

از رژیم مدیترانه ای 30 روزه، صبحانه موسلی که ترکیبی از غلات و میوه های خشک به همراه شیر می باشد، برای میان وعده هلو، برای ناهار مرغ سفید با مقداری بلوبری، برای میان وعده فلفل دلمه ای خرد شده با هوموس و برای شام نیز از بادمجان شکم پر با سالاد یونانی می توان مصرف کرد.

• روز بیست هشتم

برای صبحانه اسموتی کفیر با نعناع و توت، برای میان وعده نصف فنجان فلفل دلمه ای خرد شده، برای ناهار مرغ سفید و بلوبری، برای میان وعده خیار ورقه ای شده با نمک و فلفل و برای شام نیز از پاستا نخود با سس پستو می توان استفاده کرد.

• رور بیست نهم

در صبحانه از نان تست با نصف تخم مرغ آب پز، برای میان وعده از مقداری تمشک و گردو، برای ناهار مرغ سفید و بلوبری، برای میان وعده شاتوت و 7 عدد گردو و برای شام نیز ماهی کبابی یونانی با سبزیجات می توان مصرف کرد.

• روز سی ام

وعده صبحانه را با پودینگ چیا با بادام و بلوبری، برای میان وعده یک عدد هلو، برای ناهار مرغ سفید با مقداری بلوبری، برای میان وعده 7 عدد گردو و برای شام نیز سوپ مرغ مدیترانه ای به همراه سالاد بگذرانید.

کلام آخر

همانطور که مشاهده کرده اید، در این مقاله به بررسی رژیم مدیترانه ای و مباحث پیرامون آن پرداخته ایم. نمونه رژیم مدیترانه ای نیز در این مقاله ارائه شد. در انتها امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید و اطلاعات مفیدی را از آن کسب کرده باشید.

سوالات متداول

رژیم مدیترانه ای چیست؟

این رژیم، نوعی محدودیت عمده در استفاده از مواد غذایی و محدودیت اندک در ورزش، فعالیت و … می باشد که باعث کاهش وزن و سلامت بدن می شود.

در رژیم مدیترانه ای، چه غذاهایی را می توانیم بخوریم؟

همانطور که پیشتر نیز اشاره شد، در این رژیم، استفاده از نان، غلات، میوه جات، سبزیجات، روغن زیتون و ماهی و غذاهای دریایی توصیه شده است.

نقاط قوت و ضعف رژیم مدیترانه ای چه می باشد؟

از نقاط قوت آن می توان به استفاده از سبزیجات و میوه های متنوع و گوناگون اشاره کرد و از نقاط ضعف آن می توان به عدم استفاده از شیر که منبع کلسیم است، اشاره کرد.

رژیم های 5، 15 و 30 روزه مدیترانه ای چه می باشند؟

در این رژیم، بر حسب تعداد روز، می توان رژیم مدیترانه ای را آغاز کرد و بر حسب آن، مواد غذایی و وعده های غذایی را مصرف کرد.