جلوگیری از فشار خون بالا یکی از مهم‌ترین اقدامات برای حفظ سلامت قلب و عروق است. فشار خون بالا که به‌عنوان «قاتل خاموش» نیز شناخته می‌شود، بدون علائم مشخصی می‌تواند به آرامی به بدن آسیب برساند و در صورت عدم کنترل، خطرات جدی مانند سکته قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیوی را به همراه داشته باشد.
متاسفانه آمارها نشان می‌دهد تنها 32% ایرانی‌ها موفق به کنترل فشار خون بالا می‌شوند! چرا که بسیاری از این افراد اصلا نمی‌دانند که به آن مبتلا هستند زیرا فشار خون بالا معمولا هیچ علامت هشدار دهنده‌ای ندارد. ما در این مقاله به بررسی راه های پیشگیری از فشار خون بالا و درک زودهنگام ابتلا به این بیماری خواهیم پرداخت.
فشار خون بالا چیست؟
همه ما «فشار خون» داریم! هر بار که قلب ما می‌تپد، خون را به رگ‌هایمان (از قلب به بافت‌ها و اندام‌های بدن) پمپ می‌کند و این نیروی پمپاژ همان فشار خون است. با این حال زمانی که خون با قدرت بیشتری از آنچه که باید در شریان‌ها حرکت کند، بیماری فشار خون بالا یا هایپرتنشن (hypertension) به وجود می‌آید.
فشار خون بالا به سه دسته کلی تقسیم می‌شود:
- فشار خون بالارونده (بین 80 تا 120 میلی‌متر جیوه)
- هایپرتنشن مرحله 1 (بین 80 تا 139 میلی‌متر جیوه)
- هایپرتنشن مرحله 2 خون بالا عدد بالایی بین 130 تا 139 میلی متر جیوه یا عدد پایینی بین 80 تا 89 میلی متر جیوه است.
افزایش فشار خون هنگام ورزش یا استرس طبیعی است، اما هنگامی که فشار بیش از حد بالا باشد (حتی در حالت استراحت) و برای مدت طولانی بالا بماند می‌تواند به شریان‌ها آسیب برساند.
مشکلات سلامتی ناشی از فشار خون بالا عبارتند از:
- انواع بیماری‌های قلبی و نارسایی و بزرگ شدن قلب
- سکته مغزی
- آسیب کلیوی
- از دست دادن بینایی
- از دست دادن حافظه و زوال شناختی
چه کسانی به فشار خون بالا مبتلا می‌شوند؟
برای جلوگیری از فشار خون بالا ابتدا باید بدانیم در چه صورتی با آن درگیر می‌شویم. درست است که هر کسی می‌تواند به فشار خون بالا مبتلا شود، اما عواملی هم وجود دارد که ریسک ابتلا را افزایش می‌دهد، مانند:
- ژنتیک
- افزایش سن
- وزن بالا؛ آیا چاقی ارثی است؟
- جنسیت (مردان میانسال بیشتر از زنان میانسال به فشار خون بالا مبتلا می‌شوند)
- مصرف بیش از حد سدیم (نمک)
- کمبود پتاسیم
- ورزش نکردن
- نوشیدن بیش از حد الکل
- سیگار کشیدن
- برخی از داروهای ضد افسردگی
- قرص‌های هورمونی ضد بارداری
- بیماری‌های کلیه، دیابت، سندرم متابولیک و مشکلات تیروئید
راه های پیشگیری از فشار خون بالا
چکار کنیم فشار خون نگیریم؟ پاسخ این سوال پرتکرار به ویژه با افزایش سن برای بسیاری از ما مهم می‌شود. در اینجا از هشت روش مهم جلوگیری از فشار خون بالا گفته‌ایم:
-
آزمایش ژنتیک سلامت (HealthX) انجام دهید
اولین راه پیشنهادی ما در پیشگیری از فشار خون، انجام آزمایش سلامت (HealthX) است. برخلاف آزمایش‌های خون بالینی، شما تنها کافیست یک بار این آزمایش ژنتیکی را انجام دهید تا احتمال ابتلای خود به فشار خون بالا و 80 بیماری و سرطان دیگر را بررسی کنید. برای اطلاعات بیشتر درباره این آزمایش می‌توانید مقاله آزمایش ژنتیک سلامت را بخوانید یا روی تصویر زیر کلیک کنید.
-
رژیم غذایی سالم داشته باشید
همیشه یکی از مهم‌ترین گزینه‌ها در پیشگیری از تمام بیماری‌ها داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم است، فشار خون بالا نیز از این قاعده مستثنی نیست. غذاهای غنی از پتاسیم، فیبر و پروتئین به شما در جلوگیری از فشار خون بالا و عوارض آن کمک می‌کند. در مقابل باید از خوردن غذاهای بیش از حد شور و پرچرب اجتناب کنید. همچنین حتما میوه و سبزیجات تازه به مقدار زیادی مصرف کنید. در مقاله برای فشار بالا چی بخوریم؟ هم از رژیم غذایی مناسب فشار خون بالا بیشتر گفته‌ایم.
-
حواستان به چربی‌های دور شکم و کاهش وزن باشد
گفتیم که فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می‌یابد. همچنین، اضافه وزن می‌تواند باعث اختلال تنفسی در خواب شود که خود این وضعیت به افزایش فشار خون منجر می‌شود.
بنابراین، یکی از بهترین راه های پیشگیری از فشار خون بالا، کاهش وزن است. با هر یک کیلوگرم کاهش وزن، فشار خون هم حدود 1 میلی‌متر جیوه کاهش می‌یابد!
علاوه بر اضافه وزن، اندازه دور کمر به طور خاص در ابتلا به فشار خون بالا موثر است. به طور کلی، مردان با اندازه دور کمر بیشتر از 102 سانتی‌متر و زنان بیش از 89 سانتی‌متر در معرض خطر فشار خون بالا هستند.
-
فعالیت بدنی فراموش نشود!
تحرک و فعالیت بدنی در حفظ وزن سالم و کاهش فشار خون نقش بسزایی دارد. توصیه می‌شود که بزرگسالان حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط، مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری در هفته داشته باشند. کودکان و نوجوانان هم باید روزانه 1 ساعت فعالیت بدنی داشته باشند. تحقیقات نشان داده ورزش هوازی منظم می تواند فشار خون بالا را حدود 5 تا 8 میلی‌متر جیوه کاهش دهد!
-
اینجا هم پای استرس در میان است!
هرچند اضطراب و استرس باعث افزایش طولانی مدت فشار خون نمی‌شود، اما ممکن است باعث افزایش موقت فشار خون شود. افزایش موقت فشار خون که هر روزه باشد به رگ‌های خونی، قلب و کلیه‌ها آسیب می‌رساند، پس برای جلوگیری از فشار خون بالا، کاهش استرس مزمن ضروریست.
افراد مضطرب معمولا اهل فعالیت‌ها و کارهای بالابرنده فشار خون هستند، مانند:
- سیگار کشیدن
- مصرف الکل
- پرخوری
همچنین، برخی از داروهای کاهنده اضطراب مانند مهارکننده‌های بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین، فشار خون را افزایش می‌دهند.
درباره کاهش استرس بیشتر بدانید.
-
خواب کافی داشته باشید
شاید خواب کافی در پاسخ سوال چکار کنیم فشار خون نگیریم؟ کمی عجیب به نظر برسد، اما پژوهش‌ها نشان داده خوابیدن کمتر از هفت ساعت در هر شب به مدت چند هفته می‌تواند نقش مهمی در ابتلا به فشار خون داشته باشد.
بزرگسالان باید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابند. برای داشتن خوابی آرام بهتر است:
- به برنامه خواب منظمی پایبند باشید، یعنی هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. حتی سعی کنید آخر هفته‌ها نیز این برنامه را رعایت کنید.
- فضایی آرام، خنک، ساکت و تاریک برای خواب خود فراهم کنید.
- یک ساعت قبل از خواب کارهای آرامش بخش مانند حمام آب گرم، مدیتیشن و غیره انجام دهید.
- خیلی گرسنه یا خیلی سیر به رختخواب نروید.
- در طی روز بیش از 30 دقیقه چرت نزنید تا شب‌ها بهتر بخوابید.
-
عادات بد را ترک کنید
مهم‌ترین عادات ناپسندی که در جلوگیری از فشار خون بالا باید ترک کرد، سیگار کشیدن و مصرف الکل است. علاوه بر اینکه نوشیدن بی‌رویه الکل باعث افزایش فشار خون می‌شود، بلکه می‌تواند اثر داروهای فشار خون را کم کند.
ترک سیگار نیز یکی از راه های پیشگیری از فشار خون بالا است. به طور کلی، ترک سیگار خطر انواع بیماری قلبی را کاهش و سلامت کلی را بهبود می‌بخشد.
همانطور که مشاهده می‌کنید؛ دخانیات و الکل نقش غیرقابل انکاری در ابتلا به این بیماری دارند؛ به نظر شما اعتیاد ارثی است؟ در این مقاله به بررسی این موضوع پرداختیم.
-
میزان کلسترول و قند خون خود را کنترل کنید
قند خون و سطح کلسترول بد (LDL) بالا، خطر ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی از جمله فشار خون را افزایش می‌دهد. برای مدیریت کلسترول و قند خون باید همین عادات سالمی که تا اینجا از آن‌ها صحبت کردیم را به سبک زندگی خود اضافه کنید. تغذیه سالم، ورزش کردن، کاهش وزن و سیگار نکشیدن از جمله‌ی این عادت‌ها هستند.
از کجا بفهمیم فشار خون بالا داریم؟
به طور کلی بهتر است اگر در خطر ابتلا به فشار خون بالا هستید برای چکاپ هر چند وقت یک بار به پزشک مراجعه کنید. فشار خون به‌وسیله دو عدد بیان می‌شود:
- عدد بالا (سیستولیک): نشان‌دهنده فشار هنگام انقباض قلب
- عدد پایین (دیاستولیک): نشان‌دهنده فشار هنگام استراحت قلب بین ضربان‌ها
شما می‌توانید با دستگاه فشارسنج خانگی هم این دو عدد را به دست آورید. برای افراد بالغ، فشار خون طبیعی حدود 120/80 میلی‌متر جیوه است. اگر فشار خون به‌طور مداوم 140/90 میلی‌متر جیوه یا بالاتر باشد، احتمالاً به فشار خون بالا مبتلا هستید. البته این حالت باید در سه نوبت مختلف در طول یک هفته تکرار شود.
همچنین، شما می‌توانید با انجام آزمایش سلامت (HealthX) از احتمال ابتلای خود به فشار خون بالا و دیگر بیماری‌های قلبی (حتی بدون علائم بالینی) آگاه شوید.
جمع‌بندی
جلوگیری از فشار خون بالا با ایجاد عادات سالم و از آن مهم‌تر شناخت زمینه‌ی ژنتیکی خود کاملا ممکن است. راه های پیشگیری از فشار خون بالا که از آن‌ها در این مقاله گفتیم برای حفظ سلامت درازمدت و اجتناب از عوارض جدی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، نارسایی کلیه و موارد دیگر بسیار مهم است.
با اتخاذ یک سبک زندگی سالم که شامل یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم، مدیریت استرس و اجتناب از عادات مضر مانند سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل است، می توانید خطر ابتلا به فشار خون بالا را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. همچنین، چکاپ‌های دوره‌ای و بررسی زمینه‌ی ژنتیکی ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌تواند به شناسایی زودهنگام فشار خون بالا و جلوگیری از عوارض جدی آن کمک کند.
منابع
- https://tinyurl.com/2a5lg3o5
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/high-blood-pressure-hypertension/high-blood-pressure-prevention-treatment-and-research
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/symptoms-causes/syc-20373410
- https://medlineplus.gov/howtopreventhighbloodpressure.html
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/anxiety/FAQ-20058549?p=1
