3 نمونه رژیم کتوژنیک یا کیتو دایت

شما هم به دنبال نمونه رژیم کتو هستید؟ با ما همراه باشید تا چند نمونه برنامه غذایی کیتو دایت را بررسی کنیم. خیلی از افراد برای کاهش وزن، رژیم های غیر اصولی را دنبال می کنند. این کار ممکن است فرد را در کوتاه مدت به وزن دلخواهش برساند اما مطمئنا هر رژیمی که به صورت غیر اصولی اجرا شود، عوارض های زیادی خواهد داشت.

در این مقاله ضمن معرفی رژیم کتو، عوارض رژیم کتوژنیک را بررسی می کنیم. کمترین زمان شما را از شر چربی های اضافی بدن خلاص کند؟ خبر خوب اینکه رژیم کتوژنیک برای لاغری فوری شما کمک می کند. منتهی شرایطی دارد که باید به خوبی از آنها آگاه باشید.

برای مثال برخی از مواد مجاز و غیر مجاز در این رژیم وجود دارد که باید لیستی از آنها را تهیه کنید. ما امروز قصد داریم تا مهم ترین نکات را درباره رژیم کتوژنیک برای لاغری در اختیارتان بگذاریم.

افراد بعد از محاسبه شاخص توده بدنی یا BMI  خود، با توجه به میزان اضافه وزنی که دارند؛ سعی می کنند بهترین نوع رژیم لاغری را انتخاب کنند. البته همیشه برای لاغری نیست؛ تغذیه سالم برای افراد زیادی اهمیت دارد.

ابتدا درباره مفهوم و هدف رژیم کتوژنیک (Keto Diet) برای لاغری صحبت خواهیم کرد سپس سراغ قوانین، مزایا و معایب آن خواهیم رفت. برای تجربه لاغری سریع تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

رژیم کتو چیست؟

رژیم کتوژنیک (به اختصار کتو) یک رژیم غذایی پرچرب، پروتئین متوسط ​​و کم کربوهیدرات است. در رژیم کتو افراد کربوهیدرات را به میزان 50 گرم یا کمتر در روز دریافت می کنند. این رژیم بدن افراد را در حالت کتوز قرار می‌دهد که بدن شما را مجبور به سوزاندن چربی می‌کند. جالب است بدانید که رژیم کتو یا رژیم کتوژنیک به عنوان درمانی در کلینیک‌ها در طول دهه 1920 برای کاهش تشنج‌های صرع مورد استفاده قرار می گرفت و بعداً به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی برای برخی موارد سرطان به کار برده شد.

• شاید از خودتان بپرسید که چرا به آن کتو می گویند؟

زیرا رژیم غذایی کیتو دایت ذخایر قند بدن را تخلیه می کند. در نتیجه شروع به تجزیه چربی ها برای تامین انرژی می کند. این امر سبب تولید مولکول هایی به نام کتون می شود که بدن از آنها برای سوخت استفاده می کند. با این حساب تولید این مولکول در رژیم کتو مهم ترین علت نام گذاری آن به شمار می آید.

چگونه رژیم کتوژنیک برای لاغری بگیریم؟

ممکن است شروع یک کیتو رژیم برای شما سخت باشد، اما واقعیت این است که یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات بدن شما را دچار کتوز می کند. بدن در صورت عدم دسترسی به کربوهیدرات ها به سمت چربی سوزی حرکت می کند. این حرکت می تواند باعث کاهش وزن شود.

اگر از مصرف غذاهای پر چرب می ترسید یا هنوز آمادگی ندارید که مصرف کربوهیدرات خود را به شدت کاهش دهید، کاملا طبیعی است؛ اما نگران نباشید ما در این بخش به 5 نکته که سبب افزایش موفقیت در رژیم کتو می شود، اشاره خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

فواید رژیم کتوژنیک برای لاغری و بدن چیست؟

مانند همه رژیم های غذایی، پیروی از رژیم کتو هم فواید و مضرات مختلفی دارد. در ابتدا با فواید این رژیم آشنا می شویم

فواید رژیم کتو شامل موارد زیر است:

• رژیم کتو به کاهش قند خون، افزایش کتون ها و تنظیم حساسیت به انسولین (هورمون مسئول ذخیره چربی در بدن) کمک می کند.
• این رژیم به محافظت از معده در برابر نفخ، گاز و گرفتگی عضلات کمک می کند، بنابراین روش خوبی برای کاهش اختلالات گوارشی است.
• میزان ابتلا به آلزایمر با افزایش سن را تا حد زیادی کاهش می دهد.
• از سکته مغزی جلوگیری می کند.
• کیتو دایت به تقویت سلول های عصبی و افزایش متابولیسم کمک می کند.
• رژیم کتو آنتی اکسیدان ها را در بدن تقویت می کند که باعث بهبود توانایی های مغز و در بدن می شود.
• تشنج هایی که بیماران صرعی را تحت تاثیر قرار می دهند کاهش می دهد.
• از برخی انواع سرطان ها جلوگیری می کند و این به این دلیل است که رشد سلول های سرطانی را آهسته می کند.
• رژیم کتوژنبک در صورت رعایت صحیح به افزایش سطح کلسترول خوب خون و کاهش کلسترول بد کمک می کند.
• به تامین انرژی مورد نیاز بدن در طول روز کمک زیادی می کند.
• در زنان به از بین رفتن علائم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کمک می کند.

می دانستید که با آزمایش ژنتیک جدید مای اسمارت ژن می توانید برنامه غذایی تان بر اساس نیازهای بدن تان تنظیم کنید؟ برای مطالعه بیشتر روی برنامه غذایی شخصی سازی شده کلیک کنید.

 

هرم کتوژنیک حاوی چه ترکیباتی است؟

تا اینجا فهمیدیم که رژیم کتو یک رژیم غذایی مبتنی بر انتخاب غذاهایی با سطوح کم کربوهیدرات و سرشار از چربی های سالم است. بدن به جای کربوهیدرات های مضر که باعث چاقی می شود، به عنوان منبع انرژی و سوزاندن از همین چربی های سالم استفاده می کند. توزیع مواد مغذی روزانه در هرم رژیم کتو به شرح زیر است:

1. 75% چربی های سالم و روغن های طبیعی: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آرگان، روغن آووکادو، روغن کنجد و روغن گردو
2. 20% درصد پروتئین: ماهی، به خصوص سالمون و ساردین. مرغ، گوشت تخم مرغ و قارچ طبیعی
3. کربوهیدرات 5 درصد: برخی از انواع مجاز سبزیجات، دانه ها و میوه ها دارای مقدار کمی کربوهیدرات هستند.

جالب است بدانید؛ ویتامین ها در روند کاهش و افزایش وزن تاثیر می گذارند. در جدیدترین مقاله مای اسمارت ژن به معرفی ویتامین های چاق کننده پرداختیم. برای مطالعه کلیک کنید.

چند نوع رژیم کتو داریم؟ انواع رژیم کتوژنیک

خب حالا که با مفهوم رژیم کتو آشنا شدیم می خواهیم در این بخش به بررسی انواع رژیم غذایی کتوژنیک برای لاغری بپردازیم. این دسته بندی به شما کمک می کند تا برای آغاز مسیر کیتو دایت بهترین انتخاب را داشته باشید. در حالت کلی این رژیم به چهار دسته تقسیم می شود که عبارت اند از:

رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد – SKD

 مناسب برای مبتدیان است. نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: 75% چربی، (15-20%) پروتئین، (5-10%) کربوهیدرات است. این نوع رژیم نسبت به سایرین طرفداران زیادی دارد. البته لازم به ذکر است که نسخه استاندارد رژیم کتو، جنبه درمانی ندارد و تنها برای لاغری قابل استفاده است.

رژیم غذایی کتوژنیک چرخه ای -CKD

این یک رژیم کتو سنتی است. در این رژیم به صورت دوره ای غذاهای کتو در کنار خوراکی هایی با کربوهیدرات بالا مصرف می شود. به عنوان مثال: 5 -6 روز در هفته را به رژیم کتوژنیک اختصاص می دهید و در مقابل 1-2 روز خوراکی های پر کربوهیدرات مصرف می کنید. این رژیم برای ورزشکاران مناسب است.

رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند TKD

در این نوع رژیم شما باید 25 گرم کربوهیدرات را 45 دقیقه قبل از انجام تمرینات ورزشی، مصرف کنید. این کار به شما در فراهم ساختن کربوهیدرات مورد نیازتان برای انجام تمرینات ورزشی کمک می کند. این رژیم برای بدنسازان مناسب است. نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: (65 تا 70) درصد چربی، 20 درصد پروتئین، (10 تا 15) درصد کربوهیدرات است.

رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا

این نوع رژیم حاوی درصد بیشتری از پروتئین است و درصدهای درشت مغذی در این رژیم شامل 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است. بهتر است افرادی که نیاز به دریافت روزانه پروتئین بالا و عضله سازی دارند، سراغ استفاده از این نوع رژیم بروند. از بارزترین علائم کمبود پروتئین میتوان به ریزش موها و ضعف در عضلات اشاره کرد.

مقایسه کیتو دایت با سایر رژیم‌های غذایی

کیتو دایت در رتبه بندی US News از بین 39 رژیم غذایی در رتبه 37 قرار دارد. در زیر می توانید سایر طبقه بندی ها را مشاهده کنید:

• از بین تمام رژیم های غذایی: رتبه 37
• از جمله رژیم های غذایی سریع برای کاهش وزن: رتبه 4
• در بین رژیم های غذایی برای کاهش وزن: رتبه 15
• برای قلب: رتبه 34
• برای دیابت: رتبه 27

در مقاله لیست غذایی دیابت، انواع خوراکی ها و رژیم های مناسب افراد مبتلا به دیابت را بررسی کردیم؛ مطالعه این مقاله، برخی از باورهای نادرست در بین مردم را از بین می برد.

• ساده ترین رژیم غذایی: رتبه 34

به نظر شما چگونه رژیمی با این رتبه بندی اینقدر محبوب شده است؟ رژیم ها معمولاً تاثیر مثبتی بر سلامت کلی بدن دارند، مانند رژیم غذایی DASH که رتبه دوم را دارد یا رژیم غذایی مدیترانه ای که رتبه اول را دارد؛ اما نحوه عملکرد کیتو دایت با مصرف چربی است، این می تواند بر سلامت کلی بدن تاثیر منفی بگذارد و ممکن است برای همه مناسب نباشد.

نکته: قبل از شروع کیتو دایت حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

چگونه میتوانم رژیم 21 روزه کتو را بگیرم؟

آیا در مورد زمان بندی رژیم کیتو کنجکاو هستید؟ باید بگوییم که این رژیم اغلب در دوره های متفاوتی (یک هفته یا 21 روز) انجام گرفته می شود.

این مساله کاملا به قوای بدنی و اراده شما بستگی دارد. در چالش 21 روزه رژیم کتو لازم نیست تا هزینه های گران قیمت را صرف برنامه غذایی 21 روزه کنید. بلکه تنها کافی است که لیستی از غذاهای مجاز کتو را تهیه کنید. در این میان درصد دریافتی میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات را دقیقا طبق قوانین رژیم کتو تنظیم کنید.

بهتر است برای موفقیت در این چالش سری به سایت های آشپزی بزنید و پخت غذاهایی که مواد اصلی آنها حاوی پروتئین و چربی زیادی است را یاد بگیرید. همچنین به دوستان و اعضای خانواده تان پیشنهاد دهید تا در کنار شما از رژیم کتو لذت ببرند. راستی یادتان باشد که لازم نیست بیش از 21 روز کیتو دایت را ادامه دهید.

در مورد میزان کربوهیدرات در غذاها تحقیق کنید.

با پیروی از یک برنامه غذایی کیتو دایت کربوهیدرات ها را به شدت محدود خواهید کرد، بنابراین شروع به خوردن بین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات در روز کنید و همچنین مطمئن شوید که کدام غذاها عمدتا حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند تا بتوانید انتخاب های درستی داشته باشید. برای مثال میتوانید از نان کتوژنیک و ماست در رژیم کتوژنیک که دارای کمترین میزان کربوهیدرات هستند، استفاده کنید.

توجه

 ماست در رژیم کتوژنیک باید کربوهیدرات پایینی داشته باشد. ماست یونانی به علت پروتئین بالایی که دارد برای استفاده شما مناسب است. این ماست در رژیم کتوژنیک شما حاوی 11 گرم پروتئین و 5 گرم کربوهیدرات است.

مراقب چربی ها باشید!

ممکن است پیروی کردن از یک رژیم غذایی پرچرب برایتان سخت باشد. پس بهتر است از تغییرات کوچک برای شروع کیتو دایت کمک بگیرید. برای مثال پخت و پز را با روغن بیشتری شروع کنید. روغن زیتون یا روغن آووکادو از روغن های محبوب در کیتو دایت است. با این کار شما به آرامی شروع به کاهش کربوهیدرات ها و افزایش چربی ها می کنید.

در دریافت پروتئین احتیاط کنید

یکی از رایج‌ترین باورهای غلط در مورد رژیم کتو این است که می‌توانید هر چقدر که می‌خواهید پروتئین بخورید، اما کتو نه تنها یک رژیم غذایی مبتنی بر چربی است، بلکه باید میزان پروتئین دریافتی خود را هم در آن متعادل نگه دارید، زیرا پروتئین می‌تواند تبدیل به گلوکز شود و در نتیجه خوردن بیش از حد پروتئین بدن شما را از حالت کتوز خارج می کند.

مواد غذایی تازه را مصرف کنید

مهم است که مهارت های آشپزی خود را برای تهیه غذای تازه افزایش دهید؛ زیرا غذاهای فرآوری شده با کربوهیدرات بالا، برای رژیم کتو خوب نیستند، بنابراین انواع دستورالعمل های مورد تایید کتو را برای موفقیت رژیم خود بررسی کنید.

عوارض رژیم کتوژنیک برای بدن چیست؟

پیش از پرداختن به انواع رژیم کتوژنیک، خوب است بدانیم هر رژیمی پیامد و عوارض هایی دارد، در ادامه به مهم ترین عوارض رژیم کتوژنیک می پردازیم:

• رژیم کتو باعث از بین رفتن توده عضلانی بدن می شود؛ زیرا خوردن پروتئین بدون کربوهیدرات منجر به عدم عضله سازی می شود.
• قرار گرفتن در معرض سنگ کلیه و این نتیجه خوردن مقدار زیادی پروتئین حیوانی است. رژیم کیتو دایت باعث افزایش سطح اسید اوریک و کلسیم در خون می شود که ادرار را اسیدی تر می کند و منجر به تشکیل سنگ کلیه می شود. موثرترین درمان خانگی سنگ کلیه کدام است؟
• میزان کم آب ذخیره شده در بدن به دلیل کمبود کربوهیدرات ها، ممکن است منجر به کم آبی و یبوست شود.
• ضعف عمومی و سردرد از دیگر عوارض رژیم کیتو دایت است.
• به دلیل خوردن مقدار کمی سبزیجات و میوه های حاوی فیبر، دستگاه گوارش دچار برخی اختلالات از جمله سوء هاضمه و قرار گرفتن در معرض یبوست یا اسهال می شود.
• مصرف بیش از حد چربی ها بر اساس آنچه در رژیم کتو رعایت می شود باعث مشکلات سلامتی مختلفی از جمله قرار گرفتن در معرض بیماری های قلبی و تصلب شرایین می شود.

در این بخش با عوارض رژیم کتوژنیک را بررسی کردیم؛ اما برای شناخت بهتر و کسب اطلاعات بیشتر، بهتر است در ادامه مقاله با انواع رژیم کتوژنیک و همچنین معرفی نمونه های رژیم کتو آشنا شویم.

در رژیم کتوژنیک برای لاغری کدام مواد مجاز هستند؟

رژیم کتوژنیک برای لاغری طیف گسترده ای از غذاها را به شما ارائه می دهد که ممکن است در اکثر رژیم های دیگر مجاز نباشد، از مواد مجاز برای کیتو دایت میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

غذاهای دریایی

ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و قزل آلا برای رژیم کتو بهترین انتخاب هستند این گروه های غذایی سرشار از ویتامین های گروه ب و پتاسیم هستند. یکی از دلایل اصلی گنجاندن غذاهای دریایی در رژیم کتو، کم کربوهیدرات بودن آنهاست.

سبزیجات کم کربوهیدرات

وقتی میگوییم سبزیجات کم کربوهیدرات منظورمان سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی، کاهو، مارچوبه و … است. این مواد حاوی ویتامین سی هم هستند. میتوانید سالادی که حاوی سبزیجات کم کربوهیدرات است را به عنوان میان وعده مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: عوارض کمبود ویتامین دی در بدن

پنیر

در رژیم کتو سراغ پنیرهایی با چربی زیاد و کربوهیدرات کم بروید. شما میتوانید صبحانه ای که حاوی پنیر پرچرب و نان کتوژنیک است را هر روز به هر میزان که دوست دارید مصرف کنید.

گوشت و مرغ

گوشت و مرغ گزینه مناسب در رژیم کتوژنیک برای لاغری هستند. زیرا حاوی پروتئین زیاد با کیفیت منحصر به فرد هستند. همچنین تحقیقات نشان داده است که این مواد غذایی به تقویت بافت عضلانی در حین رژیم کم کربوهیدرات کمک می کنند.

تخم مرغ

در رژیم کتو پایه اصلی صبحانه است، زیرا از غذاهایی با محتوای پروتئین و کلسیم بالاست و تا حد زیادی با خوردن آن احساس سیری می‌کنید. تخم مرغ به عنوان یک رژیم غذایی کم کالری، کم کربوهیدرات و پروتئین بالا طبقه بندی می شود.

آب

مصرف مقدار کافی آب در طول روز، بدن را هیدراته نگه می دارد و بدن برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند.

آب طعم دار

قرار دادن تکه‌های خیار، لیمو، برگ نعناع یا برخی میوه‌ها در آب و خوردن آن در طول روز، یکی از بهترین نوشیدنی‌هایی است که به شما در رژیم کتو کمک می‌کند.

قهوه و چای تلخ

نوشیدنی های گرم کافئین دارد (نه به مقدار زیاد) مانند قهوه و چای، بدون قند، از جمله نوشیدنی های خوب در رژیم کتوژنیک برای لاغری هستند.

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم غذایی کتو

در همان ابتدا بگوییم که هیچ کربوهیدراتی در رژیم کتو مجاز نیست. در حالت کلی پنج نوع کربوهیدرات ممنوعه در رژیم کتوژنیک برای لاغری وجود دارد که عبارتند از:

غلات

غلات: اگر می خواهید به سرعت دچار کتوز شوید، باید مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید. همه غلات عمدتاً از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند، بنابراین ساده ترین و بهترین راه برای مصرف کم کربوهیدرات این است که از مصرف غلات به طور کامل اجتناب کنید. غلاتی مانند گندم، جو،‌ جو دوسر،‌ برنج، ذرت،‌بلغور و گندم سیاه در این دسته قرار دارد.

لوبیا و حبوبات

لوبیا مقداری فیبر و سایر مواد مغذی را فراهم می کند، اما برای رژیم کتوژنیک برای لاغری مناسب نیست زیرا دارای نشاسته (کربوهیدرات) بالایی است. یک استثناء لوبیا سبز است که نسبت به لوبیاهای دیگر نشاسته کمتری دارد. همچنین از مصرف حبوباتی مانند لوبیا، نخود، لوبیا سیاه،‌عدس،‌نخود سبز، لوبیا سفید اجتناب شود.

اکثر میوه ها

میوه سرشار از قند و کربوهیدرات است، بنابراین معمولاً در رژیم کتوژنیک برای لاغری ممنوع است. اگر تمایل به خوردن میوه دارید، گزینه های کم قند مانند توت فرنگی، تمشک و زغال اخته را انتخاب کنید و آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. میوه های ممنوعه مانند موز،‌آناناس،‌سیب، نارنگی، انگور، انبه، کشمش خرما هستند.

سبزیجات نشاسته ای

از سبزیجاتی که در زیر زمین رشد می کنند (هویج، شلغم، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین) اجتناب کنید و بیشتر روی مصرف سبزیجات غیر نشاسته ای تمرکز کنید. این شامل کلم هایی مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی، کلم پیچ و سبزی کولارد می شود.
(از جمله سیب زمینی شیرین، سیب زمینی و کدو تنبل)

شکر

قندهای ممنوعه: عسل، شهد آگاو، شربت افرا، قندهای خام، قند با جذب سریع،‌ شربت ذرت با فروکتوز بالا و نیشکر اشاره کرد.
(شیرین کننده های طبیعی و بدون کالری مانند استویا و اریتریتول خوب هستند)

3 نمونه رژیم کتوژنیک

یک نمونه ایده آل از رژیم کتو حاوی کربوهیدرات کمتر از 50 گرم در روز است. اگر به دنبال چند مورد از این کیتو دایت هستید تا با نوع غذا در وعده های اصلی آن آشنا شوید، به نمونه های زیر توجه کنید.

1. نمونه رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• صبحانه: تخم مرغ سرخ شده در 2 قاشق غذاخوری کره – تکه های گوجه فرنگی و برگ کاهو
• ناهار: 2 تکه گوشت پخته شده با مقداری پنیر، قارچ، آووکادو و کاهو
• شام: یک تکه گوشت ماهی پخته شده در روغن زیتون – یک فنجان اسفناج پخته شده در روغن نارگیل

2. نمونه رژیم کتو عبارتند از:

• صبحانه: یک کاسه املت با قارچ
• ناهار: یک تکه ماهی تن با آب یا روغن زیتون با تکه های گوجه فرنگی و کاهو روی آن
• شام: یک تکه گوشت مرغ کبابی با برگ های کاهو روی آن

3. نمونه رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• صبحانه: یک تکه نان کتوژنیک، یک تخم مرغ آب پز، دو قاشق غذاخوری پنیر لبنه پرچرب همراه با فلفل دلمه ای
• ناهار: یک تکه مرغ کبابی – یک فنجان ماست یونانی پرچرب و کم کربوهیدرات با مقداری گردو و یک فنجان سالاد سبز
• شام: یک تکه ماهی آزاد کبابی – یک فنجان اسفناج پخته شده در روغن نارگیل با یک فنجان سالاد سبز

توصیه برای افرادی که می خواهند کیتو دایت بگیرند 

بسیاری از افراد با اشتیاق و انگیزه فراوان سراغ رژیم کتو می روند اما در میانه راه از گرفتن این رژیم امتناع می کنند. در این بخش می خواهیم برای موفقیت شما در کیتو دایت به چند نکته کاربردی اشاره کنیم.

 این موارد عبارتند از:

• پیشرفت خود را اندازه گیری کنید

 وزن خود را اندازه بگیرید و وزن خود را هر 3 تا 4 هفته کنترل کنید. اگر کاهش وزن متوقف شد، سعی کنید مقدار غذایی که می خورید را کمی کاهش دهید.

• مصرف مواد معدنی

 کتوز تعادل مایعات و مواد معدنی را تغییر می دهد. به همین دلیل به غذای خود نمک اضافه کنید و منیزیم محلول را مصرف کنید.

• مکمل‌ها را مصرف کنید

برای تقویت کتوز، می‌توانید از مکمل نمک کتوژنیک و نان کتوژنیک استفاده کنید یا به طور منظم از روغن نارگیل استفاده کنید.

• ثابت قدم باشید

 هیچ میانبری برای موفقیت در کاهش وزن وجود ندارد! در هر رژیم غذایی برای رسیدن به موفقیت باید ثابت قدم باشید.

بعد از کاهش وزن با رژیم کتوژنیک چه کنیم تا دچار بازگشت وزن نشویم؟

خب حالا که تمام سعی خود را برای برای گرفتن صحیح کیتو دایت کرده اید و به وزن ایده آل تان رسیده اید. چه راهی برای حفظ این موفقیت وجود دارد؟ مطمئنا نمی شود تا پایان عمر رژیم های سخت و طاقت فرسا را دنبال کرد. تنها راهکار تان برای حفظ و عدم افزایش وزن این است که از یک سری اصول پیروی کنید.

این اصول عبارتند از:

• چربی های طبیعی سالم مانند روغن زیتون، کره طبیعی، آووکادو و آجیل مصرف کنید.
• به طور کلی میزان پروتئین بدون چربی را در رژیم غذایی مانند مرغ بدون پوست، ماهی و گوشت قرمز بدون چربی افزایش دهید.
• با دنبال کردن یک برنامه ورزشی مانند دویدن و حرکات ورزشی حداقل دو بار در هفته وزن خود را حفظ کنید.
• کنترل وزن هفتگی را جدی بگیرید.
• وزن ممکن است به طور طبیعی پس از خروج از رژیم کتو چند کیلوگرم (1-3 کیلوگرم) افزایش یابد و این به دلیل افزایش مقدار آب در بدن پس از افزایش میزان کربوهیدرات های مصرفی است. پس استرس را کنار بگذارید.

منظور از کتوزیس چیست؟

کتوزیس نوعی فرآیند است و زمانی که بدن شما کربوهیدرات کافی برای سوزاندن انرژی ندارد. در عوض سراغ سوزاندن چربی ها می رود و مولکول هایی به نام کتون می سازد که می تواند برای سوخت استفاده کند. با این حساب کتوزیس یک برنامه کاهش وزن کم کربوهیدرات است که علاوه بر کمک به چربی سوزی، می تواند باعث شود کمتر احساس گرسنگی کنید.

رژیم کتوز معمولاً پس از 3 یا 4 روز از خوردن کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز شروع می شود. این حدود سه تکه نان کتوژنیک، یک فنجان ماست میوه ای کم چرب یا دو موز کوچک است. همانطور که قبلا اشاره کردیم ماست در رژیم کتوژنیک به شرط پروتئینه بودن برای لاغری مناسب است و احساس سیری زیادی در شما ایجاد می کند.

شما می توانید کتوزیس را با روزه گرفتن هم شروع کنید. روزه در رژیم کتوژنیک از جایگاه خوبی برخوردار است و سبب تسریع در سوخت و ساز بدن و در نتیجه لاغری میشود. افرادی مجاز به گرفتن روزه در رژیم کتوژنیک هستند که فشار خون ندارند یا باردار نیستند. برای گرفتن روزه در رژیم کتوژنیک باید لیست غذاهای کتو مجاز برای مصرف در زمان سحری و افطار را تهیه کنید.

جمع بندی

در این مقاله سعی کردیم تا به صورت تکمیلی درباره رژیم کتوژنیک برای لاغری  و عوارض رژیم کتوژنیک برای بدن صحبت کنیم. دانستیم که پایه اصلی این رژیم مصرف زیاد چربی، پروتئین نرمال و کربوهیدرات کم است. با انجام این رژیم بدن به علت نداشتن کربوهیدرات برای سوخت و ساز سراغ چربی های انباشته شده می رود. در نهایت با سوزاندن این چربی ها لاغری هر چه سریعتری حاصل می شود. منتهی برخی افراد مانند زنان باردار، افراد مبتلا به فشار خون و بیماران عصبی می بایست از گرفتن این رژیم پرهیز کنند.