چکار کنیم بیمار نشویم؟ 10 راه برای مریض نشدن

چکار کنیم بیمار نشویم؟ با فرا رسیدن فصل سرما و افزایش احتمال بیمار شدن، دنبال کردن راه‌های تقویت سیستم ایمنی مهم‌تر از پیش است.

پیشگیری از مریض شدن راز خاصی ندارد! تنها چند راه ساده وجود دارد که اغلب نادیده می‌گیریم. داشتن خواب کافی، بهداشت فردی، استفاده از مکمل‌ها، تحرک و تغذیه سالم از جمله‌ی این راهکارهای سلامتی هستند.

اگر می‌خواهید سرما نخورید و روزهای کاری یا مدرسه را از دست ندهید و یا حتی از بروز بیماری‌های جدی‌تر پیشگیری کنید، این مقاله را از دست ندهید.

چگونه از مریض شدن جلوگیری کنیم؟

برای جلوگیری از بیمار شدن، چندین راهکار موثر وجود دارد که به تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت عمومی کمک می‌کند:

• رعایت بهداشت فردی

تمام پزشکان در پاسخ به این سوال که چکار کنیم بیمار نشویم ابتدا از رعایت بهداشت فردی می‌گویند. شاید به نظر ساده و پیش پا افتاده بیاید، اما رعایت بهداشت فردی یکی از موثرترین راه‌های جلوگیری از انتقال و شیوع بیماری‌هاست.

تا جایی که CDC (مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ایالات متحده) کار ساده‌ای مثل شستن دست ها را مثل واکسنی می‌داند که هر شخصی به خودش می‌زند!

اقدامات زیر می‌توانند میزان ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌هایی نظیر سرماخوردگی، آنفولانزا و حتی همانطور که در تجربه پاندمی دیدیم، بیماری جدی‌تری مانند کووید-19 را به‌طور چشمگیری کاهش دهند:

• شستن منظم دست‌ها.
• ضدعفونی کردن سطوحی که با آن‌ها در تماس هستیم.
• رعایت فاصله اجتماعی.

رعایت بهداشت فردی می‌تواند تاثیر زیادی بر سلامت جامعه نیز داشته باشد، زیرا هر فرد با رعایت این نکات ساده از انتقال بیماری به دیگران جلوگیری و به کاهش بار بیماری‌ها کمک می‌کند.

بسیاری از بیماری‌های قابل پیشگیری مانند اسهال و عفونت‌های تنفسی با نشستن دست‌ها مرتبط است. به طوری که شست و شوی درست دست‌ها می‌تواند عفونت‌های تنفسی را تا %21 کاهش دهد.

• آزمایش ژنتیکی سلامت (HealthX)

تصور کنید تنها با یک آزمایش بتوانید از احتمال ابتلا به بیش از 80 نوع بیماری و سرطان مطلع شوید، شگفت‌انگیز نیست؟

نه تنها شگفت‌انگیز که ممکن است! با انجام آزمایش ژنتیک سلامت، شما به پیش آگاهی نسبت به آینده‌ی سلامتی خود دست پیدا می‌کنید. دیگر آزمایش‌ها بر اساس علائم فعلی که دارید ارزیابی سلامتی شما را انجام می‌دهند. اما آزمایش HealthX بیماری‌های ژنتیکی و ارثی را بررسی می‌کند که ممکن است در آینده بروز پیدا کنند.

اطلاعات این آزمایش به شما در تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از مریض شدن کمک می‌کند.

برای دریافت اطلاعات بیشتر در مورد این آزمایش می‌توانید مقاله آزمایش ژنتیک سلامت را بخوانید و برای دریافت مشاوره ژنتیک رایگان کلیک کنید.

از مقاله جلوگیری از سکته قلبی گرفته تا همین مقاله چکار کنیم بیمار نشویم، مرتب از فواید داشتن تحرک و ورزش منظم گفته‌ایم.

معمولا حداقل سه بار ورزش در هفته توصیه می‌شود، اما شما می‌توانید به جای آن حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​5 تا 7 روز در هفته داشته باشید.

طبق مطالعه‌ی مجله Neurologic Clinicians ورزش منظم فواید زیر را دارد:

• از التهاب و بیماری مزمن جلوگیری می‌کند.
• استرس و ترشح هورمون‌های مرتبط با آن را کاهش می‌دهد.
• گردش گلبول‌های سفید (WBC) را که با بیماری مبارزه می‌کنند در خون تسریع می‌کند. گلبول‌های سفید با سرماخوردگی مبارزه می‌کنند.

• خواب کافی و مناسب

در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان بالغ سالم که حداقل هشت ساعت در هر شب در یک دوره دو هفته‌ای می‌خوابیدند، مقاومت بیشتری در برابر ویروس نشان دادند.

در مقابل کسانی که هر شب هفت ساعت یا کمتر می‌خوابیدند، حدود سه درصد بیشتر در معرض ابتلا به ویروس قرار داشتند.

یکی از دلایل این امر می‌تواند پروتئین سیتوکین باشد که با تنظیم سیستم ایمنی بدن به مبارزه با عفونت کمک می‌کند. بدن ما در دوره‌های طولانی خواب سیتوکین آزاد می‌کند.

دیگر دلایل اهمیت خواب کافی برای اینکه بیمار نشویم عبارتند از:

• ترمیم سلول‌ها: بدن در طول خواب سلول‌های آسیب‌دیده را ترمیم می‌کند و بافت‌های جدید می‌سازد.
• تنظیم هورمون‌ها: خواب نقش مهمی در تنظیم هورمون‌های گرسنگی و سیری، استرس و رشد دارد.
• بهبود عملکرد مغز: خواب برای یادگیری، حافظه و تمرکز ضروری است.
• کاهش خطر بیماری‌ها: کمبود خواب با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و افسردگی مرتبط است.

مطلب پیشنهادی: چند راه ساده برای پیشگیری از دیابت

• مدیریت استرس

حتما تا به حال برای شما هم پیش آمده است که برای بیماری جسمی به پزشک مراجعه کرده باشید و پزشک  آن را مربوط به استرس دانسته است.

استرس مزمن باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. با اینکه کورتیزول به بدن برای مبارزه با التهاب و بیماری کمک می‌کند، اما ترشح مداوم این هورمون در افراد با استرس مزمن، اثربخشی کلی آن را کاهش می‌دهد.

بنابراین، استرس طولانی مدت منجر به افزایش التهاب در بدن می‌شود. همچنین، استرس می‌تواند ارتباط بین سلول‌های ایمنی را مختل کند تا این سلول‌ها نتوانند در برابر تهدیدات و بیماری‌ها، پاسخگویی موثری داشته باشند. برای این موضوع می‌توانید 10 راهکار برای کاهش استرس را امتحان کنید.

• تغذیه سالم

حفظ یک رژیم غذایی متعادل و مغذی تاثیر بسزایی در تقویت سیستم ایمنی و سلامت کلی دارد.

منظور از تغذیه سالم چیست؟ برخی از عادات غذایی که باید رعایت شوند عبارتند از:

• مصرف میوه و سبزیجات: میوه‌ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. حتما میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ را وارد رژیم غذایی‌تان کنید تا طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید.
• مصرف پروتئین‌های بدون چربی: مرغ، ماهی، لوبیا و عدس از جمله منابع پروتئینی بدون چربی هستند که اسیدهای آمینه ضروری برای عملکرد سیستم ایمنی و ترمیم بافت را فراهم می‌کنند.
• خوردن چربی های سالم: برخی انواع چربی‌ها مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون سالمند که از ایجاد التهاب جلوگیری می‌کنند.
• هیدراته ماندن: هیدراته ماندن یعنی آب‌رسانی به بدن. این عمل به حفظ عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند.
• استفاده از پروبیوتیک‌ها: غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست و غذاهای تخمیری علاوه بر سلامت روده به تقویت سیستم ایمنی نیز کمک می‌کند.

• استفاده از ویتامین ها و مکمل ها

چکار کنیم بیمار نشویم؟ در یک کلام، ویتامین‌ها!

ویتامین‌ها و مکمل‌هایی که در تقویت سیستم ایمنی نقش دارند عبارتند از:

• ویتامین C: ویتامین سی ویتامین جلوگیری از بیمار شدن است. این ویتامین تولید گلبول‌های سفید خون را تحریک می‌کند که برای مبارزه با عفونت‌ها ضروری است. مرکبات، انواع توت‌ها، فلفل دلمه‌ای و بروکلی سرشار از ویتامین C هستند.
• روی: از آن جایی که روی در بسیاری از عملکردهای ایمنی مانند تولید سلول‌های ایمنی و جلوگیری از التهاب نقش دارد، گنجاندن آن در رژیم غذایی برای پیشگیری از مریض شدن توصیه می‌شود. غذاهای غنی از روی عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل.
• ویتامین D: ویتامین دی برای تنظیم سیستم ایمنی حیاتی است. افرادی که کمبود ویتامین D دارند، معمولا به عفونت‌ها به ویژه عفونت‌های تنفسی حساسیت بیشتری دارند. در این مقاله می‌توانید از علائم کمبود ویتامین دی بخوانید.
• ویتامین E: ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به مبارزه با استرس (تضعیف‌کننده سیستم ایمنی) کمک می‌کند. منابع این ویتامین عبارتند از: آجیل، اسفناج، بروکلی و روغن‌های گیاهی.

با انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن آشنا شوید.

• واکسن

آیا تمامی واکسن‌های خود را زده‌اید؟ واکسن‌هایی که لازم است زده باشید عبارتند از:

• فلج اطفال
• ب ث ژ
• هپاتیت ب
• کزاز- دیفتری- سیاه سرفه (سه‌گانه)
• اوریون- سرخک- سرخجه (MMR)

واکسن‌هایی چون HPV با اینکه واجب نیستند اما بهتر است زده شوند. همچنین 

یکی از راه‌های محافظت در برابر آنفولانزای فصلی، واکسیناسیون است.

چهار نوع ویروس آنفولانزا وجود دارد که در طول سال جهش پیدا می‌کنند. این جهش‌ها اثربخشی واکسن آنفولانزای فصلی را کاهش می‌دهند. با اینکه این واکسن ضمانت ایمنی کامل نمی‌دهد، اما می‌تواند شدت علائم و خطر بستری شدن را کاهش دهد.

اگر واکسن به خوبی با ویروس آنفلوانزا در گردش تطابق داشته باشد، می تواند از 40 تا 60 درصد ویروس‌های آنفولانزا جلوگیری کند.

• معاینات منظم

برای جلوگیری از بیمار شدن پیگیری انجام معاینات و آزمایش‌های سالانه بسیار مهم است. انجام معاینات منظم به تشخیص زود هنگام بیماری‌هایی چون فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت و سرطان کمک می‌کند. اگر چنین بیماری‌هایی تشخیص داده شوند، می‌توان اقداماتی برای تغییر سبک زندگی یا شروع درمان‌های پیشگیرانه انجام داد.

معاینات منظم به پزشکان اجازه می‌دهد وضعیت سلامتی شما را در طول زمان پیگیری کنند. این پیگیری به ویژه در افراد مسن یا کسانی که سابقه خانوادگی بیماری‌های مزمن دارند اهمیت دارد.

مطلب ویژه: آیا دیابت ارثی است؟

• سیگار نکشیدن

همانطور که می‌دانید سیگار، عامل خطر شناخته شده برای بیماری‌هایی مانند سرطان، آسم و عفونت‌های تنفسی است. حتی اگر شما سیگار نکشید و تنها در معرض دود آن قرار بگیرید هم خطر ابتلا به این بیماری‌ها را دارید.

همچنین افراد سیگاری در هنگام سرماخوردگی یا آنفولانزا علائم شدیدتری را تجربه می‌کنند. بر اساس یک بررسی در سال 2018، دود سیگار بر سیستم ایمنی بدن تاثیر می‌گذارد و توانایی فرد را برای مبارزه با عفونت‌ها کاهش می‌دهد.

برای بررسی ریسک احتمال ابتلا به بیش از 80 نوع بیماری و سرطان کلیک کن.

جمع‌بندی

چکار کنیم بیمار نشویم؟ برای جلوگیری از بیمار شدن، پیروی از سبک زندگی سالم ضروری است. راهکارهایی مانند تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس به تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کند.

همچنین معاینات منظم پزشکی، واکسیناسیون به موقع و توجه به علائم اولیه بیماری‌ها نقش مهمی در پیشگیری و تشخیص زودهنگام مشکلات سلامتی دارند. در نهایت، ترکیب مراقبت‌های پیشگیرانه با آگاهی از وضعیت بدنی و روحی خود، کلید اصلی برای حفظ سلامت و جلوگیری از بیماری است.