علت پرخوری عصبی چیست؟ نکات مهم برای کنترل پرخوری

علت پرخوری عصبی به ترکیبی از عوامل روانی، بیولوژیکی و محیطی برمی‌گردد که همگی بر رفتارهای غذایی ما تأثیر می‌گذارند. وقتی افراد با استرس، اضطراب یا احساسات منفی روبرو می‌شوند، غذا خوردن احساسی به یک راهکار موقت برای فرار از این احساسات تبدیل می‌شود. در واقع، اختلال پرخوری عصبی نتیجه فعالیت سیستم پاداش مغز است که با آزادسازی دوپامین، لذت آنی اما کوتاه‌مدت را به همراه دارد. به علاوه، عوامل ژنتیکی و تغییرات هورمونی می‌توانند نقش مهمی در بروز این اختلال داشته باشند.

نتایج تحقیقات انجام‌شده در دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که ۳۰٪ افراد مبتلا به پر اشتهایی عصبی، دارای سابقه خانوادگی این اختلال هستند.

اگر شما هم احساس می‌کنید که غذا خوردن به نوعی برایتان تسکین‌دهنده احساسات شده، بهتر است با ما همراه باشید تا در ادامه، اطلاعات مفید و علمی در مورد علت پرخوری عصبی و راهکارهای کنترل آن را بررسی کنیم.

پرخوری عصبی یا پراشتهایی عصبی (Bulimia Nervosa) چیست؟

پر اشتهایی عصبی نوعی اختلال پرخوری عصبی است که با دوره‌های پرخوری شدید و به دنبال آن تلاش برای پاکسازی بدن همراه است. افراد مبتلا به بولیمیا معمولاً در طی یک دوره کوتاه حجم زیادی از غذا را مصرف می‌کنند. این اختلال اغلب در زنان و نوجوانان شایع است و معمولاً به دلیل استرس، اضطراب و احساسات منفی بروز می‌کند. بولیمیا می‌تواند به آسیب‌های جدی جسمی مانند کاهش پتاسیم و اختلالات قلبی منجر شود و همچنین پیامدهای روانی مانند کاهش اعتماد به نفس و افسردگی را به همراه دارد. برای درمان بولیمیا، روش‌های روان‌درمانی، رژیم‌های غذایی متعادل و استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس توصیه می‌شوند. به طور کلی: 

• علت پرخوری عصبی: احساسات منفی و استرس از مهم‌ترین عوامل شروع دوره‌های پرخوری هستند.
• پیامدهای جسمی: آسیب به دندان‌ها، مشکلات گوارشی و کمبود مواد مغذی.
• پیامدهای روانی: کاهش اعتماد به نفس، افسردگی و اضطراب.
• راهکارهای درمانی: استفاده از روش‌های روان‌درمانی، رژیم‌های غذایی کنترل‌شده و فعالیت بدنی.

افراد مبتلا به پر اشتهایی عصبی باید به دنبال مشاوره حرفه‌ای و استفاده از راهکارهای علمی برای کنترل این اختلال باشند.

 غذا خوردن احساسی (Emotional Eating)؛ فرار از احساسات یا رفع گرسنگی؟

غذا خوردن احساسی به وضعیتی اشاره دارد که افراد به دلیل احساساتی مانند استرس، تنهایی یا خستگی به سراغ غذا می‌روند، نه به دلیل گرسنگی واقعی. این رفتار معمولاً شامل مصرف غذاهای پرکالری و شیرین می‌شود که به طور موقت احساس آرامش را ایجاد می‌کنند، اما در طولانی‌مدت می‌توانند به اختلال پرخوری عصبی منجر شوند.

غذا خوردن احساسی یکی از انواع اختلالات تغذیه‌ای است و شناسایی و مقابله با این اختلالات می‌تواند به کاهش رفتارهایی که در نهایت منجر به آسیب‌های جسمی و سلامتی می‌شوند، کمک کند.

عوامل موثر در غذا خوردن احساسی

• استرس: باعث ترشح کورتیزول می‌شود که میل به غذاهای شیرین را افزایش می‌دهد.
• تنهایی و خستگی: افراد تنها و خسته بیشتر به سراغ میان‌وعده‌های ناسالم می‌روند.
• تجارب عاطفی: خاطرات ناخوشایند و تجربه‌های منفی می‌توانند به پرخوری احساسی منجر شوند.

برای مقابله با غذا خوردن احساسی، باید به جای سرکوب احساسات، به مدیریت آن‌ها و استفاده از روش‌های جایگزین مانند ورزش و مدیتیشن پرداخت.

پرخوری عصبی و چرخه معیوب پاکسازی

بولیمیا یک نوع اختلال پرخوری عصبی است که با دوره‌های پرخوری شدید و تلاش‌های مکرر برای پاکسازی همراه است. افراد مبتلا به این اختلال معمولاً با استفراغ عمدی، مصرف ملین‌ها یا ورزش‌های شدید سعی می‌کنند کالری‌های مصرف‌شده را از بین ببرند. این رفتارها ناشی از احساس گناه و شرم پس از پرخوری هستند و می‌توانند به آسیب‌های جدی جسمی و روانی منجر شوند.

علل روانشناختی پرخوری عصبی؛ استرس، اضطراب و احساسات منفی

علت پرخوری عصبی اغلب به عوامل روانشناختی مانند استرس، اضطراب و احساسات منفی مرتبط است. این عوامل باعث می‌شوند افراد برای مقابله با این احساسات به غذا خوردن احساسی روی بیاورند.  این اختلالات، همگی با چرخه‌های ناپایدار غذا خوردن و مشکلات روانی همراه هستند که معمولاً ریشه در احساسات منفی و اختلالات هورمونی دارند. استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که میل به غذاهای پرکالری را افزایش می‌دهد، در حالی که انواع اضطراب و افسردگی می‌توانند چرخه‌های پرخوری را تشدید کنند. در ادامه بیشتر با این عوامل آشنا می‌شویم و روش‌های علمی برای مدیریت آن‌ها را بررسی می‌کنیم.

۱. نقش استرس و اضطراب؛ محرک‌های پرخوری عصبی

استرس و اضطراب از عوامل کلیدی در بروز اختلال پرخوری عصبی هستند. وقتی فرد در شرایط استرس‌زا قرار می‌گیرد، هورمون کورتیزول ترشح می‌شود که میل به مصرف غذاهای شیرین و پرکالری را افزایش می‌دهد. این رفتار معمولاً به عنوان یک مکانیزم دفاعی برای فرار از فشارهای روانی به کار می‌رود.

راه‌های ساده برای کاهش استرس:

• مدیتیشن و تنفس عمیق: به آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند.
• ورزش‌های هوازی: باعث ترشح اندورفین و کاهش اضطراب می‌شود.
• نوشیدن دمنوش‌های گیاهی: مانند بابونه و اسطوخودوس که اثر آرام‌بخش دارند.
• محدود کردن مصرف کافئین: کافئین می‌تواند علائم اضطراب را تشدید کند.
• موسیقی آرامش‌بخش: گوش دادن به موسیقی‌های ملایم می‌تواند استرس را کاهش دهد.

برای اطلاعات بیشتر مقاله ده راهکار خانگی ساده برای کاهش استرس را مطالعه فرمایید.

مدیریت استرس به کمک این راهکارها می‌تواند به کاهش دوره‌های پرخوری عصبی کمک کند و چرخه معیوب پرخوری و احساس گناه را بشکند.

۲. افسردگی و احساسات منفی؛ عامل‌های پنهان پرخوری عصبی

افسردگی و احساسات منفی نقش مهمی در بروز اختلال پرخوری عصبی دارند. افراد مبتلا به افسردگی معمولاً به دلیل کمبود سروتونین، به سراغ غذاهای شیرین و پرکالری می‌روند تا به طور موقت احساس بهتری پیدا کنند. این رفتار به تدریج به پرخوری عصبی منجر می‌شود و می‌تواند چرخه‌ای ناپایدار از پرخوری و احساس گناه را ایجاد کند. اختلال افسردگی شديد نه تنها میل به پرخوری را افزایش می‌دهد، بلکه انگیزه برای انجام فعالیت‌های مفید مانند ورزش و مدیتیشن را نیز کاهش می‌دهد. این اختلال معمولاً با احساس بی‌ارزشی، خستگی مفرط و اختلالات خواب همراه است که همگی می‌توانند به تشدید پرخوری عصبی منجر شوند.

برای مقابله با این وضعیت، استفاده از روش‌های روان‌درمانی، دارودرمانی و تکنیک‌های مدیریت احساسات توصیه می‌شود. با شناخت دقیق نقش افسردگی در بروز پرخوری عصبی، می‌توان به سمت یک زندگی سالم‌تر و متعادل حرکت کرد.

۳. فشارهای اجتماعی و خانوادگی؛ عامل‌های پنهان در بروز پرخوری عصبی

فشارهای اجتماعی و خانوادگی نقش مهمی در بروز اختلال پرخوری عصبی دارند. افراد معمولاً تحت تأثیر انتظارات غیرواقعی و مقایسه‌های اجتماعی، به پر اشتهایی عصبی دچار می‌شوند. رسانه‌های اجتماعی، الگوهای ظاهری و حتی انتقادهای مداوم خانواده می‌توانند باعث شوند افراد برای کاهش استرس و اضطراب به غذا خوردن احساسی روی بیاورند. عوامل موثر در پرخوری عصبی ناشی از فشارهای اجتماعی و خانوادگی:

1. مقایسه‌های اجتماعی: مشاهده تصاویر ایده‌آل در رسانه‌ها و مقایسه مداوم می‌تواند به کاهش اعتماد به نفس و پرخوری احساسی منجر شود.
2. انتظارات خانوادگی: خانواده‌هایی که به ظاهر یا وزن اهمیت زیادی می‌دهند، معمولاً فشار روانی بیشتری بر فرزندان خود وارد می‌کنند.
3. انتقادهای مداوم: انتقادهای تکراری درباره ظاهر و وزن می‌تواند باعث استرس و پرخوری عصبی شود.
4. عدم حمایت عاطفی: کمبود حمایت عاطفی در خانواده باعث می‌شود افراد به دنبال تسکین موقت از طریق غذا خوردن احساسی باشند.

برای کاهش تأثیر این عوامل، باید مهارت‌های مقابله‌ای مانند مدیتیشن، مشاوره روان‌شناسی و ایجاد ارتباطات سالم در خانواده را تقویت کرد.

علل بیولوژیکی و ژنتیکی؛ نقش ژنتیک و شیمی مغز در پرخوری عصبی

علت پرخوری عصبی معمولاً به ترکیبی از عوامل بیولوژیکی و ژنتیکی مرتبط است که می‌توانند سیستم پاداش مغز را تحریک کنند. این عوامل باعث می‌شوند افراد در مقابل غذا خوردن احساسی و پر اشتهایی عصبی آسیب‌پذیرتر شوند. بر اساس مطالعه‌ای در Nature Neuroscience، ژن‌های خاصی می‌توانند میزان ترشح دوپامین را تنظیم کنند که این هورمون نقش مهمی در ایجاد لذت هنگام غذا خوردن دارد.

استعداد چاقی به دلیل وجود ژن‌های خاصی که بر متابولیسم و رفتارهای غذایی تأثیر می‌گذارند، واقعیت دارد. افرادی که این ژن‌ها را دارند، معمولاً در مقابل پرخوری عصبی آسیب‌پذیرتر هستند. این موضوع نشان می‌دهد که عوامل بیولوژیکی می‌توانند نقش مهمی در اختلال پرخوری عصبی ایفا کنند.

در ادامه، به بررسی دقیق‌تر عوامل ژنتیکی، تغییرات شیمیایی مغز و عدم تعادل هورمونی می‌پردازیم.

۱. عوامل ژنتیکی؛ نقش ژن‌ها در بروز پرخوری عصبی

عوامل ژنتیکی به طور مستقیم بر تمایل به پرخوری عصبی و پراشتهایی عصبی تأثیر می‌گذارند. بر اساس مطالعات انجام‌شده در Harvard Medical School، حدود ۵۰٪ از موارد اختلال پرخوری عصبی به دلایل ژنتیکی بروز می‌کنند. ژن‌های مرتبط با سیستم پاداش مغز و ترشح دوپامین می‌توانند نقش مهمی در بروز این اختلال داشته باشند.

عادات نادرست مانند خوردن میان‌وعده‌های پرکالری و کم‌تحرکی می‌توانند به تدریج متابولیسم پایه را کاهش دهند و میل به پرخوری عصبی را افزایش دهند. این مسئله نشان می‌دهد که علاوه بر ژنتیک، سبک زندگی نیز در بروز این اختلال نقش دارد.

عوامل ژنتیکی موثر در پرخوری عصبی

1. ژن‌های مرتبط با دوپامین: این ژن‌ها می‌توانند میل به لذت آنی از غذا خوردن را افزایش دهند.
2. سابقه خانوادگی: افرادی که در خانواده آن‌ها سابقه پرخوری عصبی وجود دارد، دو برابر بیشتر در معرض این اختلال هستند.
3. اختلال در ژن‌های تنظیم‌کننده اشتها: ژن‌های مرتبط با هورمون‌های گرلین و لپتین می‌توانند تمایل به پرخوری را تقویت کنند.

شناخت این عوامل می‌تواند به انتخاب روش‌های درمانی مناسب مانند رژیم‌های کنترل‌شده و مشاوره ژنتیکی کمک کند.

۲. تغییرات شیمیایی مغز؛ نقش دوپامین و سروتونین در پرخوری عصبی

تغییرات شیمیایی مغز به ویژه در سطح دوپامین و سروتونین، نقش مهمی در بروز اختلال پرخوری عصبی ایفا می‌کنند. دوپامین به عنوان هورمون لذت، هنگام غذا خوردن ترشح می‌شود و می‌تواند میل به مصرف غذاهای پرکالری و شیرین را افزایش دهد. سروتونین نیز که به تنظیم خلق و خو کمک می‌کند، در افراد مبتلا به پر اشتهایی عصبی معمولاً در سطح پایین‌تری قرار دارد.

بر اساس تحقیقی که در Journal of Clinical Psychiatry منتشر شده است، سطح پایین سروتونین با افزایش تمایل به پرخوری احساسی و افسردگی مرتبط است. این تحقیق نشان می‌دهد که استفاده از داروهای مهارکننده بازجذب سروتونین (SSRI) می‌تواند به کاهش دوره‌های پرخوری کمک کند.

نقش دوپامین در پرخوری عصبی

1. ترشح دوپامین هنگام پرخوری: باعث ایجاد لذت آنی و تقویت رفتار پرخوری می‌شود.
2. اختلال در گیرنده‌های دوپامین: افراد مبتلا به پرخوری عصبی معمولاً گیرنده‌های دوپامین کمتری دارند که باعث می‌شود برای رسیدن به احساس لذت، بیشتر غذا بخورند.

مدیریت این تغییرات شیمیایی از طریق دارودرمانی و فعالیت‌های بدنی منظم می‌تواند به کنترل پرخوری عصبی کمک کند.

۳. عدم تعادل هورمونی؛ وقتی هورمون‌ها به پرخوری دامن می‌زنند

عدم تعادل هورمونی یکی از عوامل مهم در بروز پرخوری عصبی است که می‌تواند به پر اشتهایی عصبی نیز منجر شود. هورمون‌هایی مانند گرلین (هورمون گرسنگی) و لپتین (هورمون سیری) نقش کلیدی در تنظیم اشتها دارند. وقتی این هورمون‌ها به درستی عمل نمی‌کنند، افراد دچار چرخه‌های پرخوری و گرسنگی کاذب می‌شوند.

نقش هورمون‌ها در بروز پرخوری عصبی:

• گرلین: این هورمون هنگام گرسنگی ترشح می‌شود و افزایش آن باعث پرخوری عصبی می‌شود.
• لپتین: لپتین مسئول ارسال پیام سیری به مغز است. عدم تعادل در این هورمون باعث می‌شود فرد احساس سیری نکند و به پرخوری ادامه دهد.
• کورتیزول: این هورمون که در شرایط استرس ترشح می‌شود، میل به مصرف غذاهای شیرین و پرکالری را افزایش می‌دهد.

بر اساس تحقیقاتی که در Endocrine Reviews منتشر شده، تنظیم هورمون‌های گرلین و لپتین می‌تواند به کاهش پرخوری عصبی کمک کند. استفاده از رژیم‌های غذایی کنترل‌شده و فعالیت بدنی منظم می‌توانند به بهبود این عدم تعادل هورمونی کمک کنند. مدیریت عدم تعادل هورمونی از طریق مشاوره تغذیه‌ای، رژیم‌های کنترل‌شده و استفاده از مکمل‌های هورمونی می‌تواند به کاهش دوره‌های پرخوری و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.

پیامدها و اثرات پرخوری عصبی؛ جسمی و روانی

علت پرخوری عصبی به ترکیبی از عوامل روانی و بیولوژیکی برمی‌گردد که می‌توانند پیامدهای جسمی و روانی متعددی را به دنبال داشته باشند. افرادی که به اختلال پرخوری عصبی دچار هستند، معمولاً با مشکلاتی مانند افزایش وزن، اختلالات متابولیک، کاهش اعتماد به نفس و حتی افسردگی مواجه می‌شوند. این اختلال می‌تواند به چرخه‌ای ناپایدار از پرخوری، احساس گناه و تکرار این رفتارها منجر شود.

حذف قند و شکر به صورت اصولی می‌تواند به کنترل پرخوری عصبی کمک کند. کاهش مصرف قند، سطح انسولین را تنظیم می‌کند و از نوسانات ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند که خود عامل مهمی در کنترل میل به پرخوری است. استفاده از جایگزین‌های سالم مانند میوه‌های تازه و غلات کامل می‌تواند به کاهش میل به شیرینی کمک کند و به مرور زمان، چرخه پرخوری عصبی را بشکند.

در ادامه بیشتر با اثرات جسمی و روانشناختی پرخوری عصبی آشنا می‌شویم.

۱. عوارض جسمی پرخوری عصبی چیست؟

پرخوری عصبی معمولاً به مرور زمان باعث بروز مشکلات جسمی متعددی می‌شود. این اختلال می‌تواند سیستم گوارش، متابولیسم و حتی سیستم قلبی-عروقی را تحت تأثیر قرار دهد. بر اساس تحقیقی که در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است، افرادی که به پر اشتهایی عصبی مبتلا هستند، دو برابر بیشتر از دیگران در معرض خطر دیابت نوع ۲ و اختلالات متابولیک قرار دارند.

افرادی که به کم کاری تیروئید دچار هستند، معمولاً میل بیشتری به پرخوری نشان می‌دهند. استفاده از رژیم‌های غذایی مناسب مانند مصرف مواد غنی از ید و سلنیوم می‌تواند به بهبود عملکرد تیروئید و کنترل پرخوری عصبی کمک کند. اگر کم کاری تیروئید دارید؛ پیشنهاد می‌شود مقاله رژیم غذایی برای تیروئید کم کار را مطالعه نمایید.

اثرات جسمی پرخوری عصبی

• افزایش وزن و چاقی: پرخوری مداوم باعث تجمع چربی و افزایش وزن می‌شود.
• اختلالات گوارشی: نفخ، یبوست و ریفلاکس از مشکلات رایج گوارشی در افراد مبتلا به پرخوری عصبی هستند.
• دیابت نوع ۲: مصرف مداوم قند و چربی باعث افزایش قند خون و مقاومت به انسولین می‌شود.
• کمبود مواد مغذی: پرخوری عصبی معمولاً شامل غذاهای پرکالری اما کم‌ارزش از نظر تغذیه‌ای است که به کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی منجر می‌شود.

استفاده از رژیم‌های غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش این اثرات کمک کند.

۲. اثرات روانشناختی؛ زمانی که پرخوری، ذهن را هم درگیر می‌کند

پرخوری عصبی علاوه بر اثرات جسمی، می‌تواند پیامدهای روانشناختی جدی نیز داشته باشد. این پیامدها معمولاً به دلیل احساس گناه، شرم و از دست دادن کنترل بر رفتارهای غذایی بروز می‌کنند. افراد مبتلا به این اختلال معمولاً به دلیل انتقادهای مداوم از خود و دیگران، دچار کاهش اعتماد به نفس می‌شوند.

اثرات روانشناختی پرخوری عصبی:

• کاهش اعتماد به نفس: احساس ناتوانی در کنترل رفتارهای غذایی به کاهش عزت نفس منجر می‌شود. برای افزایش اعتماد به نفس، این مقاله را بخوانید.
• افسردگی: ارتباط مستقیمی میان پرخوری عصبی و افسردگی وجود دارد که معمولاً به دلیل نوسانات هورمونی و احساس گناه است.
• اضطراب: نگرانی مداوم درباره وزن و ظاهر می‌تواند اضطراب را تشدید کند.
• احساس گناه و شرم: افراد مبتلا به پرخوری عصبی معمولاً پس از پرخوری احساس گناه شدیدی می‌کنند که باعث تشدید این چرخه می‌شود.

مدیریت این پیامدها نیازمند استفاده از روش‌های روان‌درمانی و مشاوره روانشناسی است.

راهکارها و روش‌های درمان پرخوری عصبی؛ از روان‌درمانی تا تغییر سبک زندگی

علت پرخوری عصبی معمولاً به ترکیبی از عوامل روانشناختی و بیولوژیکی برمی‌گردد که نیازمند رویکردی چندجانبه برای درمان است. روش‌های درمانی شامل روان‌درمانی، مشاوره تغذیه‌ای، دارودرمانی و تغییر سبک زندگی می‌شوند. بر اساس تحقیقی در Journal of Clinical Psychology، ترکیب درمان شناختی-رفتاری (CBT) با مشاوره تغذیه‌ای می‌تواند تا ۶۰٪ از دوره‌های پرخوری را کاهش دهد.

کنترل هوس شیرینی

میل به شیرینی معمولاً به دلیل ترشح دوپامین و لذت آنی پس از مصرف قند بروز می‌کند. استفاده از مواد غذایی غنی از فیبر و پروتئین می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند و میل به شیرینی را کاهش دهد. جایگزین‌های سالم مانند میوه‌های خشک و شکلات تلخ می‌توانند به تدریج این هوس را کنترل کنند.

۱. روان‌درمانی و مشاوره تغذیه‌ای؛ ترکیبی مؤثر برای کنترل پرخوری عصبی

روان‌درمانی به ویژه روش شناختی-رفتاری (CBT) به افراد کمک می‌کند تا الگوهای فکری ناسالم و رفتارهای پرخوری را شناسایی و اصلاح کنند. مشاوره تغذیه‌ای نیز می‌تواند به آموزش عادات غذایی سالم و تنظیم وعده‌های غذایی کمک کند. استفاده از این دو روش به طور همزمان می‌تواند اثرات چشمگیری در کنترل پرخوری عصبی داشته باشد.

بسیاری از رژیم‌های غیر‌اصولی تنها به کاهش سریع وزن تمرکز دارند و معمولاً باعث می‌شوند که افراد پس از مدتی به پرخوری عصبی دچار شوند. این رژیم‌ها معمولاً شامل حذف کامل گروه‌های غذایی هستند که می‌تواند به کاهش سطح انرژی و میل به پرخوری منجر شود. استفاده از رژیم‌های متعادل و علمی که به تدریج باعث کاهش وزن می‌شوند، می‌تواند به کنترل اختلال پرخوری عصبی کمک کند.

نکات کلیدی در روان‌درمانی و مشاوره تغذیه‌ای

• شناسایی محرک‌های پرخوری: روان‌درمانی به افراد کمک می‌کند تا عوامل محرک پرخوری احساسی را شناسایی کنند.
• آموزش عادات غذایی سالم: مشاوران تغذیه می‌توانند با برنامه‌های غذایی مناسب به تنظیم اشتها و کاهش پرخوری کمک کنند.
• استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی: روش‌هایی مانند مدیتیشن و تمرینات تنفسی به کاهش استرس و در نتیجه پرخوری عصبی کمک می‌کنند.

مدیریت پرخوری عصبی نیازمند یک برنامه جامع و پایدار است که علاوه بر روش‌های روان‌درمانی، شامل تغییرات سبک زندگی و استفاده از رژیم‌های غذایی متعادل نیز باشد.

۲. مدیریت استرس و مهارت‌های خودتنظیمی؛ کلید کنترل پرخوری عصبی

علت پرخوری عصبی معمولاً به استرس و عدم توانایی در مدیریت احساسات برمی‌گردد. وقتی افراد با استرس یا فشار روانی روبرو می‌شوند، معمولاً به غذا خوردن احساسی روی می‌آورند تا به طور موقت احساس بهتری پیدا کنند. بنابراین، یادگیری مهارت‌های خودتنظیمی و روش‌های مدیریت استرس می‌تواند به طور مستقیم به کنترل اختلال پرخوری عصبی کمک کند. تحقیقات انجام‌شده در Journal of Behavioral Medicine نشان می‌دهد که افرادی که از تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن و تنفس عمیق استفاده می‌کنند، تا ۴۰٪ کمتر به پرخوری عصبی دچار می‌شوند.

مهارت‌های کاربردی برای مدیریت استرس

1. تنفس عمیق و مدیتیشن: این روش‌ها به کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس، کمک می‌کنند و مانع از بروز پر اشتهایی عصبی می‌شوند.
2. ژورنال نویسی: نوشتن احساسات و عوامل محرک پرخوری می‌تواند به شناسایی الگوهای ناسالم کمک کند.
3. تمرینات آرام‌سازی عضلانی: این تمرینات با کاهش تنش‌های جسمی، استرس را کاهش می‌دهند و میل به غذا خوردن احساسی را کم می‌کنند.
4. استفاده از تکنیک‌های حواس‌پرتی: مانند گوش دادن به موسیقی یا قدم زدن، می‌تواند به کاهش میل ناگهانی به پرخوری کمک کند.
5. هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی: مشخص کردن اهداف کوتاه‌مدت و پایبندی به آن‌ها می‌تواند احساس کنترل بر رفتارهای غذایی را افزایش دهد.

یادگیری این مهارت‌ها و استفاده مداوم از آن‌ها می‌تواند به مرور زمان چرخه پرخوری عصبی را بشکند و به ایجاد الگوهای غذایی سالم کمک کند.

۳. فعالیت بدنی و تغییر سبک زندگی؛ سلاحی قدرتمند در برابر پرخوری عصبی

فعالیت بدنی منظم و تغییر سبک زندگی می‌تواند به طور مؤثری به کنترل پرخوری عصبی کمک کند. ورزش باعث ترشح هورمون‌های اندورفین و دوپامین می‌شود که احساس لذت و رضایت ایجاد می‌کنند و به کاهش میل و پر اشتهایی عصبی منجر می‌شوند. بر اساس تحقیقی که در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده، انجام ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته می‌تواند تا ۳۰٪ از دوره‌های پرخوری عصبی را کاهش دهد.

کمبود ویتامین دی می‌تواند به طور غیرمستقیم به بروز چاقی و پرخوری عصبی کمک کند. ویتامین دی نقش مهمی در تنظیم هورمون‌های گرلین و لپتین، که مسئول احساس گرسنگی و سیری هستند، ایفا می‌کند. بر اساس مطالعات انجام‌شده در Harvard Medical School، افرادی که سطح ویتامین دی پایینی دارند، ۲۵٪ بیشتر از دیگران به پرخوری عصبی و چاقی مبتلا می‌شوند. مصرف مکمل‌های ویتامین دی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند به تنظیم این هورمون‌ها کمک کند و میل به پرخوری را کاهش دهد.

راهکارهای کاربردی برای تغییر سبک زندگی

1. ورزش‌های هوازی: مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری که باعث افزایش سوخت و ساز و کاهش میل به پرخوری می‌شوند.
2. تمرینات قدرتی: این تمرینات با افزایش توده عضلانی به بهبود متابولیسم و کاهش چربی‌های اضافه کمک می‌کنند.
3. خواب کافی: کمبود خواب می‌تواند سطح گرلین را افزایش و لپتین را کاهش دهد که به پرخوری عصبی منجر می‌شود.
4. رژیم‌های غذایی متعادل: استفاده از مواد غذایی غنی از فیبر و پروتئین می‌تواند سطح قند خون را پایدار نگه دارد و مانع از پرخوری احساسی شود.
5. هیدراتاسیون مناسب: مصرف آب کافی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و میل به مصرف میان‌وعده‌های ناسالم را کاهش دهد.

تغییرات پایدار در سبک زندگی، از جمله فعالیت بدنی منظم و رژیم غذایی سالم، می‌توانند به طور مؤثر به کنترل پرخوری عصبی کمک کنند و خطر بروز مشکلات جسمی و روانی ناشی از این اختلال را کاهش دهند.

چرا پرخوری عصبی را نباید نادیده گرفت؟

علت پرخوری عصبی به ترکیبی از عوامل روانی، بیولوژیکی و حتی اجتماعی برمی‌گردد که باعث می‌شوند افراد نتوانند چرخه پرخوری را متوقف کنند. بر اساس تحقیقی که در مجله Journal of Eating Disorders منتشر شده است، حدود ۳.۵٪ از بزرگسالان جهان به اختلال پرخوری عصبی مبتلا هستند که این رقم در زنان دو برابر مردان است. این اختلال نه تنها به افزایش وزن و مشکلات جسمی مانند دیابت نوع ۲ منجر می‌شود، بلکه پیامدهای روانی جدی مثل کاهش اعتماد به نفس و افسردگی را نیز به دنبال دارد.

تأثیر هورمون‌هایی مانند گرلین و لپتین بر تنظیم اشتها، و همچنین فعالیت غیرطبیعی سیستم پاداش مغز، از جمله علل بیولوژیکی این اختلال محسوب می‌شوند. برای مقابله با این وضعیت، استفاده از روش‌های درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری، رژیم‌های غذایی کنترل‌شده و فعالیت بدنی می‌تواند مؤثر باشد. با شناخت دقیق علت پرخوری عصبی و به‌کارگیری روش‌های علمی، می‌توان این چرخه معیوب را شکست و به سمت یک زندگی سالم‌تر حرکت کرد.

منابع:

Understanding Binge Eating Disorder

Binge Eating Disorder Symptoms and Causes

Eating Disorders – Binge Eating

What Is Binge Eating Disorder?

Binge Eating Disorder Overview