جدول زمان مصرف ویتامین‌ ها و مکمل ها؛ راهنمای جامع بهترین ویتامین های ضروری بدن

جدول زمان مصرف انواع ویتامین ها و مکمل ها به شما کمک می‌کند با مصرف به موقع، بیشترین جذب از مکمل‌ها را داشته باشید. ویتامین ها گروهی از ترکیبات آلی اند که وجود آنها در بدن موجودات زنده ضروری است. بدن انسان می تواند انواع ویتامین بسازد، اما ساخت همه آن ها در بدن انسان میسر نیست.

در حقیقت، مقدار بعضی از ویتامین‌ها که در بدن سنتز می‌شوند کم هستند و این مقدار کم نمی تواند نیاز بدن را تامین کند.

پس باید از طریق رژیم غذایی، بهترین ویتامین برای بدن را تامین کرد. انواع ویتامین‌ها نقش های مختلفی را بدن ایفا می کنند. البته لازم به ذکر است که مصرف بیش از حد برخی از آنها به بدن انسان آسیب وارد می کند.

اگر فردی از کمبود ویتامین رنج می برد، می تواند با مراجعه به پزشک تغذیه از یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین استفاده کرده و در کنار آن مولتی ویتامین نیز مصرف کند.

در این مطلب به دو مبحث مهم میزان ویتامین های مورد نیاز بدن و بهترین زمان مصرف ویتامین ها می پردازیم.

جدول زمان مصرف ویتامین ها و مکمل های مورد نیاز بدن

اگر قرار است در رژیم های غذایی خود برای جبران کمبود انواع ویتامین ها از مولتی ویتامین ها استفاده کنید، باید در نظر داشته باشید که مصرف مولتی ویتامین باید تحت نظر پزشک متخصص انجام شود.

هر یک از مکمل ها با توجه به کارخانه تولیدی، حاوی مقادیر متفاوتی از ویتامین ها و مواد معدنی می باشند. مشورت با متخصص تغذیه می تواند به شما در انتخاب یک مکمل مناسب کمک کند.

 اختلالات تغذیه می توانند منجر به کمبود ویتامین در بدن شوند. این کمبودها می توانند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشند. برای آشنایی بیشتر با این اختلالات کلیک کنید.

ماده مغذی	زنان	مردان
ویتامین E	15 میلی‌گرم	15 میلی‌گرم
کلسیم	1000 میلی‌گرم	1200 میلی‌گرم
	سن 19-50	50 سال به بالا
ویتامین ب کمپلکس	425 میلی‌گرم	550 میلی‌گرم
فولیک اسید	0.4 میلی‌گرم	0.4 میلی‌گرم
منگنز	1.8 میلی‌گرم	2.3 میلی‌گرم
ویتامین A	210 میکروگرم	270 میکروگرم
ویتامین B3	14 میلی‌گرم	16 میلی‌گرم
ویتامین C	75 میلی‌گرم	90 میلی‌گرم
	سن 1- 70	70 سال به بالا
ویتامین D	15 میکروگرم	20 میکروگرم
ویتامین B6	1.3-1.5 میلی‌گرم	1.3-1.7 میلی‌گرم
زینک	8 میلی‌گرم	11 میلی‌گرم

دسته بندی انواع ویتامین ها

ویتامین های محلول در آب

این ویتامین ها در آب محلول بوده و اگر بیش از حد مصرف شوند، مقدار اضافی آن از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود. این ویتامین ها به مقدار زیاد در بدن ذخیره نمی‌شوند.

ویتامین های محلول در آب از کربن، اکسیژن، هیدروژن و نیتروژن تشکیل شده‌اند. گاها دارای کبالت و گوگرد نیز می باشند. ویتامین‌های گروه B و C جزء این دسته هستند.

ویتامین های محلول در چربی

در صورتی که ویتامین های محلول در چربی بیش از نیاز روزانه مصرف شوند، مقدار اضافی آن در بدن ذخیره می‌شود. مقدار اضافی این نوع از ویتامین ها از بدن دفع نمی‌شود.

بنابراین، نیاز نیست که حتما به ‌صورت روزانه در برنامه غذایی فرد گنجانده شوند. در ساختار این ویتامین‌ها تنها کربن، هیدروژن و اکسیژن وجود دارد. ویتامین های  A، D، E و K جزء این دسته هستند.

انواع ویتامین های مورد نیاز زنان

زنان به دلیل پشت سر گذاشتن دوران قاعدگی و شیردهی بیشتر از آقایان به پوکی استخوان دچار می شوند.

لذا مصرف ویتامین D هم از طریق مصرف مکمل و هم از طریق مصرف مواد غذایی برای زنان ضروری است. بنابراین با چند نمونه از ویتامین های مورد نیاز زنان آشنا می شویم.

• مصرف ویتامین K نیز بعد از یائسگی در زنان، می تواند از معضل پوکی استخوان جلوگیری کند.
• زنان برای داشتن موهایی سالم و نرم باید مصرف ویتامین C را جدی بگیرند. کمبود آهن در زنان منجر به ریزش مو می‌شود. ویتامین C می تواند از کاهش سطح آهن در بدن زنان جلوگیری کند.
• در هنگام بارداری بهتر است مصرف ویتامین B9 تحت نظر پزشک افزایش پیدا کند، چرا که این ویتامین هم باردار شدن را راحت‌تر می‌کند و هم مانع از بروز نقص‌های جنینی و سقط جنین می شود.
• ویتامین B6 در زنان باردار تهوع‌های صبحگاهی را کاهش می دهد. از آن گذشته، وجود این نوع ویتامین در بدن زنان باردار، موجب توسعه مغز و سیستم عصبی جنین نیز می‌شود. بعلاوه، یکی از داروهای موثر در درمان‌ میگرن در زنان، ویتامین  B6است.
• مصرف ویتامین A در زنان موجب درخشان شدن پوست و افزایش بینایی می‌شود.

بهترین زمان مصرف ویتامین ها

ویتامین را کی بخوریم ؟ می توان در هر ساعتی از شبانه روز مصرف کرد اما برای جذب بهتر هر نوعی از ویتامین، باید هر یک را در وقت مشخصی از شبانه روز مصرف نمود.

مثلا بهترین زمان برای مصرف ویتامین C، پس از غذا است. البته باید در نظر داشت که مکمل‌های ویتامین C به دلیل حساسیت به گرما و نور باید در محیطی تاریک و خنک نگهداری شوند.

انواع ویتامین ‌های B نیز به دلیل اینکه محلول در آب هستند، با غذا یا بدون غذا و در هر زمان از روز، مصرف می شوند.

البته بهتر است این نوع ویتامین ها را صبح مصرف کنید. علت آن است که این نوع ویتامین ها نقش مهمی در تولید انرژی و سوخت و ساز بدن دارند.

بهترین زمان برای مصرف ویتامین D هنگام ناهار یا شام است. با مصرف ویتامین D همراه با وعده‌ای چرب، ویتامین به شکلی بهینه جذب می شود.

ویتامین E  هم چون محلول در چربی است باید ظهر یا شب موقع خوردن غذا مصرف شود و تنها نوشیدن آب به همراه آن کافی نیست.

انواع ویتامین ها و خواص آن ها برای بدن

ویتامین  A

یکی از مهمترین انواع ویتامین ، ویتامین A  یا رتینول، که محلول در چربی است، که نقش مهمی در بینایی افراد در نور کم و دفاع از بدن و سلامتی پوست ایفا می کند.

کمبود ویتامین A باعث ضخامت و خشک شدن قرنیه چشم شده که به این بیماری گزروفتالمی (xerophthalmia)  می‌گویند.

در صورت کمبود شدید این نوع از انواع ویتامین ها، فرد دچار شب کوری می شود. علاوه بر این، ویتامین آ  در فعالیت سالم قلب و عروق بدن نقشی کلیدی دارد و برای تنظیم فشار خون ضروری است.

این نوع ویتامین برای زخم‌های پوست، جوش‌ها و سایر عوارض پوستی مفیدند و کمبود آن موجب درمان دیر هنگام زخم می‌شود. ویتامین آ  موجب درمان و رفع عوارض و صداهای گوش در دوران سالمندی می شود.

از دیگر مزایای ویتامین A می توان به نقش درمانی آن در بیماری‌های دستگاه تنفسی و سلول‌های مخاطی اشاره کرد.

بالطبع، کمبود این ویتامین منجر به عوارض و آتروفی بافت‌های مخاطی بینی می شود. در مقاله جدید مای اسمارت ژن، به بررسی عوارض کمبود ویتامین آ پرداختیم.

در آزمایش ژنتیک تغذیه، میزان جذب مواد معدنی و سایر مواد خوراکی را بررسی و تغییر سبک غذایی شما برحسب نیاز‌های ژنتیکی بدن‌تان کمک می‌کند؛ برای آشنایی بیشتر مقاله آزمایش NutritionX را بخوانید و یا برای دریافت مشاوره ژنتیک رایگان کلیک کنید.

منابع 

کاروتنی که در هویج وجود دارد، پس از ورود به بدن، تبدیل به ویتامین نوع A می شود. روغن جگر ماهی، جگر مرغ،گوساله و گاو، زرده تخم مرغ، کره تازه، پنیر و قلوه حاوی این نوع ویتامین هستند.

در سبزیجاتی مانند جعفری، اسفناج، کدو، کاهو و شاهی نیز این ویتامین وجود دارد. در بین میوه‌جات نیز بیشتر از همه در خربزه، موز، گیلاس، هلو، خرما و پرتقال، ویتامین A  وجود دارد.

ویتامین C برای چی خوبه؟

ویتامین C اثر شیمیایی موادی ک ه به بافت‌های بدن آسیب می‌رسانند، را خنثی می‌کند. به همین دلیل به این نوع از انواع ویتامین ها آنتی اکسیدان می گویند.

ویتامین C از پوست در مقابل آثار مخرب اشعه ماورای بنفش نور خورشید محافظت می کند. بعلاوه، این ویتامین باعث افزایش قدرت ایمنی بدن و همچنین استحکام لثه‌ها و دندان‌ها نیز می شود.

این نوع ویتامین باعث ساخت کلاژن نیز می شود. کلاژن، قوی‌ترین بخش بافت پیوندی در بدن بوده که تمام اعضای بدن را در کنار هم نگه می‌دارد.

ویتامین C در جلوگیری از بالارفتن کلسترول خون و ایجاد لخته‌های خونی در رگ های بدن نیز موثر است. ممکن است تزریق مقدار زیادی از این ویتامین به افراد سرطانی، رشد سرطان را در آنها متوقف کند.

مصرف بیش از اندازه ویتامین C

اغلب، مقدار اضافی این نوع از انواع ویتامین ها از راه ادرار از بدن خارج می شود. در هر حال، مصرف بیش از حد آن منجر به تکرر ادرار، سنگ کلیه (درمان خانگی سنگ کلیه) و اسهال و بیماری هایی مثل ویتیلیگو (در کودکان) در افراد به می‌شود.

مصرف زیاد داروییِ این ویتامین منجر به بروز اختلالات گوارشی و وابستگی بدن به مصرف این نوع دارو می‌شود.

منابع ویتامین C

میوه هایی مانند توت فرنگی، انبه، گریپ فروت، هندوانه، کیوی، نارنگی و مرکبات سرشار از ویتامین C هستند.

کلم بروکلی، گوجه فرنگی، اسفناج،  لیمو، گل کلم، سیب زمینی، کلم، و سبزی‌ها نیز از منابع گیاهی دارای ویتامین ث می باشند. جگر هم سرشار از ویتامین C است.

ویتامین D چیست؟

این نوع از انواع ویتامین ها تعادل کلسیم و فسفر را کنترل کرده و از این طریق به رشد و استحکام استخوانها کمک می‌کند. برای جذب بهتر فسفر و کلسیم از روده‌ها، مصرف ویتامین D ضروری است. به این ترتیب، این ویتامین می تواند به متابولیسم استخوان‌های بدن کمک ‌کند.

خوب است بدانید؛

افزایش متابولیسم پایه بدن، به کاهش خطر پوکی استخوان کمک می‌کند؛ در راه های بالا بردن متابولیسم پایه، به طور مفصل این موضوع را بررسی کردیم؛ برای مطالعه کلیک کنید.

مصرف این ویتامین باعث افزایش قدرت در افراد مسن می‌شود. همچنین برای پیشگیری از بروز بیماری‌هایی مانند راشیتیسم در کودکان و پوکی استخوان در افراد مسن، استفاده از این ویتامین توصیه می شود.

ویتامین D در رشد سلولها نیز تاثیر بسزایی دارد. علاوه بر این، از این ویتامین برای سلامت مغز و جلوگیری از آلزایمر استفاده می کنند.

عوارض کمبود ویتامین D

مصرف کم این ویتامین در دوران کودکی منجر به بیماری راشیتیسم می شود. این بیماری به علت کمبود کلسیم و فسفر در زمان رشد استخوان‌ها رخ می دهد.

در نتیجه، استخوانها نمی توانند وزن فرد را تحمل کنند و دچار انحنا می شوند. راه های جذب کلسیم بیشتر را در مقاله جدید ما پیدا کنید.

بزرگی جمجمه و همچنین پهن شدن مچ دست و پا، از دیگر عوارض و علائم کمبود ویتامین دی است. کمبود این ویتامین به ویژه در زنان، باعث بروز پوکی استخوان در کهنسالی می‌شود.

یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین دی، افزایش وزن است؛ برای کسب اطلاعات بیشتر، مقاله کمبود ویتامین دی و چاقی را مطالعه نمایید.

منابع 

نور آفتاب ، منابع گیاهی مانند غلات و گروهی از سبزیجات و میوه‌جات، خامه، کره، زرده تخم مرغ و البته ماهی ساردین سرشار از ویتامین D هستند. البته می توان این نوع از انواع ویتامین ها را به صورت کپسول و آمپول نیز دریافت کرد.

انواع ویتامین B

ویتامین ب به چند نوع مختلف تقسیم می شود:

ویتامین B1

این ویتامین در تولید آنزیم های مختلف برای تجزیه قند خون، ضروری است.

 ویتامین B2

این ویتامین برای رشد سلولهای بدن لازم بوده و به سوخت و ساز غذا در بدن کمک می کند.

ویتامین B6

مصرف ویتامین B6 موجب تشکیل سلول های قرمز خون می شود.

ویتامین B7

 B7 یا بیوتین باعث نظم سیستم عصبی و آرام کردن گرفتگی‌های عضلانی ناشی از اختلال در توانایی تنظیم قند می شود.

ویتامین B12

مصرف این ویتامین منجر به تقویت سیستم عصبی بدن می شود.

• آمپول نوروبیون

آمپول نوروبیون ترکیبی از ویتامین‌های B1، B6 و B12 بوده و در بدنسازی برای افزایش انرژی، و رفع دردهای عصبی استفاده می‌شود.

ویتامین K

 ویتامین K  باعث تولید پروتئین شده که این پروتئین منجر به لخته شدن خون می شود.به این ترتیب، مهم ترین وظیفه ی ویتامین  K جلوگیری از خونریزی است.

استفاده از این نوع از انواع ویتامین ها برای کنترل و درمان خونریزی ناشی از بیماری‌های کبد و زخم معده توصیه می شود.

بعلاوه، اگر فردی با استفاده طولانی مدت از آسپرین ها و آنتی بیوتیک ها دچار خونریزی شود، این خونریزی با ویتامین K قابل درمان است.

همچنین استفاده از ویتامین K در دوران قاعدگی از خونریزی شدید جلوگیری می کند. علاوه بر مواردی که ذکر شد، ویتامین K از سنگ کلیه نیز پیشگیری می کند.

بیشترین ویتامین k  در چیست؟

مقدار زیادی از این ویتامین توسط باکتری‌ها در روده انسان ساخته می‌شود. همچنین، مواد غذایی مانند جعفری، اسفناج، گل کلم، کلم، کاهو، گوجه فرنگی، کرفس، شلغم، لوبیا سبز، شاهی، روغن سویا، زرده تخم مرغ و نخود سبز پخته سرشار از این ویتامین هستند. البته مقدار کمی از این ویتامین در شیر، گوشت و میوه جات نیز وجود دارد.

ویتامین E برای چیست؟

این نوع ویتامین مانند ویتامین C دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و اثر مواد شیمیایی مخربی که به بافت‌های بدن آسیب وارد می کنند، را از بین می ‌برد. همچنین، ویتامین E مانع از تخریب دیواره سلول می شود.

مصرف این ویتامین مانع از لطمه دیدن جداره داخلی رگها و سکته قلبی (بیماری های قلبی) می شود. بعلاوه، این ویتامین خاصیت ضد انعقادی دارد و باعث می شود در رگ‌هایی که پلاکت‌های چربی چسبنده به دیواره وجود دارد، خون راحت تر جریان پیدا کند. اصلاح سبک غذایی برای پیشگیری از سکته؛ برای مطالعه کلیک کنید.

ویتامین F برای چیست؟

این ویتامین از رسوب کلسترول در دیواره ی رگهای خونی جلوگیری می‌کند. بعلاوه، در لطافت پوست و مو تاثیر داشته و باعث درخشش پوست می شود. ویتامین F برای رشد ناخن ها نیز موثر است.

منابع

روغن‌های گیاهی مانند دانه کتان ، گلرنگ، آفتابگردان ، سویا، گردو ، بادام زمینی و بادام، ذرت، روغن نباتی و روغن‌های ماهی سرشار از این ویتامین می ‌باشند.

 پایان

با توجه به نقش مهم ویتامین ها در بدن، بهتر است با گنجاندن مواد غذایی سرشار از ویتامین در برنامه غذایی خود، از تامین ویتامین مورد نیاز بدن اطمینان حاصل کنید.

استفاده از قرص های مولتی ویتامین می تواند کمبود هرگونه ویتامین را در بدن جبران نماید. اما مهمتر از همه، داشتن یک رژیم غذایی مفید و پرخاصیت است.

بهترین زمان مصرف ویتامین ها چه موقع است؟

انواع ویتامین ها که محلول در آب هستند را می توان تنها با نوشیدن آب مصرف کرد، ولی ویتامین های محلول در چربی را بهتر است با غذا استفاده نمود.

کدام ویتامین چاق کننده است؟

یکی از علائم کمبود ویتامین B12، کاهش اشتها است. B12 تنها در منابع حیوانی وجود دارد. بنابراین، برای تامین آن باید از مواد غذایی مانند گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی و همچنین تخم مرغ استفاده کرد. به این ترتیب ویتامین B12 می تواند یک ویتامین چاق کننده محسوب شود.